Archive for aprile, 2019

CAMBIA LA FREQUENZA…DEI SECONDI PIATTI!

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Uno dei consigli che si sente più spesso quando si parla di alimentazione è di “variare le scelte a tavola”!

Semplice a dirsi eppure alzi la mano a chi non è mai capitato di mangiare due volte di seguito la stessa cosa!
Variare quello che portiamo in tavola è fondamentale per garantirci un corretto apporto di tutti i nutrienti “grandi” (carboidrati, proteine, grassi) e “piccoli” (Sali minerali e vitamine), ma spesso per mille motivi le nostre scelte ricadono su una ristretta scelta di alimenti.

Prendiamo in considerazione i secondi piatti. Durante la settimana sono 14 i pasti da gestire; di solito cosa scegliamo? Ci ripetiamo spesso?
In aiuto ci vengono le cosiddette frequenze di consumo, vale a dire il numero di volte che in una settimana dovremmo mangiare un alimento.

LA CARNE
Il consiglio è di portarla in tavola 3 o 4 volte alla settimana, con preferenza per quella bianca (pollo, tacchino, coniglio). Questo non vuol dire escludere quella rossa (manzo, vitello, maiale), ma semplicemente consumarla 1 volta alla settimana: apporta più grassi saturi e colesterolo rispetto a quella bianca, ma non va comunque esclusa a priori.
Qualsiasi sia la nostra scelta preferiamo tagli magri ed eliminiamo il grasso visibile.

LA CARNE…TRASFORMATA
Salumi e insaccati sono “croce e delizia”. Molto apprezzati, sono spesso presenti nelle nostre tavole, vuoi anche per l’estrema praticità. La nota negativa è che contengono molto sodio, che li rende poco adatti a chi soffre di pressione alta, problemi renali e ritenzione di liquidi.
Vanno perciò esclusi? Assolutamente no! La moderazione è sempre la chiave migliore. Possiamo mangiarli 1 o 2 volte alla settimana con una porzione adeguata, oppure “spalmare” questa quantità sulla settimana per creare delle colazioni o degli spuntini salati.
Diamo la preferenza a quelli magri tipo bresaola, prosciutto cotto e crudo, speck, privati del grasso visibile.

IL PESCE
Più ce n’è meglio è! Portarlo in tavola almeno 4 volte alla settimana sarebbe l’ideale: salmone, orata, branzino, ma anche sardine, sgombri e triglie.
Preferiamolo fresco oppure surgelato e cuciniamolo nel modo più semplice possibile per apprezzarne il sapore. Quello in scatola? Buona alternativa quando siamo a corto di tempo. Ricordiamoci solo due cose: se lo scegliamo sott’olio sgoccioliamolo bene e non aggiungiamo altro olio al nostro piatto; se lo preferiamo in salamoia non aggiungiamo sale.

IL FORMAGGIO
C’è chi lo mangerebbe tutti i giorni, più volte al giorno e chi mai. È una buona fonte di proteine, calcio e fosforo, ma anche di grassi, colesterolo e sodio.
Perciò come comportarsi? 2 volte alla settimana può essere un buon compromesso. Preferiamo i formaggi freschi tipo mozzarella o certosa, ma non rinunciamo a quelli stagionati: la differenza la fa la porzione!

LE UOVA
Sono un alimento sempre al centro dell’attenzione a causa del loro elevato contenuto di colesterolo, motivo per cui spesso vengono limitate se non escluse dall’alimentazione. Guardiamo però il quadro generale: oltre al colesterolo (concentrato nel tuorlo insieme a grassi, lecitine, fosfolipidi e proteine e carotenoidi) troviamo anche proteine ad elevatissimo valore biologico (concentrate quasi totalmente nell’albume), vitamine del gruppo B (tra cui la B12) ed E, Sali minerali.
Vista la ricchezza di nutrienti non vale la pena di escluderle: portiamo in tavola un paio di uova 2 volte alla settimana.

E I LEGUMI?

La loro composizione chimica ci dice che contengono una certa quantità di proteine (inferiore rispetto ai prodotti di origine animale), ma anche di carboidrati; sono cioè degli alimenti a “composizione mista”.

Le proteine vegetali hanno un valore biologico inferiore rispetto a quello delle proteine animali. Questo non vuol dire che sono da escludere, anzi; ma semplicemente occorre tenere presente che da sole non possono fornire gli aminoacidi essenziali necessari al nostro corpo. Per questo motivo dobbiamo sempre associarli ad un cereale: l’abbinamento consente di ottenere delle proteine “complete” simili a quelle animali.

