CAMBIA LA FREQUENZA…DEI SECONDI PIATTI!

Uno dei consigli che si sente più spesso quando si parla di alimentazione è di “variare le scelte a tavola”!

Semplice a dirsi eppure alzi la mano a chi non è mai capitato di mangiare due volte di seguito la stessa cosa!
Variare quello che portiamo in tavola è fondamentale per garantirci un corretto apporto di tutti i nutrienti “grandi” (carboidrati, proteine, grassi) e “piccoli” (Sali minerali e vitamine), ma spesso per mille motivi le nostre scelte ricadono su una ristretta scelta di alimenti.

Prendiamo in considerazione i secondi piatti. Durante la settimana sono 14 i pasti da gestire; di solito cosa scegliamo? Ci ripetiamo spesso?
In aiuto ci vengono le cosiddette frequenze di consumo, vale a dire il numero di volte che in una settimana dovremmo mangiare un alimento.

LA CARNE
Il consiglio è di portarla in tavola 3 o 4 volte alla settimana, con preferenza per quella bianca (pollo, tacchino, coniglio). Questo non vuol dire escludere quella rossa (manzo, vitello, maiale), ma semplicemente consumarla 1 volta alla settimana: apporta più grassi saturi e colesterolo rispetto a quella bianca, ma non va comunque esclusa a priori.
Qualsiasi sia la nostra scelta preferiamo tagli magri ed eliminiamo il grasso visibile.

LA CARNE…TRASFORMATA
Salumi e insaccati sono “croce e delizia”. Molto apprezzati, sono spesso presenti nelle nostre tavole, vuoi anche per l’estrema praticità. La nota negativa è che contengono molto sodio, che li rende poco adatti a chi soffre di pressione alta, problemi renali e ritenzione di liquidi.
Vanno perciò esclusi? Assolutamente no! La moderazione è sempre la chiave migliore. Possiamo mangiarli 1 o 2 volte alla settimana con una porzione adeguata, oppure “spalmare” questa quantità sulla settimana per creare delle colazioni o degli spuntini salati.
Diamo la preferenza a quelli magri tipo bresaola, prosciutto cotto e crudo, speck, privati del grasso visibile.

IL PESCE
Più ce n’è meglio è! Portarlo in tavola almeno 4 volte alla settimana sarebbe l’ideale: salmone, orata, branzino, ma anche sardine, sgombri e triglie.
Preferiamolo fresco oppure surgelato e cuciniamolo nel modo più semplice possibile per apprezzarne il sapore. Quello in scatola? Buona alternativa quando siamo a corto di tempo. Ricordiamoci solo due cose: se lo scegliamo sott’olio sgoccioliamolo bene e non aggiungiamo altro olio al nostro piatto; se lo preferiamo in salamoia non aggiungiamo sale.

IL FORMAGGIO
C’è chi lo mangerebbe tutti i giorni, più volte al giorno e chi mai. È una buona fonte di proteine, calcio e fosforo, ma anche di grassi, colesterolo e sodio.
Perciò come comportarsi? 2 volte alla settimana può essere un buon compromesso. Preferiamo i formaggi freschi tipo mozzarella o certosa, ma non rinunciamo a quelli stagionati: la differenza la fa la porzione!

LE UOVA
Sono un alimento sempre al centro dell’attenzione a causa del loro elevato contenuto di colesterolo, motivo per cui spesso vengono limitate se non escluse dall’alimentazione. Guardiamo però il quadro generale: oltre al colesterolo (concentrato nel tuorlo insieme a grassi, lecitine, fosfolipidi e proteine e carotenoidi) troviamo anche proteine ad elevatissimo valore biologico (concentrate quasi totalmente nell’albume), vitamine del gruppo B (tra cui la B12) ed E, Sali minerali.
Vista la ricchezza di nutrienti non vale la pena di escluderle: portiamo in tavola un paio di uova 2 volte alla settimana.

E I LEGUMI?

La loro composizione chimica ci dice che contengono una certa quantità di proteine (inferiore rispetto ai prodotti di origine animale), ma anche di carboidrati; sono cioè degli alimenti a “composizione mista”.

Le proteine vegetali hanno un valore biologico inferiore rispetto a quello delle proteine animali. Questo non vuol dire che sono da escludere, anzi; ma semplicemente occorre tenere presente che da sole non possono fornire gli aminoacidi essenziali necessari al nostro corpo. Per questo motivo dobbiamo sempre associarli ad un cereale: l’abbinamento consente di ottenere delle proteine “complete” simili a quelle animali.

Consumare pasta e ceci oppure riso e piselli 1 o 2 volte alla settimana è un ottimo modo per alternare le fonti proteiche.

Ceci, fagioli, lenticchie, cicerchie, lupini, fave e piselli: usiamoli sia freschi che secchi o congelati e divertiamoci a scoprire le mille varietà che esistono!

Discorso a parte per la soia. È un legume, ma contiene molte più proteine che carboidrati e quindi risulta un’ottima fonte proteica adatta a chi non attinge alle fonti di origine animale in modo totale.

I suoi derivati (tofu, tempeh, hamburger) apportano allo stesso modo buoni quantitativi di proteine vegetali e possono essere utilizzati per arricchire e variare la dieta. Non dimentichiamoci però di leggere sempre le etichette: sono prodotti lavorati e potrebbero contenere zuccheri e grassi in quantità eccessiva.

ALTRE FONTI PROTEICHE

In prima linea abbiamo CEREALI: frumento, riso, mais, grano saraceno, amaranto, quinoa, orzo, farro…la lista è lunga! Ricordiamoci di variarli il più possibile e di associarli ai legumi per ottenere proteine “complete”

Il SEITAN è un derivato del frumento ed è conosciuto come “muscolo di grano”, che ci lascia intendere che la quantità di proteine che contiene è molto elevata. In particolare contiene glutine, perciò non è adatto ai celiaci.

Anche la FRUTTA SECCA è un’ottima fonte di proteine vegetali al pari dei SEMI OLEOSI. Quindi possiamo fare un’ulteriore carica di proteine verdi consumando noci, nocciole, mandorle, anacardi, semi di sesamo, zucca, girasole, lino, chia e canapa. Solo una nota: hanno un contenuto calorico particolarmente elevato e una buona percentuale di grassi e per questo occorre fare attenzione alla quantità che se ne consuma.

Di recente sono state apprezzate per la loro componente proteica anche le ALGHE, anche se tuttavia il loro consumo deve essere sapientemente dosato per evitare apporti eccessivi di iodio, oligoelemento che contengono in abbondanza.


CONSIGLI UTILI
L’organizzazione settimanale della cucina e soprattutto la rotazione dei piatti è una bella sfida, anche dal punto di vista nutrizionale.
Quindi cosa fare?

SCHEMATIZZARE. Chi ama l’organizzazione può creare uno schema dove far ruotare le 14 scelte, una specie di sfida enigmistica. Ovviamente si tratta di una traccia, di una linea guida e i cambiamenti dell’ultimo minuto sono sempre possibili e non vanno ad alterare nessun equilibrio.

Può essere inoltre un ottimo modo per coinvolgere i vostri bambini: creare insieme a loro la tabella e i disegni e chiedendo loro che cosa hanno mangiato a scuola. Per loro un piccolo gioco di economia domestica, per voi un modo per non riproporre quello che hanno già mangiato a pranzo.

In EMOTIFOOD siamo a disposizione per creare insieme a Voi il vostro personale schema di rotazione e per insegnarvi come gestire al meglio la Vostra alimentazione quotidiana.

Emanuela Russo
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