MUSCOLI: DEFINISCILI MANGIANDO

Avere muscoli definiti è l’obiettivo della maggior parte delle persone che fanno sport, eppure dopo ore di corsa, serie infinte di crunch e squat e sollevamenti di ogni genere il risultato non è sempre così evidente. L’unica cosa ad essere chiara è il nostro disappunto!


Pensare che la definizione muscolare dipenda esclusivamente dal numero di ore passate ad allenarsi non è corretto. Ci sono molti fattori che entrano in gioco:

Il tipo di allenamento: focalizzarsi solamente su sedute di lavoro di tipo aerobico come la corsa o viceversa dedicarsi esclusivamente al sollevamento pesi può non essere la scelta migliore. L’allenamento va studiato e personalizzato da un professionista e può prevedere lavori e carichi studiati sulle esigenze specifiche.

Il somatotipo ovvero la nostra morfologia, come siamo fatti. A seconda che nel nostro fisico sia predominante il profilo ectomorfo, mesomorfo o endomorfo avremo una diversa struttura corporea, una diversa distribuzione del grasso e del muscolo e dovremo lavorare su piani diversi per arrivare alla definizione muscolare.

Composizione corporea. Le percentuali di massa magra e grassa hanno una grossa influenza sulla definizione muscolare e sono valutabili attraverso un’analisi bioimpedenziometrica. Avere valori fisiologici di composizione corporea è un buon punto di partenza per definire la muscolatura.

Livelli di stress. Cosa ha a che fare lo stress con i muscoli? Il cortisolo, l’ormone che viene prodotto in grandi quantità quando siamo sotto pressione, ha una funzione catabolica e iperglicemizzante. Significa che da un lato impedisce la crescita muscolare e dall’altro mantiene la glicemia a livelli tali da favorire l’accumulo di grasso soprattutto a livello addominale. Quindi chi ha livelli di stress molto alti rischia di non vedere risultati tangibili in termini di massa muscolare perché questo ormone “rema contro”.

Alimentazione. È l’ultimo punto dell’elenco, ma non per importanza, tutt’altro. Quello che mangiamo e quando lo facciamo in termini di definizione muscolare è importante al pari di quante serie di esercizi facciamo in una seduta di allenamento.

Ecco alcuni suggerimenti:

  • Aumentare l’apporto di proteine. Ogni giorno per permettere al nostro organismo di funzionare correttamente abbiamo bisogno di un apporto proteico minimo (0,8-1 g per ogni Kg di peso corporeo – Fonte: LARN Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana). Questa quantità di proteine va però adeguata al tipo di attività lavorativa e fisica che svolgiamo: un individuo sano che pratica sport e che ha come obiettivo lo sviluppo/crescita muscolare deve aumentare la quota proteica giornaliera per coprire non solo le richieste fisiologiche ma anche le aumentate richieste legate all’allenamento.

  • Controllare la qualità delle proteine. Parlare genericamente di un aumento della quota proteica può trarre in inganno: di fatto anche il salame contiene proteine, ma non esattamente quelle che servono. Per definire la muscolatura occorrono proteine di qualità e con un profilo di aminoacidi completo, quindi albume d’uovo, pesce, carne bianca e rossa, latticini e formaggi magri. Anche le proteine vegetali dei legumi vanno bene, ma vanno sempre associate a quelle dei cereali per renderle complete. Nel caso in cui si faccia fatica a raggiungere la quota proteica consigliata è possibile fare ricorso ad integratori proteici in polvere o ad alimenti arricchiti di proteine (valutandone attentamente la composizione nutrizionale)
  • Distribuire correttamente le proteine. L’importanza delle proteine si è capita, ma è importante anche comprendere come distribuirle. Tutte a pranzo? Tutte a cena? Ovviamente no! La distribuzione della quota proteica deve essere fatta lungo tutto il corso della giornata a partire dalla colazione per fornire un corretto stimolo metabolico. Poi una quota a pranzo e una a cena e due quote più piccole suddivise in due spuntini, che rivestono un valore importantissimo soprattutto in relazione all’allenamento.Le proteine oltre a favorire la crescita muscolare e la riparazione del danno tissutale post allenamento consentono anche di mantenere un buon senso di sazietà.
  • Preferire carboidrati con indice glicemico basso. I carboidrati sono il carburante del nostro corpo e certamente non devono mancare, ma il tipo di carboidrati che introduciamo può fare la differenza. In particolare è da tenere in considerazione l’indice glicemico che esprime la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia. Maggiore sarà l’indice glicemico, maggiore sarà il rialzo della glicemia e maggiori saranno li effetti metabolici tra cui l’aumento del deposito di trigliceridi nel tessuto adiposo e conseguente aumento del grasso corporeo soprattutto a livello addominale. Per essere ancora più precisi andrebbe considerato il carico glicemico, cioè il parametro che mette in relazione l’indice glicemico con la quantità di alimento consumato.Meglio ridurre l’assunzione di farine raffinate o di prodotti fatti con queste farine (pane, pasta, biscotti..) per privilegiare il consumo di cereali integrali preferibilmente in chicco (riso nero, orzo, avena..) e farine integrali.
  • Ridurre gli zuccheri. in stretto collegamento con l’indice glicemico c’è la riduzione del consumo di zuccheri semplici sia aggiunti volontariamente (zucchero bianco, zucchero di canna, malto, miele…) che contenuti all’interno degli alimenti. Un adulto non dovrebbe consumare più di 48 g di zuccheri semplici in una giornata ed è molto semplice da superare. Giusto per farsi un’idea sapete quanti zuccheri ci sono in un vasetto di yogurt alla frutta? Almeno 11 g, contro i 4 g di uno yogurt bianco. Un’alimentazione ricca di zuccheri semplici determina repentini aumenti della glicemia con gli effetti spiegati sopra oltre a creare uno stato infiammatorio negativo per la salute in generale.
  • Grassi pochi, ma buoni. I grassi sono un nutriente fondamentale per un’alimentazione funzionale alla definizione muscolare. Hanno un ruolo anti-infiammatorio, forniscono la struttura per molti ormoni implicati anche nella crescita muscolare (come il testosterone) e inoltre, in combinazione con carboidrati e proteine, modulano la curva glicemica. Meglio preferire i grassi monoinsaturi come quelli presenti nell’olio extravergine di oliva, oppure quelli polinsaturi (leggi ω3) presenti nel pesce, nella frutta secca e nei semi oleosi.
  • Fare spuntini bilanciati pre e post allenamento. Ne avevamo già parlato in un precedente articolo, ma è importante ricordare quanto siano fondamentale quando si cerca di definire la muscolatura. Lo spuntino ideale deve contenere sia carboidrati che proteine: prima dell’allenamento, almeno un’ora prima, può essere utile mangiare dello yogurt con dei cereali o un panino con dell’affettato, e subito dopo la fine della sessione, entro una mezz’ora, fare un altro spuntino per sfruttare la maggior capacità che in quel momento il muscolo ha di recepire i nutrienti e di definirsi. In questa fase lo spuntino deve essere assorbito velocemente e perciò può essere utile un frullato di frutta oppure, sempre molto pratico, un frullato proteico. Il tutto andrà comunque valutato sulla base delle esigenze individuali.

il tutto senza dimenticare l’importanza di una corretta idratazione e soprattutto una grande costanza:  sono piccoli consigli e accorgimenti per ottenere un grande risultato.

Il team di EMOTIFOOD può seguirti e consigliarti al meglio in questo percorso.

Emanuela Russo
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