Consumare pasta e ceci oppure riso e piselli 1 o 2 volte alla settimana è un ottimo modo per alternare le fonti proteiche.

Ceci, fagioli, lenticchie, cicerchie, lupini, fave e piselli: usiamoli sia freschi che secchi o congelati e divertiamoci a scoprire le mille varietà che esistono!

Discorso a parte per la soia. È un legume, ma contiene molte più proteine che carboidrati e quindi risulta un’ottima fonte proteica adatta a chi non attinge alle fonti di origine animale in modo totale.

I suoi derivati (tofu, tempeh, hamburger) apportano allo stesso modo buoni quantitativi di proteine vegetali e possono essere utilizzati per arricchire e variare la dieta. Non dimentichiamoci però di leggere sempre le etichette: sono prodotti lavorati e potrebbero contenere zuccheri e grassi in quantità eccessiva.

ALTRE FONTI PROTEICHE

In prima linea abbiamo CEREALI: frumento, riso, mais, grano saraceno, amaranto, quinoa, orzo, farro…la lista è lunga! Ricordiamoci di variarli il più possibile e di associarli ai legumi per ottenere proteine “complete”

Il SEITAN è un derivato del frumento ed è conosciuto come “muscolo di grano”, che ci lascia intendere che la quantità di proteine che contiene è molto elevata. In particolare contiene glutine, perciò non è adatto ai celiaci.

Anche la FRUTTA SECCA è un’ottima fonte di proteine vegetali al pari dei SEMI OLEOSI. Quindi possiamo fare un’ulteriore carica di proteine verdi consumando noci, nocciole, mandorle, anacardi, semi di sesamo, zucca, girasole, lino, chia e canapa. Solo una nota: hanno un contenuto calorico particolarmente elevato e una buona percentuale di grassi e per questo occorre fare attenzione alla quantità che se ne consuma.

Di recente sono state apprezzate per la loro componente proteica anche le ALGHE, anche se tuttavia il loro consumo deve essere sapientemente dosato per evitare apporti eccessivi di iodio, oligoelemento che contengono in abbondanza.

MANCANO 9 MESI…E ADESSO COSA MANGIO?

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Gli eventi importanti nella vita di una donna sono moltissimi, ma tra tutti quello che porta con sé la magia più intensa è la gravidanza. Nove mesi in cui si ha una trasformazione sicuramente fisica, ma anche mentale; nove mesi carichi di emozioni, paure, incertezze.

Visite, ecografie, esami…un’agenda carica di appuntamenti tra i quali non dovremo trascurare quello con la dietista.

Ricevere informazioni corrette su cosa e quanto mangiare è importante per affrontare nel migliore dei modi la gravidanza.

È risaputo infatti che alimentarsi in modo corretto è fondamentale sia per il benessere della mamma che per l’accrescimento e la salute futura del bambino.

Questo non significa ricorrere a diete rigide o andare alla ricerca della dieta ideale, ma vuol dire aumentare la conoscenza e l’attenzione per quello che mangeremo, consapevoli del fatto che non lo faremo solo per noi stesse ma anche per chi verrà.

Ecco cosa possiamo fare.

 

Partire con il piede…o meglio con il peso giusto!

Nei nove mesi che seguono il concepimento il nostro corpo sarà sottoposto ad uno stress molto elevato legato all’enorme quantità di ormoni che entreranno in circolo, alle importanti trasformazioni fisiche e in particolare al fatto che in soli nove mesi verranno accumulati molti chili.

Ecco perché iniziare la gravidanza con quello che è il nostro peso “forma” è la condizione ideale: qualche accorgimento nell’alimentazione e un po’ di attività fisica potranno aiutare a raggiungere l’obiettivo.

Non mangiare per due……ma mangia due volte meglio!

Se partiamo bene, dobbiamo proseguire meglio! Prendere troppo peso durante la gravidanza – specialmente se partiamo da condizioni di sovrappeso o obesità – è rischioso perché può aumentare il rischio di complicazioni ostetriche come diabete gestazionale, ipertensione e difficoltà nel parto oltre che ad esporre il bambino a possibili rischi.

L’aumento auspicabile è di circa 10 Kg se si parte dal proprio peso ideale, inferiore se si parte con del peso in eccesso.

In passato si credeva che la donna incinta dovesse mangiare il doppio. Oggi sappiamo che non è così.

È vero che lo sviluppo del feto richiede più energia al nostro corpo, ma non così tanta da giustificare degli eccessi.

