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MANCANO 9 MESI…E ADESSO COSA MANGIO?

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Gli eventi importanti nella vita di una donna sono moltissimi, ma tra tutti quello che porta con sé la magia più intensa è la gravidanza. Nove mesi in cui si ha una trasformazione sicuramente fisica, ma anche mentale; nove mesi carichi di emozioni, paure, incertezze.

Visite, ecografie, esami…un’agenda carica di appuntamenti tra i quali non dovremo trascurare quello con la dietista.

Ricevere informazioni corrette su cosa e quanto mangiare è importante per affrontare nel migliore dei modi la gravidanza.

È risaputo infatti che alimentarsi in modo corretto è fondamentale sia per il benessere della mamma che per l’accrescimento e la salute futura del bambino.

Questo non significa ricorrere a diete rigide o andare alla ricerca della dieta ideale, ma vuol dire aumentare la conoscenza e l’attenzione per quello che mangeremo, consapevoli del fatto che non lo faremo solo per noi stesse ma anche per chi verrà.

Ecco cosa possiamo fare.

 

Partire con il piede…o meglio con il peso giusto!

Nei nove mesi che seguono il concepimento il nostro corpo sarà sottoposto ad uno stress molto elevato legato all’enorme quantità di ormoni che entreranno in circolo, alle importanti trasformazioni fisiche e in particolare al fatto che in soli nove mesi verranno accumulati molti chili.

Ecco perché iniziare la gravidanza con quello che è il nostro peso “forma” è la condizione ideale: qualche accorgimento nell’alimentazione e un po’ di attività fisica potranno aiutare a raggiungere l’obiettivo.

Non mangiare per due……ma mangia due volte meglio!

Se partiamo bene, dobbiamo proseguire meglio! Prendere troppo peso durante la gravidanza – specialmente se partiamo da condizioni di sovrappeso o obesità – è rischioso perché può aumentare il rischio di complicazioni ostetriche come diabete gestazionale, ipertensione e difficoltà nel parto oltre che ad esporre il bambino a possibili rischi.

L’aumento auspicabile è di circa 10 Kg se si parte dal proprio peso ideale, inferiore se si parte con del peso in eccesso.

In passato si credeva che la donna incinta dovesse mangiare il doppio. Oggi sappiamo che non è così.

È vero che lo sviluppo del feto richiede più energia al nostro corpo, ma non così tanta da giustificare degli eccessi.

A seconda del trimestre di gestazione il fabbisogno tenderà ad aumentare, ma mai oltre le 350 Kcal in più al giorno che tradotto vuol dire ad esempio aggiungere un cucchiaino in più d’olio, aumentare leggermente la porzione del secondo piatto e magari mangiare uno yogurt.

Non dobbiamo farci mancare nulla, ma non puntiamo alla quantità, ma alla qualità!

3 pasti principali + 2 spuntini…sempre in equilibrio

È un’indicazione che vale sempre e ancora di più in gravidanza. Organizzare i pasti è un’ottima strategia per controllare il senso di fame e sazietà oltre che per evitare di sovraccaricare l’apparato digerente, soprattutto se sono presenti il reflusso gastroesofageo e la nausea.

Abbiniamo sempre una fonte di carboidrati (pane, pasta, riso..) preferibilmente integrali ad una fonte di proteine (carne, pesce, uova, formaggi) e ad una di grassi (olio, semi oleosi, frutta secca..) e aggiungiamo verdura e frutta. Evitiamo invece pasti troppo elaborati: la digestione per questi 9 mesi potrebbe rallentare parecchio.

Ecco allora che può andare bene una colazione a base di yogurt, avena e semi di girasole, un pranzo o una cena a base di riso accompagnato da pesce e verdure e condito con olio e due spuntini con frutta secca (mandorle, noci, nocciole..) e perché no, salvo controindicazioni, un quadretto di cioccolato fondente.

Cereali…meglio integrali

Un altro segreto per portare il meglio sulla tavola è cercare di variare il più possibile le scelte, a partire dai cereali. Solo pasta o riso brillato? Proviamo anche la pasta di kamut, di mais, di farro e assaggiamo anche il riso venere, il riso rosso, il riso viola e quello basmati; senza dimenticarci che anche il mais, il farro, l’orzo, il grano saraceno e il miglio sono cereali. Con una giusta quantità ad ogni pasto faremo il pieno di energia, vitamine del gruppo B e Sali minerali come selenio, zinco e magnesio. Ancora meglio se li scegliamo integrali: la loro fibra è molto utile per contrastare la stipsi tipica della gravidanza e per controllare l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi.

Frutta e verdura in abbondanza

Il consiglio delle “5 porzioni al giorno” è valido più che mai durante la gravidanza perché con 3 porzioni di verdura e 2 di frutta, preferendo quella di stagione, e facciamo il pieno di vitamine e sali minerali oltre che di acqua e fibra.

Tutte le verdure vanno bene, con una preferenza per quella a foglia verde perché ricca di acido folico, il cui fabbisogno in questo periodo raddoppia per consentire la chiusura del tubo neurale del feto.

Preferiamo la frutta intera, soprattutto quella ricca di vitamina C come kiwi e agrumi per aumentare l’assorbimento del ferro; limitiamo invece il consumo di succhi di frutta o di bevande alla frutta perché non possedendo fibra, determinano un veloce aumento della glicemia e la comparsa precoce del senso di fame.

Attenzione: frutta e verdura devono essere accuratamente lavate con amuchina o simili per ridurre il rischio di contrarre infezioni come la toxoplasmosi, molto pericolose in questo periodo.

Una carica di proteine

Sono indispensabili per la costruzione dei tessuti del feto, soprattutto dal secondo trimestre in poi. Quindi spazio a carne, pesce, uova, latte e derivati: una fonte ad ogni pasto variando il più possibile le scelte: sono proteine ad alto valore biologico, forniscono vitamine del gruppo B ed in particolare la B12, calcio e ferro i cui fabbisogni aumentano in modo considerevole.

La carne, bianca o rossa, e il pesce 3 o 4 volte alla settimana, le uova 2 o 3 volte e il formaggio idem, affettati 1 volta. Ottime anche le proteine vegetali dei legumi sempre abbinandole ad un cereale.

Evitiamo cotture al sangue, carne o pesce crudi: la cottura deve essere completa per evitare il rischio di contrarre infezioni. Motivo per cui è meglio preferire anche gli affettati cotti.

Grassi: pochi ma buoni

Come abbiamo capito in gravidanza non è il caso si eccedere con nulla, nemmeno con i grassi, ma dobbiamo comunque far si che siano sempre presenti sulla nostra tavola ed in particolare i grassi insaturi e soprattutto gli omega-3, essenziali per lo sviluppo del sistema nervoso del feto.

Ottima scelta è l’olio extravergine di oliva: 3 o 4 cucchiai al giorno, preferibilmente a crudo, sono sufficienti per fare il pieno di acidi grassi monoinsaturi.

E poi via libera ai pesci azzurri (sgombri, sarde, sardine..) e al salmone ricchi di acidi grassi polinsaturi omega-3 ed in particolare di EPA e DHA.

Non dimentichiamoci della frutta a guscio: mandorle, noci, nocciole, anacardi sono ricchissimi dei grassi di cui abbiamo bisogno oltre che ad essere un ottimo spezzafame.

Acqua, acqua e ancora acqua

Se già normalmente sappiamo di dover bere il famoso litro e mezzo d’acqua al giorno, per questi nove mesi dobbiamo fare ancora meglio.

Durante la gravidanza il volume del sangue per consentire la vascolarizzazione della placenta ed inoltre si manifesta molto spesso la presenza di gambe e piedi gonfi dovuti alla grande carica di ormoni in circolo.

Ecco perché mantenere un buono stato di idratazione è fondamentale: 2 litri al giorno possono bastare, ma consideriamo sempre i fattori esterni (temperatura, sudorazione attività fisica) e regoliamoci di conseguenza.

Qualsiasi tipo di acqua va bene, con preferenza per le acque bicarbonato-calciche: aiutano la digestione e sono un’ottima fonte di calcio.

Possiamo anche sceglier tisane o infusi ed evitiamo bevande zuccherate o gassate.

Il caffè pendiamolo con moderazione ed escludiamo totalmente vino, birra e alcolici di ogni tipo.

Vorrei…ma posso?

Voglia di fragole, gelato, cioccolato, pizza…ognuno la sua.

C’è sempre qualcosa che in gravidanza si desidera più di altro, ma cosa fare? Il consiglio è quello di assecondare.

Eccezion fatta se la voglia riguarda qualcosa di potenzialmente pericoloso per la salute (ad esempio affettati crudi nel caso di sensibilità alla toxoplasmosi), per il resto non ci sono problemi.

Occorre solo moderare le quantità per evitare il rischio di abbuffate.

Movimento: sì o no?

Se non ci sono pareri medici contrari la risposta è assolutamente affermativa.

Il movimento in questa fase della vita è di grande aiuto: consente di controllare il peso, di ossigenare i tessuti, di ridurre il gonfiore agli arti inferiori, controllare la glicemia, migliorare il tono dell’umore e soprattutto mantenere un contatto positivo con un corpo che sta cambiando.

Chi già praticava attività fisica può continuare a farlo per chi non ha mai praticato sport è un ottimo modo per iniziare: ogni giorno, ma va benissimo anche 2 o 3 volte alla settimana, nuoto, acquagym, camminate, pilates, yoga, palestra, evitando invece gli sport da contatto.

Ricordiamoci che in gravidanza il battito cardiaco accelera, la frequenza respiratoria aumenta così come pure il peso: impariamo ad ascoltarci e a modulare l’intensità dello sforzo.

Non solo cibo

Con la gravidanza, il seno che cresce, i fianchi si arrotondano, compare il pancione. La gravidanza cambia il corpo, ma soprattutto modifica l’immagine corporea di ciascuna donna e la percezione che essa ne ha. È diverso il modo di guardarsi allo specchio, sono diverse le zone del corpo a cui si presta più attenzione, oltre che diverso il modo di alimentarsi.

I timori sono tanti ed è per questo che è fondamentale condividere le sensazioni, le paure e i pensieri con il proprio compagno e con chi ha maggiore esperienza, per poter vivere questo periodo nel modo più sereno possibile

È importante in questo periodo più che mai, anche non negare la propria femminilità e avere il massimo rispetto per il proprio corpo ricordando che donna e mamma non sono due termini in antitesi.

COLAZIONE…E LE PROTEINE DOVE SONO?

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Se questa mattina venisse scattata una fotografia alla nostra tavola preparata per la colazione cosa troveremmo?

