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SOTTO “ATTACCO” – gestire gli attacchi di fame post-allenamento.

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Al termine di una sessione di corsa o bici oppure dopo un estenuante workout in palestra ci si sente carichi e pieni di energie, soddisfatti del lavoro svolto. Uno scenario perfetto, se non fosse che sovente il corpo ci presenta il conto della fatica fatta sotto forma di attacco di fame.

Alzi la mano chi non l’ha mai provato! Rapido, improvviso, quasi incontrollabile. Nemmeno il tempo di godere dei benefici dell’attività fisica che la nostra mente è già proiettata verso quello che troverà da mangiare nel frigo di casa, piuttosto che al bar o alle macchinette.

Da un lato provare fame dopo essersi allenati è normale perché durante lo sforzo il corpo riduce le riserve di zuccheri (glicogeno) presenti nei muscoli, degrada le proteine e, se il lavoro è stato intenso, va anche in carenza anche di vitamine e Sali minerali.

Il nostro organismo ha la necessità di ripristinare quello che ha perso e la sensazione di “fame” è un segnale di emergenza e di allarme, retaggio dei nostri antenati, che, partendo dal cervello, attiva comportamenti che mirano a cercare di placarla nell’immediato.

Tutto corretto, peccato che per placare la fame dopo l’allenamento la scelta ricada su cibi ricchi di zuccheri e grassi con il rischio sia di vanificare gli sforzi fatti con l’esercizio fisico sia di non reintegrare in modo adeguato quanto perso.

Spesso l’attacco di fame è il frutto di una scorretta gestione della propria giornata alimentare: apporto di liquidi insufficiente, scarso apporto calorico o di proteine.

Cosa possiamo fare per evitare di abbuffarci dopo aver fatto sport?

 

Controlliamo il “livello dell’acqua”

Esattamente come una macchina se il nostro corpo ha carenza d’acqua lancia segnali d’allarme. Noi non abbiamo spie colorate che si illuminano, ma il corpo ci manda messaggi precisi: se non ci idratiamo a sufficienza dopo l’attività la mancanza d’acqua viene segnalata attraverso un brontolio allo stomaco, assolutamente confondibile con un attacco di fame. Il consiglio? Beviamo dell’acqua per non confondere la fame con la sete.

Controlliamo quanta benzina abbiamo

Se dopo un allenamento si verificano spesso attacchi di fame allora forse non si è mangiato a sufficienza durante il giorno; quando si è in riserva di energie il corpo manda un messaggio preciso: “fai velocemente benzina!”

Gli sportivi tendono a introdurre una quantità di calorie inferiore a quella realmente necessaria per i loro fabbisogni.

Cosa fare? Mangiare a intervalli regolari in modo equilibrato nell’arco della giornata: 3 pasti principali + 2 spuntini facendo in modo che carboidrati, proteine e grassi siano sempre presenti nel piatto.

In questo modo si terranno sotto controllo i picchi di glicemia e si eviteranno gli attacchi di fame perché la benzina sarà sempre disponibile.

Si parte dalla colazione

È il primo pasto della giornata ed è il più importante perché il corpo ha bisogno di ripristinare le riserve di energia dopo il digiuno notturno.

Dolce o salata non importa, ma deve essere completa e bilanciata, deve cioè prevedere carboidrati – preferibilmente integrali – proteine, grassi, fibre e vitamine. Qualche esempio? Una tazza di yogurt bianco con cereali, frutta fresca e frutta secca, oppure un toast con prosciutto e formaggio e una macedonia.

Partire con le scorte piene è il primo passo per evitare attacchi di fame nelle ore successive.

Giocare d’anticipo

Per avere la giusta quantità di energia per affrontare un allenamento e consigliabile fare almeno un’ora prima dell’attività fisica uno spuntinoovviamente bilanciato! Una fetta di pane integrale o una fetta biscottata con una piccola quantità di proteine, come ad esempio bresaola o altro affettato magro e qualche mandorla. Questo ci consentirà di modulare la glicemia e di evitare il famoso “calo di zuccheri”, una delle principali cause degli attacchi di fame.

Organizzare il post-allenamento

Salvo gli atleti professionisti, la maggior parte di noi cerca di incastrare l’allenamento tra gli impegni professionali e personali. Così un giorno ci si allena in pausa pranzo, il giorno dopo nel pomeriggio e il giorno dopo ancora alle 8 di sera.

Nessun problema. L’importante è organizzarsi e predisporre tutto il necessario per fronteggiare un eventuale attacco di fame.