A seconda del trimestre di gestazione il fabbisogno tenderà ad aumentare, ma mai oltre le 350 Kcal in più al giorno che tradotto vuol dire ad esempio aggiungere un cucchiaino in più d’olio, aumentare leggermente la porzione del secondo piatto e magari mangiare uno yogurt.

Non dobbiamo farci mancare nulla, ma non puntiamo alla quantità, ma alla qualità!

3 pasti principali + 2 spuntini…sempre in equilibrio

È un’indicazione che vale sempre e ancora di più in gravidanza. Organizzare i pasti è un’ottima strategia per controllare il senso di fame e sazietà oltre che per evitare di sovraccaricare l’apparato digerente, soprattutto se sono presenti il reflusso gastroesofageo e la nausea.

Abbiniamo sempre una fonte di carboidrati (pane, pasta, riso..) preferibilmente integrali ad una fonte di proteine (carne, pesce, uova, formaggi) e ad una di grassi (olio, semi oleosi, frutta secca..) e aggiungiamo verdura e frutta. Evitiamo invece pasti troppo elaborati: la digestione per questi 9 mesi potrebbe rallentare parecchio.

Ecco allora che può andare bene una colazione a base di yogurt, avena e semi di girasole, un pranzo o una cena a base di riso accompagnato da pesce e verdure e condito con olio e due spuntini con frutta secca (mandorle, noci, nocciole..) e perché no, salvo controindicazioni, un quadretto di cioccolato fondente.

Cereali…meglio integrali

Un altro segreto per portare il meglio sulla tavola è cercare di variare il più possibile le scelte, a partire dai cereali. Solo pasta o riso brillato? Proviamo anche la pasta di kamut, di mais, di farro e assaggiamo anche il riso venere, il riso rosso, il riso viola e quello basmati; senza dimenticarci che anche il mais, il farro, l’orzo, il grano saraceno e il miglio sono cereali. Con una giusta quantità ad ogni pasto faremo il pieno di energia, vitamine del gruppo B e Sali minerali come selenio, zinco e magnesio. Ancora meglio se li scegliamo integrali: la loro fibra è molto utile per contrastare la stipsi tipica della gravidanza e per controllare l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi.

Frutta e verdura in abbondanza

Il consiglio delle “5 porzioni al giorno” è valido più che mai durante la gravidanza perché con 3 porzioni di verdura e 2 di frutta, preferendo quella di stagione, e facciamo il pieno di vitamine e sali minerali oltre che di acqua e fibra.

Tutte le verdure vanno bene, con una preferenza per quella a foglia verde perché ricca di acido folico, il cui fabbisogno in questo periodo raddoppia per consentire la chiusura del tubo neurale del feto.

Preferiamo la frutta intera, soprattutto quella ricca di vitamina C come kiwi e agrumi per aumentare l’assorbimento del ferro; limitiamo invece il consumo di succhi di frutta o di bevande alla frutta perché non possedendo fibra, determinano un veloce aumento della glicemia e la comparsa precoce del senso di fame.

Attenzione: frutta e verdura devono essere accuratamente lavate con amuchina o simili per ridurre il rischio di contrarre infezioni come la toxoplasmosi, molto pericolose in questo periodo.

Una carica di proteine

Sono indispensabili per la costruzione dei tessuti del feto, soprattutto dal secondo trimestre in poi. Quindi spazio a carne, pesce, uova, latte e derivati: una fonte ad ogni pasto variando il più possibile le scelte: sono proteine ad alto valore biologico, forniscono vitamine del gruppo B ed in particolare la B12, calcio e ferro i cui fabbisogni aumentano in modo considerevole.

La carne, bianca o rossa, e il pesce 3 o 4 volte alla settimana, le uova 2 o 3 volte e il formaggio idem, affettati 1 volta. Ottime anche le proteine vegetali dei legumi sempre abbinandole ad un cereale.

Evitiamo cotture al sangue, carne o pesce crudi: la cottura deve essere completa per evitare il rischio di contrarre infezioni. Motivo per cui è meglio preferire anche gli affettati cotti.

Grassi: pochi ma buoni

Come abbiamo capito in gravidanza non è il caso si eccedere con nulla, nemmeno con i grassi, ma dobbiamo comunque far si che siano sempre presenti sulla nostra tavola ed in particolare i grassi insaturi e soprattutto gli omega-3, essenziali per lo sviluppo del sistema nervoso del feto.

Ottima scelta è l’olio extravergine di oliva: 3 o 4 cucchiai al giorno, preferibilmente a crudo, sono sufficienti per fare il pieno di acidi grassi monoinsaturi.

