NON POSSIAMO FARE A MENO DEL CALCIO

Ebbene no, non sarà un articolo dedicato al tanto amato sport nazionale ma parleremo di un minerale che per le funzioni e per l’importanza che ha sulla salute meriterebbe, al pari del suo omonimo, le prime pagine dei giornali.


NON POSSIAMO FARE A MENO DEL CALCIO

Ebbene no, non sarà un articolo dedicato al tanto amato sport nazionale ma parleremo di un minerale che per le funzioni e per l’importanza che ha sulla salute meriterebbe, al pari del suo omonimo, le prime pagine dei giornali.

 

Tra tutti i minerali presenti nel nostro corpo è quello più abbondante e lo troviamo soprattutto nelle ossa (il 98%), nei liquidi e i tessuti corporei.

IL SUO LAVORO

Il fatto che lo si consideri un minerale importante è giustificato dal lavoro che svolge:

  • Costituisce la struttura di ossa e denti: insieme al fosforo ha il compito di rinnovare, rimodellare e ricostruire il tessuto osseo. Questo è il suo lavoro principale e lo svolge ogni singolo giorno perché, non dimentichiamolo, le ossa sono un tessuto vivo.
  • Partecipa al processo di contrazione muscolare, ma non parliamo solo di bicipiti e quadricipiti. Anche il cuore è un muscolo!
  • Rientra nel meccanismo di propagazione degli impulsi nervosi
  • Contribuisce ai processi di secrezione degli ormoni
  • Regola la coagulazione del sangue.

UN PICCOLO PATRIMONIO

Dal momento in cui si nasce il calcio viene sapientemente depositato nelle ossa, giorno dopo giorno. È una specie di piano d’accumulo finanziario che vede il suo apice tra i 20 e i 30 anni. In quel periodo della nostra vita siamo inconsapevolmente ricchi…di calcio ovviamente. Ossa forti (c’è il picco della massa ossea), denti sani, muscoli vivaci.

Un tesoretto che dovremo gestire sapientemente negli anni successivi quando le ossa non cresceranno più e potranno subentrare molti eventi che andranno a scalfire il patrimonio del calcio: variazioni ormonali (come ad esempio la menopausa), patologie renali o problemi intestinali.

Per mantenere il nostro patrimonio intatto occorre soddisfare il fabbisogno quotidiano di questo minerale, che varia con l’età.

E sapete chi ci aiuta in questo lavoro di risparmio? La vitamina D, di cui abbiamo parlato poco tempo fa!

FONTI DI CALCIO

Quale posto migliore per prendere il calcio se non il cibo!

Anche se non tutto il calcio che introduciamo viene assorbito, ci sono degli alimenti che non devono mancare nella nostra dieta quotidiana:

  • Latte e prodotti lattiero-caseari come yogurt e formaggi
  • Pesce, soprattutto quello azzurro, i calamari e i gamberi
  • Legumi e in particolare ceci, lenticchie e fagioli
  • Tofu, il cosiddetto “formaggio di soia”
  • Frutta secca e semi oleosi: mandorle e semi di sesamo in primis, ma anche noci, nocciole, semi di lino, girasole e zucca.
  • Verdure a foglia verde: rucola, cavolo riccio, cime di rapa, broccoli e spinaci, anche se la presenza degli ossalati e dei fitati rende il calcio molto meno disponibile
  • Acqua: è la fonte più semplice e immediata. Non tutte le acque hanno lo stesso contenuto di calcio, perché molto dipende dal tipo di terreno in cui si trova la sorgente, ma possiamo considerare “calcica” un’acqua che ha una concentrazione di ione calcio (Ca++ ) > 150 mg/litro.

 

 

CONSIGLI PRATICI

Pur essendo un minerale fondamentale occorre regolarne l’assunzione per non eccedere o viceversa per non andare in carenza:

  • Bevi ogni giorno una tazza di latte oppure consuma un vasetto di yogurt, meglio se bianco naturale.
  • Bevi ogni giorno almeno 1,5 litri di acqua scegliendone una con un buon contenuto di calcio
  • Fai uno spuntino con delle mandorle oppure utilizza i semi di sesamo, anche sotto forma di crema (tahina), per condire i tuoi piatti
  • Consuma 1 o 2 porzioni di formaggio alla settimana: è vero che è ricco di calcio, ma è meglio non portarlo in tavola tutti i giorni.
  • Almeno 3 volte alla settimana cucina del pesce, meglio se azzurro: sarde, sgombri, sardine…
  • Utilizza come contorno le verdure di colore verde

EVITA LE CATTIVE COMPAGNIE

  • Meglio non abbinare nello stesso pasto alimenti ricchi di calcio con spinaci, rape, pomodori, tè e caffè: contengono gli ossalati che possono ridurre l’assorbimento del minerale. Cosa vuol dire? Se mangiamo del formaggio evitiamo di mangiare una di queste verdure o aspettiamo un attimo prima di bere il caffè.
  • Riduciamo l’uso del sale da cucina e degli alimenti ricchi di sodio (dadi, affettati, prodotti confezionati…): il sodio in eccesso fa aumentare la perdita di calcio con l’urina
  • Consumiamo una giusta quantità di proteine perché se ne introduciamo in quantità eccessive rischiamo di favorire la perdita di calcio
  • Limitiamo il consumo di alcolici perché riducono l’assorbimento di calcio.

FACCIAMO L’ESTRATTO CONTO

Visto che la metafora finanziaria sembra funzionare bene continuiamo ad utilizzarla.

Il calcio abbiamo capito essere molto importante per il nostro benessere, ma è anche vero che se ne introduciamo una quantità insufficiente o per qualche motivo non riusciamo ad assorbirlo non riusciamo ad accorgercene finchè non ci sono manifestazioni cliniche di un certo rilievo: riduzione della forza muscolare, crampi e osteoporosi.

Ecco perché è bene fare periodicamente l’estratto conto attraverso esami periodici di controllo, da eseguire in accordo con il medico curante.

Cerchiamo di avere sempre un’alimentazione varia e bilanciata, di mantenere uno stile di vita attivo e di stare all’aria aperta e di esporci al sole ogni volta che possiamo…è un ottimo punto di partenza!

Emanuela Russo
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