MANCANO 9 MESI…E ADESSO COSA MANGIO?

Gli eventi importanti nella vita di una donna sono moltissimi, ma tra tutti quello che porta con sé la magia più intensa è la gravidanza. Nove mesi in cui si ha una trasformazione sicuramente fisica, ma anche mentale; nove mesi carichi di emozioni, paure, incertezze.

Visite, ecografie, esami…un’agenda carica di appuntamenti tra i quali non dovremo trascurare quello con la dietista.

Ricevere informazioni corrette su cosa e quanto mangiare è importante per affrontare nel migliore dei modi la gravidanza.

È risaputo infatti che alimentarsi in modo corretto è fondamentale sia per il benessere della mamma che per l’accrescimento e la salute futura del bambino.

Questo non significa ricorrere a diete rigide o andare alla ricerca della dieta ideale, ma vuol dire aumentare la conoscenza e l’attenzione per quello che mangeremo, consapevoli del fatto che non lo faremo solo per noi stesse ma anche per chi verrà.

Ecco cosa possiamo fare.

Partire con il piede…o meglio con il peso giusto!

Nei nove mesi che seguono il concepimento il nostro corpo sarà sottoposto ad uno stress molto elevato legato all’enorme quantità di ormoni che entreranno in circolo, alle importanti trasformazioni fisiche e in particolare al fatto che in soli nove mesi verranno accumulati molti chili.

Ecco perché iniziare la gravidanza con quello che è il nostro peso “forma” è la condizione ideale: qualche accorgimento nell’alimentazione e un po’ di attività fisica potranno aiutare a raggiungere l’obiettivo.

Non mangiare per due……ma mangia due volte meglio!

Se partiamo bene, dobbiamo proseguire meglio! Prendere troppo peso durante la gravidanza – specialmente se partiamo da condizioni di sovrappeso o obesità – è rischioso perché può aumentare il rischio di complicazioni ostetriche come diabete gestazionale, ipertensione e difficoltà nel parto oltre che ad esporre il bambino a possibili rischi.

L’aumento auspicabile è di circa 10 Kg se si parte dal proprio peso ideale, inferiore se si parte con del peso in eccesso.

In passato si credeva che la donna incinta dovesse mangiare il doppio. Oggi sappiamo che non è così.

È vero che lo sviluppo del feto richiede più energia al nostro corpo, ma non così tanta da giustificare degli eccessi.

A seconda del trimestre di gestazione il fabbisogno tenderà ad aumentare, ma mai oltre le 350 Kcal in più al giorno che tradotto vuol dire ad esempio aggiungere un cucchiaino in più d’olio, aumentare leggermente la porzione del secondo piatto e magari mangiare uno yogurt.

Non dobbiamo farci mancare nulla, ma non puntiamo alla quantità, ma alla qualità!

3 pasti principali + 2 spuntini…sempre in equilibrio

È un’indicazione che vale sempre e ancora di più in gravidanza. Organizzare i pasti è un’ottima strategia per controllare il senso di fame e sazietà oltre che per evitare di sovraccaricare l’apparato digerente, soprattutto se sono presenti il reflusso gastroesofageo e la nausea.

Abbiniamo sempre una fonte di carboidrati (pane, pasta, riso..) preferibilmente integrali ad una fonte di proteine (carne, pesce, uova, formaggi) e ad una di grassi (olio, semi oleosi, frutta secca..) e aggiungiamo verdura e frutta. Evitiamo invece pasti troppo elaborati: la digestione per questi 9 mesi potrebbe rallentare parecchio.

Ecco allora che può andare bene una colazione a base di yogurt, avena e semi di girasole, un pranzo o una cena a base di riso accompagnato da pesce e verdure e condito con olio e due spuntini con frutta secca (mandorle, noci, nocciole..) e perché no, salvo controindicazioni, un quadretto di cioccolato fondente.