E poi via libera ai pesci azzurri (sgombri, sarde, sardine..) e al salmone ricchi di acidi grassi polinsaturi omega-3 ed in particolare di EPA e DHA.

Non dimentichiamoci della frutta a guscio: mandorle, noci, nocciole, anacardi sono ricchissimi dei grassi di cui abbiamo bisogno oltre che ad essere un ottimo spezzafame.

Acqua, acqua e ancora acqua

Se già normalmente sappiamo di dover bere il famoso litro e mezzo d’acqua al giorno, per questi nove mesi dobbiamo fare ancora meglio.

Durante la gravidanza il volume del sangue per consentire la vascolarizzazione della placenta ed inoltre si manifesta molto spesso la presenza di gambe e piedi gonfi dovuti alla grande carica di ormoni in circolo.

Ecco perché mantenere un buono stato di idratazione è fondamentale: 2 litri al giorno possono bastare, ma consideriamo sempre i fattori esterni (temperatura, sudorazione attività fisica) e regoliamoci di conseguenza.

Qualsiasi tipo di acqua va bene, con preferenza per le acque bicarbonato-calciche: aiutano la digestione e sono un’ottima fonte di calcio.

Possiamo anche sceglier tisane o infusi ed evitiamo bevande zuccherate o gassate.

Il caffè pendiamolo con moderazione ed escludiamo totalmente vino, birra e alcolici di ogni tipo.

Vorrei…ma posso?

Voglia di fragole, gelato, cioccolato, pizza…ognuno la sua.

C’è sempre qualcosa che in gravidanza si desidera più di altro, ma cosa fare? Il consiglio è quello di assecondare.

Eccezion fatta se la voglia riguarda qualcosa di potenzialmente pericoloso per la salute (ad esempio affettati crudi nel caso di sensibilità alla toxoplasmosi), per il resto non ci sono problemi.

Occorre solo moderare le quantità per evitare il rischio di abbuffate.

Movimento: sì o no?

Se non ci sono pareri medici contrari la risposta è assolutamente affermativa.

Il movimento in questa fase della vita è di grande aiuto: consente di controllare il peso, di ossigenare i tessuti, di ridurre il gonfiore agli arti inferiori, controllare la glicemia, migliorare il tono dell’umore e soprattutto mantenere un contatto positivo con un corpo che sta cambiando.

Chi già praticava attività fisica può continuare a farlo per chi non ha mai praticato sport è un ottimo modo per iniziare: ogni giorno, ma va benissimo anche 2 o 3 volte alla settimana, nuoto, acquagym, camminate, pilates, yoga, palestra, evitando invece gli sport da contatto.

Ricordiamoci che in gravidanza il battito cardiaco accelera, la frequenza respiratoria aumenta così come pure il peso: impariamo ad ascoltarci e a modulare l’intensità dello sforzo.

Non solo cibo

Con la gravidanza, il seno che cresce, i fianchi si arrotondano, compare il pancione. La gravidanza cambia il corpo, ma soprattutto modifica l’immagine corporea di ciascuna donna e la percezione che essa ne ha. È diverso il modo di guardarsi allo specchio, sono diverse le zone del corpo a cui si presta più attenzione, oltre che diverso il modo di alimentarsi.

I timori sono tanti ed è per questo che è fondamentale condividere le sensazioni, le paure e i pensieri con il proprio compagno e con chi ha maggiore esperienza, per poter vivere questo periodo nel modo più sereno possibile

È importante in questo periodo più che mai, anche non negare la propria femminilità e avere il massimo rispetto per il proprio corpo ricordando che donna e mamma non sono due termini in antitesi.

COLAZIONE…E LE PROTEINE DOVE SONO?

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Se questa mattina venisse scattata una fotografia alla nostra tavola preparata per la colazione cosa troveremmo?

Per 7 milioni di italiani la fotografia sarebbe vuota, perché questa è la quantità di persone che secondo l’indagine dell’Osservatorio Aidepi/Doxa non consuma la prima colazione. Per fortuna chi inizia bene la giornata sono gli altri 35 milioni di connazionali che fanno colazione praticamente tutti i giorni, a casa propria, concedendosi un giusto tempo.

Ottimo è il fatto che sempre più persone stiano comprendendo l’importanza del primo pasto della giornata anche perché la colazione è il pasto che dà il ritmo a tutti gli altri pasti.

