Archive for the ‘Pillole di salute’ Category

Porzioni… e oggetti di uso comune: cose che ti facilitano la dieta #4

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Per definire la quantità in grammi di una porzione media, riportata nei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia), gli esperti hanno preso in considerazione i consumi medi di alimenti della popolazione italiana, per quantità e frequenza, nonché le grammature di alcuni prodotti confezionati e delle monoporzioni presenti sul mercato. Esiste però un altro modo, molto più pratico, per definire rapidamente le porzioni ed è quello di utilizzare come riferimento il volume – oltre che delle mani (già illustrato in altro articolo) – anche di oggetti di uso comune, posate, tazze, ma anche mouse, palline da golf e da tennis, mp3 e altri.

Porzioni… a portata di mano: cose che ti facilitano la dieta #3

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Senza ricorrere continuamente a una bilancia da cucina, per misurare in modo rapido e diretto le quantità dei cibi, nel quotidiano si possono utilizzare sistemi semplici e funzionali per le nostre esigenze. Uno dei sistemi più semplici è quello di confrontare i volumi dei cibi di una giornata alimentare (colazione, pranzo, cena ed eventuali spuntini) con i volumi delle mani. Il paragone dovrà essere fatto con i cibi già pronti per essere mangiati. Le porzioni risulteranno diverse in quantità per gli uomini e per le donne, per la differenza di volume delle mani.

Il calcolo delle porzioni: cose che ti facilitano la dieta #2

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A far fallire una dieta o a provocare il deperimento fisico non è solo la scelta di cibi troppo calorici o troppo poco. Spesso anche se scegliamo gli alimenti giusti, sbagliamo il modo (o le quantità) con cui li associamo. Impariamo allora insieme “come” e “quanto”, per raggiungere il benessere. Parliamo di porzioni e dintorni.

Dall’elenco della spesa …
Hai messo a punto l’elenco della spesa con la consulenza del tuo nutrizionista dunque non ti puoi sbagliare: se rispetti le sue indicazioni il carrello si riempirà di cibi sani e leggeri, colorati e gustosi che ti aiuteranno a far incetta di sostanze antiossidanti, vitamine, minerali e di tutto ciò che il tuo organismo necessita per stare bene. E fino a qui, non fa una piega.

… cosa mettere nel piatto
Il passo successivo consiste nell’assemblare gli alimenti in modo tale da costruire una colazione, pranzo, cena o spuntino bilanciati: ed è qui che ti perdi. Cosa mettere nel piatto? Un po’ di questo e un po’ di quello, ovvio, ma con che criterio? E poi ancora in quale quantità? Eccedere nelle porzioni oppure consumare insieme due fonti dello stesso macronutriente dimenticandosi totalmente degli altri (magari per seguire la moda del momento), può rappresentare un errore di quelli che vanno a pesare sulla bilancia. E così l’ago non si sposta, anche se hai eliminato lo zucchero e i carboidrati raffinati, le merendine, le bevande gassate etc.

Ti senti frustrata/o (e come biasimarti) perché rinunciare – soprattutto all’inizio – a certe cattive abitudini non è semplice, se poi hai l’impressione (che solo impressione non è, ahimè) che non serva a nulla, si salvi chi può. Ferma tutto, azzera i pensieri e poi riparti: non gettare la spugna, probabilmente devi solo aggiustare il tiro, imparare a dosare e a bilanciare.

 

Il diario alimentare: cose che ti facilitano la dieta #1

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Secondo i risultati di diversi studi, chi si appunta tutto ciò che mangia durante la giornata sulle pagine di un quaderno dimagrisce di più. Ma come si compila il diario alimentare? Scopriamolo insieme ad Emanuela Russo ed Emanuel Mian di Emotifood.

Ti è mai capitato di veder salire l’ago della bilancia senza capire il perché? Sei convinto di aver messo in pratica tutti i consigli nutrizionali del tuo dietologo, ma la pancia non scende o – ancor più grave – continua ad aumentare? No panic: fai un bel respiro e prova a ripercorrere con calma la tua ultima giornata: un cioccolatino durante la pausa caffè, qualche caramella durante il tragitto in macchina da casa al posto di lavoro, una bibita gassata dopo l’allenamento in palestra… Non sempre ti rendi conto di tutto quello che mangi durante la giornata, soprattutto se sei abituato/a a nutrirti fuori casa a colazione e/o a pranzo, oppure se ceni tardi dopo una giornata tutta di corsa.

A confermare quanto sopra sono i risultati di diversi studi tra cui uno studio americano pubblicato sull’American Journal di medicina preventiva, secondo cui tra un gruppo di persone sottoposte allo stesso regime ipocalorico, quelle che avevano compilato un diario alimentare durante tutto il periodo della dieta, erano dimagrite ben il doppio rispetto a coloro che non lo avevano fatto.
Una maggior consapevolezza di quello che mangiamo costituisce dunque il primo passo verso scelte nutrizionali più corrette.