Cereali…meglio integrali

Un altro segreto per portare il meglio sulla tavola è cercare di variare il più possibile le scelte, a partire dai cereali. Solo pasta o riso brillato? Proviamo anche la pasta di kamut, di mais, di farro e assaggiamo anche il riso venere, il riso rosso, il riso viola e quello basmati; senza dimenticarci che anche il mais, il farro, l’orzo, il grano saraceno e il miglio sono cereali. Con una giusta quantità ad ogni pasto faremo il pieno di energia, vitamine del gruppo B e Sali minerali come selenio, zinco e magnesio. Ancora meglio se li scegliamo integrali: la loro fibra è molto utile per contrastare la stipsi tipica della gravidanza e per controllare l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi.

Frutta e verdura in abbondanza

Il consiglio delle “5 porzioni al giorno” è valido più che mai durante la gravidanza perché con 3 porzioni di verdura e 2 di frutta, preferendo quella di stagione, e facciamo il pieno di vitamine e sali minerali oltre che di acqua e fibra.

Tutte le verdure vanno bene, con una preferenza per quella a foglia verde perché ricca di acido folico, il cui fabbisogno in questo periodo raddoppia per consentire la chiusura del tubo neurale del feto.

Preferiamo la frutta intera, soprattutto quella ricca di vitamina C come kiwi e agrumi per aumentare l’assorbimento del ferro; limitiamo invece il consumo di succhi di frutta o di bevande alla frutta perché non possedendo fibra, determinano un veloce aumento della glicemia e la comparsa precoce del senso di fame.

Attenzione: frutta e verdura devono essere accuratamente lavate con amuchina o simili per ridurre il rischio di contrarre infezioni come la toxoplasmosi, molto pericolose in questo periodo.

Una carica di proteine

Sono indispensabili per la costruzione dei tessuti del feto, soprattutto dal secondo trimestre in poi. Quindi spazio a carne, pesce, uova, latte e derivati: una fonte ad ogni pasto variando il più possibile le scelte: sono proteine ad alto valore biologico, forniscono vitamine del gruppo B ed in particolare la B12, calcio e ferro i cui fabbisogni aumentano in modo considerevole.

La carne, bianca o rossa, e il pesce 3 o 4 volte alla settimana, le uova 2 o 3 volte e il formaggio idem, affettati 1 volta. Ottime anche le proteine vegetali dei legumi sempre abbinandole ad un cereale.

Evitiamo cotture al sangue, carne o pesce crudi: la cottura deve essere completa per evitare il rischio di contrarre infezioni. Motivo per cui è meglio preferire anche gli affettati cotti.

Grassi: pochi ma buoni

Come abbiamo capito in gravidanza non è il caso si eccedere con nulla, nemmeno con i grassi, ma dobbiamo comunque far si che siano sempre presenti sulla nostra tavola ed in particolare i grassi insaturi e soprattutto gli omega-3, essenziali per lo sviluppo del sistema nervoso del feto.

Ottima scelta è l’olio extravergine di oliva: 3 o 4 cucchiai al giorno, preferibilmente a crudo, sono sufficienti per fare il pieno di acidi grassi monoinsaturi.

E poi via libera ai pesci azzurri (sgombri, sarde, sardine..) e al salmone ricchi di acidi grassi polinsaturi omega-3 ed in particolare di EPA e DHA.

Non dimentichiamoci della frutta a guscio: mandorle, noci, nocciole, anacardi sono ricchissimi dei grassi di cui abbiamo bisogno oltre che ad essere un ottimo spezzafame.

Acqua, acqua e ancora acqua

Se già normalmente sappiamo di dover bere il famoso litro e mezzo d’acqua al giorno, per questi nove mesi dobbiamo fare ancora meglio.

Durante la gravidanza il volume del sangue per consentire la vascolarizzazione della placenta ed inoltre si manifesta molto spesso la presenza di gambe e piedi gonfi dovuti alla grande carica di ormoni in circolo.