Cosa significa? Al mattino insieme a noi si svegliano anche tutti gli ormoni (grelina, leptina, glucagone, insulina..) che durante la giornata controllano i ritmi di fame e sazietà ed è molto importante, per il nostro benessere, che la loro attività sia equilibrata. Fare una buona prima colazione ci consentirà di regolare al meglio la quantità di cibo che consumeremo durante tutto il resto della giornata.

 

COSA MANGIAMO DI SOLITO APPENA ALZATI?

L’Indagine dell’Osservatorio Aidepi/Doxa mostra saldamente al primo posto t i biscotti, scelti da 6 italiani su 10 (58%), seguiti da pane e/o fette biscottate, con o senza marmellata, miele e creme spalmabili alla nocciola o al cacao (19%). A seguire, più o meno a pari merito (tra il 7% e l’9% dei consensi), 3 gruppi di alimenti: cereali/muesli, merendine/brioches/ cornetti confezionati e yogurt. Tra le bevande cresce il peso del tè (14%), accanto ai più tradizionali latte (35%), caffè (33%) e caffelatte/cappuccino (28%).

Sempre maggiore è la percentuale di chi consuma frutta fresca.

GRASSI E PROTEINE DOVE SONO?

Se facessimo un’analisi nutrizionale troveremmo sicuramente un’alta percentuale di carboidrati: pane, fette biscottate, brioches, cereali. Sono un’ottima base per costruire una sana prima colazione, ancora meglio se la scelta ricadesse sulla versione integrale, ma non vanno consumati da soli.

Inserire una giusta quantità di grassi e di proteine consente di creare un piatto bilanciato nei nutrienti e di fornire uno stimolo metabolico corretto ai nostri ormoni.

I GRASSI

Al solo sentirli nominare qualcuno potrebbe spaventarsi. Grassi a colazione? Ebbene sì!

I grassi hanno una grande importanza dietetica perché oltre ad essere un’ottima fonte di energia, entrano nella costituzione delle membrane cellulari, veicolano le vitamine liposolubili (A, D, E, K), favoriscono il senso di sazietà e in particolare gli acidi grassi essenziali sono in grado di ridurre gli stati infiammatori.

Impariamo ad apprezzarli e a consumarli nella giusta quantità fin dal mattino. Quindi? Olio d’oliva sui biscotti? Forse no, ma potremmo aggiungerlo ad una fetta di pane tostato se ci concedessimo una colazione salata. In alternativa ottime fonti di grassi sono la frutta secca (noci, nocciole, anacardi, mandorle ..) e i semi oleosi (sesamo, zucca, girasole, Chia..), consumati interi o sotto forma di creme spalmabili.

LE PROTEINE

Andando indietro nel tempo la colazione di chi lavorava nei campi era a base di pane o polenta e formaggio, come anche nei paesi del nord Europa, come in molti altri paesi del mondo, è consuetudine consumare uova, affettati e addirittura pesce affumicato.

In Italia dagli anni sessanta, periodo della “dolce vita”, è diventata dolce anche la nostra colazione: sono comparse le prime marmellate industriali, le prime fette biscottate, le brioches, i biscotti e poi i cereali e ci siamo abituati. Latte e yogurt sono le fonti proteiche che di solito vengono utilizzate, ma non da tutti e non in quantità sufficiente a soddisfare il fabbisogno del mattino.

Perché è così importante che siano presenti anche al mattino?

  • Per poter bilanciare la colazione insieme a carboidrati e grassi
  • Perché forniscono uno stimolo metabolico importantissimo per il nostro organismo, soprattutto per la costruzione di massa muscolare
  • Perché consentono di mantenere sotto controllo l’andamento della glicemia evitando i non piacevoli attacchi di fame di metà mattina
  • Perché aiutano ad incrementare la concentrazione mentale

Ecco qualche proposta.

LATTE. È la fonte proteica che più ci è familiare. Quello vaccino apporta in media 3,5 grammi di proteine ogni 100 ml, quello di capra 6 grammi, oltre a fornire calcio e fosforo. Per arrivare a coprire una buona quota proteica dovremmo berne delle grandi quantità quindi il consiglio può essere quello di associarlo ad un’altra fonte proteica, magari una piccola omelette. In caso di intolleranza alle proteine del latte o se si segue un’alimentazione vegetariana o vegana l’alternativa è il latte vegetale. In questo caso l’apporto proteico varia tra i 3 grammi del latte di soia fino agli 0,3 grammi del latte di riso.

YOGURT. C’è chi lo mangerebbe sempre, chi mai e a chi è totalmente indifferente. Comunque sia fornisce circa 4 grammi di proteine ogni 100 grammi. Preferiamo quello bianco e arricchiamolo con frutta fresca e secca e dei cereali per ottenere una colazione sana e bilanciata.