Per 7 milioni di italiani la fotografia sarebbe vuota, perché questa è la quantità di persone che secondo l’indagine dell’Osservatorio Aidepi/Doxa non consuma la prima colazione. Per fortuna chi inizia bene la giornata sono gli altri 35 milioni di connazionali che fanno colazione praticamente tutti i giorni, a casa propria, concedendosi un giusto tempo.

Ottimo è il fatto che sempre più persone stiano comprendendo l’importanza del primo pasto della giornata anche perché la colazione è il pasto che dà il ritmo a tutti gli altri pasti.

Cosa significa? Al mattino insieme a noi si svegliano anche tutti gli ormoni (grelina, leptina, glucagone, insulina..) che durante la giornata controllano i ritmi di fame e sazietà ed è molto importante, per il nostro benessere, che la loro attività sia equilibrata. Fare una buona prima colazione ci consentirà di regolare al meglio la quantità di cibo che consumeremo durante tutto il resto della giornata.

 

COSA MANGIAMO DI SOLITO APPENA ALZATI?

L’Indagine dell’Osservatorio Aidepi/Doxa mostra saldamente al primo posto t i biscotti, scelti da 6 italiani su 10 (58%), seguiti da pane e/o fette biscottate, con o senza marmellata, miele e creme spalmabili alla nocciola o al cacao (19%). A seguire, più o meno a pari merito (tra il 7% e l’9% dei consensi), 3 gruppi di alimenti: cereali/muesli, merendine/brioches/ cornetti confezionati e yogurt. Tra le bevande cresce il peso del tè (14%), accanto ai più tradizionali latte (35%), caffè (33%) e caffelatte/cappuccino (28%).

Sempre maggiore è la percentuale di chi consuma frutta fresca.

GRASSI E PROTEINE DOVE SONO?

Se facessimo un’analisi nutrizionale troveremmo sicuramente un’alta percentuale di carboidrati: pane, fette biscottate, brioches, cereali. Sono un’ottima base per costruire una sana prima colazione, ancora meglio se la scelta ricadesse sulla versione integrale, ma non vanno consumati da soli.

Inserire una giusta quantità di grassi e di proteine consente di creare un piatto bilanciato nei nutrienti e di fornire uno stimolo metabolico corretto ai nostri ormoni.

I GRASSI

Al solo sentirli nominare qualcuno potrebbe spaventarsi. Grassi a colazione? Ebbene sì!

I grassi hanno una grande importanza dietetica perché oltre ad essere un’ottima fonte di energia, entrano nella costituzione delle membrane cellulari, veicolano le vitamine liposolubili (A, D, E, K), favoriscono il senso di sazietà e in particolare gli acidi grassi essenziali sono in grado di ridurre gli stati infiammatori.

Impariamo ad apprezzarli e a consumarli nella giusta quantità fin dal mattino. Quindi? Olio d’oliva sui biscotti? Forse no, ma potremmo aggiungerlo ad una fetta di pane tostato se ci concedessimo una colazione salata. In alternativa ottime fonti di grassi sono la frutta secca (noci, nocciole, anacardi, mandorle ..) e i semi oleosi (sesamo, zucca, girasole, Chia..), consumati interi o sotto forma di creme spalmabili.

LE PROTEINE

Andando indietro nel tempo la colazione di chi lavorava nei campi era a base di pane o polenta e formaggio, come anche nei paesi del nord Europa, come in molti altri paesi del mondo, è consuetudine consumare uova, affettati e addirittura pesce affumicato.

In Italia dagli anni sessanta, periodo della “dolce vita”, è diventata dolce anche la nostra colazione: sono comparse le prime marmellate industriali, le prime fette biscottate, le brioches, i biscotti e poi i cereali e ci siamo abituati. Latte e yogurt sono le fonti proteiche che di solito vengono utilizzate, ma non da tutti e non in quantità sufficiente a soddisfare il fabbisogno del mattino.

Perché è così importante che siano presenti anche al mattino?

  • Per poter bilanciare la colazione insieme a carboidrati e grassi
  • Perché forniscono uno stimolo metabolico importantissimo per il nostro organismo, soprattutto per la costruzione di massa muscolare
  • Perché consentono di mantenere sotto controllo l’andamento della glicemia evitando i non piacevoli attacchi di fame di metà mattina
  • Perché aiutano ad incrementare la concentrazione mentale

Ecco qualche proposta.

LATTE. È la fonte proteica che più ci è familiare. Quello vaccino apporta in media 3,5 grammi di proteine ogni 100 ml, quello di capra 6 grammi, oltre a fornire calcio e fosforo. Per arrivare a coprire una buona quota proteica dovremmo berne delle grandi quantità quindi il consiglio può essere quello di associarlo ad un’altra fonte proteica, magari una piccola omelette. In caso di intolleranza alle proteine del latte o se si segue un’alimentazione vegetariana o vegana l’alternativa è il latte vegetale. In questo caso l’apporto proteico varia tra i 3 grammi del latte di soia fino agli 0,3 grammi del latte di riso.

YOGURT. C’è chi lo mangerebbe sempre, chi mai e a chi è totalmente indifferente. Comunque sia fornisce circa 4 grammi di proteine ogni 100 grammi. Preferiamo quello bianco e arricchiamolo con frutta fresca e secca e dei cereali per ottenere una colazione sana e bilanciata.

Per aumentare il quantitativo di proteine potremmo scegliere lo YOGURT GRECO, 9 grammi di proteine per la versione classica oltre che tanto sapore e cremosità.

FORMAGGI. Non è ancora stata creata una categoria “formaggi da colazione”, ma i più utilizzati sono senza dubbio la ricotta (circa 9 grammi di proteine ogni 100 g) e lo skyr, venduto come yogurt (a cui assomiglia molto), ma che in realtà è un formaggio di origine islandese. Entrambe si possono accompagnare con frutta fresca e secca oppure possono essere usati come ingrediente per preparare torte.

Ovviamente nulla vieta di usare altri formaggi, magari per la preparazione di un toast.

AFFETTATI. In Italia sono molto amati ed utilizzati in ogni occasione, tranne che a colazione. Mangiare prosciutto o bresaola al mattino non è nelle nostre corde, ma in realtà se utilizzati nella giusta misura e con la giusta frequenza possono diventare un’ottima colazione salata. Accompagnamoli con del pane integrale e con una spremuta o un centrifugato e avremo fatto un abbinamento perfetto.

UOVA. Per molto tempo il loro consumo è stato fortemente limitato, ma per fortuna le ultime ricerche le hanno rivalutate e possiamo portarle a tavola senza problemi. Sono una miniera di nutrienti: in ogni uovo ci sono 7 grammi di proteine, aminoacidi essenziali, vitamine del gruppo B, A, D, E, K, lecitine, acidi grassi essenziali e ovviamente anche colesterolo.

In particolare le proteine sono concentrate nell’albume; pertanto se abbiamo qualche timore nel consumare il tuorlo possiamo utilizzare senza problemi il bianco per creare tortini dolci e salati da consumare a colazione.

ALTERNATIVE. Effettivamente alcune persone hanno difficoltà a mangiare uova e prosciutto di prima mattina oppure non riescono a consumare grosse quantità di cibo. Esistono però delle soluzioni che consentono di ovviare al problema e allo stesso tempo ci forniscono le proteine di cui abbiamo bisogno

PROTEINE IN POLVERE. Sono sempre proteine, ma la loro particolare formulazione in polvere aiuta a raggiungere l’apporto proteico dove altrimenti non verrebbe soddisfatto. È sufficiente aggiungerle alla nostra prima colazione, magari diluite in una bevanda o aggiunte ad uno yogurt, per avere una colazione completa. Possiamo anche usare la fantasia e creare piatti bilanciati come vedete qua.

BISCOTTI O FETTE BISCOTTATE PROTEICHE. Per chi è affezionato alla colazione dolce esistono dei prodotti da forno arricchiti con proteine e fibre. In questo modo soddisferemo sia il palato che le esigenze dell’organismo.

RITROVARE LA FORMA…SEGUI LA STRADA GIUSTA!

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Ecco arrivato uno dei periodi più attesi dell’anno: la primavera! Giornate più lunghe, sole e temperature miti ci permettono di lasciare nell’armadio i vestiti pesanti e di sfoggiare un abbigliamento più leggero.

Come viviamo questo cambio d’abito? Per molte persone è in realtà un momento di grande ansia, soprattutto se durante l’inverno si è messo su un po’ di peso.

Ma per fortuna che c’è chi ha già pensato per noi! TV e giornali iniziano a mostrarci diete che ci faranno riacquistare la forma perduta in pochissimo tempo e prodotti che da soli faranno il miracolo.

L’operazione “remise en forme” ha inizio. Ci documentiamo, acquistiamo quello che pensiamo essere il prodotto migliore per le nostre esigenze e magari iniziamo anche una bella attività fisica intensa.

Un piano d’azione perfetto!

Ma abbiamo valutato davvero tutto? Proviamo a capirne un po’ di più.

 

MODALITA’ “DRASTICA”

Le proposte alimentari che troviamo in questo periodo hanno come filosofia di base “7 Kg in 7 giorni” – come l’omonimo film.

Parliamo perciò di un intervento alimentare drastico, che prevede il più delle volte o l’esclusione totale di interi gruppi alimentari (di solito carboidrati) oppure si basa esclusivamente su di un solo alimento (di solito frutta e verdura). Di fatto non vengono soddisfatti gli apporti in termini di energia e di nutrienti con la possibilità di creare dei veri e propri squilibri nutrizionali

Si tratta di proposte alimentari sbilanciate, di durata variabile tra i 3 giorni fino oltre un mese e che promettono un rapido calo di peso, ma che non sono immuni da effetti negativi per la nostra salute.

Ecco i principali: spossatezza, calo delle energie, irritabilità, mal di testa, alterazioni dell’alvo, alitosi.

 

ATTIVITA’ FISICA INTENSA

Solitamente si consiglia di affiancare alla dieta una generica attività fisica ed è sicuramente un ottimo consiglio. Occorre valutare però lo stato fisico di partenza, l’intensità dell’esercizio e con quale frequenza viene svolto.

Obbligare il nostro corpo a passare dal divano a sedute estenuanti in palestra o a corse chilometriche determina un sovraccarico di lavoro per cuore, articolazioni e muscoli.

Muoversi è fondamentale, ma per poter apprezzare i benefici il movimento deve essere svolto in modo graduale, aumentando pian piano i carichi di lavoro.

 

COSA SI MODIFICA DAVVERO?

Ad onor del vero molte di queste diete studiate ad hoc per la prova costume danno degli ottimi risultati. 3, 4, 5 Kg o più vengono persi per strada con fatica, ma in poco tempo. Pensiamo però a cosa abbiamo perso? Molto spesso quello che si perde è sostanzialmente acqua. Se poi ci si prolunga nel tempo c’è anche la possibilità di perdere massa magra cioè muscolo.

