Archive for marzo, 2019

Equilibrio alimentare = equilibrio ormonale

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Quante volte avete letto notizie sull’importanza del mangiare in modo equilibrato e quante volte la vostra dietista vi ha ripetuto di fare “3 pasti principali e 2 spuntini” oppure di “preferire alimenti a basso indice glicemico”.

Ma perché tutta questo insistere? Una spiegazione c’è e si chiama fisiologia ovvero “lo studio dei fenomeni naturali” che avvengono all’interno dell’organismo.

Spieghiamo meglio. Chiunque tratti di alimentazione ancor prima di occuparsi di diete, misurazioni e alimenti deve comprendere quello che accade nel momento in cui il corpo entra a contatto con il cibo.

Si tratta di processi complessi, ma anche molto affascinanti senza i quali nessuna indicazione dietetica al mondo avrebbe senso.

Lo sapevate che ogni volta che avete fame o sete nel vostro corpo si mette in moto una macchina molto complessa e gli operai che la fanno funzionare si chiamano ormoni. Sono dei messaggeri chimici che vengono prodotti da specifiche ghiandole del nostro organismo e portano messaggi da una cellula all’altra del nostro corpo. Lo scopo del loro lavoro è quello di coordinare ed integrare le miriadi di funzioni svolte dai tessuti e dagli organi, con la compartecipazione del Sistema Nervoso Centrale (SNC) che dirige per buona parte tutti questi processi.

Quando mangiamo gli ormoni che maggiormente entrano in gioco sono l’INSULINA, il GLUCAGONE: sono due ormoni antagonisti cioè svolgono l’uno l’azione opposta dell’altro, anche se in realtà l’obiettivo è lo stesso: regolare la concentrazione degli zuccheri nel sangue (glicemia) per permettere a tutti gli organi e soprattutto al cervello di funzionare al meglio.

Alla storia partecipa un terzo e importante ormone: il CORTISOLO

Conosciamoli meglio

INSULINA

Viene prodotta da una popolazione specifica di cellule del pancreas ed ha la funzione di favorire l’assorbimento degli zuccheri assunti con l’alimentazione. In pratica ogni volta che mangiamo l’insulina “apre” le porte delle cellule e fa sì che gli zuccheri presenti nel sangue entrino al loro interno. La glicemia, cioè la concentrazione degli zuccheri nel sangue, si abbassa e per questo motivo l’insulina ha un’azione ipoglicemizzante.

Quando gli zuccheri sono in eccesso l’insulina si comporta come un magazziniere: ne stocca una parte nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno e l’altra parte la trasforma in grassi (trigliceridi) e la sistema all’interno del tessuto adiposo.

 

L’insulina gestisce le situazioni di abbondanza di risorse energetiche, favorendo lo stoccaggio di quelle in eccesso nei depositi di grasso e bloccando l’utilizzo delle riserve.

Per questo l’insulina è definita “l’ormone dell’abbondanza” il cui principale obiettivo è di riportare le concentrazioni ematiche di zuccheri a livelli normali

 

GLUCAGONE

È l’ormone antagonista dell’Insulina e anche lui viene prodotto da una popolazione specifica di cellule del pancreas. La sua funzione è opposta a quella dell’insulina: tra un pasto e l’altro mantiene disponibile una certa quantità di zuccheri in modo che il nostro corpo abbia sempre della benzina a disposizione.

In periodi di “magra” (scarso apporto di alimenti, digiuni prolungati, sforzi fisici intensi..) il suo lavoro è più intenso perché deve attingere dal magazzino delle riserve. Prende per primo il glicogeno, più semplice e rapido da usare per il nostro corpo, e lo rende disponibile e immediatamente trasportabile nel sangue. Se questo non dovesse bastare va a mobilitare le altre riserve che abbiamo a disposizione: le proteine (presenti nei muscoli) e i grassi. La concentrazione degli zuccheri nel sangue risale ed è per questo la sua azione è definita “iperglicemizzante”.

Il glucagone gestisce le situazioni di scarsità di apporti, favorendo la mobilizzazione delle riserve energetiche (glicogeno, proteine muscolari e grassi) per riportare a livelli normali le concentrazioni di zuccheri nel sangue.

Viene chiamato “l’ormone della fame”.

