Archive for the ‘Emozioni nel piatto’ Category

Il potere del respiro con Harvard e… MindFoodNess!

Posted by

È fondamentale trovare il tempo per accorgersi di respirare e per poterlo fare bene. Se imparerai a controllare la respirazione, avrai fatto un lavoro già molto importante che potrà esserti utile non solo quando sei davanti al cibo e rischi di perdere il controllo, ma anche tutte le volte in cui ti trovi in una situazione difficile che sembra sovrastarti. Sentirsi angosciati e pieni di dubbi spesso è legato a una respirazione superficiale, non profonda.” (da MindFoodNess, di Emanuel Mian, pag. 94-99).

Tutto ha inizio con la respirazione: è la prima cosa che facciamo quando veniamo al mondo. Un atto solo apparentemente semplice e naturale. Un ritmo libero, un istinto innato del corpo, comune a tutti gli essere viventi. Tuttavia, secondo gli esperti, sono poche le persone che sanno davvero respirare e che ne sono consapevoli. Sotto stress, poi, il respiro si modifica, diventa superficiale, irregolare, a volte affannoso; si può addirittura andare in apnea, contraendo le spalle come se ci si dovesse preparare a combattere una battaglia. Non si tratta però di reazioni fortemente debilitanti perché – come sa bene chi ha sperimentato una condizione di stress – si può benissimo vivere “dimenticandosi” di respirare. Salvo però stare male quando le tensioni aumentano: il senso di angoscia “mozza” letteralmente il fiato e può arrivare a provocare delle vere e proprie crisi di panico. Saper respirare è dunque fondamentale, non solo per rilassarsi ma per trovare l’equilibrio giusto per far fronte alle sfide della vita.

Alcuni importanti studi sul rilassamento, condotti dal ricercatore dell’Università di Harvard Herbert Benson, hanno dimostrato che la predisposizione al relax rientra nelle naturali reazioni fisiologiche dell’organismo umano: questa “risposta” coinvolge il sistema nervoso, ormonale e immunitario. Si tratta di una reazione simile a quella dello stress, ma di segno contrario: la relaxation response, infatti, rallenta il ritmo cardiaco e abbassa la pressione e tensione muscolare, proprio come avviene durante il sonno profondo.

Ascoltare il respiro e saperlo controllare
Respirate lentamente e sentirete diffondere in voi un senso di calma. Iniziate a respirare rapidamente e sentirete la tensione salire. E’ un processo noto da millenni, ma che finora non aveva avuto una spiegazione scientifica. Ora, in uno studio pubblicato su Science, i ricercatori di Stanford hanno identificato un gruppo di neuroni che collegano la respirazione agli stati d’animo e sono responsabili della calma, spiegando anche perché la meditazione ha effetto nel ridurre lo stress.

La pratica del controllo del respiro è una componente fondamentale di tutte le varietà di meditazione. Il piccolo gruppo di neuroni che collegano la respirazione a rilassamento, attenzione, eccitazione e ansia si trova in una zona scoperta nel 1991 chiamata complesso di pre-Bötzinger. Questa sorta di ‘pacemaker respiratorio’ ha a che fare con molti tipi diversi di respiro associati a diverse emozioni: regolare, rilassato, eccitato, ansimante, singhiozzante, sospirante.

Studiando il respiro nei topolini, i ricercatori guidati da Mark Krasnow, si sono quindi chiesti se differenti sottotipi di neuroni all’interno del centro di controllo respiratorio fossero responsabili di generare questi diversi tipi di respiro. Hanno quindi identificato più di 60 sottotipi neuronali presenti nella parte del tronco cerebrale in cui risiede il centro di controllo della respirazione e, per esaminare il loro ruolo nella respirazione, li hanno eliminati selettivamente in topi. In particolare si sono concentrati su una sottopopolazione di neuroni che esprimono due marcatori genetici chiamati Cdh9 e DBX1. Quando li hanno eliminati nei roditori, hanno notato con sorpresa che gli animali ancora respiravano normalmente ma con una piccola differenza: lo facevano in modo più lento. Inoltre, osservandone i comportamenti hanno notato che erano straordinariamente calmi, anche in situazioni particolarmente stimolanti, e trascorrevano meno tempo ad esplorare l’ambiente circostante e più tempo fermi.

In sostanza erano più calmi, meno ansiosi e con meno sintomi tipici anche di noi umani quando…siamo molto molto preoccupati!