Per aumentare il quantitativo di proteine potremmo scegliere lo YOGURT GRECO, 9 grammi di proteine per la versione classica oltre che tanto sapore e cremosità.

FORMAGGI. Non è ancora stata creata una categoria “formaggi da colazione”, ma i più utilizzati sono senza dubbio la ricotta (circa 9 grammi di proteine ogni 100 g) e lo skyr, venduto come yogurt (a cui assomiglia molto), ma che in realtà è un formaggio di origine islandese. Entrambe si possono accompagnare con frutta fresca e secca oppure possono essere usati come ingrediente per preparare torte.

Ovviamente nulla vieta di usare altri formaggi, magari per la preparazione di un toast.

AFFETTATI. In Italia sono molto amati ed utilizzati in ogni occasione, tranne che a colazione. Mangiare prosciutto o bresaola al mattino non è nelle nostre corde, ma in realtà se utilizzati nella giusta misura e con la giusta frequenza possono diventare un’ottima colazione salata. Accompagnamoli con del pane integrale e con una spremuta o un centrifugato e avremo fatto un abbinamento perfetto.

UOVA. Per molto tempo il loro consumo è stato fortemente limitato, ma per fortuna le ultime ricerche le hanno rivalutate e possiamo portarle a tavola senza problemi. Sono una miniera di nutrienti: in ogni uovo ci sono 7 grammi di proteine, aminoacidi essenziali, vitamine del gruppo B, A, D, E, K, lecitine, acidi grassi essenziali e ovviamente anche colesterolo.

In particolare le proteine sono concentrate nell’albume; pertanto se abbiamo qualche timore nel consumare il tuorlo possiamo utilizzare senza problemi il bianco per creare tortini dolci e salati da consumare a colazione.

ALTERNATIVE. Effettivamente alcune persone hanno difficoltà a mangiare uova e prosciutto di prima mattina oppure non riescono a consumare grosse quantità di cibo. Esistono però delle soluzioni che consentono di ovviare al problema e allo stesso tempo ci forniscono le proteine di cui abbiamo bisogno

PROTEINE IN POLVERE. Sono sempre proteine, ma la loro particolare formulazione in polvere aiuta a raggiungere l’apporto proteico dove altrimenti non verrebbe soddisfatto. È sufficiente aggiungerle alla nostra prima colazione, magari diluite in una bevanda o aggiunte ad uno yogurt, per avere una colazione completa. Possiamo anche usare la fantasia e creare piatti bilanciati come vedete qua.

BISCOTTI O FETTE BISCOTTATE PROTEICHE. Per chi è affezionato alla colazione dolce esistono dei prodotti da forno arricchiti con proteine e fibre. In questo modo soddisferemo sia il palato che le esigenze dell’organismo.

RITROVARE LA FORMA…SEGUI LA STRADA GIUSTA!

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Ecco arrivato uno dei periodi più attesi dell’anno: la primavera! Giornate più lunghe, sole e temperature miti ci permettono di lasciare nell’armadio i vestiti pesanti e di sfoggiare un abbigliamento più leggero.

Come viviamo questo cambio d’abito? Per molte persone è in realtà un momento di grande ansia, soprattutto se durante l’inverno si è messo su un po’ di peso.

Ma per fortuna che c’è chi ha già pensato per noi! TV e giornali iniziano a mostrarci diete che ci faranno riacquistare la forma perduta in pochissimo tempo e prodotti che da soli faranno il miracolo.

L’operazione “remise en forme” ha inizio. Ci documentiamo, acquistiamo quello che pensiamo essere il prodotto migliore per le nostre esigenze e magari iniziamo anche una bella attività fisica intensa.

Un piano d’azione perfetto!

Ma abbiamo valutato davvero tutto? Proviamo a capirne un po’ di più.

 

MODALITA’ “DRASTICA”

Le proposte alimentari che troviamo in questo periodo hanno come filosofia di base “7 Kg in 7 giorni” – come l’omonimo film.

Parliamo perciò di un intervento alimentare drastico, che prevede il più delle volte o l’esclusione totale di interi gruppi alimentari (di solito carboidrati) oppure si basa esclusivamente su di un solo alimento (di solito frutta e verdura). Di fatto non vengono soddisfatti gli apporti in termini di energia e di nutrienti con la possibilità di creare dei veri e propri squilibri nutrizionali

Si tratta di proposte alimentari sbilanciate, di durata variabile tra i 3 giorni fino oltre un mese e che promettono un rapido calo di peso, ma che non sono immuni da effetti negativi per la nostra salute.