 

Se l’allenamento viene fatto prima del pranzo o della cena è consigliabile preparare il pasto in anticipo così che una volta terminata l’attività fisica possa essere direttamente consumato: una porzione di cereali integrali accompagnati da pesce o carne bianca e da una generosa quantità di verdure possono essere un’idea. Evitiamo invece pasti troppo abbondanti o troppo elaborati perché sarebbe uno stress eccessivo per l’organismo in fase di recupero.

 

Se l’allenamento viene fatto lontano dai pasti (metà mattina-tardo pomeriggio) è bene portarsi dietro lo spuntino così da averlo subito a disposizione. Un piccolo frutto o una barretta di cereali, per ripristinare le riserve di glicogeno, accompagnato sempre da proteine (un vasetto di yogurt, affettato magro) e frutta secca.

 

Cerchiamo comunque di avere sempre un piccolo snack salutare con noi: se sorpresi dai morsi della fame eviteremo di mangiare la prima cosa che ci capita.

Non saltare i pasti

Saltare il pasto prima dell’allenamento per evitare che resti sullo stomaco è un’abitudine diffusa, ma rischiosa. Si arriva a praticare attività fisica con le riserve muscolari di glicogeno già praticamente esaurite e sotto sforzo si consuma quello che resta ovvero le proteine (quindi il muscolo) e i lipidi.

Il corpo in debito di energie risponderà con un forte segnale di fame, difficile da controllare: si rischia di incrementare di molto la probabilità di abbuffarsi in modo scorretto

 

Niente bevande zuccherate durante l’allenamento
Evita le bevande ricche di zuccheri, compresi gli integratori salini zuccherati, durante l’attività sportiva. Lo zucchero semplice richiama troppa insulina che, abbassando velocemente la glicemia, genera una crisi ipoglicemica e quindi predispone il terreno per un attacco di fame.

BIOIMPEDENZA: uno sguardo oltre al semplice peso

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Quando vogliamo conoscere la nostra condizione fisica in termini di peso il più delle volte ci affidiamo alla bilancia di casa, che, per quanto precisa, ci dà come rimando sempre un numero.

Eppure è capitato a tutti che dopo ore passate in palestra e dopo essersi chiusi gli occhi per non farsi tentare da qualche prelibatezza quel “numero” sulla bilancia non torni: uguale a prima o a volte persino superiore.

Ecco, prima di rompere la bilancia è bene sapere che il peso è davvero solo un dato numerico, al limite un indicatore, tra l’altro poco affidabile, del nostro andamento ponderale, ma nulla di più.

Il peso varia durante la giornata ed è influenzato da diversi fattori: assunzioni di cibi (soprattutto salati), ritenzione idrica, irregolarità intestinale, fase del ciclo mestruale, farmaci, stagionalità

Questo è il motivo per cui quando si va da un esperto di nutrizione viene sconsigliato di pesarsi tutti i giorni.

 

Ma allora come si fa ad avere un dato preciso sullo stato del proprio peso? Attraverso la bioimpedenziometria, un’analisi non invasiva che ci permette di conoscere la reale composizione del nostro corpo…insomma tutto quello che c’è dietro al “numero”.

 

Bioimpedenziometria: che cos’è?

La bioimpedenziometria è la più innovativa tra le tecniche “non invasive” di valutazione della composizione corporea e di distribuzione dei fluidi corporei. È un esame di tipo bioelettrico, rapido e non invasivo, che utilizza un’apparecchiatura elettronica e un sofisticato software.

 

Come si esegue?

La bioimpedenziometria (test BIA) si esegue ponendo due elettrodi sul dorso della mano e due elettrodi sul dorso del piede; gli elettrodi sono collegati, grazie a dei morsetti, allo strumento di misurazione. Quindi si immette una corrente elettrica alternata, non invasiva, a bassissima intensità (impercettibile al paziente) e ad alta frequenza, veicolata attraverso gli elettrodi. Tale corrente, viaggiando lungo tutto il corpo, incontrerà differenti resistenze in base alla diversa composizione dei tessuti corporei.

Il test misura la bioimpedenza, cioè la resistenza che il corpo ha al passaggio della corrente elettrica. Nel corpo umano, i tessuti non grassi contengono acqua ed elettroliti e quindi si oppongono meno al passaggio di una corrente (minore resistenza): in particolare, l’acqua è un ottimo conduttore di corrente elettrica. Al contrario la massa grassa, così come le ossa, è una cattiva conduttrice di elettricità. La diversa composizione in massa magra e muscolare, massa grassa e acqua corporea può essere valutata misurando il tempo di conduzione elettrica dagli elettrodi della mano a quelli del piede.