Ecco perché mantenere un buono stato di idratazione è fondamentale: 2 litri al giorno possono bastare, ma consideriamo sempre i fattori esterni (temperatura, sudorazione attività fisica) e regoliamoci di conseguenza.

Qualsiasi tipo di acqua va bene, con preferenza per le acque bicarbonato-calciche: aiutano la digestione e sono un’ottima fonte di calcio.

Possiamo anche sceglier tisane o infusi ed evitiamo bevande zuccherate o gassate.

Il caffè pendiamolo con moderazione ed escludiamo totalmente vino, birra e alcolici di ogni tipo.

Vorrei…ma posso?

Voglia di fragole, gelato, cioccolato, pizza…ognuno la sua.

C’è sempre qualcosa che in gravidanza si desidera più di altro, ma cosa fare? Il consiglio è quello di assecondare.

Eccezion fatta se la voglia riguarda qualcosa di potenzialmente pericoloso per la salute (ad esempio affettati crudi nel caso di sensibilità alla toxoplasmosi), per il resto non ci sono problemi.

Occorre solo moderare le quantità per evitare il rischio di abbuffate.

Movimento: sì o no?

Se non ci sono pareri medici contrari la risposta è assolutamente affermativa.

Il movimento in questa fase della vita è di grande aiuto: consente di controllare il peso, di ossigenare i tessuti, di ridurre il gonfiore agli arti inferiori, controllare la glicemia, migliorare il tono dell’umore e soprattutto mantenere un contatto positivo con un corpo che sta cambiando.

Chi già praticava attività fisica può continuare a farlo per chi non ha mai praticato sport è un ottimo modo per iniziare: ogni giorno, ma va benissimo anche 2 o 3 volte alla settimana, nuoto, acquagym, camminate, pilates, yoga, palestra, evitando invece gli sport da contatto.

Ricordiamoci che in gravidanza il battito cardiaco accelera, la frequenza respiratoria aumenta così come pure il peso: impariamo ad ascoltarci e a modulare l’intensità dello sforzo.

Non solo cibo

Con la gravidanza, il seno che cresce, i fianchi si arrotondano, compare il pancione. La gravidanza cambia il corpo, ma soprattutto modifica l’immagine corporea di ciascuna donna e la percezione che essa ne ha. È diverso il modo di guardarsi allo specchio, sono diverse le zone del corpo a cui si presta più attenzione, oltre che diverso il modo di alimentarsi.

I timori sono tanti ed è per questo che è fondamentale condividere le sensazioni, le paure e i pensieri con il proprio compagno e con chi ha maggiore esperienza, per poter vivere questo periodo nel modo più sereno possibile

È importante in questo periodo più che mai, anche non negare la propria femminilità e avere il massimo rispetto per il proprio corpo ricordando che donna e mamma non sono due termini in antitesi.

Qualsiasi cosa venga fatta durante i nove mesi di gestazione è importantissima perché “vale doppio” ed ecco che scegliere con attenzione ciò che si mangia diventa la prima forma di cura che possiamo avere nei confronti del bambino.

Una dieta sana, varia ed equilibrata è un ottimo punto di partenza per assicurare tutti i nutrienti necessari, specie quelli che richiedono delle quote in più: acido folico per la prevenzione della spina bifida, calcio per lo sviluppo delle ossa del feto, acidi grassi essenziali omega-3, ferro e vitamina B12 per la creazione di un perfetto sistema nervoso.

Spesso può risultare difficile organizzarsi e capire come fare e come affrontare questo percorso.

Sono 9 mesi intensi ed è per questo che in EMOTIFOOD possiamo seguirti passo a passo consigliandoti in ogni fase sia dal punto di vista alimentare che per quanto riguarda il grande cambiamento mentale che la gravidanza comporta.

Emanuel Mian & Emanuela Russo
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Nutrizione in gravidanza e durante l’allattamento – Realizzato dalla Fondazione Confalonieri Ragonese su mandato di SIGO, AOGOI, AGUI- 4 Giugno 2018

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