Di sicuro il responso della bilancia ci renderà felici, ma a questo punto non sarà più un dimagrimento, ma un “deperimento”.

Una perdita di peso efficace dovrebbe avvenire a carico della massa grassa e non intaccare la massa magra. Esistono delle tecniche strumentali per capire in che direzione stiamo andando, ad esempio l’impedenziometriahttp://www.emotifood.it/bioimpedenza-uno-sguardo-oltre-al-semplice-peso/

 

NON PERSONALIZZATI

Un’altra considerazione da fare riguarda il fatto che questi metodi alimentari non sono personalizzati, cioè non sono studiati sulle caratteristiche fisiche e sulle esigenze personali dell’individuo.

Bisogna adattarsi allo schema fornito senza possibilità di alternativa e tantomeno di confronto.

Se la dieta dura poco tempo può essere facile, ma se si va oltre le due settimane la gestione si complica, anche perché ciascuno possiede una vita fatta di impegni famigliari, lavorativi, sociali e spesso uno schema rigido poco si adatta.

 

DIFFICOLTA’ EMOTIVE

Mi hanno invitata a cena? Come faccio? Cosa dico? …

I pensieri che nascono dalla poca flessibilità di questi schemi sono molto simili a questi. Chi è molto ligio all’impegno preso con lo schema magari salta la cena, chi si lascia tentare verrà poi preso da mille sensi di colpa.

La tensione che si genera dal voler seguire nel migliore dei modi la dieta è altissima e aumenterà se subentreranno delle “cadute”.

Avere un obiettivo e perseguirlo è più che giusto, ma prestiamo sempre attenzione anche al nostro stato d’animo.

 

E SE RECUPERO IL PESO PERSO?

Quando mettiamo l’organismo in una condizione di forte difficoltà energetica, soprattutto per lunghi periodi, dobbiamo mettere in conto anche la possibilità che si presenti il cosiddetto “effetto rebound” ovvero la riacquisizione di tutto il peso perso immediatamente dopo aver smesso di seguire lo schema.

Le diete dell’ultimo minuto sono spesso delle soluzioni temporanee, tant’è che le statistiche ci dicono che il 90% di chi inizia una dieta, soprattutto lasciandosi guidare dalle mode, dopo soli 12 mesi si ritrova con più kg di prima.

Questo può determinare un’insicurezza emotiva legata all’insuccesso, che potrebbe essere l’innesco per cercare di nuovo compenso nel cibo, soprattutto in coloro che hanno già una relazione difficile con il cibo stesso.

 

DIETA = STILE DI VITA

Forse bisogna partire dalla comprensione del vero significato del termine “dieta”. Vuol dire stile “di vita” e “a vita” e non un cambiamento per un breve lasso di tempo.

Mangiare bene o non mangiare affatto per due mesi all’anno, in vista dell’estate, non porterà ad un vero miglioramento. L’obiettivo vero è quello di includere anche i restanti 10 mesi dell’anno nel nostro pacchetto di “rimessa in forma”.

Lavorare bene, ogni giorno, con costanza e impegno, farà sì che saremo pronte tutto l’anno, estate o inverno che sia, senza dover ricorrere a rimedi drastici e poco salutari.

Equilibrio alimentare = equilibrio ormonale

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Quante volte avete letto notizie sull’importanza del mangiare in modo equilibrato e quante volte la vostra dietista vi ha ripetuto di fare “3 pasti principali e 2 spuntini” oppure di “preferire alimenti a basso indice glicemico”.

Ma perché tutta questo insistere? Una spiegazione c’è e si chiama fisiologia ovvero “lo studio dei fenomeni naturali” che avvengono all’interno dell’organismo.

Spieghiamo meglio. Chiunque tratti di alimentazione ancor prima di occuparsi di diete, misurazioni e alimenti deve comprendere quello che accade nel momento in cui il corpo entra a contatto con il cibo.

Si tratta di processi complessi, ma anche molto affascinanti senza i quali nessuna indicazione dietetica al mondo avrebbe senso.

Lo sapevate che ogni volta che avete fame o sete nel vostro corpo si mette in moto una macchina molto complessa e gli operai che la fanno funzionare si chiamano ormoni. Sono dei messaggeri chimici che vengono prodotti da specifiche ghiandole del nostro organismo e portano messaggi da una cellula all’altra del nostro corpo. Lo scopo del loro lavoro è quello di coordinare ed integrare le miriadi di funzioni svolte dai tessuti e dagli organi, con la compartecipazione del Sistema Nervoso Centrale (SNC) che dirige per buona parte tutti questi processi.

Quando mangiamo gli ormoni che maggiormente entrano in gioco sono l’INSULINA, il GLUCAGONE: sono due ormoni antagonisti cioè svolgono l’uno l’azione opposta dell’altro, anche se in realtà l’obiettivo è lo stesso: regolare la concentrazione degli zuccheri nel sangue (glicemia) per permettere a tutti gli organi e soprattutto al cervello di funzionare al meglio.

Alla storia partecipa un terzo e importante ormone: il CORTISOLO

Conosciamoli meglio

INSULINA

Viene prodotta da una popolazione specifica di cellule del pancreas ed ha la funzione di favorire l’assorbimento degli zuccheri assunti con l’alimentazione. In pratica ogni volta che mangiamo l’insulina “apre” le porte delle cellule e fa sì che gli zuccheri presenti nel sangue entrino al loro interno. La glicemia, cioè la concentrazione degli zuccheri nel sangue, si abbassa e per questo motivo l’insulina ha un’azione ipoglicemizzante.

Quando gli zuccheri sono in eccesso l’insulina si comporta come un magazziniere: ne stocca una parte nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno e l’altra parte la trasforma in grassi (trigliceridi) e la sistema all’interno del tessuto adiposo.

 

L’insulina gestisce le situazioni di abbondanza di risorse energetiche, favorendo lo stoccaggio di quelle in eccesso nei depositi di grasso e bloccando l’utilizzo delle riserve.

Per questo l’insulina è definita “l’ormone dell’abbondanza” il cui principale obiettivo è di riportare le concentrazioni ematiche di zuccheri a livelli normali

 

GLUCAGONE

È l’ormone antagonista dell’Insulina e anche lui viene prodotto da una popolazione specifica di cellule del pancreas. La sua funzione è opposta a quella dell’insulina: tra un pasto e l’altro mantiene disponibile una certa quantità di zuccheri in modo che il nostro corpo abbia sempre della benzina a disposizione.

In periodi di “magra” (scarso apporto di alimenti, digiuni prolungati, sforzi fisici intensi..) il suo lavoro è più intenso perché deve attingere dal magazzino delle riserve. Prende per primo il glicogeno, più semplice e rapido da usare per il nostro corpo, e lo rende disponibile e immediatamente trasportabile nel sangue. Se questo non dovesse bastare va a mobilitare le altre riserve che abbiamo a disposizione: le proteine (presenti nei muscoli) e i grassi. La concentrazione degli zuccheri nel sangue risale ed è per questo la sua azione è definita “iperglicemizzante”.

Il glucagone gestisce le situazioni di scarsità di apporti, favorendo la mobilizzazione delle riserve energetiche (glicogeno, proteine muscolari e grassi) per riportare a livelli normali le concentrazioni di zuccheri nel sangue.

Viene chiamato “l’ormone della fame”.

 

Un’azione simile al glucagone la svolge il cortisolo

CORTISOLO

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali ed è meglio conosciuto come “ormone dello stress”, in quanto la sua produzione aumenta in condizioni di particolare affaticamento sia fisico che psichico.

Grazie al cortisolo moltissimi nostri antenati si sono salvati da situazioni di pericolo perché era fondamentale nelle azioni di “fight or flight” cioè “attacca o fuggi”. Quando durante la caccia ci si trovava di fronte ad un animale (stress) la secrezione di cortisolo aumentava andando a creare uno stato di allerta in cui:

  • Aumentava il flusso di zuccheri nel sangue (azione iperglicemizzante), indispensabile per avere le energie per cacciare o per fuggire
  • Aumentava la pressione arteriosa – utile per irrorare tutti i muscoli e per tenerli pronti alle azioni di caccia
  • Riduceva la percezione del dolore e della fatica: l’ideale nel caso in cui ci fosse stato il bisogno di lottare o scappare
  • Stimolava il sistema nervoso centrale a prendere decisioni rapide e ad avere maggiore concentrazione.

Era l’ormone perfetto e la sua secrezione avveniva solo quando c’era una reale necessità.

Il cortisolo è definito “ormone dello stress”: in situazioni di pericolo stimola il rilascio di zuccheri (azione iperglicemizzante), fa aumentare la pressione arteriosa e tiene allerta il sistema nervoso predisponendo così il corpo a reagire.

Questi tre ormoni in condizioni normali coesistono in un equilibrio perfetto: quando l’insulina sale il glucagone scende e se c’è un pericolo entra in azione il cortisolo a rafforzare l’azione del glucagone.

Spesso però lo scenario è diverso. Vediamone alcuni.

  • Alimentazione troppo ricca di carboidrati. L’’insulina viene prodotta per far entrare gli zuccheri nelle cellule, ma essendocene troppi li deve immagazzinare come glicogeno (e va bene) e come grasso (meno positivo). Inoltre una produzione eccessiva di insulina crea un fenomeno chiamato insulino-resistenza cioè le cellule non riconoscono più le chiavi che l’insulina usa per far entrare lo zucchero. Questa condizione predispone ad una patologia nota a tutti come diabete.
  • Alimentazione troppo scarsa. Anche l’opposto non va bene, perché in condizioni di insufficiente alimentazione, digiuni prolungati o eccessiva attività fisica senza adeguata integrazione il corpo risponde producendo glucagone. Si andranno a prendere per prime le riserve di glicogeno (e va bene) che purtroppo sono limitate. Per cui il glucagone andrà a prendere riserve di energia dalle proteine muscolari e infine dai grassi. Il risultato sarà un impoverimento della massa magra (muscoli) e della massa grassa.
  • Troppo stress. Non ci sono più animali da cacciare, ma telefoni che squillano a tutte le ore, traffico, semafori rossi e ritmi di vita frenetici. Praticamente una sollecitazione continua a produrre cortisolo con tutti gli effetti negativi del caso. Un eccesso di cortisolo provoca un’enorme rilascio di zuccheri nel sangue a cui risponderà un’enorme rilascio di insulina per farli entrare nelle cellule. Ci ritroviamo quindi nella stessa condizione di prima: aumento del grasso viscerale e insulino resistenza e quindi difficoltà a dimagrire. Nelle donne, poi, il cortisolo interagisce anche con gli ormoni femminili favorendo la ritenzione idrica. Nello sportivo se gli allenamenti sono eccessivi senza adeguati tempi di recupero fisico e adeguato supporto nutrizionale l’eccesso di cortisolo determina una perdita di massa magra, l’esatto contrario di quello che si vorrebbe.