Ma non solo. Il diario alimentare costituisce anche un valido strumento per capire cosa ti induce a consumare cibo: sono infatti spesso le emozioni a guidarti verso il frigorifero o la dispensa. Scriverle nero su bianco, collegandole alle situazioni che stai vivendo, ti permetterà di gestire meglio il tuo istinto.

Clicca qui per scaricare il DIARIO ALIMENTARE EMOTIFOOD

Nel suo libro MINDFOODNESS, Emanuel Mian propone anche un’ulteriore versione elaborata di Diario di Monitoraggio, utile per trovare il proprio personale segnale di STOP (“STOPerfarecasino”), da sfruttare in tutti quei momenti che ti predispongono più o meno ragionevolmente al cibo per capire quali confini stati toccando giorno dopo giorno. Il segnale di STOP è ciò che ti serve, per fermarti all’istante e trovare una scusa per temporeggiare e abbandonare il “campo alimentare” (per approfondire, vai alle pagine 125-127 del libro).

Come dire a tuo figlio che “qualcosa non va”

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Come dire a vostro figlio che qualcosa non va o che ha sbagliato? Argomento difficile, spesso teatro di accese discussioni in famiglia.

Scoprite come migliorare la comunicazione in famiglia con questa infografica di Emanuel Mian, psicoterapeuta di Emotifood perché “non esiste una famiglia perfetta, ma è possibile diventare “bravi genitori”…

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Dieci consigli per Feste e “dopo-Feste”

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Natale e tutte le feste che seguono sono un piacevole momento di convivialità da trascorrere spesso a tavola, in cui stare insieme a chi si vuole bene. Sono quindi per molti, momenti di spensieratezza mentre per altri – purtroppo – anche una fonte di preoccupazione. Perché? A causa del cibo (abbondante e solitamente ipercalorico) e per le situazioni sociali di vario tipo che ne comportano la presenza quali cene, pranzi, feste, balli e quant’altro. Non parliamo poi dei vari brindisi e dolci che accompagnano questi momenti di festa.

Le tentazioni si moltiplicano durante le Feste
In qualsiasi luogo le trascorriate, durante i periodi di Festa, le tentazioni sono molte e talvolta è difficile non cedere al richiamo mettendo da parte diete e buoni propositi, che in questo momento dell’anno non mancano mai. Per molti (e davvero sono tanti) è difficile non concedersi il piacere di mangiare ciò che solitamente non si può o non è presente durante gli altri mesi dell’anno.

Che male può fare il pandoro, il panettone o il torrone ad esempio? Nessuno. Basta che le porzioni rimangano adeguate, come il loro numero. Se “una” fetta (piccola) è giusta, “due” possono essere già troppo.

La gestione del cibo diventa inoltre molto complessa, quando non drammatica, soprattutto per chi già durante l’anno lotta con il proprio peso. Per queste persone, il problema principale resta lo stato d’animo prima e dopo ogni momento in cui si affronta il cibo. Anche un solo pezzo di pane, o un morso di qualche dolce può far pensare di aver esagerato (la cosiddetta abbuffata soggettiva), colpevolizzandosi e rovinando un momento che potrebbe essere piacevole.

I sensi di colpa, per non essere stati in grado di controllarsi, il timore di non ritornare in forma o di non poterlo mai essere, potrebbero spingere al digiuno, nella speranza di riuscire a perdere il peso ritenuto in eccesso.
Non fatelo.
Digiunare (ma anche togliere totalmente – e di propria iniziativa – grassi e/o carboidrati dalla propria alimentazione) equivale a rivedere entro breve tempo tutti i kg persi, con gli “interessi”.

Perché il sale favorisce la ritenzione idrica?

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Il sale (cloruro di sodio o sale da cucina) è contenuto naturalmente in tutti gli alimenti ma più questi sono elaborati più è probabile che siano ricchi di sale. Un’alimentazione scorretta e un apporto eccessivo di calorie favoriscono l’eccesso di sale che contiene cloruro di sodio. L’eccesso di sodio produce subito ritenzione idrica e se è abituale può provocare problemi di salute come l’ipertensione e disturbi cardiovascolari e può favorire l’accumulo di grasso.

L’effetto del sale (cloruro di sodio) sull’accumulo di liquidi (ritenzione idrica) e di grasso è dovuto a vari meccanismi, eccone alcuni.  L’eccesso di sodio produce rapidamente ritenzione idrica per effetto osmotico.

Il sale stimola la sete e poiché chi è in sovrappeso od obeso tende a bere più bibite gassate e ricche di zuccheri piuttosto che acqua, viene favorito l’apporto energetico.

Il sale stimola anche la fame, riducendo la produzione di leptina, un ormone anoressizzante.

Quando aumenta il consumo di sale, tende a ridursi la secrezione di noradrenalina, un ormone indispensabile per sciogliere i grassi. Questo provoca una minore disponibilità di energia proveniente dai grassi, che ostacola la perdita di peso.

