SOSTITUZIONI “FURBE”

Seguire un’alimentazione sana spesso viene associato all’idea di una tavola priva di gusti e sapori: tutto al vapore, senza condimenti, in pratica zero soddisfazione.

Eppure basta dare uno sguardo sulle riviste e sui social per trovare un’infinità di ricette “healthy”, “fit” e “light”.

Davvero tutte le persone che quotidianamente mostrano i loro piatti sono così insoddisfatti di quello che stanno per mangiare? Oppure hanno semplicemente imparato qualche piccolo trucco e riescono a rendere sfizioso un cavolfiore bollito e leggera una pasta all’amatriciana?

Quando vogliamo preparare una ricetta “leggera” e per prepararla servono burro o zucchero oppure panna o altre salse, la prima reazione è quella di voltare pagina.

Proviamo invece a lavorare sugli ingredienti rendendoli più adatti alle nostre esigenze…così non dovremo rinunciare alla nostra idea.

BURRO

È uno degli alimenti “base” della cucina tradizionale, specie nel Nord Italia. Sostanzialmente si tratta del concentrato della parte grassa del latte vaccino ed è ricchissimo di grassi (saturi e monoinsaturi), colesterolo, e delle vitamine liposolubili A e D per un valore energetico di 758 Kcal per etto.

Se dobbiamo preparare un dolce il burro può essere sostituito con dello yogurt bianco naturale che fornisce, ogni 100 g, 66 Kcal se da latte intero o 36 se da latte scremato. Indicativamente un etto di burro si sostituisce con un vasetto di yogurt (125 g). Un’altra valida sostituzione è quella che si può fare con l’avocado, un frutto tropicale che fornisce 238 Kcal ogni 100 g e ha un buon contenuto di grassi, soprattutto monoinsaturi, e di vitamina E. Usando 50-60 g della sua polpa possiamo sostituire 100 g di burro alleggerendo notevolmente la ricetta.

Dobbiamo mantecare un risotto? I tradizionalisti non saranno d’accordo, ma se l’obiettivo è quello di rendere più “fit” il piatto potremmo utilizzare una piccola quantità di ricotta.

PANNA DA CUCINA

Come il burro anche la panna è un ingrediente molto utilizzato nella preparazione di numerosi piatti e come il burro è un alimento molto ricco di lipidi e che apporta 206 Kcal ogni 100 g. Di solito con la panna vengono creati i sughi per i primi piatti, oppure i ripieni per le torte salate dando un tocco di cremosità. Come si può sostituire? Ad esempio con una pari quantità di ricotta, scegliendo quella fatta con solo siero: apporta 146 Kcal ogni 100 g e anche una buona quantità di proteine. Anche lo yogurt greco può essere un buon sostituto: la versione con lo 0% di grassi fornisce solo 54 Kcal ogni 100 g.

ZUCCHERO

Non c’è dolce, budino o crema che non ne preveda l’utilizzo. In 100 g di zucchero ci sono 392 Kcal, ma per chi volesse ridurle ci sono delle valide alternative che ci permettono di mantenere la dolcezza e di togliere qualche caloria. Per sostituire un etto di zucchero possiamo utilizzare 100 grammi di datteri o di uvetta: basterà frullarli per ottenere una sorta di crema dolce che fornirà 280 Kcal. Oppure si possono utilizzare 70-80 grammi di sciroppo d’agave (310 Kcal/100g) oppure di sciroppo d’acero (260 Kcal/100 g): hanno un potere dolcificante superiore a quello del comune zucchero e ne si utilizza di meno. Così come accade per il miele (304 Kcal/100 g): ne basteranno 70 g per sostituire lo zucchero e avere anche un buon apporto di Sali minerali e vitamine. Un’altra valida alternativa è la stevia, una pianta con un elevatissimo potere dolcificate e che non apporta calorie: la quantità da utilizzare varia a seconda del gusto personale, meglio comunque non eccedere.

Ricordiamoci comunque che lo zucchero e tutti i suoi sostituti vanno usati con moderazione e l’obiettivo generale è quello di ridurli.

UOVA

Ormai lo sappiamo che le uova sono un alimento molto nutriente, ricchissimo di proteine ad alto valore biologico, di grassi, di vitamine e Sali minerali. Fornisce 128 Kcal ogni 100 grammi, non molte a dire la verità, ma se si utilizza solo l’albume l’apporto energetico scende notevolmente: 43 Kcal ogni 100 grammi e tantissime proteine. Allora ben venga il bianco dell’uovo per realizzare pancake e frittate di verdura.

SALSE

Molte preparazioni prevedono delle salse di accompagnamento spesso molto elaborate e molto caloriche. Dobbiamo rinunciare in nome della leggerezza? Certamente no! Utilizzando come base dello yogurt greco e aggiungendo spezie (curcuma, paprika..), erbe aromatiche (timo, menta, prezzemolo..), limone o ciò che più ci piace otterremo delle salse davvero gustose. Basti pensare che una bustina di maionese da 15 grammi apporta 98 Kcal, tante quante ne fornisce 200 g di yogurt greco senza grassi.

E l’olio? È un alimento insostituibile, perciò giochiamo d’astuzia. Per alleggerire il piatto basterà ridurre la quantità prevista dalla ricetta e se dobbiamo condire un’insalata usiamo dell’aceto o del succo di limone.

Mangiare leggero e con gusto si può…basta un po’ di astuzia e tutto è possibile!

Emanuela Russo
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