 

Un’azione simile al glucagone la svolge il cortisolo

CORTISOLO

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali ed è meglio conosciuto come “ormone dello stress”, in quanto la sua produzione aumenta in condizioni di particolare affaticamento sia fisico che psichico.

Grazie al cortisolo moltissimi nostri antenati si sono salvati da situazioni di pericolo perché era fondamentale nelle azioni di “fight or flight” cioè “attacca o fuggi”. Quando durante la caccia ci si trovava di fronte ad un animale (stress) la secrezione di cortisolo aumentava andando a creare uno stato di allerta in cui:

  • Aumentava il flusso di zuccheri nel sangue (azione iperglicemizzante), indispensabile per avere le energie per cacciare o per fuggire
  • Aumentava la pressione arteriosa – utile per irrorare tutti i muscoli e per tenerli pronti alle azioni di caccia
  • Riduceva la percezione del dolore e della fatica: l’ideale nel caso in cui ci fosse stato il bisogno di lottare o scappare
  • Stimolava il sistema nervoso centrale a prendere decisioni rapide e ad avere maggiore concentrazione.

Era l’ormone perfetto e la sua secrezione avveniva solo quando c’era una reale necessità.

Il cortisolo è definito “ormone dello stress”: in situazioni di pericolo stimola il rilascio di zuccheri (azione iperglicemizzante), fa aumentare la pressione arteriosa e tiene allerta il sistema nervoso predisponendo così il corpo a reagire.

Questi tre ormoni in condizioni normali coesistono in un equilibrio perfetto: quando l’insulina sale il glucagone scende e se c’è un pericolo entra in azione il cortisolo a rafforzare l’azione del glucagone.

Spesso però lo scenario è diverso. Vediamone alcuni.

  • Alimentazione troppo ricca di carboidrati. L’’insulina viene prodotta per far entrare gli zuccheri nelle cellule, ma essendocene troppi li deve immagazzinare come glicogeno (e va bene) e come grasso (meno positivo). Inoltre una produzione eccessiva di insulina crea un fenomeno chiamato insulino-resistenza cioè le cellule non riconoscono più le chiavi che l’insulina usa per far entrare lo zucchero. Questa condizione predispone ad una patologia nota a tutti come diabete.
  • Alimentazione troppo scarsa. Anche l’opposto non va bene, perché in condizioni di insufficiente alimentazione, digiuni prolungati o eccessiva attività fisica senza adeguata integrazione il corpo risponde producendo glucagone. Si andranno a prendere per prime le riserve di glicogeno (e va bene) che purtroppo sono limitate. Per cui il glucagone andrà a prendere riserve di energia dalle proteine muscolari e infine dai grassi. Il risultato sarà un impoverimento della massa magra (muscoli) e della massa grassa.
  • Troppo stress. Non ci sono più animali da cacciare, ma telefoni che squillano a tutte le ore, traffico, semafori rossi e ritmi di vita frenetici. Praticamente una sollecitazione continua a produrre cortisolo con tutti gli effetti negativi del caso. Un eccesso di cortisolo provoca un’enorme rilascio di zuccheri nel sangue a cui risponderà un’enorme rilascio di insulina per farli entrare nelle cellule. Ci ritroviamo quindi nella stessa condizione di prima: aumento del grasso viscerale e insulino resistenza e quindi difficoltà a dimagrire. Nelle donne, poi, il cortisolo interagisce anche con gli ormoni femminili favorendo la ritenzione idrica. Nello sportivo se gli allenamenti sono eccessivi senza adeguati tempi di recupero fisico e adeguato supporto nutrizionale l’eccesso di cortisolo determina una perdita di massa magra, l’esatto contrario di quello che si vorrebbe.

Bambini che non mangiano frutta e verdura: alcuni consigli

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“Cinque porzioni di frutta e verdura al giorno” recitano le Linee Guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, e questo vale sia per gli adulti che per i bambini.

Molti raggiungono l’obiettivo senza problemi, altri faticano, alcuni non lo raggiungono nemmeno e tra questi molti sono bambini.

Quante volte abbiamo sentito o pronunciato la frase: “Mio figlio non mangia frutta e verdura!”

Si tratta di una questione delicata soprattutto per le famiglie che si trovano ad affrontare questo ostacolo, in continuo dilemma tra il conoscere l’importanza di consumare frutta e verdura e il dover gestire il rifiuto, spesso categorico, a consumarli.