Bambini che non mangiano frutta e verdura: alcuni consigli

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“Cinque porzioni di frutta e verdura al giorno” recitano le Linee Guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, e questo vale sia per gli adulti che per i bambini.

Molti raggiungono l’obiettivo senza problemi, altri faticano, alcuni non lo raggiungono nemmeno e tra questi molti sono bambini.

Quante volte abbiamo sentito o pronunciato la frase: “Mio figlio non mangia frutta e verdura!”

Si tratta di una questione delicata soprattutto per le famiglie che si trovano ad affrontare questo ostacolo, in continuo dilemma tra il conoscere l’importanza di consumare frutta e verdura e il dover gestire il rifiuto, spesso categorico, a consumarli.

Perché questo “rifiuto”?

Durante lo svezzamento i bambini iniziano ad esplorare i vari sapori, a scoprire i colori e le consistenze del cibo e a mangiare frutta e verdura con un certo entusiasmo, accettando di assaggiare quasi tutto ciò che viene proposto.

Tutto bene fino verso i tre anni, quando improvvisamente cambia qualcosa. Il modo di cucinare è sempre lo stesso, la qualità dei prodotti anche, eppure il bambino inizia a fare una selezione degli alimenti e rifiuta l’assaggio di cose nuove.

In particolare inizia a preferire cibi di colore chiaro e di una certa consistenza e a rifiutare alimenti colorati, che tradotto vuol dire “sì” a pane, pasta e carne e “no” a frutta e verdura.

La colpa, se così la si vuole chiamare, è di un istinto che risale a migliaia di anni fa quando i piccoli antenati potevano mangiare frutti e bacche direttamente dalle piante. La possibilità che qualcuno di questi fosse velenoso e quindi pericoloso ha fatto si che geneticamente abbiamo imparato a diffidare dei cibi freschi e colorati (bacche, frutta e verdura) e dare fiducia ai cibi di colore chiaro.

Un comportamento che ha salvato tantissimi antenati, ma che ai giorni nostri esclude dall’alimentazione dei nostri bambini dei cibi molto importanti per la crescita e per la prevenzione di molte patologie, obesità in primis.

 

Rosso o verde?

In qualche caso più fortunato non vengono escluse tutta la frutta e la verdura a priori, ma solo quella di un determinato colore ed in particolare la differenza è tra il rosso e il verde.

Perché i bambini adorano le fragole ma se vedono degli spinaci scappano?

Secondo i ricercatori della Scuola Internazionale Superiore di Studi Avanzati (Sissa) di Trieste, non si tratta di una questione di gusti, ma sempre di un’eredità dei nostri antenati.

Il cervello predilige i cibi di colore rosso e “rifiuta” istintivamente quelli verdi, per un discorso di sopravvivenza. In pratica, il nostro cervello associa i cibi rossi a quelli più nutrienti e calorici, e per questo li preferisce. Ortaggi e verdure tipicamente verdi sono invece riconosciuti come cibi meno sostanziosi e perciò non presi in considerazione.

 

Neofobia: la paura del nuovo

Oltre alla genetica bisogna tenere presente che uno dei comportamenti più naturali per i bambini è la neofobia ovvero la paura nei confronti del “nuovo”.

Quel “Non mi piace!” detto senza mezzi termini spesso è disarmante.

Come possiamo fare allora per aggirare l’ostacolo?

 

La conoscenza riduce la diffidenza

Mentre un adulto sa esattamente cosa aspettarsi in termini di sapori, profumi e consistenza quando vede una verdura nel piatto, il bambino invece no.

La diffidenza verso ciò che non si conosce è normale e l’unico modo per superarla è fare gradualmente conoscenza.

Portiamo il bambino a fare la spesa, scegliamo insieme a lui la verdura e la frutta, comprando di volta in volta qualcosa di nuovo.

Meglio ancora se possediamo un orto: seguire tutto il processo di crescita e poi raccogliere direttamente. Quale modo migliore per entrare in sintonia con la natura?

 

Manipolare, preparare ed assaggiare

Coinvolgiamo il piccolo durante la preparazione. Facciamogli lavare quello che serve per preparare il pasto così che attraverso la manipolazione possa acquisire più informazioni possibili: la mela ha la buccia liscia, le foglie degli spinaci sono tenere…E poi coinvolgiamolo nella preparazione: sbucciare, tagliare (in sicurezza ovviamente), mettere in pentola.

Una specie di percorso didattico nella vostra cucina di casa dove il bambino potrà fare amicizia con frutta e verdura attraverso i cinque sensi ed essere stimolato ad assaggiare quello che lui ha preparato.

Nel caso in cui il rifiuto rimanga non sforziamolo all’assaggio perché offrire non vuol dire insistere: è stato dimostrato che insistere perché il bambino mangi rafforza il disgusto per quel cibo.

Manteniamo invece la calma e riproponiamo il piatto a distanza di qualche tempo, magari preparato diversamente: crudo anziché cotto, polpette, muffin, purea…addirittura esiste tutto un filone di preparazioni dedicate ai bambini dove frutta e verdura sono portate in tavola sotto forma di animali, facce buffe e molto altro! Spesso anche l’occhio vuole la sua parte.

 

W la semplicità

Spesso la diffidenza dei piccoli verso i piatti complessi – risotti con verdure, lasagne, minestre – nasce dal non capire cosa ci sia all’interno. Troppi gusti, colori, consistenze! La semplicità vince sempre. Si potrebbe, ad esempio, preparare del riso bianco lasciando le verdure a parte, così da permettere al bambino di assaggiare tutto separatamente e decidere eventualmente se mescolare tra loro gli ingredienti.

 

La quantità

Quando proponiamo un alimento che sappiamo essere “difficile” giochiamo anche con le quantità. A volte i bambini si scoraggiano per la grande quantità di cibo che vedono nel piatto: offriamo loro piccole porzioni, così da lasciare spazio per un bis o un tris…

Il buon esempio…

I bambini imparano spesso per imitazione: se un genitore ha una dieta variata e mangia sempre con piacere ed entusiasmo, a ogni pasto, frutta e verdura, il bambino potrà imparare attraverso tale testimonianza ad assaggiare questi alimenti.

È quello che di solito si osserva nelle mense delle scuole, dove anche i bambini più diffidenti assaggiano cibi nuovi trainati dall’esempio di compagni ed educatori.

Condividere il momento del pasto a scuola e in famiglia assume così una doppia valenza, sociale ed educativa insieme.

 

Evitiamo le distrazioni

Mangiare è una necessità, un bisogno, un piacere; ma per i piccoli è anche educazione, condivisione, sperimentazione e serve molta concentrazione.

Perciò niente giochi sul tavolo o televisione accesa per farlo mangiare…l’attenzione deve essere rivolta a quello che si porta in bocca.

Certamente il bambino non gradirà il cambio di abitudine, ma focalizziamoci sul fatto che lo stiamo aiutando a prendere consapevolezza di quello che mangia. Pare poco?

SOTTO “ATTACCO” – gestire gli attacchi di fame post-allenamento.

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Al termine di una sessione di corsa o bici oppure dopo un estenuante workout in palestra ci si sente carichi e pieni di energie, soddisfatti del lavoro svolto. Uno scenario perfetto, se non fosse che sovente il corpo ci presenta il conto della fatica fatta sotto forma di attacco di fame.

Alzi la mano chi non l’ha mai provato! Rapido, improvviso, quasi incontrollabile. Nemmeno il tempo di godere dei benefici dell’attività fisica che la nostra mente è già proiettata verso quello che troverà da mangiare nel frigo di casa, piuttosto che al bar o alle macchinette.

Da un lato provare fame dopo essersi allenati è normale perché durante lo sforzo il corpo riduce le riserve di zuccheri (glicogeno) presenti nei muscoli, degrada le proteine e, se il lavoro è stato intenso, va anche in carenza anche di vitamine e Sali minerali.

Il nostro organismo ha la necessità di ripristinare quello che ha perso e la sensazione di “fame” è un segnale di emergenza e di allarme, retaggio dei nostri antenati, che, partendo dal cervello, attiva comportamenti che mirano a cercare di placarla nell’immediato.

Tutto corretto, peccato che per placare la fame dopo l’allenamento la scelta ricada su cibi ricchi di zuccheri e grassi con il rischio sia di vanificare gli sforzi fatti con l’esercizio fisico sia di non reintegrare in modo adeguato quanto perso.

Spesso l’attacco di fame è il frutto di una scorretta gestione della propria giornata alimentare: apporto di liquidi insufficiente, scarso apporto calorico o di proteine.

Cosa possiamo fare per evitare di abbuffarci dopo aver fatto sport?

 

Controlliamo il “livello dell’acqua”

Esattamente come una macchina se il nostro corpo ha carenza d’acqua lancia segnali d’allarme. Noi non abbiamo spie colorate che si illuminano, ma il corpo ci manda messaggi precisi: se non ci idratiamo a sufficienza dopo l’attività la mancanza d’acqua viene segnalata attraverso un brontolio allo stomaco, assolutamente confondibile con un attacco di fame. Il consiglio? Beviamo dell’acqua per non confondere la fame con la sete.

Controlliamo quanta benzina abbiamo

Se dopo un allenamento si verificano spesso attacchi di fame allora forse non si è mangiato a sufficienza durante il giorno; quando si è in riserva di energie il corpo manda un messaggio preciso: “fai velocemente benzina!”

Gli sportivi tendono a introdurre una quantità di calorie inferiore a quella realmente necessaria per i loro fabbisogni.

Cosa fare? Mangiare a intervalli regolari in modo equilibrato nell’arco della giornata: 3 pasti principali + 2 spuntini facendo in modo che carboidrati, proteine e grassi siano sempre presenti nel piatto.

In questo modo si terranno sotto controllo i picchi di glicemia e si eviteranno gli attacchi di fame perché la benzina sarà sempre disponibile.

Si parte dalla colazione

È il primo pasto della giornata ed è il più importante perché il corpo ha bisogno di ripristinare le riserve di energia dopo il digiuno notturno.

Dolce o salata non importa, ma deve essere completa e bilanciata, deve cioè prevedere carboidrati – preferibilmente integrali – proteine, grassi, fibre e vitamine. Qualche esempio? Una tazza di yogurt bianco con cereali, frutta fresca e frutta secca, oppure un toast con prosciutto e formaggio e una macedonia.