Questo studio conferma quanto diciamo da tempo in Emotifood e abbiamo trasferito nel libro MindFoodNess e nell’audiobook MindFoodNess2 del dott. Emanuel Mian, disponibile su Itunes e Audible-Amazon

Nel mio libro MindFoodNess, a pagina 95, potrete trovare proprio l’esercizio di respirazione che vi permetterà, passo dopo passo, giorno dopo giorno, di ritrovare la vostra calma ed energia. Troverete anche una parte riguardante il vostro corpo mentre respira e i pensieri che affollano solitamente la vostra mente proprio mentre cercate di rilassarvi. Si tratta di un esercizio importante anche per poter controllare la velocità con cui vi alimentate, perché spesso “mangiamo aria” piuttosto che cibo vero e proprio. Leggete e ripetete l’esercizio, prendete confidenza con il vostro respiro, ascoltatelo, allenatevi, provateci e riprovateci (non va fatto una volta sola!) e fateci sapere come va.

Apparecchia sempre la tavola… fallo per te, prima di tutto

Posted by

Quanto conta l’ambiente e il “rituale” della tavola? Sicuramente molto. È importante cercare di mangiare in cucina e non davanti alla televisione, sul divano o ancora peggio, sul letto, o in piedi, di corsa! Apparecchiare la tavola aiuta a creare una ritualità piacevole e a concedersi un momento nella giornata dedicato al cibo. Ogni volta che si mangia è bene imparare a concentrarsi sul cibo e sui suoi sapori, odori e su tutti gli aspetti sensoriali del momento, senza leggere il giornale, chattare con lo smartphone o parlare di problemi di lavoro.

E’ anche importante cercare di amare quello che si mangia. Cenare guardando la televisione, sbocconcellare un panino in piedi, pareggiare la fetta di torta tagliata da un altro sono tutti comportamenti di chi mangia in modo furtivo. Amare il cibo invece, significa concentrarsi su ogni boccone, prestando attenzione a tutte le sensazioni (olfattiva, tattile, visiva e gustativa), reimparando ad usare tutti i sensi. In questo modo si raggiunge l’appagamento in piccole dosi e ci si alimenta in maniera consapevole, ovvero in modalità MINDFOODNESS!

Proprio a proposito del rituale della tavola, a pagina 108 del suo nuovo libro MINDFOODNESS, pubblicato nel 2018, il Dr. Emanuel Mian dà alcuni consigli pratici e trucchi per aumentare la propria consapevolezza sulle abitudini alimentari, in modo da poter prendere una decisione più autentica riguardo a cosa mettiamo in bocca, quando e come. Tutte attenzioni che spesso diamo per scontate o di cui non teniamo abbastanza conto, in particolare per noi stessi. Il dr. Mian ricorda a ognuno di noi che: “… il tuo stomaco non è solo, c’è sempre anche la tua mente e tu devi usare lei affinché comunichi con la tua pancia per darle uno STOP. Quando non hai consapevolezza di quanto e cosa mangi perché stai facendo altro, corri maggiormente il rischio di creare confusione. E quando crei confusione intorno a te, significa che anche tu sei confuso.

Nel libro MindFoodNess, alle pagine 108-110, potete trovare altri utili consigli, facili da applicare nella vita di tutti giorni:

  • Lontano dagli occhi, il cibo non è che un pensiero e spesso solo un’abitudine
  • Grandi quantità di cibo non sempre danno grandi soddisfazioni
  • Il senso di colpa arriva dopo (e ti distrugge), il senso di responsabilità arriva prima (e ti salva).

Leggete i consigli e metteteli in pratica, riflettete su che cosa cambierà in voi e nel vostro approccio al cibo.

6 + 1 consigli dopo la chirurgia bariatrica

Posted by

La chirurgia bariatrica o chirurgia dell’obesità può essere davvero un ottimo strumento per chi, per tanti anni ha combattuto contro una malattia: l’obesità.
Perché l’obesità è una malattia.
Ovviamente questo tipo di chirurgia è utile per chi già ha tentato altre strade: l’approccio psico-nutrizionale, le diete, le pillole magiche, gli sciamani e qualsiasi altra cosa abbia in qualche modo fatto tante promesse di cura.

LEGGI I CONSIGLI SOTTO O GUARDA IL VIDEO
“La chirurgia dell’obesità o chirurgia bariatrica puo’ essere una valida soluzione ma…deve essere gestita con la testa!”
https://youtu.be/_Or7RWwi9fA

Ad ogni colore, la sua emozione

Posted by

Scegliere un colore piuttosto che un altro non è solo questione di gusto, e nemmeno di moda. Ogni colore ha un significato ben preciso che può influenzare le nostre scelte e i nostri comportamenti, anche a tavola.

Da un punto di vista puramente “meccanico”, la nostra percezione dei colori dipende da alcuni recettori posti nella retina, che hanno il compito di tradurre la luce ed elaborarla nelle varie sfumature che compongono l’arcobaleno.