Ecco i principali: spossatezza, calo delle energie, irritabilità, mal di testa, alterazioni dell’alvo, alitosi.

 

ATTIVITA’ FISICA INTENSA

Solitamente si consiglia di affiancare alla dieta una generica attività fisica ed è sicuramente un ottimo consiglio. Occorre valutare però lo stato fisico di partenza, l’intensità dell’esercizio e con quale frequenza viene svolto.

Obbligare il nostro corpo a passare dal divano a sedute estenuanti in palestra o a corse chilometriche determina un sovraccarico di lavoro per cuore, articolazioni e muscoli.

Muoversi è fondamentale, ma per poter apprezzare i benefici il movimento deve essere svolto in modo graduale, aumentando pian piano i carichi di lavoro.

 

COSA SI MODIFICA DAVVERO?

Ad onor del vero molte di queste diete studiate ad hoc per la prova costume danno degli ottimi risultati. 3, 4, 5 Kg o più vengono persi per strada con fatica, ma in poco tempo. Pensiamo però a cosa abbiamo perso? Molto spesso quello che si perde è sostanzialmente acqua. Se poi ci si prolunga nel tempo c’è anche la possibilità di perdere massa magra cioè muscolo.

Di sicuro il responso della bilancia ci renderà felici, ma a questo punto non sarà più un dimagrimento, ma un “deperimento”.

Una perdita di peso efficace dovrebbe avvenire a carico della massa grassa e non intaccare la massa magra. Esistono delle tecniche strumentali per capire in che direzione stiamo andando, ad esempio l’impedenziometriahttp://www.emotifood.it/bioimpedenza-uno-sguardo-oltre-al-semplice-peso/

 

NON PERSONALIZZATI

Un’altra considerazione da fare riguarda il fatto che questi metodi alimentari non sono personalizzati, cioè non sono studiati sulle caratteristiche fisiche e sulle esigenze personali dell’individuo.

Bisogna adattarsi allo schema fornito senza possibilità di alternativa e tantomeno di confronto.

Se la dieta dura poco tempo può essere facile, ma se si va oltre le due settimane la gestione si complica, anche perché ciascuno possiede una vita fatta di impegni famigliari, lavorativi, sociali e spesso uno schema rigido poco si adatta.

 

DIFFICOLTA’ EMOTIVE

Mi hanno invitata a cena? Come faccio? Cosa dico? …

I pensieri che nascono dalla poca flessibilità di questi schemi sono molto simili a questi. Chi è molto ligio all’impegno preso con lo schema magari salta la cena, chi si lascia tentare verrà poi preso da mille sensi di colpa.

La tensione che si genera dal voler seguire nel migliore dei modi la dieta è altissima e aumenterà se subentreranno delle “cadute”.

Avere un obiettivo e perseguirlo è più che giusto, ma prestiamo sempre attenzione anche al nostro stato d’animo.

 

E SE RECUPERO IL PESO PERSO?

Quando mettiamo l’organismo in una condizione di forte difficoltà energetica, soprattutto per lunghi periodi, dobbiamo mettere in conto anche la possibilità che si presenti il cosiddetto “effetto rebound” ovvero la riacquisizione di tutto il peso perso immediatamente dopo aver smesso di seguire lo schema.

Le diete dell’ultimo minuto sono spesso delle soluzioni temporanee, tant’è che le statistiche ci dicono che il 90% di chi inizia una dieta, soprattutto lasciandosi guidare dalle mode, dopo soli 12 mesi si ritrova con più kg di prima.

Questo può determinare un’insicurezza emotiva legata all’insuccesso, che potrebbe essere l’innesco per cercare di nuovo compenso nel cibo, soprattutto in coloro che hanno già una relazione difficile con il cibo stesso.

 

DIETA = STILE DI VITA

Forse bisogna partire dalla comprensione del vero significato del termine “dieta”. Vuol dire stile “di vita” e “a vita” e non un cambiamento per un breve lasso di tempo.

Mangiare bene o non mangiare affatto per due mesi all’anno, in vista dell’estate, non porterà ad un vero miglioramento. L’obiettivo vero è quello di includere anche i restanti 10 mesi dell’anno nel nostro pacchetto di “rimessa in forma”.

Lavorare bene, ogni giorno, con costanza e impegno, farà sì che saremo pronte tutto l’anno, estate o inverno che sia, senza dover ricorrere a rimedi drastici e poco salutari.