Perché questo “rifiuto”?

Durante lo svezzamento i bambini iniziano ad esplorare i vari sapori, a scoprire i colori e le consistenze del cibo e a mangiare frutta e verdura con un certo entusiasmo, accettando di assaggiare quasi tutto ciò che viene proposto.

Tutto bene fino verso i tre anni, quando improvvisamente cambia qualcosa. Il modo di cucinare è sempre lo stesso, la qualità dei prodotti anche, eppure il bambino inizia a fare una selezione degli alimenti e rifiuta l’assaggio di cose nuove.

In particolare inizia a preferire cibi di colore chiaro e di una certa consistenza e a rifiutare alimenti colorati, che tradotto vuol dire “sì” a pane, pasta e carne e “no” a frutta e verdura.

La colpa, se così la si vuole chiamare, è di un istinto che risale a migliaia di anni fa quando i piccoli antenati potevano mangiare frutti e bacche direttamente dalle piante. La possibilità che qualcuno di questi fosse velenoso e quindi pericoloso ha fatto si che geneticamente abbiamo imparato a diffidare dei cibi freschi e colorati (bacche, frutta e verdura) e dare fiducia ai cibi di colore chiaro.

Un comportamento che ha salvato tantissimi antenati, ma che ai giorni nostri esclude dall’alimentazione dei nostri bambini dei cibi molto importanti per la crescita e per la prevenzione di molte patologie, obesità in primis.

 

Rosso o verde?

In qualche caso più fortunato non vengono escluse tutta la frutta e la verdura a priori, ma solo quella di un determinato colore ed in particolare la differenza è tra il rosso e il verde.

Perché i bambini adorano le fragole ma se vedono degli spinaci scappano?

Secondo i ricercatori della Scuola Internazionale Superiore di Studi Avanzati (Sissa) di Trieste, non si tratta di una questione di gusti, ma sempre di un’eredità dei nostri antenati.

Il cervello predilige i cibi di colore rosso e “rifiuta” istintivamente quelli verdi, per un discorso di sopravvivenza. In pratica, il nostro cervello associa i cibi rossi a quelli più nutrienti e calorici, e per questo li preferisce. Ortaggi e verdure tipicamente verdi sono invece riconosciuti come cibi meno sostanziosi e perciò non presi in considerazione.

 

Neofobia: la paura del nuovo

Oltre alla genetica bisogna tenere presente che uno dei comportamenti più naturali per i bambini è la neofobia ovvero la paura nei confronti del “nuovo”.

Quel “Non mi piace!” detto senza mezzi termini spesso è disarmante.

Come possiamo fare allora per aggirare l’ostacolo?

 

La conoscenza riduce la diffidenza

Mentre un adulto sa esattamente cosa aspettarsi in termini di sapori, profumi e consistenza quando vede una verdura nel piatto, il bambino invece no.

La diffidenza verso ciò che non si conosce è normale e l’unico modo per superarla è fare gradualmente conoscenza.

Portiamo il bambino a fare la spesa, scegliamo insieme a lui la verdura e la frutta, comprando di volta in volta qualcosa di nuovo.

Meglio ancora se possediamo un orto: seguire tutto il processo di crescita e poi raccogliere direttamente. Quale modo migliore per entrare in sintonia con la natura?

 

Manipolare, preparare ed assaggiare

Coinvolgiamo il piccolo durante la preparazione. Facciamogli lavare quello che serve per preparare il pasto così che attraverso la manipolazione possa acquisire più informazioni possibili: la mela ha la buccia liscia, le foglie degli spinaci sono tenere…E poi coinvolgiamolo nella preparazione: sbucciare, tagliare (in sicurezza ovviamente), mettere in pentola.

Una specie di percorso didattico nella vostra cucina di casa dove il bambino potrà fare amicizia con frutta e verdura attraverso i cinque sensi ed essere stimolato ad assaggiare quello che lui ha preparato.

Nel caso in cui il rifiuto rimanga non sforziamolo all’assaggio perché offrire non vuol dire insistere: è stato dimostrato che insistere perché il bambino mangi rafforza il disgusto per quel cibo.