 

Quali dati fornisce il test BIA?

L’elaborazione attraverso vari algoritmi dei dati di bioimpedenza ottenuti consente di valutare diversi parametri, ecco i principali:

  • peso e percentuale della massa magra (Free Fat Mass, FFM): include muscoli, ossa, minerali e altri tessuti non grassi (Massa Tissutale Attiva, ATM). È formata indicativamente dal 73% di acqua, il 20% di proteine e il 7% circa di minerali;
  • Massa cellulare (Body Cellular Mass, BCM): è la componente metabolicamente attiva dell’organismo.
  • peso e percentuale della massa grassa (Fat Mass, FM) che comprende il tessuto adiposo esterno (grasso sottocutaneo) e il tessuto adiposo interno (grasso viscerale);
  • peso e percentuale della massa extracellulare (ECM), formata da tessuti e fluidi esterni alle cellule;
  • acqua corporea totale (Total Body Water, TBW): in un uomo adulto, rappresenta circa il 60%, valori superiori sono riscontrabili nei bambini e valori inferiori nei soggetti con obesità, per il maggior contenuto di massa grassa;
  • acqua intracellulare (Intra Cellular Water, ICW): è l’acqua contenuta all’interno delle cellule, che si riduce con l’avanzare dell’età;
  • acqua extracellulare (Extra Cellular Water, ECW): comprende tutti i fluidi che si trovano all’esterno delle cellule (plasma, saliva, linfa, fluidi oculari, succhi gastrici e digestivi, sudore, liquido cefalorachidiano, fluidi extracellulari);
  • rapporto sodio/potassio: questo rapporto è un indice del buon funzionamento o meno della cellula. Il rapporto ideale è 1:1; variazioni possono indicare stati di iperidratazione o disidratazione cellulare.
  • Angolo di fase: misura la relazione fra resistenza e reattanza.
    In un soggetto sano questo valore è compreso tra 6 e 7 gradi. Valori sotto i 5 gradi indicano una rottura delle membrane cellulari o un accumulo di fluidi extracellulari (ritenzione idrica).
    Valori intorno ai 10 gradi indicano forte disidratazione o BCM superiori alla norma, come nel caso di sportivi professionisti.

 

Un dietologo quando utilizza la bioimpedenziometria?

La risposta dovrebbe essere “sempre”.

Questo perché, come già detto, è difficile valutare i progressi ottenuti basandosi solamente sul peso.

Facciamo un esempio: se con la dieta si perdono 2 litri d’acqua perché c’era della ritenzione idrica e si guadagnano 2 Kg di massa muscolare grazie all’allenamento, quello che il dietologo vedrà sulla bilancia sarà sempre lo stesso numero. Con il test BIA eseguito al primo colloquio e ripetuto al controllo l’esperto potrà invece vedere il reale cambiamento attraverso i dati forniti dallo strumento. Una bella differenza!

La bioimpedenziometria (BIA test) consente in pochi minuti di capire se lo stato nutrizionale, il regime dietetico e/o l’attività fisica seguite dalla persona sono idonee e adeguate per la sua salute in base all’età, al peso corporeo, al sesso, allo stile di vita etc.

La misurazione del peso e il calcolo dell’Indice di Massa Corporea ( Body Mass Index, BMI), che comunque sono importanti e vengono fatti, consentono però solo una stima generica dell’adiposità totale e non consentono di capire – per esempio in caso di dimagrimento – se il soggetto sta perdendo massa grassa, acqua o massa muscolare, parametri che – invece – il bioimpedenziometro consente di determinare.

Con la bioimpedenziometria, inoltre, si può monitorare la perdita di peso, facendo in modo che il paziente perda esclusivamente Massa Grassa (FM) e non danneggi quindi il suo stato nutrizionale. In questo modo, è anche più difficile che il corpo recuperi il peso perso.

 

Il BIA test viene utilizzato anche in ambito sportivo?

La bioimpedenziometria è uno dei primi test che si fanno sull’atleta, prima di elaborare un programma alimentare e di allenamento: indipendentemente dallo sport e dal livello a cui si pratica per uno sportivo è fondamentale tenere sotto controllo la propria composizione corporea.

Con il BIA test si ha una stima attendibile dello stato fisico/nutrizionale e di idratazione, del grado di sovrappeso/obesità, del metabolismo basale e del relativo dispendio energetico individuale. 

