Albume: il bianco che fa bene

Più colore nel piatto, maggiore benessere per l’organismo: ogni regola che si rispetti ha però la sua eccezione. Scopriamo insieme qual è.

Non facciamo altro che ripeterti di mettere colore nel tuo piatto (rosso pomodoro, giallo peperone, verde mela, carote e zucca arancioni, etc), dunque non ci sorprende che il titolo di questo post ti lasci un po’ perplessa. Ma tu fidati ancora una volta, continua a leggere e tutto tornerà chiaro in un attimo (promesso!). Sì perché quando leggi “bianco” non alludiamo a zucchero, pane, pasta, farina e similari, che solo a nominarli la glicemia si impenna. L’unico bianco che ai può gustare in libertà (anzi, se non lo fai già, inizia fin da subito perché ti stai perdendo un sacco di benefici) è quello dell’uovo:l’albume.

Ebbene sì, mi riferisco proprio all’albume, la parte più magra dell’uovo, alimento utilizzato per eccellenza dagli sportivi, ma spesso sottovalutato dalla maggior parte di noi in termini di proprietà nutrizionali perché associato al tuorlo, certo dall’aspetto più accattivante ma il cui consumo richiede un po’ più di attenzione nelle quantità, in particolare nei soggetti con diabete di tipo 2, per il suo alto contenuto di colesterolo, anche se negli ultimi anni gli studi scientifici lo hanno in gran parte riabilitato; è stato, infatti, ampiamente dimostrato che solo parte del colesterolo del sangue arriva dall’alimentazione.

Albume: fonte proteica purissima
Il bianco dell’uovo (albume) contiene il 100% di proteine di elevato valore biologico, ricche di tutti gli aminoacidi essenziali (quelli che l’organismo non sa sintetizzare) ed è totalmente privo di grassi e di carboidrati. Per questo è perfetto per chi soffre di colesterolemia, ma anche per chi vuole semplicemente seguire uno stile di vita sano, senza rinunciare al piacere di mangiare bene. È anche una fonte di sali minerali, in particolare sodio (179 mg/100g), potassio (135 mg/100g), fosforo (15 mg/100g), magnesio (12 mg/100g), selenio (3.2 mcg/100g).

L’albume dell’uovo contiene soprattutto albumina, una proteina in grado di svolgere la funzione di “mattone” per la costruzione e il rafforzamento dei muscoli, preferibile a tante altre poiché viene quasi totalmente assorbita dall’organismo. Ultimo ma non ultimo, l’albume è un alimento ipocalorico: contiene infatti solo 15 calorie per ogni uovo poiché è costituito per circa il 90% da acqua, un motivo in più per introdurlo nella propria alimentazione quotidiana.

Come si consumano gli albumi?
Gli albumi possono essere tranquillamente utilizzati all’interno di molte preparazioni in cucina al posto delle uova intere (ad esempio se devi preparare una frittata, puoi mescolare un solo tuorlo con più albumi, aggiungendo poi della verdura ed un po’ di formaggio grana).

Qualche informazione e consiglio in più

  1. Per evitare i problemi legati alla digeribilità delle uova, ed allontanare il pericolo di infezioni (come la Salmonellosi) – prendi nota – è sempre importante mangiare le uova dopo averle cotte. Il tempo di digestione è diverso per l’albume e per il tuorlo: l’albume è più digeribile se cotto: allo stato crudo è attaccato con difficoltà dai succhi gastrici. Il massimo della digeribilità si ha quando l’albume è completamente coagulato e il tuorlo è allo stato semiliquido.
  2. L’albume crudo contiene, inoltre, l’avidina, un fattore antinutrizionale che blocca l’attività della vitamina H (biotina), vitamina che agisce in combinazione con le vitamine del gruppo B ed è coinvolta nella trasformazione delle proteine, dei carboidrati e dei grassi forniti dalla dieta in energia facilmente utilizzabile dalle cellule. Ha un ruolo di particolare importanza nella sintesi degli acidi grassi, indispensabili per la salute della pelle, dei capelli e del sistema nervoso e svolge molte altre funzioni.
  3. Se l’idea di gettare i tuorli non ti piace (e siamo d’accordo con te) sappi che in commercio esistono anche gli albumi pastorizzati in brik o in bottiglia, pratici e pronti da usare, che conservano tutte le proprietà degli albumi freschi.
  4. Le uova comunemente in commercio sono quelle di Categoria A o “uova fresche” che devono soddisfare alcuni requisiti, tra cui quello di non aver subito alcun trattamento di conservazione. A tutela del consumatore, le uova riportano sul guscio, un codice che indica la filiera produttiva, cioè il tipo di allevamento (all’aperto, a terra, in gabbia) e il produttore. Le uova di Categoria A sono classificate in base alla grandezza.
  5. Occhio anche alla data di scadenza delle uova, riportata sulle uova o sulla confezione. Un piccolo trucco per capire se un uovo è fresco? Immergilo in acqua e sale. Se va a fondo , è fresco, se tende a galleggiare, non lo è.

Fonti
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Nutrients 2015, 7, 7399-7420

McNamara DJ – The Fifty Year Rehabilitation of the Egg.
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Khalid Zaheer – An Updated Review on Chicken Eggs: Production, Consumption, Management Aspects and Nutritional Benefits to Human Health.
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Kathleen Meister, MA – The Role of Eggs in the Diet: Update Prepared for the American Council on Science and Health
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Clayton ZS, Fusco E, Kern M – Egg consumption and heart health: A review.
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Griffin BA – Eggs: good or bad?
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27126575
https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/48F64CD2DD8FE97F78922E2FD0C60C2D/S0029665116000215a.pdf/eggs_good_or_bad.pdf

2013 AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. Circulation 2014 Jun 24;129(25 Suppl 2):S76-99
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24222015
http://circ.ahajournals.org/content/129/25_suppl_2/S76.long

Crea – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione
Tabelle di composizione degli alimenti: uova
Tabelle di composizione degli alimenti: albume