Manteniamo invece la calma e riproponiamo il piatto a distanza di qualche tempo, magari preparato diversamente: crudo anziché cotto, polpette, muffin, purea…addirittura esiste tutto un filone di preparazioni dedicate ai bambini dove frutta e verdura sono portate in tavola sotto forma di animali, facce buffe e molto altro! Spesso anche l’occhio vuole la sua parte.

 

W la semplicità

Spesso la diffidenza dei piccoli verso i piatti complessi – risotti con verdure, lasagne, minestre – nasce dal non capire cosa ci sia all’interno. Troppi gusti, colori, consistenze! La semplicità vince sempre. Si potrebbe, ad esempio, preparare del riso bianco lasciando le verdure a parte, così da permettere al bambino di assaggiare tutto separatamente e decidere eventualmente se mescolare tra loro gli ingredienti.

 

La quantità

Quando proponiamo un alimento che sappiamo essere “difficile” giochiamo anche con le quantità. A volte i bambini si scoraggiano per la grande quantità di cibo che vedono nel piatto: offriamo loro piccole porzioni, così da lasciare spazio per un bis o un tris…

Il buon esempio…

I bambini imparano spesso per imitazione: se un genitore ha una dieta variata e mangia sempre con piacere ed entusiasmo, a ogni pasto, frutta e verdura, il bambino potrà imparare attraverso tale testimonianza ad assaggiare questi alimenti.

È quello che di solito si osserva nelle mense delle scuole, dove anche i bambini più diffidenti assaggiano cibi nuovi trainati dall’esempio di compagni ed educatori.

Condividere il momento del pasto a scuola e in famiglia assume così una doppia valenza, sociale ed educativa insieme.

 

Evitiamo le distrazioni

Mangiare è una necessità, un bisogno, un piacere; ma per i piccoli è anche educazione, condivisione, sperimentazione e serve molta concentrazione.

Perciò niente giochi sul tavolo o televisione accesa per farlo mangiare…l’attenzione deve essere rivolta a quello che si porta in bocca.

Certamente il bambino non gradirà il cambio di abitudine, ma focalizziamoci sul fatto che lo stiamo aiutando a prendere consapevolezza di quello che mangia. Pare poco?

LA PAURA DI SOFFOCARE: ANGINOFOBIA

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Una fobia, è una paura irrazionale, persistente e sproporzionata, per qualcosa che non rappresenta un reale pericolo, e con cui gli altri si confrontano senza particolari difficoltà.

L’anginofobia è una particolare patologia che porta il paziente ad avere paura di deglutire e rimanere soffocato. Viene spesso confusa con la disfagia (disturbo della deglutizione) o con l’iperriflessia faringea, due disturbi della deglutizione che non hanno nulla a che vedere con questa fobia.

 

I soggetti che ne sono afflitti vivono un dramma quotidiano, in particolare al momento dei pasti. Il cibo diventa nemico, gli attacchi di panico all’ordine del giorno. Senza un adeguato sostegno psicologico si giunge al punto di vivere con ansia anche il semplice deglutire la saliva (in molti temono di morire soffocati anche a causa dell’ingestione di piccoli oggetti come, per esempio, le pillole). Ne consegue un graduale isolamento sociale che conduce senza via di scampo a forme di depressione gravi.

L’ESORDIO ANGINOFOBICO avviene solitamente in età pre-adolescenziale o adolescenziale. Di solito, il genere femminile, rispetto a quello maschile, avverte i primi sintomi in anticipo. Il fatto che i pazienti giungano dallo psicologo in età adulta, non significa che il disturbo abbia avuto inizio tardivo, ma solo che per lungo tempo si è cercato di risolvere il problema autonomamente, oppure non lo si è riconosciuto in tempo ma è divenuto un “modus vivendi”.

Frequentemente si riscontra nelle persone colpite da questo disturbo, una pregressa esperienza traumatica capitata in prima persona (magari una caramella o una briciola di pane andata di traverso) o l’essere stati spettatori di una situazione simile accaduta ad altri.

I primi campanelli d’allarme vengono dati da un’insolita paura di rimanere soffocati a causa dell’ingestione di oggetti quali tappi di penne o di bottiglie, bottoni, piccole parti di giocattoli ecc. In seguito, si comincia a guardare ad alcuni alimenti con sospetto e, con l’andare del tempo, si giunge a un’analisi approfondita e meticolosa di essi. Analisi che sfocia poi in veri e propri pensieri ricorrenti e ossessivi, che ne impediscono il consumo.