Grazie al BIA test lo specialista può così comprendere ad esempio se si è di fronte ad una perdita di massa magra dovuta ad un’alimentazione insufficiente o ad un allenamento troppo intenso; oppure se il livello di idratazione è ottimale: anche piccole riduzioni dell’acqua extracellulare (ECW) si traducono in un calo considerevole della performance sportiva oltre che in uno stress cardiaco considerevole durante la prestazione sportiva.

Tutte informazioni utili per:

  • programmare un corretto allenamento e la scelta dei tempi di recupero
  • stabilire un adeguato programmazione nutrizionale
  • valutare l’Angolo di Fase come indice di stato fisico generale
  • verificare i miglioramenti ed evitare gli stati di superallenamento
  • valutare il metabolismo basale e il dispendio energetico
  • migliorare la forma fisica e la performance

 

In quali altri ambiti può venire utilizzata?

La bioimpedenziometria ha molte applicazioni sia cliniche che non.

In nefrologia viene usata nei pazienti sottoposti a dialisi per comprendere lo stato di idratazione e aggiustare la terapia dialitica oppure nei pazienti con insufficienza renale cronica per valutare lo stato nutrizionale in seguito alla somministrazione di diete a contenuto proteico controllato che potrebbero indurre malnutrizione.

In medicina interna fornisce informazioni utili per valutare edemi, asciti o accumuli di liquidi localizzati.

Viene utilizzata anche in pediatria, ginecologia, chirurgia e ovunque vengano richieste le informazioni date dallo strumento.

In ambito estetico viene utilizzata per valutare la ritenzione idrica (eccesso di ECW) in coloro che soffrono di cellulite con lo scopo di elaborare un programma mirato per ridurre questo estetismo

 

E se in casa ho una bilancia impedenziometrica?

In commercio sono molto diffuse le bilance impedenziometriche, cioè una bilancia pesapersone elettronica che funziona sulla base dei principi dell’impedenziometria. La bilancia, sulla base di alcuni algoritmi, consente di dedurre i valori di massa magra, massa grassa e acqua corporea totale oltre ovviamente il peso.

È uno strumento utile, ma molto meno preciso rispetto allo strumento e il motivo è legato alla distribuzione dei fluidi corporei. Sulla bilancia il corpo è in posizione eretta e i fluidi tendono ad accumularsi sugli arti inferiori, generando così un piccolo errore di misurazione. È indicata perciò a soggetti normonutriti e normoidratati.

In tutti gli altri casi è preferibile ricorrere al BIA test dove, grazie alla posizione distesa del corpo, i fluidi saranno adeguatamente distribuiti e l’analisi dello strumento darà informazioni precise.

 

Chi può eseguire l’esame?

Tutti i pazienti possono eseguire l’esame, tranne chi:

  • è portatore di Pace Maker (stimolatore cardiaco)
  • è portatore di neurostimolatori, elettrodi impiantati nel cervello o subdurali
  • è portatore di impianti per l’udito
  • è in gravidanza

 

Quali consigli per arrivare preparati all’esame?

Per un’accurata valutazione occorre che il soggetto:

  • Sia a digiuno di cibo da almeno 4-5 ore e non abbia bevuto eccessive quantità di liquidi a ridosso della misurazione
  • Abbia svuotato completamente la vescica
  • non abbia svolto attività fisica da almeno 12 ore
  • non abbia consumato alcolici da almeno 24 ore.
  • non presenti febbre

 

Il BIA test è di routine nel protocollo di EMOTIFOOD.

 

Incontri speciali dal verduriere: il Cavolo e i suoi fratelli

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In questa stagione il banco del verduriere è colmo di ortaggi di colore verde che hanno in comune una caratteristica. Quale? Quella di appartenere tutti alla Famiglia delle Brassicaceae (o Crucifere).

È una famiglia molto numerosa: cavolo cappuccio, cavolo verza, cavolo nero, cavolo rosso, cavolo riccio, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, broccoli, cime di rapa, ma anche rape, senape, ravanello, rucola e rafano.

Sono tutti prodotti con caratteristiche nutrizionali eccezionali e nell’antichità erano addirittura considerati una medicina: i Greci li usavano come remineralizzanti, ricostituenti, disinfettanti, per curare malattie come lo scorbuto e come antireumatico. I romani usavano le foglie di verza per curare i traumi dei soldati e nell’ottocento i crauti erano il cibo che non mancava mai sulle navi per fornire il necessario apporto di vitamine all’equipaggio.

