Archive for ottobre, 2018

Il senso di sazietà: riconoscerlo e sfruttarlo al meglio

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Appetito, fame e sazietà sono i segnali sensoriali finalizzati ad attivare e/o interrompere l’assunzione di cibo. Concentriamoci sul senso di sazietà che – soprattutto dopo un intervento di chirurgia bariatrica – diventa molto più precoce. Durante la preparazione e nel periodo post-svezzamento bariatrico che dura alcune settimane sulla base del tipo di intervento (sleeve, bendaggio, etc), una volta passati alla fase definitiva del cibo solido (alimentazione di consistenza), si possono imparare alcuni trucci e accorgimenti per riconoscere subito il senso di sazietà e sfruttarlo al massimo. Per perdere peso, rimane sempre fondamentale avere una buona consapevolezza alimentare. Questo permette di conoscere le proprietà nutritive dei cibi che si consumano e, quindi, anche il modo in cui intervengono su sazietà e pienezza.

Obesità ed emozioni: un legame particolare. Ne parla il dr. Emanuel Mian

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Il potere del respiro con Harvard e… MindFoodNess!

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È fondamentale trovare il tempo per accorgersi di respirare e per poterlo fare bene. Se imparerai a controllare la respirazione, avrai fatto un lavoro già molto importante che potrà esserti utile non solo quando sei davanti al cibo e rischi di perdere il controllo, ma anche tutte le volte in cui ti trovi in una situazione difficile che sembra sovrastarti. Sentirsi angosciati e pieni di dubbi spesso è legato a una respirazione superficiale, non profonda.” (da MindFoodNess, di Emanuel Mian, pag. 94-99).

Tutto ha inizio con la respirazione: è la prima cosa che facciamo quando veniamo al mondo. Un atto solo apparentemente semplice e naturale. Un ritmo libero, un istinto innato del corpo, comune a tutti gli essere viventi. Tuttavia, secondo gli esperti, sono poche le persone che sanno davvero respirare e che ne sono consapevoli. Sotto stress, poi, il respiro si modifica, diventa superficiale, irregolare, a volte affannoso; si può addirittura andare in apnea, contraendo le spalle come se ci si dovesse preparare a combattere una battaglia. Non si tratta però di reazioni fortemente debilitanti perché – come sa bene chi ha sperimentato una condizione di stress – si può benissimo vivere “dimenticandosi” di respirare. Salvo però stare male quando le tensioni aumentano: il senso di angoscia “mozza” letteralmente il fiato e può arrivare a provocare delle vere e proprie crisi di panico. Saper respirare è dunque fondamentale, non solo per rilassarsi ma per trovare l’equilibrio giusto per far fronte alle sfide della vita.

Alcuni importanti studi sul rilassamento, condotti dal ricercatore dell’Università di Harvard Herbert Benson, hanno dimostrato che la predisposizione al relax rientra nelle naturali reazioni fisiologiche dell’organismo umano: questa “risposta” coinvolge il sistema nervoso, ormonale e immunitario. Si tratta di una reazione simile a quella dello stress, ma di segno contrario: la relaxation response, infatti, rallenta il ritmo cardiaco e abbassa la pressione e tensione muscolare, proprio come avviene durante il sonno profondo.

Ascoltare il respiro e saperlo controllare
Respirate lentamente e sentirete diffondere in voi un senso di calma. Iniziate a respirare rapidamente e sentirete la tensione salire. E’ un processo noto da millenni, ma che finora non aveva avuto una spiegazione scientifica. Ora, in uno studio pubblicato su Science, i ricercatori di Stanford hanno identificato un gruppo di neuroni che collegano la respirazione agli stati d’animo e sono responsabili della calma, spiegando anche perché la meditazione ha effetto nel ridurre lo stress.

La pratica del controllo del respiro è una componente fondamentale di tutte le varietà di meditazione. Il piccolo gruppo di neuroni che collegano la respirazione a rilassamento, attenzione, eccitazione e ansia si trova in una zona scoperta nel 1991 chiamata complesso di pre-Bötzinger. Questa sorta di ‘pacemaker respiratorio’ ha a che fare con molti tipi diversi di respiro associati a diverse emozioni: regolare, rilassato, eccitato, ansimante, singhiozzante, sospirante.

Studiando il respiro nei topolini, i ricercatori guidati da Mark Krasnow, si sono quindi chiesti se differenti sottotipi di neuroni all’interno del centro di controllo respiratorio fossero responsabili di generare questi diversi tipi di respiro. Hanno quindi identificato più di 60 sottotipi neuronali presenti nella parte del tronco cerebrale in cui risiede il centro di controllo della respirazione e, per esaminare il loro ruolo nella respirazione, li hanno eliminati selettivamente in topi. In particolare si sono concentrati su una sottopopolazione di neuroni che esprimono due marcatori genetici chiamati Cdh9 e DBX1. Quando li hanno eliminati nei roditori, hanno notato con sorpresa che gli animali ancora respiravano normalmente ma con una piccola differenza: lo facevano in modo più lento. Inoltre, osservandone i comportamenti hanno notato che erano straordinariamente calmi, anche in situazioni particolarmente stimolanti, e trascorrevano meno tempo ad esplorare l’ambiente circostante e più tempo fermi.