La paura che insorge non dipende tanto dall’azione del deglutire in sé, ma dalle conseguenze che la persona teme ne possano scaturire, ovvero un possibile soffocamento. Pertanto la persona, bambino o adulto che sia, mette in atto tutta una serie di tentate soluzioni che spesso sono il punto di partenza per lo strutturarsi di un circolo vizioso che mantiene vivo il problema anziché alleviarlo.

Una delle strategie più utilizzate dal soggetto anginofobico viene chiamata “strategia di evitamento”: in pratica, il soggetto inizia con l’eliminare cibi, a suo avviso, più pericolosi di altri. Dalla carne si passa alla pasta, al pane e così via, riducendo sempre di più la gamma di alimenti reputati non rischiosi. L’alimentazione finisce col diventare quella tipica di un neonato, fatta dunque di pappine, creme e liquidi: una vera e propria regressione alimentare.

A volte però nemmeno questo basta a tranquillizzare, ed è così che si giunge a una selezione ancora più restrittiva, dove ad un certo punto, anche l’acqua diventa un problema di difficile gestione. Nei casi più gravi, anche il semplice e del tutto “meccanico” deglutire la saliva, diventa motivo di ansia.

L’evitamento però produce un duplice effetto: nell’immediato la persona si sente sollevata dalla minaccia (“è una soluzione efficace, la applicherò di nuovo), ma subito dopo l’effetto più pericoloso che si produce sarà quello di confermare la pericolosità del cibo evitato (“non sono rimasto soffocato perché non ho mangiato quel determinato alimento”).

Evitare determinati cibi andrà quindi a confermare sempre di più la loro e ad alimentare la paura connessa alla loro assunzione.

A volte, il pensiero ossessivo di morire soffocati ostacola i rapporti privati, lavorativi e scolastici (nel caso di bambini e adolescenti), così tanto da innescare un pericoloso isolamento, che non di raro culmina in una grave forma depressiva e in età adulta, molte donne, seppur desiderose di diventare madri, rifiutano la gravidanza perché la paura di dover nutrirsi in maniera regolare supera la voglia di avere un figlio.

Una volta escluse cause di competenza strettamente medica, per far fronte al problema, è fondamentale riuscire a identificare le circostanze che possono averlo originato:

Alcuni anginofobici dichiarano di aver visto in età pre-adolescenziale un coetaneo rischiare di rimaner soffocato a causa dell’ingestione involontaria di un piccolo oggetto e di esserne rimasti traumatizzati; altri affermano, invece, hanno visto un genitore, o un parente prossimo, tossire in maniera prepotente a causa di un pezzetto di cibo andato “di traverso”.

Alcuni ammettono di aver iniziato ad avere paura di soffocarsi dopo aver imparato a leggere: alcuni giocattoli a norma di legge prevedono, infatti, la dicitura: “Sconsigliato per bambini di età inferiore ai 3 anni. Alcune parti potrebbero essere ingerite…”. Tale scritta, in certi casi, sembra essere stata l’esordio di un’ansia eccessiva nei riguardi di qualsiasi oggetto di piccole dimensioni.

Ansia che per alcuni, invece, è stata provocata involontariamente da genitori troppo protettivi che non perdevano occasione per dire: “Fai attenzione, non mettere in bocca il tappo della penna: se lo ingoi muori” oppure: “Non mandar giù bocconi troppo grandi, altrimenti ti strozzi”.

Situazioni diverse, dunque, ma che hanno portate tutte allo stesso problema.

 

Le tecniche per arrivare a una soluzione del problema sono ben precise.

Il trattamento di maggior successo è quello che prevede l’esposizione alle situazioni più temute: in parole povere è necessario mettere il paziente a confronto con lo stimolo fobico sia in maniera “concreta”, che attraverso una descrizione dello stimolo fatta dal terapista.

La tecnica dell’esposizione è notoriamente efficace nella riduzione dell’ansia associata a situazioni ben identificate (Clark D.M., Salkovskis P.M. 1991; Sanavio, 1994). La procedura di esposizione si pone l’obiettivo di permettere al paziente di percepire e valutare in modo “controllato” l’oggetto della propria paura. Questo metodo, consente al paziente di riappropriarsi di quelle funzionalità sociali e quotidiane che ha perso a causa dei rilevanti evitamenti dovuti all’anginofobia.