La presenza di troppo sale nell’apparato digerente aumenta l’assorbimento degli alimenti ricchi di zuccheri durante la digestione. La presenza di molto sodio in circolo favorisce l’accumulo di energia nel tessuto adiposo. In sostanza, l’energia invece di andare nei muscoli, si accumula nel grasso (cellule adipose). Ma non è finita: troppo sale, stimola l’eliminazione di magnesio e potassio.

A parità di apporto di sale, più si è in sovrappeso e maggiori saranno gli effetti negativi dell’eccesso di sale.

Strategie antiritenzione a tavola

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Quando accumuliamo tossine e liquidi che non riusciamo a smaltire, si verifica quello che i medici chiamano edema, più conosciuto come “ritenzione di liquidi” o “ritenzione idrica”.

 

La ritenzione di liquidi causa gonfiore dei tessuti, con accumulo di liquidi (acqua, sa li, tossine) negli spazi tra una cellula e l’altra (spazi interstiziali). Le dita, il seno, lo stomaco, le gambe, le caviglie si gonfiano. Il disturbo interessa soprattutto le donne  e si fa sentire soprattutto nel periodo prima del ciclo mestruale o durante.

Quali sono le cause?
Le cause possono essere diverse: alimentazione sregolata, abuso di sale, vita sedentaria, carenza di minerali come potassio e magnesio, ipersensibilità verso alcuni alimenti, squilibri degli ormoni, pillola contraccettiva, stitichezza, intossicazione, stress, cattiva circolazione con aumentata permeabilità dei capillari.

 

Ecco 6+1 utili consigli dalla dr.ssa Emanuela Russo di Emotifood, per combattere il problema a tavola. In generale, la ritenzione idrica può essere migliorata limitando sale e alimenti ricchi di sodio e aumentando la quantità di verdure e frutta ricche di potassio. Una sana alimentazione fornisce  naturalmente la giusta quantità di sodio e di potassio ma i metodi di cottura con aggiunta di sale a ogni pietanza e quelli di conservazione di molti prodotti industriali alterano questo equilibrio.

1. Limitare il consumo di sale
Meno sale, più salute! Consideriamo che per ogni 10 g di sale (cloruro di sodio), l’organismo trattiene circa 1300 ml di liquidi, che corrispondono a circa 1.100 g di peso. Occhio quindi all’etichetta quando acquistate un prodotto: controllate sempre la quantità di sale. Se dovete scegliere preferite il sale iodato.
Tenete conto che le fonti “nascoste” di sale … possono essere anche dolci. Il sodio, minerale contenuto nel sale da cucina (cloruro di sodio), è presente in tutti i tipi di frutta, nei vegetali e nei cereali ed è contenuto nella maggior parte degli alimenti confezionati, inclusi i condimenti per insalata, i biscotti, le merendine,  il pane, le salse e perfino alcuni ortaggi in barattolo. Non è così difficile consumarne di più di quanto necessario. Ogni giorno, come raccomanda l’Organizzazione Mondiale della Sanità, non bisognerebbe superare i 5 grammi di sale da cucina, che corrispondono a circa 2 grammi di sodio, ovvero all’incirca quelli contenuti in un cucchiaino da tè.

2. Limitare l’assunzione di alimenti ricchi di sale

I principali sono le patatine fritte in sacchetto, i formaggi stagionati, i salumi e gli insaccati che non vanno mangiati abitualmente, minestre e primi piatti liofilizzati o pre-confezionati, pesce e carne in scatola, alimenti sotto sale come capperi, acciughe, olive, cracker salati. Non sono da abolire totalmente se ne traete piacere ma certo non vanno consumati tutti i giorni.

3. Attenzione anche al pane!

Lo sapevate che il pane è la principale fonte di sale nella nostra dieta?  Sembra strano ma è proprio così, insieme ai vari prodotti da forno (biscotti, crackers, grissini ma anche merendine, cornetti e cereali da prima colazione). Infatti, i derivati dei cereali sono una fonte importante di sale, perché li consumiamo tutti i giorni e in quantità più elevate rispetto, per esempio agli insaccati, ai formaggi, al pesce in scatola e perfino alle patatine fritte che in assoluto contengono maggiori quantità di sale ma che non sono consumati tutti i giorni (si spera!).

4. Insaporire i cibi in modo alternativo, per esempio erbe aromatiche e spezie
Tenuto conto delle correlazioni esistenti tra il consumo di sale e l’insorgenza di ipertensione, consumo di grassi e malattie cardiovascolari, è consigliabile insaporire i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, cumino, prezzemolo, rosmarino, tipo, menta, salvia, origano, maggiorana, sedano, porro, semi di finocchio, erba cipollina etc) e spezie (pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry, paprica, zenzero).
Succo di limone e aceto sono ottimi per esaltare il sapore dei cibi con un occhio alla salute.

5. Limitare l’uso del dado, insaporitori alimentari, salsa di soia

Anche alcuni condimenti, utilizzati in sostituzione o in aggiunta al sale sono ricchi di sodio. È il caso per esempio del dado da brodo (anche come granulato), del ketchup e della salsa di soia, molto ricca di sale. E’ quindi consigliabile moderare l’uso di questi condimenti e utilizzarli solo in rare occasioni speciali.