Partire con le scorte piene è il primo passo per evitare attacchi di fame nelle ore successive.

Giocare d’anticipo

Per avere la giusta quantità di energia per affrontare un allenamento e consigliabile fare almeno un’ora prima dell’attività fisica uno spuntinoovviamente bilanciato! Una fetta di pane integrale o una fetta biscottata con una piccola quantità di proteine, come ad esempio bresaola o altro affettato magro e qualche mandorla. Questo ci consentirà di modulare la glicemia e di evitare il famoso “calo di zuccheri”, una delle principali cause degli attacchi di fame.

Organizzare il post-allenamento

Salvo gli atleti professionisti, la maggior parte di noi cerca di incastrare l’allenamento tra gli impegni professionali e personali. Così un giorno ci si allena in pausa pranzo, il giorno dopo nel pomeriggio e il giorno dopo ancora alle 8 di sera.

Nessun problema. L’importante è organizzarsi e predisporre tutto il necessario per fronteggiare un eventuale attacco di fame.

 

Se l’allenamento viene fatto prima del pranzo o della cena è consigliabile preparare il pasto in anticipo così che una volta terminata l’attività fisica possa essere direttamente consumato: una porzione di cereali integrali accompagnati da pesce o carne bianca e da una generosa quantità di verdure possono essere un’idea. Evitiamo invece pasti troppo abbondanti o troppo elaborati perché sarebbe uno stress eccessivo per l’organismo in fase di recupero.

 

Se l’allenamento viene fatto lontano dai pasti (metà mattina-tardo pomeriggio) è bene portarsi dietro lo spuntino così da averlo subito a disposizione. Un piccolo frutto o una barretta di cereali, per ripristinare le riserve di glicogeno, accompagnato sempre da proteine (un vasetto di yogurt, affettato magro) e frutta secca.

 

Cerchiamo comunque di avere sempre un piccolo snack salutare con noi: se sorpresi dai morsi della fame eviteremo di mangiare la prima cosa che ci capita.

Non saltare i pasti

Saltare il pasto prima dell’allenamento per evitare che resti sullo stomaco è un’abitudine diffusa, ma rischiosa. Si arriva a praticare attività fisica con le riserve muscolari di glicogeno già praticamente esaurite e sotto sforzo si consuma quello che resta ovvero le proteine (quindi il muscolo) e i lipidi.

Il corpo in debito di energie risponderà con un forte segnale di fame, difficile da controllare: si rischia di incrementare di molto la probabilità di abbuffarsi in modo scorretto

 

Niente bevande zuccherate durante l’allenamento
Evita le bevande ricche di zuccheri, compresi gli integratori salini zuccherati, durante l’attività sportiva. Lo zucchero semplice richiama troppa insulina che, abbassando velocemente la glicemia, genera una crisi ipoglicemica e quindi predispone il terreno per un attacco di fame.

BIOIMPEDENZA: uno sguardo oltre al semplice peso

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Quando vogliamo conoscere la nostra condizione fisica in termini di peso il più delle volte ci affidiamo alla bilancia di casa, che, per quanto precisa, ci dà come rimando sempre un numero.

Eppure è capitato a tutti che dopo ore passate in palestra e dopo essersi chiusi gli occhi per non farsi tentare da qualche prelibatezza quel “numero” sulla bilancia non torni: uguale a prima o a volte persino superiore.

Ecco, prima di rompere la bilancia è bene sapere che il peso è davvero solo un dato numerico, al limite un indicatore, tra l’altro poco affidabile, del nostro andamento ponderale, ma nulla di più.

Il peso varia durante la giornata ed è influenzato da diversi fattori: assunzioni di cibi (soprattutto salati), ritenzione idrica, irregolarità intestinale, fase del ciclo mestruale, farmaci, stagionalità

Questo è il motivo per cui quando si va da un esperto di nutrizione viene sconsigliato di pesarsi tutti i giorni.

 

Ma allora come si fa ad avere un dato preciso sullo stato del proprio peso? Attraverso la bioimpedenziometria, un’analisi non invasiva che ci permette di conoscere la reale composizione del nostro corpo…insomma tutto quello che c’è dietro al “numero”.

 

Bioimpedenziometria: che cos’è?

La bioimpedenziometria è la più innovativa tra le tecniche “non invasive” di valutazione della composizione corporea e di distribuzione dei fluidi corporei. È un esame di tipo bioelettrico, rapido e non invasivo, che utilizza un’apparecchiatura elettronica e un sofisticato software.

 

Come si esegue?

La bioimpedenziometria (test BIA) si esegue ponendo due elettrodi sul dorso della mano e due elettrodi sul dorso del piede; gli elettrodi sono collegati, grazie a dei morsetti, allo strumento di misurazione. Quindi si immette una corrente elettrica alternata, non invasiva, a bassissima intensità (impercettibile al paziente) e ad alta frequenza, veicolata attraverso gli elettrodi. Tale corrente, viaggiando lungo tutto il corpo, incontrerà differenti resistenze in base alla diversa composizione dei tessuti corporei.

Il test misura la bioimpedenza, cioè la resistenza che il corpo ha al passaggio della corrente elettrica. Nel corpo umano, i tessuti non grassi contengono acqua ed elettroliti e quindi si oppongono meno al passaggio di una corrente (minore resistenza): in particolare, l’acqua è un ottimo conduttore di corrente elettrica. Al contrario la massa grassa, così come le ossa, è una cattiva conduttrice di elettricità. La diversa composizione in massa magra e muscolare, massa grassa e acqua corporea può essere valutata misurando il tempo di conduzione elettrica dagli elettrodi della mano a quelli del piede.

 

Quali dati fornisce il test BIA?

L’elaborazione attraverso vari algoritmi dei dati di bioimpedenza ottenuti consente di valutare diversi parametri, ecco i principali:

  • peso e percentuale della massa magra (Free Fat Mass, FFM): include muscoli, ossa, minerali e altri tessuti non grassi (Massa Tissutale Attiva, ATM). È formata indicativamente dal 73% di acqua, il 20% di proteine e il 7% circa di minerali;
  • Massa cellulare (Body Cellular Mass, BCM): è la componente metabolicamente attiva dell’organismo.
  • peso e percentuale della massa grassa (Fat Mass, FM) che comprende il tessuto adiposo esterno (grasso sottocutaneo) e il tessuto adiposo interno (grasso viscerale);
  • peso e percentuale della massa extracellulare (ECM), formata da tessuti e fluidi esterni alle cellule;
  • acqua corporea totale (Total Body Water, TBW): in un uomo adulto, rappresenta circa il 60%, valori superiori sono riscontrabili nei bambini e valori inferiori nei soggetti con obesità, per il maggior contenuto di massa grassa;
  • acqua intracellulare (Intra Cellular Water, ICW): è l’acqua contenuta all’interno delle cellule, che si riduce con l’avanzare dell’età;
  • acqua extracellulare (Extra Cellular Water, ECW): comprende tutti i fluidi che si trovano all’esterno delle cellule (plasma, saliva, linfa, fluidi oculari, succhi gastrici e digestivi, sudore, liquido cefalorachidiano, fluidi extracellulari);
  • rapporto sodio/potassio: questo rapporto è un indice del buon funzionamento o meno della cellula. Il rapporto ideale è 1:1; variazioni possono indicare stati di iperidratazione o disidratazione cellulare.
  • Angolo di fase: misura la relazione fra resistenza e reattanza.
    In un soggetto sano questo valore è compreso tra 6 e 7 gradi. Valori sotto i 5 gradi indicano una rottura delle membrane cellulari o un accumulo di fluidi extracellulari (ritenzione idrica).
    Valori intorno ai 10 gradi indicano forte disidratazione o BCM superiori alla norma, come nel caso di sportivi professionisti.

 

Un dietologo quando utilizza la bioimpedenziometria?

La risposta dovrebbe essere “sempre”.

Questo perché, come già detto, è difficile valutare i progressi ottenuti basandosi solamente sul peso.

Facciamo un esempio: se con la dieta si perdono 2 litri d’acqua perché c’era della ritenzione idrica e si guadagnano 2 Kg di massa muscolare grazie all’allenamento, quello che il dietologo vedrà sulla bilancia sarà sempre lo stesso numero. Con il test BIA eseguito al primo colloquio e ripetuto al controllo l’esperto potrà invece vedere il reale cambiamento attraverso i dati forniti dallo strumento. Una bella differenza!

La bioimpedenziometria (BIA test) consente in pochi minuti di capire se lo stato nutrizionale, il regime dietetico e/o l’attività fisica seguite dalla persona sono idonee e adeguate per la sua salute in base all’età, al peso corporeo, al sesso, allo stile di vita etc.

La misurazione del peso e il calcolo dell’Indice di Massa Corporea ( Body Mass Index, BMI), che comunque sono importanti e vengono fatti, consentono però solo una stima generica dell’adiposità totale e non consentono di capire – per esempio in caso di dimagrimento – se il soggetto sta perdendo massa grassa, acqua o massa muscolare, parametri che – invece – il bioimpedenziometro consente di determinare.

Con la bioimpedenziometria, inoltre, si può monitorare la perdita di peso, facendo in modo che il paziente perda esclusivamente Massa Grassa (FM) e non danneggi quindi il suo stato nutrizionale. In questo modo, è anche più difficile che il corpo recuperi il peso perso.

 

Il BIA test viene utilizzato anche in ambito sportivo?

La bioimpedenziometria è uno dei primi test che si fanno sull’atleta, prima di elaborare un programma alimentare e di allenamento: indipendentemente dallo sport e dal livello a cui si pratica per uno sportivo è fondamentale tenere sotto controllo la propria composizione corporea.

Con il BIA test si ha una stima attendibile dello stato fisico/nutrizionale e di idratazione, del grado di sovrappeso/obesità, del metabolismo basale e del relativo dispendio energetico individuale. 

Grazie al BIA test lo specialista può così comprendere ad esempio se si è di fronte ad una perdita di massa magra dovuta ad un’alimentazione insufficiente o ad un allenamento troppo intenso; oppure se il livello di idratazione è ottimale: anche piccole riduzioni dell’acqua extracellulare (ECW) si traducono in un calo considerevole della performance sportiva oltre che in uno stress cardiaco considerevole durante la prestazione sportiva.

Tutte informazioni utili per:

  • programmare un corretto allenamento e la scelta dei tempi di recupero
  • stabilire un adeguato programmazione nutrizionale
  • valutare l’Angolo di Fase come indice di stato fisico generale
  • verificare i miglioramenti ed evitare gli stati di superallenamento
  • valutare il metabolismo basale e il dispendio energetico
  • migliorare la forma fisica e la performance

 

In quali altri ambiti può venire utilizzata?