Certamente il tutto deve avvenire in maniera graduale: esporre un paziente allo stimolo fobico sin dalle prime sedute risulterebbe inutile, oltre che dannoso.

Risulta estremamente utile inserire all’interno del percorso terapeutico anche alcune tecniche di educazione respiratoria: hanno la funzione di permettere al paziente di mantenere “sotto controllo” la situazione nei contesti quotidiani più diversi.

Sono invece sconsigliabili le terapie di gruppo: sebbene si tratti di una patologia abbastanza comune, l’esperienza rimane soggettiva e va affrontata come tale. Ogni persona, pur avendo di base la stessa paura di altri, finisce col temere di più una specifica cosa. Confrontarsi con terzi significa affrontare il problema in maniera generalizzata, ma mai specifica e approfondita.

Ciò che di solito non varia, invece, è la durata del trattamento. A seconda della gravità dei casi, in genere, è indispensabile un percorso psicologico che va dai 6 mesi ad un anno. Non si tratta di un percorso semplice: costanza, determinazione e volontà, sono condizioni irrinunciabili al fine di un esito positivo.

A cura del Dott. Emanuel Mian

“Crisi da risveglio” primaverile: i cibi che ci aiutano ad affrontarla

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L’arrivo della primavera è accolto con gioia dalla maggior parte delle persone: le giornate si allungano, cambia l’ora, il tempo e le temperature migliorano, si ha voglia di stare all’aria aperta e di fare mille cose.

Spesso però il corpo non risponde come vorremmo: il cambio di stagione manda letteralmente in “tilt” i nostri ritmi circadiani e si accusano stanchezza, sonnolenza, difficoltà di concentrazione, irritabilità e sbalzi d’umore. Una vera e propria crisi da risveglio!

Come si può fare per alleviare questi sintomi spiacevoli? Sicuramente alimentarsi in modo corretto ed equilibrato e uno stile di vita attivo possono fare molto.

Dall’alimentazione invernale ricca di grassi e calorie occorre passare ad una dieta con cibi più leggeri e freschi, che apportino tutti i nutrienti necessari per far fronte al cambiamento.

Quindi cosa fare?

Per tenere a bada gli sbalzi d’umore tipici del periodo non devono mai mancare i cibi ricchi di triptofano, aminoacido precursore della serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’umore. Lo troviamo in ortaggi a foglia verde come insalate, spinaci, erbe dei prati, cavoli, asparagi, ma anche nelle uova, nelle carni bianche, nei semi oleosi (di zucca, di girasole…), nella frutta secca a guscio (noci, nocciole..) e nei legumi.

Tutti questi cibi sono anche ricchi di magnesio, un minerale molto importante per il buon funzionamento dei muscoli, del cervello ma soprattutto per ritrovare l’energia ed il buonumore.

Per frenare l’irritabilità possono essere molto utili i cibi ricchi di probiotici come lo yogurt che contribuisce al benessere del microbiota intestinale, responsabile della produzione della serotonina, conosciuta anche come “ormone del buon umore”.

Per recuperare l’energia e favorire il benessere del sistema nervoso non devono mancare le vitamine del gruppo B. Quindi via libera al pesce azzurro (sgombri, alici, sardine..), uova e cereali integrali.

Per contrastare invece la mancanza di concentrazione sì al consumo di carne bianca, mandorle, banane, avocado e semi di sesamo e zucca, ricchi di tirosina, un aminoacido utile per migliorare la risposta dell’organismo a stress di varia natura…come lo è la primavera!

Per combattere la spossatezza tipica del cambio di stagione possono essere utili i cibi ricchi di glutammina, un aminoacido che favorisce la sintesi proteica. Si trova in latte, yogurt, carni magre,frutta secca, legumi.

Occorre fare spazio anche ai cibi ricchi di flavonoidispinaci, kiwi, mirtilli, agrumi e cioccolato fondente – che grazie alle loro proprietà antiossidanti aiutano il corpo a contrastare l’accumulo di tossine lasciate dall’alimentazione invernale.

Anche carciofi ed erbe amare aiutano a fare pulizia, ad eliminare le scorie e a favorire l’attività depurativa del fegato.

Non facciamoci mancare nemmeno la vitamina D, che oltre a contribuire alla salute delle ossa, è parte attiva nel miglioramento del tono dell’umore.