 

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

In generale i membri della famiglia delle Crucifere apportano poche calorie, pochissime proteine e nessun grasso. Sono ricche di acqua e fibra contribuendo così all’idratazione e al benessere del nostro intestino. Le vitamine e i Sali minerali non mancano: le vitamine del gruppo B per sostenere il metabolismo cellulare, l’acido folico indispensabile durante la gravidanza, la vitamina C per rafforzare le difese immunitarie, la vitamina K per la coagulazione del sangue e poi potassio, zolfo, calcio, selenio e magnesio.

Clorofilla e antocianine sono i pigmenti responsabili dei caratteristici colori che spaziano dal verde al viola, ma non solo. La clorofilla è un potente antiossidante, stimola l’attivazione del metabolismo cellulare ed è utile nella depurazione del fegato. Le antocianine sono utili per migliorare la funzione visiva e sono un ottimo alleato contro la fragilità capillare.

Le crucifere apportano anche una buona quantità di flavonoidi, sostanze chimiche naturali conosciuti per i loro benefici sulla salute. Troviamo:

  • la quercetina che è un potente antiossidante ed in particolare protegge dalle malattie cardiovascolari
  • isotiocianati, sulforafano e indoli: tre composti che agiscono su più fronti per contrastare la formazione del cancro ed in particolare quello al seno, all’utero e all’intestino.

Ultima, ma non per importanza, la presenza di carotenoidi ed in particolare il beta-carotene indispensabile per la salute di pelle e occhi.

Siamo di fronte ad una fonte inesauribile di nutrienti indispensabili per la salute del nostro organismo.

 

IL PUNTO CRITICO: LA COTTURA

La nota negativa? Il caratteristico odore che si sprigiona durante la cottura e che non invoglia la maggior parte delle persone a mangiarli.

Il responsabile è lo zolfo e più la cottura è prolungata e maggiore sarà l’odore.

Il consiglio? Preferiamo cotture brevi, ad esempio la pentola a pressione, il vapore o “al salto” in padella.

Avremo così verdure croccanti, che conservano ancora tutti i nutrienti che altrimenti andrebbero persi con cotture eccessive, ma soprattutto meno odore.

Per non sentire l’odore di cavoli in tutta la casa possiamo anche affidarci a qualche trucco del mestiere: aggiungere all’acqua di cottura qualche foglia di alloro oppure un cucchiaio di aceto di vino bianco o di latte. Oppure ancora mettere sul coperchio della pentola un pezzo di pane imbevuto di aceto o di succo di limone.

Per fortuna non tutti i componenti della famiglia richiedono la cottura: verza, cavolo riccio e rosso si prestano benissimo a comporre insalate invernali super-nutrienti.

COME SCEGLIERE LE VERDURE MIGLIORI

Sia che si tratti di cavolo nero, broccoli o cavolfiori è sempre bene verificare che si tratti di un prodotto fresco. Bisogna guardare che le foglie o le infiorescenze siano ben sode e compatte, che non ci siano ammaccature o foglie gialle e che non ci siano muffe (i puntini neri che si possono trovare sui cavolfiori!)

Anche se siamo in inverno il frigorifero è sempre il luogo migliore in cui conservarli perché tendono ad appassire velocemente nell’arco di 4-5 giorni.
Se abbiamo paura di dimenticarcele e poi di doverle buttare una valida strategia è quella di cucinarli appena acquistati e di riporli nel freezer: nessun nutriente andrà perso e avremo sempre una porzione pronta per l’uso.

 

COME CONTORNO E NON SOLO.

Siamo abituati a pensare a cavolfiori e broccoli come ad un semplice contorno, ma a dire il vero le crucifere si sposano benissimo con qualsiasi portata.

Possono diventare ottime zuppe e minestre, basti pensare alla tradizione toscana dove il cavolo nero è il protagonista della ribollita. Ma anche il semplice minestrone di tutti i giorni diventa più ricco se aggiungiamo le cimette dei cavolfiori e dei broccoli o della verza.

Anche il sugo della pasta è un’ottima idea per portare in tavola queste verdure: orecchiette con le cime di rapa o pasta con i broccoli.

Verza e cavolo cappuccio tagliati finemente sono l’ideale per la preparazione di insalate invernali dal sapore particolarmente pungente.

Le verdure cotte a vapore possono anche essere inserite come ripieno per una torta salata oppure essere passate al forno con pangrattato e prezzemolo per avere un contorno sano, ma sfizioso.