La bioimpedenziometria ha molte applicazioni sia cliniche che non.

In nefrologia viene usata nei pazienti sottoposti a dialisi per comprendere lo stato di idratazione e aggiustare la terapia dialitica oppure nei pazienti con insufficienza renale cronica per valutare lo stato nutrizionale in seguito alla somministrazione di diete a contenuto proteico controllato che potrebbero indurre malnutrizione.

In medicina interna fornisce informazioni utili per valutare edemi, asciti o accumuli di liquidi localizzati.

Viene utilizzata anche in pediatria, ginecologia, chirurgia e ovunque vengano richieste le informazioni date dallo strumento.

In ambito estetico viene utilizzata per valutare la ritenzione idrica (eccesso di ECW) in coloro che soffrono di cellulite con lo scopo di elaborare un programma mirato per ridurre questo estetismo

 

E se in casa ho una bilancia impedenziometrica?

In commercio sono molto diffuse le bilance impedenziometriche, cioè una bilancia pesapersone elettronica che funziona sulla base dei principi dell’impedenziometria. La bilancia, sulla base di alcuni algoritmi, consente di dedurre i valori di massa magra, massa grassa e acqua corporea totale oltre ovviamente il peso.

È uno strumento utile, ma molto meno preciso rispetto allo strumento e il motivo è legato alla distribuzione dei fluidi corporei. Sulla bilancia il corpo è in posizione eretta e i fluidi tendono ad accumularsi sugli arti inferiori, generando così un piccolo errore di misurazione. È indicata perciò a soggetti normonutriti e normoidratati.

In tutti gli altri casi è preferibile ricorrere al BIA test dove, grazie alla posizione distesa del corpo, i fluidi saranno adeguatamente distribuiti e l’analisi dello strumento darà informazioni precise.

 

Chi può eseguire l’esame?

Tutti i pazienti possono eseguire l’esame, tranne chi:

  • è portatore di Pace Maker (stimolatore cardiaco)
  • è portatore di neurostimolatori, elettrodi impiantati nel cervello o subdurali
  • è portatore di impianti per l’udito
  • è in gravidanza

 

Quali consigli per arrivare preparati all’esame?

Per un’accurata valutazione occorre che il soggetto:

  • Sia a digiuno di cibo da almeno 4-5 ore e non abbia bevuto eccessive quantità di liquidi a ridosso della misurazione
  • Abbia svuotato completamente la vescica
  • non abbia svolto attività fisica da almeno 12 ore
  • non abbia consumato alcolici da almeno 24 ore.
  • non presenti febbre

 

Il BIA test è di routine nel protocollo di EMOTIFOOD.

 

DIABETE: Un aiuto dall’INDICE e dal CARICO GLICEMICO

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Diabete è una parola che ha superato i confini degli ambulatori ospedalieri ed è entrata nel lessico comune. Ma perché?

Molto probabilmente per il fatto che secondo i dati ISTAT, in Italia, nel 2016 c’erano oltre 3 milioni 200 mila persone che hanno dichiarato di essere affette da diabete, il 5,3% dell’intera popolazione (16,5% fra le persone di 65 anni e oltre).

Per capire il problema partiamo dall’inizio.

  1. Il diabete è una malattia in cui vi è l’aumento nel sangue dei livelli di glucosio (la glicemia) per un deficit della quantità e nell’efficacia biologica dell’insulina (l’ormone che controlla la glicemia nel sangue e che viene prodotto dal pancreas).
  2. Si conoscono varie forme della patologia:
  • diabete mellito di tipo 1 o diabete immuno-mediato (10% dei casi)
  • diabete mellito di tipo 2 o diabete non immuno-mediato o dell’adulto (90% dei casi)
  • diabete gestazionale: si manifesta durante la gravidanza
  • diabete MODY (Maturity Onset Diabetes of the Young – una forma rara di diabete legata ad una mutazione genetica

Si tratta fondamentalmente di condizioni cliniche distinte, in quanto i vari tipi di diabete si differenziano per cause di sviluppo, sintomi, età di insorgenza, terapia e tipo di prevenzione.

La prevenzione

Per il diabete di tipo 1 non si può lavorare sul fronte della prevenzione perché sono ancora poco chiari i fattori di rischio; verrà impostata una terapia con insulina che dovrà essere affiancata da una dieta sana e da una costante attività fisica.

Viceversa l’insorgenza del diabete di tipo 2 è legata alla presenza di fattori di rischio quali obesità e sovrappeso, una dieta poco equilibrata e ricca di zuccheri, sedentarietà, abuso di alcool e fumo. La prevenzione andrà ad agire cercando di modificare gli stili di vita delle persone a rischio particolarmente per quel che riguarda l’alimentazione e l’attività fisica.

Alimentazione e movimento: ecco il punto in comune tra le varie forme di diabete. Ed è proprio da qui che bisogna partire per arrivare ad una gestione serena e consapevole della patologia.

Alimentazione

Cosa mangiare quando si ha il diabete è da sempre un argomento molto spinoso e sul quale c’è davvero molta confusione. Non è raro sentire commenti come: “Potrai mangiare solo mele e pere”, oppure “Le carote? Ma scherzi, alzano la glicemia!” o ancora “Devi togliere tutti i carboidrati…elimina pane e pasta”

La paura di sbagliare è tanta e alla fine il diabetico si ritrova a fare una dieta monotona con il rischio di perdere la voglia di seguirla o peggio ancora di lasciarsi andare in eccessi.

Il cibo, soprattutto quando si ha a che fare con una patologia come questa, deve diventare un alleato: non ci sono alimenti che fanno bene o che fanno male o che devono essere eliminati. Ci saranno alimenti da conoscere e da combinare per creare il giusto equilibrio.

Per fortuna ci sono dei piccoli trucchi che vanno oltre gli schemi di dieta classici e che consentono di gestire l’alimentazione in modo più consapevole: parliamo di indice glicemico e carico glicemico.

Indice glicemico: la qualità dei carboidrati

L’indice glicemico (IG) rappresenta proprio la capacità di un alimento – e in particolare dei carboidrati che in esso sono contenuti – di modificare la cosiddetta glicemia post-prandiale (la concentrazione di glucosio dopo il pasto).

L’indice glicemico (IG) viene espresso con un numero compreso tra 0 e 100 e gli alimenti vengono suddivisi in tre categorie sulla base del loro IG:

  • basso IG (IG<55)
  • medio IG (IG tra 56 e 69 inclusi)
  • alto IG (IG>70)

Minore è l’IG di un alimento, minore è la sua capacità di aumentare il livello di glucosio nel sangue, a parità di contenuto di carboidrati.

Il carico glicemico: anche la quantità conta

Se si vuole essere più precisi è importante conoscere anche il cosiddetto “carico glicemico”.

Dopo un pasto che contiene carboidrati il livello di glucosio nel sangue sale e il livello di questo incremento dipende non solo dalla qualità dello zucchero consumato (l’indice glicemico), ma anche dalla quantità. Si parla allora di “carico glicemico” cioè una misura che mette in relazione la qualità e la quantità dei carboidrati presenti in una porzione di cibo

Come per l’IG anche per il carico glicemico esistono le categorie:

  • basso CG (CG<10)
  • medio CG (CG tra 11 e 19 inclusi)
  • alto CG (CG>20)

Perché è importante considerare questi valori?

Conoscere questi parametri è importante perché grazie ad un’alimentazione a basso carico glicemico si possono tenere sotto controllo le oscillazioni di glicemia e di insulina.

I vantaggi sono molteplici

  • miglioramento del controllo metabolico
  • miglior controllo del senso di fame
  • riduzione dell’accumulo di grasso a livello addominale
  • riduzione dello stato infiammatorio dell’organismo

Non sarà necessario andare in giro con calcolatrici e bilance perché per fortuna esistono apposite tabelle che riportano i valori di indice e carico glicemico.

Potremmo però adottare delle strategie generali.

Controllare il grado di maturazione. Maggiore è il grado di maturazione e maggiore sarà l’IG dell’alimento. Meglio scegliere frutta e verdura non troppo matura

Valutare la cottura. L’indice glicemico dell’alimento cresce all’aumentare del tempo e della temperatura di cottura: preferiamo la cottura al dente.

Verificare la conservazione: La freschezza di un alimento, e conseguentemente la lunghezza del tempo di conservazione dello stesso, sono determinanti per l’indice glicemico: preferiamo prodotti freschi e non lavorati.

Creare un equilibrio tra i nutrienti: L’indice glicemico e il carico glicemico possono variare notevolmente se l’alimento è consumato da solo oppure se consumato insieme ad altri cibi: consumiamo pasti equilibrati, dove associamo ai carboidrati anche proteine, grassi e fibre.

Non dimentichiamo di muoverci

Conoscere l’indice glicemico è importante, ma l’esercizio fisico lo è altrettanto.

Il movimento migliora il controllo metabolico della glicemia e dell’insulina, oltre che migliorare il profilo lipidico (aumenta il colesterolo “buono” HDL e riduce il colesterolo “cattivo” LDL) e ridurre il rischio di malattia coronarica.

Se aggiungiamo anche che aumenta il benessere psicologico non ci sono più scusanti.

Fare le scale, lasciare la macchina più lontano fino ad arrivare a fare un’attività sportiva più strutturata…ogni occasione è buona per muoversi e i vantaggi sono evidenti.

COLON IRRITABILE: un aiuto dalla dieta “A RIDOTTO CONTENUTO DI FODMAP”

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Quando parliamo di sindrome dell’intestino o colon irritabile (in inglese IBS, Irritable Bowel Syndrome) ci riferiamo ad un disturbo funzionale dell’intestino che presenta un quadro sintomatologico assai variegato e poco specifico:

Quali sono i fattori predisponenti?

Ancora non si conoscono le cause e i fattori di rischio della sindrome dell’intestino irritabile

Sono state avanzate ipotesi su diversi fattori genetici, ambientali, o sulla sensibilità verso determinati alimenti, precedenti episodi infettivi a carico del tratto intestinale, il sesso femminile, lo stress o la depressione.

Chi ne soffre?

Il numero di nuovi casi diagnosticati di sindrome dell’intestino è in rapida crescita; si stima che nei paesi industrializzati occidentali la prevalenza nella popolazione sia compresa tra il 10 e il 15 per cento.

Le donne colpite sono il doppio rispetto agli uomini: probabilmente ciò dipende dall’influsso degli ormoni sessuali sul tratto gastrointestinale. Comunque sia, solo il cinque per cento delle persone colpite consulta il medico al presentarsi dei sintomi.