Ridurre il consumo di sale che favorisce l’accumulo di liquidi nei tessuti e aumentare l’apporto di acqua. Obiettivo: 8 bicchieri al giorno indipendentemente dal senso di sete.

Da evitare gli zuccheri semplici contenuti nei dolci perché li sbalzi della glicemia accentuano stanchezza e malumore e le preparazioni troppo elaborate.

 

Ecco i magnifici 10.

  1. SPINACI. Apportano sali minerali e vitamine, soprattutto vitamina A. Sono utili per la salute dell’intestino, dei muscoli, del cuore e degli occhi.
  2. CARCIOFI. Sono ricchi di sali minerali e fibre, stimolano la diuresi e sono i migliori alleati del fegato. La cinarina, il loro principio attivo, stimola quest’organo ad eliminare le tossine che abbiamo accumulato nei mesi invernali.
  3. FRAGOLE. Oltre ad essere molto buone sono utili al nostro corpo perché contengono fibre, acido folico, potassio e vitamina C, utili a rafforzare le difese immunitarie in un periodo in cui le temperature non sono ancora stabili
  4. YOGURT. Aiuta a mantenere in equilibrio la flora batterica intestinale ed in salute tutto l’apparato digerente aumentando la forza, la vitalità, il benessere. Preferiamo quello bianco e arricchiamolo a piacere con frutta fresca e secca.
  5. GERMOGLI. Sono un concentrato di vitamine e sali minerali ed hanno un ottimo contenuto nutritivo. Utili per combattere i radicali liberi e ringiovanire i tessuti, sono noti anche per rafforzare l’organismo. Arricchiamo le insalate con germogli di soia, di ravanello, di porro…una miniera di energia nel nostro piatto
  6. FAVE. Uno dei più antichi legumi coltivati nel bacino del Mar Mediterraneo che vedono nella primavera il loro periodo di raccolta. Sono un alimento fortemente ricostituente e dunque molto adatto a sostenere l’organismo al cambio di stagione. Fonti di proteine vegetali, vitamine del gruppo B e di vitamina E, le fave contengono anche potassio, zinco, magnesio, fosforo, rame e ferro.
  7. CEREALI INTEGRALI. Insieme ai carboidrati apportano anche una notevole quantità di fibra utile a modulare la glicemia e a stimolare le funzioni intestinali. Sono ricchi di vitamina B, utile al sistema nervoso; facilitano il riposo e stimolano il metabolismo. Oltre alla classica pasta proviamo nuovi sapori: miglio, amaranto, quinoa, grano saraceno e avena solo per citarne alcuni.
  8. FRUTTA SECCA. Noci, nocciole, mandorle, anacardi. In primavera abbiamo bisogno del loro apporto in acidi grassi essenziali omega 3, sali minerali e vitamine del gruppo B (B1, B2, B5, B6) per essere più energici. Ottima a colazione e perfetta come spuntino.
  9. SGOMBRO. Tra i pesci azzurri è quello con le maggiori proprietà ricostituenti. Contiene proteine e di acidi grassi omega 3, utili a ridurre gli stati infiammatori, pulire le arterie e potenziare le funzioni cognitive. Fresco o in scatola l’importante è portarlo in tavola.
  10. CIOCCOLATO.Per chi lo ama è un’ottima notizia. Nel cambio di stagione può fare molto bene a patto che sia fondente. Un quadratino al giorno mette di buonumore e dà la carica.

Chips di soia

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Specialità alimentare a basso tenore di zuccheri: solo 2,3%
Specialità alimentare ad alto contenuto proteico: 45%
Alto contenuto di fibre
Senza coloranti
Ottima palatabilità
Possono essere utilizzate in corso di dieta low carb e chetogenica

Wafer

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Specialità alimentare ad alto contenuto proteico: 40%
Alto contenuto in fibre
Disponibile nei gusti cioccolato e vaniglia
Eccellente palatabilità
Possono essere utilizzati in corso di dieta low carb e chetogenica

Crema spalmabile

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Specialità alimentare a basso tenore di zuccheri: solo 2,5%
Contiene solo proteine vegetali
Contiene vere nocciole tostate: 11,5%
Eccellente palatabilità
1 porzione = 2 cucchiaini
Può essere utilizzata in corso di dieta low carb e chetogenica

