Il diario alimentare: cose che ti facilitano la dieta #1

Secondo i risultati di diversi studi, chi si appunta tutto ciò che mangia durante la giornata sulle pagine di un quaderno dimagrisce di più. Ma come si compila il diario alimentare? Scopriamolo insieme ad Emanuela Russo ed Emanuel Mian di Emotifood.

Ti è mai capitato di veder salire l’ago della bilancia senza capire il perché? Sei convinto di aver messo in pratica tutti i consigli nutrizionali del tuo dietologo, ma la pancia non scende o – ancor più grave – continua ad aumentare? No panic: fai un bel respiro e prova a ripercorrere con calma la tua ultima giornata: un cioccolatino durante la pausa caffè, qualche caramella durante il tragitto in macchina da casa al posto di lavoro, una bibita gassata dopo l’allenamento in palestra… Non sempre ti rendi conto di tutto quello che mangi durante la giornata, soprattutto se sei abituato/a a nutrirti fuori casa a colazione e/o a pranzo, oppure se ceni tardi dopo una giornata tutta di corsa.

A confermare quanto sopra sono i risultati di diversi studi tra cui uno studio americano pubblicato sull’American Journal di medicina preventiva, secondo cui tra un gruppo di persone sottoposte allo stesso regime ipocalorico, quelle che avevano compilato un diario alimentare durante tutto il periodo della dieta, erano dimagrite ben il doppio rispetto a coloro che non lo avevano fatto.
Una maggior consapevolezza di quello che mangiamo costituisce dunque il primo passo verso scelte nutrizionali più corrette.

Ma non solo. Il diario alimentare costituisce anche un valido strumento per capire cosa ti induce a consumare cibo: sono infatti spesso le emozioni a guidarti verso il frigorifero o la dispensa. Scriverle nero su bianco, collegandole alle situazioni che stai vivendo, ti permetterà di gestire meglio il tuo istinto.

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Nel suo libro MINDFOODNESS, Emanuel Mian propone anche un’ulteriore versione elaborata di Diario di Monitoraggio, utile per trovare il proprio personale segnale di STOP (“STOPerfarecasino”), da sfruttare in tutti quei momenti che ti predispongono più o meno ragionevolmente al cibo per capire quali confini stati toccando giorno dopo giorno. Il segnale di STOP è ciò che ti serve, per fermarti all’istante e trovare una scusa per temporeggiare e abbandonare il “campo alimentare” (per approfondire, vai alle pagine 125-127 del libro).


   

5 utili consigli per compilare nel modo più efficace il tuo diario Emotifood:

  1. Appunta tutto ciò che mangi e/o bevi durante la giornata
    Indicando anche le quantità: molto spesso sono i piccoli errori che possono determinare un eccesso di calorie ed il conseguente aumento di peso.
  2. Annota anche le emozioni (quando presenti)
    che ti hanno spinto ad alimentarti, cercando di dar loro un nome ben preciso: ansia, tristezza, gioia, paura etc. I nostri comportamenti verso il cibo sono infatti spesso suscitati da uno stato d’animo e non realmente dalla necessità di introdurre calorie, anche se quasi sempre non ci facciamo caso.
  3. Scrivi che cosa stai facendo mentre mangi
    Ad esempio se stai guidando, studiando, lavorando o guardando la tv etc. Anche in questo caso, infatti, sono spesso le emozioni a dettare il tuo comportamento alimentare.
  4. Sii onesto con te stesso/a
    Il tuo diario alimentare non è uno oggetto che andrà divulgato, si tratta di uno strumento utile a te per capire come le emozioni possono influenzare il tuo modo di alimentarti, un mezzo utile per imparare a gestirle diversamente (se devi colmare un “vuoto” o sfogare la tua rabbia ci sono altre vie per farlo, il cibo non deve rappresentare un rifugio…)
  5. Annota la velocità con cui hai mangiato
    Assaporare il cibo è ben diverso dall’ingozzarsi e fare bocconi non così piccoli come si dovrebbe…

Emanuel Mian & Emanuela Russo
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References

Stea TH, Andersen LF, et al – Validation of a pre-coded food diary used among 60-80 year old men: comparison of self-reported energy intake with objectively recorded energy expenditure.
PLoS One 2014 Jul 14;9(7):e102029

Gupta S – Dear (food) diary. A new study shows that dieters can double their weight loss by jotting down what foods they eat.
Time 2008 Aug 4;172(5):70

Jack F. Hollis, Christina M. Gullion, et al – Weight Loss During the Intensive Intervention Phase of the Weight-Loss Maintenance Trial.
Am J Prev Med 2008 August ; 35(2): 118–126 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2515566/

Diary of a Food Tracker – The New York Times

My Food Diary – CDC
Improving Your Eating Habits

Il diario alimentare
INRAN, Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

Daily Food and Activity Diary
NIH, National Heart, Lung and Blood Institute

DIARIO ALIMENTARE EMOTIFOOD