 

La diagnosi

Nella maggior parte dei casi si tratta di un iter lungo: si tratta di un disturbo funzionale che non provoca danni visibili alle pareti dell’intestino e per cui non esistono ancora esami specifici. Si procede molto spesso attraverso l’esclusione di altre patologie (es: celiachia, allergia frumento, intolleranze…)

Le attuali linee guida diagnostiche (per l’adulto) suggeriscono che si è in presenza di una sindrome dell’intestino quando si presentano queste tre situazioni:

 

  • le alterazioni nel processo digestivo e nell’evacuazione (p.es. dolori addominali, flatulenza, ecc.) durano più di tre mesi e si sviluppano fino a diventare disturbi intestinali cronici;
  • i disturbi sono così forti che il paziente richiede il consulto medico e avverte una riduzione della sua qualità di vita;
  • non sono presenti altri quadri clinici (p.es. celiachia) che potrebbero essere la causa di tali sintomi.

Cosa fare? La strategia alimentare

Al di là della terapia farmacologica suggerita dal proprio medico, quando si soffre di colon irritabile sapere cosa mangiare è un passo fondamentale nel processo di cura.

La strategia, confermata dai più recenti studi clinici, consiste nel limitare l’apporto di cibi che fermentano: si allevia lo stress a carico dell’intestino e migliorano i sintomi.

Ma cosa sono i cibi che fermentano? Sono i FODMAPs, acronimo che sta per Fermentable Oligo-, Di- and Mono- saccharides And Polyols, cioè mono- di- oligo- saccaridi e polioli fermentabili. Si tratta di un gruppo di carboidrati che comprende fruttosio, lattosio, fruttani, galattani e polioli come lo xylitolo, il sorbitolo e il mannitolo. Si tratta di sostanze che hanno tre caratteristiche in comune:

  • sono scarsamente assorbite nell’intestino tenue;
  • sono molecole piccole in grado di richiamare acqua nel lume intestinale;
  • sono rapidamente fermentate dai batteri intestinali, con produzione di gas.

 

La Dieta FODMAP si basa sulla restrizione del consumo di elementi ricchi dei carboidrati indicati per un determinato periodo di tempo. Si procede per fasi successive che vanno dall’eliminazione dei cibi ad elevato contenuto di FODMAP fino alla loro graduale reintroduzione. L’obiettivo è comprendere quali sono gli alimenti che generano i sintomi e in che quantità vengono accettati dall’intestino.

Ogni dieta è studiata ad hoc sul singolo paziente, nel rispetto delle caratteristiche e delle esigenze del singolo.

È un approccio che richiede tempo, pazienza e costanza, ma i risultati in termini di miglioramento della qualità di vita possono essere davvero notevoli.

Il senso di sazietà: riconoscerlo e sfruttarlo al meglio

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Appetito, fame e sazietà sono i segnali sensoriali finalizzati ad attivare e/o interrompere l’assunzione di cibo. Concentriamoci sul senso di sazietà che – soprattutto dopo un intervento di chirurgia bariatrica – diventa molto più precoce. Durante la preparazione e nel periodo post-svezzamento bariatrico che dura alcune settimane sulla base del tipo di intervento (sleeve, bendaggio, etc), una volta passati alla fase definitiva del cibo solido (alimentazione di consistenza), si possono imparare alcuni trucci e accorgimenti per riconoscere subito il senso di sazietà e sfruttarlo al massimo. Per perdere peso, rimane sempre fondamentale avere una buona consapevolezza alimentare. Questo permette di conoscere le proprietà nutritive dei cibi che si consumano e, quindi, anche il modo in cui intervengono su sazietà e pienezza.

5 + 5 consigli a tavola… per un buon sonno

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Un buon sonno è fondamentale per rigenerarsi, recuperare le energie, combattere l’invecchiamento e mantenersi in buona salute. Una cena troppo abbondante e a base di piatti elaborati ha un influsso negativo sul sonno: comporta una digestione prolungata che rende difficile addormentarsi  e agitato il sonno, oltre a favorire il russamento. Mangiare di fretta, saltare i pasti, eccedere con alcuni alimenti o ignorare le proprie intolleranze alimentari sono tutti elementi che – se abitudinari –  possono contribuire ai disturbi del sonno. La quantità e la qualità di ciò che mangiamo sono strettamente legate al rilassamento muscolare e alla produzione di neurotrasmettitori che conciliano il sonno e favoriscono il rilassamento.

Per chi fa fatica ad addormentarsi (e vale anche per i bambini) è utile crearsi un proprio rituale da ripetere ogni sera prima di andare a letto che favorisca il rilassamento e il pensiero positivo.

 

3+2 pasti, sono l’ideale. No ai digiuni prolungati.

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Un’alimentazione non corretta è la causa principale di obesità, sovrappeso, diabete tipo 2 e molte malattie cardiovascolari. Mangiare in modo consapevole può aiutare, invece, non solo a mantenersi in forma ma anche a prevenire le tante malattie cardiovascolari che un’alimentazione errata può causare. Fare 5 pasti al giorno, ad esempio, è importante per una alimentazione sana e bilanciata anche perché rimaniamo sempre in “fase attiva”. Mangiare con regolarità non vi farà sentire troppo affamati e non sentirete o percepirete meno, il desiderio di esagerare al pasto successivo.

Quindi, questa ripartizione in 3 pasti principali e 2 spuntini è fondamentale per mantenere il metabolismo attivo e per evitare attacchi di fame. Prima colazione ricca (che non dovrà mai mancare!!), pranzo e cena intervallati da un paio di spuntini, che sia un frutto, uno snack ai cereali, crackers, yogurt e simili; consigliamo di farlo anche quando non si ha fame. Un’ultima nota importante: se vi imponete fasi di digiuno troppo prolungate, il vostro organismo tende a consumare massa magra.

 

BERE dopo un intervento bariatrico

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Dopo un intervento bariatrico, parola d’ordine: BERE, BERE e ancora BERE

Non sempre è facile, è vero ma occorre impegnarsi per riuscirci! È davvero importante! Ne va del successo dell’intervento. L’acqua è la protagonista da preferire a qualsiasi altra bevanda, non gassata e neppure effervescente naturale. Per idratarsi, si può fare affidamento anche su frutta e verdura che sono molto ricche di acqua. Dopo l’intervento, si dovrà bere a piccoli sorsi, potrebbe essere utile iniziare già prima, per capire meglio ed arrivare più preparati e consapevoli. Di seguito alcuni consigli su quando, quanto e che cosa bere dopo un intervento per la riduzione del peso.

Porzioni… e oggetti di uso comune: cose che ti facilitano la dieta #4

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Per definire la quantità in grammi di una porzione media, riportata nei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia), gli esperti hanno preso in considerazione i consumi medi di alimenti della popolazione italiana, per quantità e frequenza, nonché le grammature di alcuni prodotti confezionati e delle monoporzioni presenti sul mercato. Esiste però un altro modo, molto più pratico, per definire rapidamente le porzioni ed è quello di utilizzare come riferimento il volume – oltre che delle mani (già illustrato in altro articolo) – anche di oggetti di uso comune, posate, tazze, ma anche mouse, palline da golf e da tennis, mp3 e altri.

Porzioni… a portata di mano: cose che ti facilitano la dieta #3

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Senza ricorrere continuamente a una bilancia da cucina, per misurare in modo rapido e diretto le quantità dei cibi, nel quotidiano si possono utilizzare sistemi semplici e funzionali per le nostre esigenze. Uno dei sistemi più semplici è quello di confrontare i volumi dei cibi di una giornata alimentare (colazione, pranzo, cena ed eventuali spuntini) con i volumi delle mani. Il paragone dovrà essere fatto con i cibi già pronti per essere mangiati. Le porzioni risulteranno diverse in quantità per gli uomini e per le donne, per la differenza di volume delle mani.

Il calcolo delle porzioni: cose che ti facilitano la dieta #2

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A far fallire una dieta o a provocare il deperimento fisico non è solo la scelta di cibi troppo calorici o troppo poco. Spesso anche se scegliamo gli alimenti giusti, sbagliamo il modo (o le quantità) con cui li associamo. Impariamo allora insieme “come” e “quanto”, per raggiungere il benessere. Parliamo di porzioni e dintorni.

Dall’elenco della spesa …
Hai messo a punto l’elenco della spesa con la consulenza del tuo nutrizionista dunque non ti puoi sbagliare: se rispetti le sue indicazioni il carrello si riempirà di cibi sani e leggeri, colorati e gustosi che ti aiuteranno a far incetta di sostanze antiossidanti, vitamine, minerali e di tutto ciò che il tuo organismo necessita per stare bene. E fino a qui, non fa una piega.

… cosa mettere nel piatto
Il passo successivo consiste nell’assemblare gli alimenti in modo tale da costruire una colazione, pranzo, cena o spuntino bilanciati: ed è qui che ti perdi. Cosa mettere nel piatto? Un po’ di questo e un po’ di quello, ovvio, ma con che criterio? E poi ancora in quale quantità? Eccedere nelle porzioni oppure consumare insieme due fonti dello stesso macronutriente dimenticandosi totalmente degli altri (magari per seguire la moda del momento), può rappresentare un errore di quelli che vanno a pesare sulla bilancia. E così l’ago non si sposta, anche se hai eliminato lo zucchero e i carboidrati raffinati, le merendine, le bevande gassate etc.

Ti senti frustrata/o (e come biasimarti) perché rinunciare – soprattutto all’inizio – a certe cattive abitudini non è semplice, se poi hai l’impressione (che solo impressione non è, ahimè) che non serva a nulla, si salvi chi può. Ferma tutto, azzera i pensieri e poi riparti: non gettare la spugna, probabilmente devi solo aggiustare il tiro, imparare a dosare e a bilanciare.

 

Il diario alimentare: cose che ti facilitano la dieta #1

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Secondo i risultati di diversi studi, chi si appunta tutto ciò che mangia durante la giornata sulle pagine di un quaderno dimagrisce di più. Ma come si compila il diario alimentare? Scopriamolo insieme ad Emanuela Russo ed Emanuel Mian di Emotifood.

Ti è mai capitato di veder salire l’ago della bilancia senza capire il perché? Sei convinto di aver messo in pratica tutti i consigli nutrizionali del tuo dietologo, ma la pancia non scende o – ancor più grave – continua ad aumentare? No panic: fai un bel respiro e prova a ripercorrere con calma la tua ultima giornata: un cioccolatino durante la pausa caffè, qualche caramella durante il tragitto in macchina da casa al posto di lavoro, una bibita gassata dopo l’allenamento in palestra… Non sempre ti rendi conto di tutto quello che mangi durante la giornata, soprattutto se sei abituato/a a nutrirti fuori casa a colazione e/o a pranzo, oppure se ceni tardi dopo una giornata tutta di corsa.