Il colore influenza le nostre scelte a tavola e non solo
Parlando di comportamenti alimentari, uno studio del 2012 effettuato dalla Cornell University di New York ha dimostrato come il colore possa influenzare le nostre scelte a tavola: tra le persone coinvolte, quelle che avevano posate e piatti dello stesso colore o nuance degli alimenti, mangiavano il 22% di cibo in più rispetto alle altre (se vuoi riuscire a consumare una maggiore quantità di insalata – sazia subito con poche calorie – prova ad esempio ad utilizzare una ciotola verde). Inoltre se il colore del piatto era coordinato a quello di posate e tovaglioli, ma non con il cibo, il pasto risultava del 10% più parco e la propensione verso gli alimenti andava dipanando.

Sempre parlando di alimentazione, ci sono poi alcuni colori che ci fanno sentire più affamati di altri: si tratta del giallo e del rosso in particolare, poiché quest’ultimo implica una velocizzazione delle azioni e una maggiore reattività (non a caso sono quelli prescelti dalle più grandi catene di fast-food…).

Una ricerca condotta dalla UCLA (University of California, Los Angeles) ha invece dimostrato come tutti i colori con una grande luminosità (come ad esempio il giallo) accendano una risposta emotiva molto forte, e aiutino ad esempio nella concentrazione. Per questo, in ufficio la presenza di un mazzo di girasoli può essere un buon modo per aiutare a non perdere il focus e l’attenzione.
Il giallo è il colore della razionalità e della lucidità di pensiero, associate all’emisfero sinistro del cervello. Il cibo giallo aiuta a disintossicare l’organismo e a eliminare le tossine in circolazione.

Ma torniamo al rosso, che è considerato il colore per eccellenza legato alla sessualità. Un abito rosso può nascondere, secondo gli esperti, una propensione accentuata da parte di chi lo indossa, verso l’altro sesso. Ciò è stato riscontrato anche nel comportamento dei primati: le femmine avevano una risposta sessuale maggiore verso i maschi che presentavano sul corpo più parti di colore rosso.
Il rosso è il colore della vita stessa, del fuoco, del sangue, della passione e del pericolo. Ne abbiamo bisogno nel cibo che mangiamo, negli abiti che indossiamo e nell’ambiente che ci circonda per stimolare il sistema nervoso a rilasciare adrenalina nel sangue e migliorare la circolazione. Ci aiuta a mettere radici nella realtà e a sentirci più sicuri.
Per un approccio più lieve meglio indossare il rosa dunque, anche se negli uomini può corrispondere a narcisismo.

I colori, inoltre, sarebbero anche in grado di aiutarci a mantenere il controllo e la concentrazione quando siamo sul lavoro: utilizzare 2 monitor con 2 salvaschermi, uno verde/violetto (calma), l’atro giallo/rosso (focalizzazione sull’obiettivo), potrebbe davvero fare la differenza in termini di risultato finale.

Il rosso, il giallo e l’arancione sarebbero anche utili per migliorare lo stato d’animo, a differenza del blu, verde e grigio, colori più freddi che in qualche modo possono essere collegati alla mancanza diretta di sole, e che potrebbero peggiorare l’umore soprattutto in stati di depressione già conclamata. L’arancione è associato al pensiero positivo, è il colore della giovinezza e dell’azione. Il cibo arancione facilita la digestione. Se avete difficoltà a dormire, visualizzare il blu, può essere d’aiuto. È il primo dei colori freddi dello spettro e la sua azione è contraria a quella del rosso. Mentre quest’ultimo stimola, espande e riscalda, il blu calma, contrae e rinfresca.

Il turchese è il colore della comunicazione e della condivisione; è il colore ideale per parlare in pubblico perché la combinazione del blu e del verde è in grado di creare armonia tra voi e chi vi ascolta. Il blu cobalto corrisponde ad una sensazione di calma (del tipo “sto bene con me stessa”).

Il marrone è un colore ricchissimo di associazioni con la madre Terra. Tendiamo a darlo per scontato, perché “è sempre lì”, solido e affidabile, rassicurante, come i mobili di casa. Un eccesso di questo colore può indurre a temere il cambiamento e a rifiutare tutto ciò che è nuovo e poco familiare.

Il colore viola è il colore della meditazione, della spiritualità e dell’ispirazione. L’effetto generale del viola è quello di armonizzare corpo, mente e spirito, l’interiorità con il mondo esterno.

Indossare il nero conferisce dignità e potere nell’immaginario comune; è il colore del lutto, della formalità ma anche della classe nell’abbigliamento da sera. Può anche avere una funzione protettiva ed è un colore adatto da indossare quando ci si sente vulnerabili e si ha bisogno di prendere un po’ le distanze dal mondo. Forse è anche per questo che è così popolare tra i giovani.