APRILE: il carrello della spesa di EMOTIFOOD

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Aprile è il mese del cambiamento: è cambiata la stagione – siamo ufficialmente in primavera – è cambiata l’ora e molto probabilmente sono cambiati i nostri ritmi.

Le giornate più lunghe e le temperature più miti ci invogliano a uscire, a muoverci e anche a mangiare in modo diverso.

Se già a Marzo avevamo ridotto i corposi piatti invernali, ad aprile è arrivato il momento di lasciarli da parte e cambiare menù.

Leggero e fresco sono gli aggettivi che meglio contraddistinguono i nuovi piatti e la frutta e la verdura ne sono i protagonisti.

La frutta si riconferma quella di Marzo: mandarini, clementine, arance, pompelmi, limoni e cedri ci offrono un prezioso contributo di vitamina C sempre utile come supporto delle difese immunitarie.

Anche il kiwi è ancora un protagonista: accanto alla vitamina C fornisce ottime quantità di potassio, utile nella regolazione della pressione arteriosa, e molta fibra, indispensabile per favorire la peristalsi intestinale.

Troviamo ancora le ultime mele e pere: gradualmente perdono il sapore intenso che ci ha accompagnati per tutto l’inverno, ma sono sempre e comunque un’ottima fonte di fibre e di zuccheri semplici.

Le fragole iniziano in questo mese il loro periodo di vero splendore: rosse, succose, profumate e, cosa non trascurabile, di provenienza italiana. Apportano vitamina C e molti Sali minerali, pochissime calorie e molta acqua: sono uno spuntino ideale. Occorre però prestare attenzione alla quantità: contengono istamina e nelle persone allergiche possono favorire la manifestazione della sintomatologia caratteristica.

Fanno il loro ingresso le nespole; sono ricchissime di acqua, Sali minerali e vitamine del gruppo B, vitamina A e C. Hanno molta fibra, soprattutto pectina e questo le rende l’ingrediente ideale per la preparazione di marmellate.

Il carrello della verdura è invece ricco di nuovi arrivi.

Accanto agli ultimi cavoli invernali troviamo gli asparagi, ortaggi ricchissimi di calcio, fosforo, magnesio e potassio, vitamine e fibre. Hanno proprietà diuretiche, l’ideale per aiutare i reni nel difficile compito di smaltire le tossine accumulate durante l’inverno. Compriamoli freschi e usiamoli per preparare frittate, risotti o gustiamoli semplicemente conditi con un filo d’olio.

Anche i carciofi sono un’ottima fonte di potassio e contengono cinarina, una sostanza che favorisce la diuresi e la secrezione biliare, contribuendo al benessere del fegato. Spesso li portiamo in tavola cotti, ma proviamoli anche crudi conditi con succo di limone, a patto però che siano freschissimi.

Gli agretti compaiono in questo mese e restano sul banco del verduriere solo per poco tempo: il loro sapore è particolare, “agre” come dice il nome stesso, ma non possono mancare sulla tavola di primavera.

Cipollotti e porri potranno sostituire per qualche tempo la cipolla e se consumati crudi potranno accompagnare e insaporire le mille varietà di insalate: cicoria, catalogna, indivia e rucola solo per citarne qualcuna.

Non mancano nemmeno spinaci, bietole, cime di rapa e le primissime patate novelle.

È tempo anche di legumi freschi: piselli e fave. Poche calorie, molte vitamine del gruppo B, ferro, fosforo e potassio oltre che proteine vegetali.

Aprile è un mese ricco, tante primizie, tanto verde. Per apprezzare al meglio i sapori preferiamo il consumo di ortaggi crudi (i primi caldi invogliano a preparare delle belle insalate!) e quando utilizziamo la cottura facciamo in modo che sia breve; disperderemo meno Sali minerali e vitamine e avremo verdure croccanti.

Qualche idea per questo mese? Proviamo creare un piccolo orto sul balcone…zucchine, piselli e pomodori si prestano benissimo allo scopo! Oppure delle piante aromatiche: basilico, timo, salvia, rosmarino ed erba cipollina potranno profumare i nostri piatti a km 0.

Per chi non avesse un balcone un consiglio è quello di provare con il germogliatore: si può tenere sul tavolo di casa e ci fornisce i germogli dei semi che più ci piacciono. Germogli di soia, germogli di rapanello…ricchissimi di Sali minerali, vitamine, clorofilla, enzimi. Una carica di energia per i nostri piatti è quello di cui abbiamo bisogno!