A confermare quanto sopra sono i risultati di diversi studi tra cui uno studio americano pubblicato sull’American Journal di medicina preventiva, secondo cui tra un gruppo di persone sottoposte allo stesso regime ipocalorico, quelle che avevano compilato un diario alimentare durante tutto il periodo della dieta, erano dimagrite ben il doppio rispetto a coloro che non lo avevano fatto.
Una maggior consapevolezza di quello che mangiamo costituisce dunque il primo passo verso scelte nutrizionali più corrette.

Ma non solo. Il diario alimentare costituisce anche un valido strumento per capire cosa ti induce a consumare cibo: sono infatti spesso le emozioni a guidarti verso il frigorifero o la dispensa. Scriverle nero su bianco, collegandole alle situazioni che stai vivendo, ti permetterà di gestire meglio il tuo istinto.

Clicca qui per scaricare il DIARIO ALIMENTARE EMOTIFOOD

Nel suo libro MINDFOODNESS, Emanuel Mian propone anche un’ulteriore versione elaborata di Diario di Monitoraggio, utile per trovare il proprio personale segnale di STOP (“STOPerfarecasino”), da sfruttare in tutti quei momenti che ti predispongono più o meno ragionevolmente al cibo per capire quali confini stati toccando giorno dopo giorno. Il segnale di STOP è ciò che ti serve, per fermarti all’istante e trovare una scusa per temporeggiare e abbandonare il “campo alimentare” (per approfondire, vai alle pagine 125-127 del libro).

Come dire a tuo figlio che “qualcosa non va”

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Come dire a vostro figlio che qualcosa non va o che ha sbagliato? Argomento difficile, spesso teatro di accese discussioni in famiglia.

Scoprite come migliorare la comunicazione in famiglia con questa infografica di Emanuel Mian, psicoterapeuta di Emotifood perché “non esiste una famiglia perfetta, ma è possibile diventare “bravi genitori”…

Chiedi agli esperti

Dieci consigli per Feste e “dopo-Feste”

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Natale e tutte le feste che seguono sono un piacevole momento di convivialità da trascorrere spesso a tavola, in cui stare insieme a chi si vuole bene. Sono quindi per molti, momenti di spensieratezza mentre per altri – purtroppo – anche una fonte di preoccupazione. Perché? A causa del cibo (abbondante e solitamente ipercalorico) e per le situazioni sociali di vario tipo che ne comportano la presenza quali cene, pranzi, feste, balli e quant’altro. Non parliamo poi dei vari brindisi e dolci che accompagnano questi momenti di festa.

Le tentazioni si moltiplicano durante le Feste
In qualsiasi luogo le trascorriate, durante i periodi di Festa, le tentazioni sono molte e talvolta è difficile non cedere al richiamo mettendo da parte diete e buoni propositi, che in questo momento dell’anno non mancano mai. Per molti (e davvero sono tanti) è difficile non concedersi il piacere di mangiare ciò che solitamente non si può o non è presente durante gli altri mesi dell’anno.

Che male può fare il pandoro, il panettone o il torrone ad esempio? Nessuno. Basta che le porzioni rimangano adeguate, come il loro numero. Se “una” fetta (piccola) è giusta, “due” possono essere già troppo.

La gestione del cibo diventa inoltre molto complessa, quando non drammatica, soprattutto per chi già durante l’anno lotta con il proprio peso. Per queste persone, il problema principale resta lo stato d’animo prima e dopo ogni momento in cui si affronta il cibo. Anche un solo pezzo di pane, o un morso di qualche dolce può far pensare di aver esagerato (la cosiddetta abbuffata soggettiva), colpevolizzandosi e rovinando un momento che potrebbe essere piacevole.

I sensi di colpa, per non essere stati in grado di controllarsi, il timore di non ritornare in forma o di non poterlo mai essere, potrebbero spingere al digiuno, nella speranza di riuscire a perdere il peso ritenuto in eccesso.
Non fatelo.
Digiunare (ma anche togliere totalmente – e di propria iniziativa – grassi e/o carboidrati dalla propria alimentazione) equivale a rivedere entro breve tempo tutti i kg persi, con gli “interessi”.

Perché il sale favorisce la ritenzione idrica?

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Il sale (cloruro di sodio o sale da cucina) è contenuto naturalmente in tutti gli alimenti ma più questi sono elaborati più è probabile che siano ricchi di sale. Un’alimentazione scorretta e un apporto eccessivo di calorie favoriscono l’eccesso di sale che contiene cloruro di sodio. L’eccesso di sodio produce subito ritenzione idrica e se è abituale può provocare problemi di salute come l’ipertensione e disturbi cardiovascolari e può favorire l’accumulo di grasso.

L’effetto del sale (cloruro di sodio) sull’accumulo di liquidi (ritenzione idrica) e di grasso è dovuto a vari meccanismi, eccone alcuni.  L’eccesso di sodio produce rapidamente ritenzione idrica per effetto osmotico.

Il sale stimola la sete e poiché chi è in sovrappeso od obeso tende a bere più bibite gassate e ricche di zuccheri piuttosto che acqua, viene favorito l’apporto energetico.

Il sale stimola anche la fame, riducendo la produzione di leptina, un ormone anoressizzante.

Quando aumenta il consumo di sale, tende a ridursi la secrezione di noradrenalina, un ormone indispensabile per sciogliere i grassi. Questo provoca una minore disponibilità di energia proveniente dai grassi, che ostacola la perdita di peso.

La presenza di troppo sale nell’apparato digerente aumenta l’assorbimento degli alimenti ricchi di zuccheri durante la digestione. La presenza di molto sodio in circolo favorisce l’accumulo di energia nel tessuto adiposo. In sostanza, l’energia invece di andare nei muscoli, si accumula nel grasso (cellule adipose). Ma non è finita: troppo sale, stimola l’eliminazione di magnesio e potassio.

A parità di apporto di sale, più si è in sovrappeso e maggiori saranno gli effetti negativi dell’eccesso di sale.

Strategie antiritenzione a tavola

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Quando accumuliamo tossine e liquidi che non riusciamo a smaltire, si verifica quello che i medici chiamano edema, più conosciuto come “ritenzione di liquidi” o “ritenzione idrica”.

 

La ritenzione di liquidi causa gonfiore dei tessuti, con accumulo di liquidi (acqua, sa li, tossine) negli spazi tra una cellula e l’altra (spazi interstiziali). Le dita, il seno, lo stomaco, le gambe, le caviglie si gonfiano. Il disturbo interessa soprattutto le donne  e si fa sentire soprattutto nel periodo prima del ciclo mestruale o durante.

Quali sono le cause?
Le cause possono essere diverse: alimentazione sregolata, abuso di sale, vita sedentaria, carenza di minerali come potassio e magnesio, ipersensibilità verso alcuni alimenti, squilibri degli ormoni, pillola contraccettiva, stitichezza, intossicazione, stress, cattiva circolazione con aumentata permeabilità dei capillari.

 

Ecco 6+1 utili consigli dalla dr.ssa Emanuela Russo di Emotifood, per combattere il problema a tavola. In generale, la ritenzione idrica può essere migliorata limitando sale e alimenti ricchi di sodio e aumentando la quantità di verdure e frutta ricche di potassio. Una sana alimentazione fornisce  naturalmente la giusta quantità di sodio e di potassio ma i metodi di cottura con aggiunta di sale a ogni pietanza e quelli di conservazione di molti prodotti industriali alterano questo equilibrio.

1. Limitare il consumo di sale
Meno sale, più salute! Consideriamo che per ogni 10 g di sale (cloruro di sodio), l’organismo trattiene circa 1300 ml di liquidi, che corrispondono a circa 1.100 g di peso. Occhio quindi all’etichetta quando acquistate un prodotto: controllate sempre la quantità di sale. Se dovete scegliere preferite il sale iodato.
Tenete conto che le fonti “nascoste” di sale … possono essere anche dolci. Il sodio, minerale contenuto nel sale da cucina (cloruro di sodio), è presente in tutti i tipi di frutta, nei vegetali e nei cereali ed è contenuto nella maggior parte degli alimenti confezionati, inclusi i condimenti per insalata, i biscotti, le merendine,  il pane, le salse e perfino alcuni ortaggi in barattolo. Non è così difficile consumarne di più di quanto necessario. Ogni giorno, come raccomanda l’Organizzazione Mondiale della Sanità, non bisognerebbe superare i 5 grammi di sale da cucina, che corrispondono a circa 2 grammi di sodio, ovvero all’incirca quelli contenuti in un cucchiaino da tè.

2. Limitare l’assunzione di alimenti ricchi di sale

I principali sono le patatine fritte in sacchetto, i formaggi stagionati, i salumi e gli insaccati che non vanno mangiati abitualmente, minestre e primi piatti liofilizzati o pre-confezionati, pesce e carne in scatola, alimenti sotto sale come capperi, acciughe, olive, cracker salati. Non sono da abolire totalmente se ne traete piacere ma certo non vanno consumati tutti i giorni.

3. Attenzione anche al pane!

Lo sapevate che il pane è la principale fonte di sale nella nostra dieta?  Sembra strano ma è proprio così, insieme ai vari prodotti da forno (biscotti, crackers, grissini ma anche merendine, cornetti e cereali da prima colazione). Infatti, i derivati dei cereali sono una fonte importante di sale, perché li consumiamo tutti i giorni e in quantità più elevate rispetto, per esempio agli insaccati, ai formaggi, al pesce in scatola e perfino alle patatine fritte che in assoluto contengono maggiori quantità di sale ma che non sono consumati tutti i giorni (si spera!).

4. Insaporire i cibi in modo alternativo, per esempio erbe aromatiche e spezie
Tenuto conto delle correlazioni esistenti tra il consumo di sale e l’insorgenza di ipertensione, consumo di grassi e malattie cardiovascolari, è consigliabile insaporire i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, cumino, prezzemolo, rosmarino, tipo, menta, salvia, origano, maggiorana, sedano, porro, semi di finocchio, erba cipollina etc) e spezie (pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry, paprica, zenzero).
Succo di limone e aceto sono ottimi per esaltare il sapore dei cibi con un occhio alla salute.

5. Limitare l’uso del dado, insaporitori alimentari, salsa di soia

Anche alcuni condimenti, utilizzati in sostituzione o in aggiunta al sale sono ricchi di sodio. È il caso per esempio del dado da brodo (anche come granulato), del ketchup e della salsa di soia, molto ricca di sale. E’ quindi consigliabile moderare l’uso di questi condimenti e utilizzarli solo in rare occasioni speciali.