In qualunque modo vengano servite, ricordiamoci che sarebbe bene cercare di portarle in tavola almeno 3 volte alla settimana per poter godere dei loro benefici.

DIABETE: Un aiuto dall’INDICE e dal CARICO GLICEMICO

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Diabete è una parola che ha superato i confini degli ambulatori ospedalieri ed è entrata nel lessico comune. Ma perché?

Molto probabilmente per il fatto che secondo i dati ISTAT, in Italia, nel 2016 c’erano oltre 3 milioni 200 mila persone che hanno dichiarato di essere affette da diabete, il 5,3% dell’intera popolazione (16,5% fra le persone di 65 anni e oltre).

Per capire il problema partiamo dall’inizio.

  1. Il diabete è una malattia in cui vi è l’aumento nel sangue dei livelli di glucosio (la glicemia) per un deficit della quantità e nell’efficacia biologica dell’insulina (l’ormone che controlla la glicemia nel sangue e che viene prodotto dal pancreas).
  2. Si conoscono varie forme della patologia:
  • diabete mellito di tipo 1 o diabete immuno-mediato (10% dei casi)
  • diabete mellito di tipo 2 o diabete non immuno-mediato o dell’adulto (90% dei casi)
  • diabete gestazionale: si manifesta durante la gravidanza
  • diabete MODY (Maturity Onset Diabetes of the Young – una forma rara di diabete legata ad una mutazione genetica

Si tratta fondamentalmente di condizioni cliniche distinte, in quanto i vari tipi di diabete si differenziano per cause di sviluppo, sintomi, età di insorgenza, terapia e tipo di prevenzione.

La prevenzione

Per il diabete di tipo 1 non si può lavorare sul fronte della prevenzione perché sono ancora poco chiari i fattori di rischio; verrà impostata una terapia con insulina che dovrà essere affiancata da una dieta sana e da una costante attività fisica.

Viceversa l’insorgenza del diabete di tipo 2 è legata alla presenza di fattori di rischio quali obesità e sovrappeso, una dieta poco equilibrata e ricca di zuccheri, sedentarietà, abuso di alcool e fumo. La prevenzione andrà ad agire cercando di modificare gli stili di vita delle persone a rischio particolarmente per quel che riguarda l’alimentazione e l’attività fisica.

Alimentazione e movimento: ecco il punto in comune tra le varie forme di diabete. Ed è proprio da qui che bisogna partire per arrivare ad una gestione serena e consapevole della patologia.

Alimentazione

Cosa mangiare quando si ha il diabete è da sempre un argomento molto spinoso e sul quale c’è davvero molta confusione. Non è raro sentire commenti come: “Potrai mangiare solo mele e pere”, oppure “Le carote? Ma scherzi, alzano la glicemia!” o ancora “Devi togliere tutti i carboidrati…elimina pane e pasta”

La paura di sbagliare è tanta e alla fine il diabetico si ritrova a fare una dieta monotona con il rischio di perdere la voglia di seguirla o peggio ancora di lasciarsi andare in eccessi.

Il cibo, soprattutto quando si ha a che fare con una patologia come questa, deve diventare un alleato: non ci sono alimenti che fanno bene o che fanno male o che devono essere eliminati. Ci saranno alimenti da conoscere e da combinare per creare il giusto equilibrio.

Per fortuna ci sono dei piccoli trucchi che vanno oltre gli schemi di dieta classici e che consentono di gestire l’alimentazione in modo più consapevole: parliamo di indice glicemico e carico glicemico.

Indice glicemico: la qualità dei carboidrati

L’indice glicemico (IG) rappresenta proprio la capacità di un alimento – e in particolare dei carboidrati che in esso sono contenuti – di modificare la cosiddetta glicemia post-prandiale (la concentrazione di glucosio dopo il pasto).

L’indice glicemico (IG) viene espresso con un numero compreso tra 0 e 100 e gli alimenti vengono suddivisi in tre categorie sulla base del loro IG:

  • basso IG (IG<55)
  • medio IG (IG tra 56 e 69 inclusi)
  • alto IG (IG>70)

Minore è l’IG di un alimento, minore è la sua capacità di aumentare il livello di glucosio nel sangue, a parità di contenuto di carboidrati.

Il carico glicemico: anche la quantità conta

Se si vuole essere più precisi è importante conoscere anche il cosiddetto “carico glicemico”.