In sostanza erano più calmi, meno ansiosi e con meno sintomi tipici anche di noi umani quando…siamo molto molto preoccupati!

Questo studio conferma quanto diciamo da tempo in Emotifood e abbiamo trasferito nel libro MindFoodNess e nell’audiobook MindFoodNess2 del dott. Emanuel Mian, disponibile su Itunes e Audible-Amazon

Nel mio libro MindFoodNess, a pagina 95, potrete trovare proprio l’esercizio di respirazione che vi permetterà, passo dopo passo, giorno dopo giorno, di ritrovare la vostra calma ed energia. Troverete anche una parte riguardante il vostro corpo mentre respira e i pensieri che affollano solitamente la vostra mente proprio mentre cercate di rilassarvi. Si tratta di un esercizio importante anche per poter controllare la velocità con cui vi alimentate, perché spesso “mangiamo aria” piuttosto che cibo vero e proprio. Leggete e ripetete l’esercizio, prendete confidenza con il vostro respiro, ascoltatelo, allenatevi, provateci e riprovateci (non va fatto una volta sola!) e fateci sapere come va.

Apparecchia sempre la tavola… fallo per te, prima di tutto

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Quanto conta l’ambiente e il “rituale” della tavola? Sicuramente molto. È importante cercare di mangiare in cucina e non davanti alla televisione, sul divano o ancora peggio, sul letto, o in piedi, di corsa! Apparecchiare la tavola aiuta a creare una ritualità piacevole e a concedersi un momento nella giornata dedicato al cibo. Ogni volta che si mangia è bene imparare a concentrarsi sul cibo e sui suoi sapori, odori e su tutti gli aspetti sensoriali del momento, senza leggere il giornale, chattare con lo smartphone o parlare di problemi di lavoro.

E’ anche importante cercare di amare quello che si mangia. Cenare guardando la televisione, sbocconcellare un panino in piedi, pareggiare la fetta di torta tagliata da un altro sono tutti comportamenti di chi mangia in modo furtivo. Amare il cibo invece, significa concentrarsi su ogni boccone, prestando attenzione a tutte le sensazioni (olfattiva, tattile, visiva e gustativa), reimparando ad usare tutti i sensi. In questo modo si raggiunge l’appagamento in piccole dosi e ci si alimenta in maniera consapevole, ovvero in modalità MINDFOODNESS!

Proprio a proposito del rituale della tavola, a pagina 108 del suo nuovo libro MINDFOODNESS, pubblicato nel 2018, il Dr. Emanuel Mian dà alcuni consigli pratici e trucchi per aumentare la propria consapevolezza sulle abitudini alimentari, in modo da poter prendere una decisione più autentica riguardo a cosa mettiamo in bocca, quando e come. Tutte attenzioni che spesso diamo per scontate o di cui non teniamo abbastanza conto, in particolare per noi stessi. Il dr. Mian ricorda a ognuno di noi che: “… il tuo stomaco non è solo, c’è sempre anche la tua mente e tu devi usare lei affinché comunichi con la tua pancia per darle uno STOP. Quando non hai consapevolezza di quanto e cosa mangi perché stai facendo altro, corri maggiormente il rischio di creare confusione. E quando crei confusione intorno a te, significa che anche tu sei confuso.

Nel libro MindFoodNess, alle pagine 108-110, potete trovare altri utili consigli, facili da applicare nella vita di tutti giorni:

  • Lontano dagli occhi, il cibo non è che un pensiero e spesso solo un’abitudine
  • Grandi quantità di cibo non sempre danno grandi soddisfazioni
  • Il senso di colpa arriva dopo (e ti distrugge), il senso di responsabilità arriva prima (e ti salva).

Leggete i consigli e metteteli in pratica, riflettete su che cosa cambierà in voi e nel vostro approccio al cibo.

5 + 5 consigli a tavola… per un buon sonno

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Un buon sonno è fondamentale per rigenerarsi, recuperare le energie, combattere l’invecchiamento e mantenersi in buona salute. Una cena troppo abbondante e a base di piatti elaborati ha un influsso negativo sul sonno: comporta una digestione prolungata che rende difficile addormentarsi  e agitato il sonno, oltre a favorire il russamento. Mangiare di fretta, saltare i pasti, eccedere con alcuni alimenti o ignorare le proprie intolleranze alimentari sono tutti elementi che – se abitudinari –  possono contribuire ai disturbi del sonno. La quantità e la qualità di ciò che mangiamo sono strettamente legate al rilassamento muscolare e alla produzione di neurotrasmettitori che conciliano il sonno e favoriscono il rilassamento.

Per chi fa fatica ad addormentarsi (e vale anche per i bambini) è utile crearsi un proprio rituale da ripetere ogni sera prima di andare a letto che favorisca il rilassamento e il pensiero positivo.