VITAMINA D: PERCHÉ SE NE PARLA TANTO

Curiosando nei vari motori di ricerca si può scoprire la funzione “trend” che ci permette di conoscere quali siano le parole più cercate e quante volte siano state digitate.

Tra le tante parole “vitamina D” ha avuto, a partire dal Gennaio di quest’anno, un’impennata di ricerca pari al 100% soprattutto in correlazione al termine “sistema immunitario”.

Perché così tanto interesse?


L’attenzione nei confronti delle nostre difese immunitarie in questo periodo è sicuramente molto alta e ogni giorno si leggono notizie, articoli o post che ci suggeriscono come prendercene cura. Alcuni hanno fondamento altri meno; quello che possiamo fare è condividere con voi le informazioni di cui attualmente si ha evidenza.

PICCOLO RIPASSO

La vitamina D è una vitamina liposolubile, cioè che riesce a sciogliersi nei grassi e ad accumularsi nel tessuto adiposo. È anche conosciuta come calciferolo e in natura si trova in diverse forme tra cui le più conosciute sono la vitamina D2 (ergocalciferolo) e la vitamina D3 (colecalciferolo). Dove sta la differenza? Nell’origine: la D2 è di origine vegetale mentre la D3 ha origine animale.

Il nostro corpo, in quanto mammiferi, può prodursi la vitamina D3 a partire da un precursore che si trova sulla pelle grazie all’aiuto dei raggi solari.

Da sempre la conosciamo per l’importantissimo ruolo che svolge nella mineralizzazione e nell’accrescimento e nel mantenimento di ossa e denti soprattutto nell’infanzia e nell’adolescenza. Ma non c’è solo questo: regola anche la crescita delle cellule che costituiscono gli organi del nostro corpo, aiuta a mantenere la normale funzione dei muscoli, consente il buon funzionamento del sistema nervoso e il mantenimento delle funzioni cerebrali e del buon umore. Le ultime scoperte indicano poi che la vitamina D favorisce il buon funzionamento del sistema immunitario, aiutando così a proteggerci meglio dalle infezioni e dai tumori.

VITAMINA D e SISTEMA IMMUNITARIO

L’effetto della vitamina D sul sistema immunitario non è solo una notizia di questi giorni: è da tempo infatti che si conosce l’effetto positivo che questa vitamina ha sulle nostre difese. In particolare svolge un effetto antimicrobico a livello della pelle, dell’intestino, dei polmoni, della cornea e della placenta…aiutandoci nella lotta contro un elevato numero di infezioni soprattutto a carico della cute e dell’apparato respiratorio.

Sempre a livello di sistema immunitario ci sono molte evidenze che legano la carenza di vitamina D come fattore di rischio nello sviluppo di molte malattie autoimmuni (es: lupus eritematoso sistemico, artrite reumatoide..)

Ecco che allora non dobbiamo farcela mancare! Avere un buon livello di questa vitamina ci fornisce un ulteriore e potente strumento di difesa nei confronti degli agenti esterni.

FARE IL PIENO…DI SOLE

Non è un’indicazione strettamente nutrizionale, ma è fondamentale da seguire perché il 90% di questa vitamina viene prodotto con questo meccanismo! Quando esponiamo la pelle alla luce del sole i raggi UV stimolano la produzione della vitamina D a partire da un suo precursore.

Durante l’estate è più semplice: più ore di luce, più sole, più tempo all’aria aperta e soprattutto maniche corte. Bastano 10-15 minuti per fare il pieno!

In inverno è più difficile fare la ricarica perciò dobbiamo sfruttare tutte le occasioni. Al primo raggio di sole scopriamo le mani, gli avambracci, il viso e il collo tutte le volte che possiamo (il consiglio è 20-30 minuti 4-5 volte alla settimana) così aiuteremo la pelle a sintetizzare quanta più vitamina D possibile.

…E DI PESCE

Le fonti alimentari di vitamina D sono poche, ma proprio per questo indispensabili. Infatti ogni giorno l’assunzione raccomandata di vitamina D secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) dovrebbe essere di 10 μg al giorno peri bambini al di sotto dell’anno di vita, 15 μg al giorno fino ai 75 anni e 20 μg al giorno oltre i 75 anni.