Dopo un pasto che contiene carboidrati il livello di glucosio nel sangue sale e il livello di questo incremento dipende non solo dalla qualità dello zucchero consumato (l’indice glicemico), ma anche dalla quantità. Si parla allora di “carico glicemico” cioè una misura che mette in relazione la qualità e la quantità dei carboidrati presenti in una porzione di cibo

Come per l’IG anche per il carico glicemico esistono le categorie:

  • basso CG (CG<10)
  • medio CG (CG tra 11 e 19 inclusi)
  • alto CG (CG>20)

Perché è importante considerare questi valori?

Conoscere questi parametri è importante perché grazie ad un’alimentazione a basso carico glicemico si possono tenere sotto controllo le oscillazioni di glicemia e di insulina.

I vantaggi sono molteplici

  • miglioramento del controllo metabolico
  • miglior controllo del senso di fame
  • riduzione dell’accumulo di grasso a livello addominale
  • riduzione dello stato infiammatorio dell’organismo

Non sarà necessario andare in giro con calcolatrici e bilance perché per fortuna esistono apposite tabelle che riportano i valori di indice e carico glicemico.

Potremmo però adottare delle strategie generali.

Controllare il grado di maturazione. Maggiore è il grado di maturazione e maggiore sarà l’IG dell’alimento. Meglio scegliere frutta e verdura non troppo matura

Valutare la cottura. L’indice glicemico dell’alimento cresce all’aumentare del tempo e della temperatura di cottura: preferiamo la cottura al dente.

Verificare la conservazione: La freschezza di un alimento, e conseguentemente la lunghezza del tempo di conservazione dello stesso, sono determinanti per l’indice glicemico: preferiamo prodotti freschi e non lavorati.

Creare un equilibrio tra i nutrienti: L’indice glicemico e il carico glicemico possono variare notevolmente se l’alimento è consumato da solo oppure se consumato insieme ad altri cibi: consumiamo pasti equilibrati, dove associamo ai carboidrati anche proteine, grassi e fibre.

Non dimentichiamo di muoverci

Conoscere l’indice glicemico è importante, ma l’esercizio fisico lo è altrettanto.

Il movimento migliora il controllo metabolico della glicemia e dell’insulina, oltre che migliorare il profilo lipidico (aumenta il colesterolo “buono” HDL e riduce il colesterolo “cattivo” LDL) e ridurre il rischio di malattia coronarica.

Se aggiungiamo anche che aumenta il benessere psicologico non ci sono più scusanti.

Fare le scale, lasciare la macchina più lontano fino ad arrivare a fare un’attività sportiva più strutturata…ogni occasione è buona per muoversi e i vantaggi sono evidenti.

COLON IRRITABILE: un aiuto dalla dieta “A RIDOTTO CONTENUTO DI FODMAP”

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Quando parliamo di sindrome dell’intestino o colon irritabile (in inglese IBS, Irritable Bowel Syndrome) ci riferiamo ad un disturbo funzionale dell’intestino che presenta un quadro sintomatologico assai variegato e poco specifico:

Quali sono i fattori predisponenti?

Ancora non si conoscono le cause e i fattori di rischio della sindrome dell’intestino irritabile

Sono state avanzate ipotesi su diversi fattori genetici, ambientali, o sulla sensibilità verso determinati alimenti, precedenti episodi infettivi a carico del tratto intestinale, il sesso femminile, lo stress o la depressione.

Chi ne soffre?

Il numero di nuovi casi diagnosticati di sindrome dell’intestino è in rapida crescita; si stima che nei paesi industrializzati occidentali la prevalenza nella popolazione sia compresa tra il 10 e il 15 per cento.

Le donne colpite sono il doppio rispetto agli uomini: probabilmente ciò dipende dall’influsso degli ormoni sessuali sul tratto gastrointestinale. Comunque sia, solo il cinque per cento delle persone colpite consulta il medico al presentarsi dei sintomi.

 

La diagnosi

Nella maggior parte dei casi si tratta di un iter lungo: si tratta di un disturbo funzionale che non provoca danni visibili alle pareti dell’intestino e per cui non esistono ancora esami specifici. Si procede molto spesso attraverso l’esclusione di altre patologie (es: celiachia, allergia frumento, intolleranze…)

Le attuali linee guida diagnostiche (per l’adulto) suggeriscono che si è in presenza di una sindrome dell’intestino quando si presentano queste tre situazioni:

 

  • le alterazioni nel processo digestivo e nell’evacuazione (p.es. dolori addominali, flatulenza, ecc.) durano più di tre mesi e si sviluppano fino a diventare disturbi intestinali cronici;
  • i disturbi sono così forti che il paziente richiede il consulto medico e avverte una riduzione della sua qualità di vita;
  • non sono presenti altri quadri clinici (p.es. celiachia) che potrebbero essere la causa di tali sintomi.