Tostine – Fette biscottate

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Specialità alimentare a basso tenore di zuccheri: solo 2%
Specialità alimentare ad alto contenuto proteico: 44%
Alto contenuto di fibre
Senza coloranti e conservanti
Ottima palatabilità
Possono essere utilizzate in corso di dieta low carb e chetogenica

Crackers

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Specialità alimentare a basso tenore di zuccheri: solo 1,6%
Specialità alimentare ad alto contenuto proteico: 27%
Contiene semi di lino e di girasole
Alto contenuto di grassi insaturi
Senza coloranti
Eccellente palatabilità
Possono essere utilizzati in corso di dieta low carb e chetogenica

MARZO: il carrello della spesa di EMOTIFOOD

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Marzo è il mese di coda dell’inverno, fa freddo ma non troppo, le giornate si allungano, si inizia a respirare l‘aria della primavera che inizierà ufficialmente a fine mese.

In questo mese la Natura si risveglia, la neve lascia lo spazio alla prima erba e le piante riprendono il loro ciclo vitale facendo spuntare i primi germogli.

Tutto si tinge di un verde intenso e brillante arricchito dai colori tenui dei primi fiori.

Anche il nostro organismo percepisce questo cambiamento.

Durante l’inverno il corpo rallenta i ritmi e accumula più tossine come conseguenza di una dieta più ricca di grassi, ma con l’arrivo della primavera avverte la necessità di prepararsi ai primi caldi passando gradualmente ad un’alimentazione più leggera, ricca di acqua e fibre e di “ripulirsi” dagli eccessi invernali attraverso una sana depurazione.

La Natura lo sa ed è per questo che a Marzo ci offre piante caratterizzate da un caratteristico sapore amarognolo a sostegno delle attività depurative del fegato e dell’apparato urinario. Cardi, carciofi, tarassaco e cicoria fanno da esempio.

La spesa di Marzo è in bilico tra gli ultimi prodotti invernali e le primizie primaverili.

Gli alberi da frutto non sono ancora in grado di fruttificare perciò continueremo a trovare arance, mandarini tardivi, mandaranci e pompelmi, limoni e bergamotti che ci forniscono la vitamina C necessaria a preparare il sistema immunitario al cambio di stagione.

Ancora presenti pere, mele e kiwi ricchi di acqua e fibra ed iniziano a comparire le prime fragole. Sono delle primizie, costano molto, hanno ancora poco sapore e spesso sono di provenienza estera: diamoci tempo ancora un mese prima di portarle in tavola.

Per quanto riguarda la verdura di stagione, marzo è ancora periodo di broccoli, cavolfiori, verze, cavoli, spinaci e bietole, porri, finocchi e barbabietole rosse.

I carciofi sono nel pieno del loro sapore. Sono ricchissimi di potassio e contengono cinarina, una sostanza che favorisce la diuresi e la secrezione biliare.

Troviamo i primi asparagi, coltivati o selvatici. Molto teneri e dal sapore delicato sono ricchissimi di fibra e vantano ottime proprietà depurative, oltre che ad essere molto versatili in cucina.

Fanno la loro comparsa anche gli agretti, o “barba del frate”, e gli spinaci. Questi ultimi sono presenti tutto l’anno, ma in questo periodo dell’anno hanno foglie piccole e tenere ideali da consumare crude e in insalata.

Nascono anche le cipolline: hanno un sapore più delicato rispetto alle cipolle invernali e per questo vengono utilizzate per comporre insalate o per preparazioni agrodolci. Sono ricchissime di vitamine del gruppo B e C.

Marzo è anche il mese delle erbette spontanee. Nei prati iniziano a spuntare le prime foglie di tarassaco, silene, acetosa e valerianella, anche se purtroppo non tutti abbiamo la fortuna di poterle e saperle raccogliere. Di sicuro sono erbette molto particolari, ricchissime di sali minerali e con un sapore tendenzialmente amaro, utile a sostenere l’attività detossificante del fegato. Erano le protagoniste della cucina della tradizione che le utilizzava come semplice contorno oppure per arricchire secondi piatti a base di uova o formaggio.

Di spontaneo in primavera ci sono anche i fiori, primule, margherite e viole in testa. Hanno un sapore delicato e si possono usare per dare una nota colorata ai nostri piatti.

Buona Primavera a tutti!