Il calcolo delle porzioni: cose che ti facilitano la dieta #2

A far fallire una dieta o a provocare il deperimento fisico non è solo la scelta di cibi troppo calorici o troppo poco. Spesso anche se scegliamo gli alimenti giusti, sbagliamo il modo (o le quantità) con cui li associamo. Impariamo allora insieme “come” e “quanto”, per raggiungere il benessere. Parliamo di porzioni e dintorni.

Dall’elenco della spesa …
Hai messo a punto l’elenco della spesa con la consulenza del tuo nutrizionista dunque non ti puoi sbagliare: se rispetti le sue indicazioni il carrello si riempirà di cibi sani e leggeri, colorati e gustosi che ti aiuteranno a far incetta di sostanze antiossidanti, vitamine, minerali e di tutto ciò che il tuo organismo necessita per stare bene. E fino a qui, non fa una piega.

… cosa mettere nel piatto
Il passo successivo consiste nell’assemblare gli alimenti in modo tale da costruire una colazione, pranzo, cena o spuntino bilanciati: ed è qui che ti perdi. Cosa mettere nel piatto? Un po’ di questo e un po’ di quello, ovvio, ma con che criterio? E poi ancora in quale quantità? Eccedere nelle porzioni oppure consumare insieme due fonti dello stesso macronutriente dimenticandosi totalmente degli altri (magari per seguire la moda del momento), può rappresentare un errore di quelli che vanno a pesare sulla bilancia. E così l’ago non si sposta, anche se hai eliminato lo zucchero e i carboidrati raffinati, le merendine, le bevande gassate etc.

Ti senti frustrata/o (e come biasimarti) perché rinunciare – soprattutto all’inizio – a certe cattive abitudini non è semplice, se poi hai l’impressione (che solo impressione non è, ahimè) che non serva a nulla, si salvi chi può. Ferma tutto, azzera i pensieri e poi riparti: non gettare la spugna, probabilmente devi solo aggiustare il tiro, imparare a dosare e a bilanciare.

 


   

Per farlo prova a seguire queste 6 semplici regole base, e vedrai che i primi risultati arriveranno (e allora sì che la motivazione crescerà a mille):

  1. Dividi il piatto in 3 parti
    Due parti andranno riempite con i carboidrati colorati della verdura, e una parte con proteine magre. Aggiungi poi un frutto piccolo ed il pasto è servito.
  2. Rinuncia alla frutta se…
    … decidi di consumare una piccola porzione di pane, riso o pasta integrali o ancora cereali tipo farro, orzo, quinoa a pranzo e/o cena, e fai in modo che la quantità vada a corrispondere ad un terzo del piatto.
  3. Per dosare meglio le proteine (carne, pesce ecc.) …
    … prendi come unità di misura il palmo della tua mano, sia per quanto riguarda lo spessore che l’estensione (chi ha le mani più grandi, mangerà di più, eheheh!).
  4. Per dosare i carboidrati complessi (pane, pasta, riso ecc.)…
    … puoi utilizzare ancora una volta la mano: te ne toccano un pugno, né più né meno.
  5. E per il condimento?
    Scegli sempre olio extravergine d’oliva (olio evo) di buona qualità, certificata ed utilizzane un cucchiaio a pasto.
  6. Per break e spuntini …
    Cerca sempre di abbinare i tre macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi (lipidi); qualche esempio? Un piccolo frutto e un cubetto di grana, uno yogurt bianco magro con una noce, un piccolo (e sottolineo piccolo) toast al prosciutto.

Non c’è che da iniziare, vedrai che sarà più semplice di quanto pensi.

Emanuel Mian & Emanuela Russo
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References

SINU – Società Italiana Nutrizione Umana
Standard quantitativi delle porzioni
LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia
per la popolazione italiana IV Revisione.
Coordinamento editoriale SINU-INRAN. Milano: SICS, 2014

CREA – Consiglio per la Ricerca in agricoltura e l’analisi dell’Economia Agraria
Grassi: scegli la qualità e limita la quantità