Cosa fare? La strategia alimentare

Al di là della terapia farmacologica suggerita dal proprio medico, quando si soffre di colon irritabile sapere cosa mangiare è un passo fondamentale nel processo di cura.

La strategia, confermata dai più recenti studi clinici, consiste nel limitare l’apporto di cibi che fermentano: si allevia lo stress a carico dell’intestino e migliorano i sintomi.

Ma cosa sono i cibi che fermentano? Sono i FODMAPs, acronimo che sta per Fermentable Oligo-, Di- and Mono- saccharides And Polyols, cioè mono- di- oligo- saccaridi e polioli fermentabili. Si tratta di un gruppo di carboidrati che comprende fruttosio, lattosio, fruttani, galattani e polioli come lo xylitolo, il sorbitolo e il mannitolo. Si tratta di sostanze che hanno tre caratteristiche in comune:

  • sono scarsamente assorbite nell’intestino tenue;
  • sono molecole piccole in grado di richiamare acqua nel lume intestinale;
  • sono rapidamente fermentate dai batteri intestinali, con produzione di gas.

 

La Dieta FODMAP si basa sulla restrizione del consumo di elementi ricchi dei carboidrati indicati per un determinato periodo di tempo. Si procede per fasi successive che vanno dall’eliminazione dei cibi ad elevato contenuto di FODMAP fino alla loro graduale reintroduzione. L’obiettivo è comprendere quali sono gli alimenti che generano i sintomi e in che quantità vengono accettati dall’intestino.

Ogni dieta è studiata ad hoc sul singolo paziente, nel rispetto delle caratteristiche e delle esigenze del singolo.

È un approccio che richiede tempo, pazienza e costanza, ma i risultati in termini di miglioramento della qualità di vita possono essere davvero notevoli.

FEBBRAIO: il carrello della spesa di EMOTIFOOD

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Febbraio è il mese più corto dell’anno, è il mese del Carnevale, ma nonostante questo la Natura non ci fa scherzi e ci mette a disposizione molta frutta e tantissima verdura.

 

Nel cuore dell’inverno l’offerta di frutta fresca non è vasta, ma è estremamente funzionale: arance, mandarini, bergamotti, pompelmi, clementine, mandarini, mandaranci, limoni, kiwi…tutti ricchi di vitamina C, una vitamina preziosa perché il nostro corpo non è in grado di produrla e che aiuta a rafforzare e sostenere le difese immunitarie. Il nostro consiglio? Portiamone almeno una porzione al giorno sulla nostra tavola!

Non dimentichiamoci di mele e pere…siamo sempre abituati ad averle a disposizione, ma questa è la stagione dove esprimono al massimo il loro sapore!

Lo sapevate che esistono circa 7500 varietà conosciute di mele?

 

Se la frutta è limitata, l’offerta di verdura è così vasta che è quasi difficile riuscire ad assaggiarla tutta.

Barbabietola, bietole, broccoli, broccolo romanesco, carciofi, cardi, carote, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, cavolo cappuccio, cavolo verza, cicoria, cicorino da taglio, cime di rapa, cipolle, finocchi, indivia, lattuga, porri, puntarelle, radicchio, rape, sedano rapa, topinambur, scorzonera, spinaci, valeriana, zucca.

 

Diamo un’occhiata ai colori: in questo periodo domina il verde in tutte le sue sfumature, accompagnato da schizzi di arancione, viola e bianco.

Vi siete mai chiesti il perché? Perché sono tutti ortaggi ricchi di clorofilla, carotenoidi, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina…tutti nutrienti che ci aiutano ad affrontare al meglio l’inverno e ci preparano al prossimo cambio di stagione.

 

Perciò portiamoli senza timore in tavola sotto forma di calde zuppe e minestre o semplicemente cotti al vapore e conditi con un filo di olio extravergine di oliva. Una valida alternativa, ottima anche per i più piccoli, è quella di inserire tutta questa verdura come ingrediente di torte salate o polpette.

 

Ultima, ma non per importanza, la frutta secca a guscio: noci, mandorle, nocciole, pinoli. Fonte inesauribile di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, vitamine e sali minerali. È frutta molto energetica, ma consumata nelle giuste proporzioni è quello che ci vuole per affrontare il freddo.