Come fare a soddisfare questa richiesta? Ecco gli alimenti che non devono mancare in tavola.

  • Salmone. Oltre ad essere un’ottima fonte di ω3 contiene anche una buona quantità di vitamina D: 8 μg in 100 grammi di salmone fresco. Meglio preferire quello pescato rispetto a quello allevato: ha un contenuto maggiore di vitamina e ha un profilo nutrizionale migliore. Nel salmone affumicato ci sono 17 μg di vitamina D, ma visto l’elevato contenuto di sodio meglio non eccedere con il consumo
  • Sarde, sardine, acciughe, aringhe, sgombro e tonno. Evviva il pesce azzurro! Il contenuto di vitamina D è variabile: 30 μg nelle aringhe, 11 μg nelle acciughe, 16 μg nel tonno a cui si aggiungono gli ω3. Cerchiamo di portarli in tavola più volte che possiamo, sia come secondo piatto, ma anche come sugo per un primo!
  • Uova. Sono un’ottima fonte di vitamina D che è concentrata soprattutto nel tuorlo. È vero che si parla sempre dei benefici dell’albume, ma per questa volta è il rosso ad essere protagonista: 2 uova intere un paio di volte alla settimana possono essere una buona integrazione di vitamina D
  • Latticini e formaggi. Il contenuto di vitamina D non è altissimo ed è maggiore nei formaggi stagionati rispetto ai freschi. Possiamo consumare giornalmente una porzione di latte o yogurt e 2-3 volte alla settimana mangiamo del formaggio. Anche il burro contiene vitamina D, ma vista la sua ricchezza in grassi saturi occorre limitarne il consumo.
  • Fegato. Sia che mangiamo quello di bovino, di equino, di pollo o di altri animali il fegato è comunque un organo che ne contiene una discreta quantità. Essendo però una frattaglia non possiamo consumarlo con grande frequenza.
  • Funghi e verdura a foglia verde. Anche il mondo vegetale fornisce vitamina D, sotto forma di vitamina D2. Il contenuto è minimo, ma può contribuire a soddisfare gli apporti. Spinaci, bietole, erbette, broccoli sono degli ottimi contorni così come i funghi che senza esagerare possono tranquillamente rientrare nella nostra alimentazione.
  • Alimenti arricchiti. Visto che in natura è molto difficile trovare la vitamina D, molte industrie hanno arricchito i loro prodotti: latte, bevande vegetali, yogurt, succhi di frutta, olio e cereali per la prima colazione. Bisogna leggere attentamente le etichette per verificarne la presenza.

 

 

L’OLIO DI FEGATO DI MERLUZZO

È stata una delle prime forme di integrazione alimentare: un tempo infatti era utilizzato per la cura del rachitismo infantile. Già si sapeva che il fegato di questo pesce era ricchissimo di vitamina D e ancora oggi resta la fonte naturale che ne offre di più, 210 μg ogni 100 ml; inoltre essendo un grasso facilita ulteriormente l’assimilazione della vitamina D, che è liposolubile.

Il sapore ricorda chiaramente la provenienza, ma i benefici sono indiscutibili: oltre alla vitamina D è ricchissimo di vitamina A e di acidi grassi polinsaturi utilissimi per la salute cardiovascolare.

È da intendersi comunque come un integratore e come tale va richiesto un parere medico prima di assumerlo.

La costruzione di un corpo sano e funzionale passa anche attraverso la vitamina D…non facciamocela mancare!

Emanuela Russo
Chiedi agli esperti


Sassi B., Tamone C., D’Amelio P. – Vitamin D: Nutrient, Hormone, and Immunomodulator. Nutrients. 2018 Nov; 10(11): 1656.

Altieri B. et al. – Does vitamin D play a role in autoimmune endocrine disorders? A proof of concept. Rev Endocr Metab Disord. 2017 Sep;18(3):335-346.

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