Al contrario di quanto accade per il nero, le espressioni che ci richiamano al concetto del “bianco” hanno per lo più un significato positivo, di purezza. Il bianco dell’abito da sposa è simbolo per eccellenza di purezza ed innocenza virginali. Il camice del medico di pulizia ma anche di professionalità. Il bianco è anche associato alla spiritualità.

Riguardo al piatto a tavola e la nostra quotidianità: più colori riuscirai a mixare nelle tue preparazioni, e più sarà semplice rendere appetibili le pietanze, anche se scegli di utilizzare ingredienti semplici e sani. L’occhio infatti arriva prima della pancia.

E ricorda: l’uso di un colore unico sta ad indicare una scelta selettiva, che vuol dire ricerca di controllo, paura del cambiamento e dunque fragilità. Mangia e apparecchia colorato: l’umore ci guadagna, e con esso anche la tua salute.

Se mangi troppo prima di “quei giorni” … potrebbe essere il disturbo disforico premestruale

Posted by

Nella settimana precedente le mestruazioni, il peso corporeo e le abitudini alimentari di molte donne vanno incontro a dei cambiamenti anche significativi. Per alcune (2-6% delle donne in età fertile) in particolare, si tratta di un appuntamento particolarmente critico. Nella fase premestruale accusano sintomi disturbanti, molto simili a quelli della depressione. La differenza principale rispetto a questi ultimi è che si manifestano soltanto nei giorni che precedono il ciclo mestruale. Si tratta del disturbo disforico premestruale, una forma particolarmente grave della sindrome premestruale. Molte donne che ne sono affette soffrono di bulimia nervosa e quindi tendono a mangiare di più nella fase premestruale del ciclo.

Che cos’è il disturbo disforico premestruale

Il disturbo disforico premestruale (Premenstrual Dysphoric Disorder o PMDD)  si caratterizza per la presenza durante la settimana premestruale di labilità affettiva (sbalzi d’umore, maggiore sensibilità al rifiuto etc), marcata irritabilità o rabbia, aumento dei conflitti interpersonali, umore nero e pensieri autocritici, marcata ansia e tensione, nervi a fior di pelle. In aggiunta a questi sintomi possono manifestarsi sintomi comportamentali e fisici: minor interesse nelle attività abituali, difficoltà di concentrazione, facile faticabilità, marcata modificazione dell’appetito, tendenza a sovralimentarsi o forte desiderio di cibi specifici, ipersonnia o insonnia, senso di sopraffazione o di essere fuori controllo, indolenzimento, dolori articolari o muscolari, tensione al seno, ritenzione idrica, sensazione di essere gonfia o aumento di peso anche di qualche chilo. I sintomi devono manifestarsi nella maggior parte dei cicli mestruali durante l’ultimo anno e devono avere un impatto negativo sul lavoro e la vita sociale della donna che ne soffre.

I disturbi alimentari associati
I cambiamenti ormonali e gli sbalzi di umore che avvengono nei giorni immediatamente precedenti le mestruazioni e nei primi giorni del ciclo, scatenano molto spesso un impulso irresistibile a mangiare voracemente cibi ricchi di grassi o zuccheri e ad alto contenuto calorico.
Il quadro è destinato a complicarsi ulteriormente se, oltre alla preoccupazione di contenere il proprio peso, è associato un disturbo alimentare già presente come la bulimia nervosa, il binge eating disorder o l’obesità. Il percepirsi infatti più gonfie, può incentivare il meccanismo dell’abbuffata compulsiva.
In “quei giorni” il cibo acquista il ruolo di regolatore dell’umore e la bilancia, spesso, quello di giudice del proprio comportamento alimentare. La conseguenza è che maggiore sarà il peso, più basso sarà il tono dell’umore.

E’ normale avvertire più forte il bisogno di consumare cibi dolci nel periodo premestruale?  LA RISPOSTA È SI.
Sono infatti frequenti gli attacchi di fame, caratterizzati dal desiderio di un alimento preciso il cui consumo durante il mese viene centellinato poiché classificato come “proibito” (pane, pasta, cioccolato). I cosiddetti “attacchi di fame compulsiva” che si possono registrare nel periodo premestruale, paiono essere scatenati da un calo dei livelli di zuccheri nel sangue ed influenzati dai livelli di serotonina.
Questo neurotrasmettitore, oltre a svolgere un ruolo nella regolazione del sonno e della temperatura corporea, è importante nel controllo del tono dell’umore e nella gestione dell’appetito. La serotonina interagisce inoltre nella regolazione degli ormoni estrogeni e del progesterone, gli ormoni sessuali femminili.

Curiosamente, pare che, per le donne che soffrono di PMDD, mangiare cioccolato stimoli la produzione di endorfine (noti anche come “ormoni della felicità”, sostanze prodotte dal cervello e dotate di proprietà analgesiche), riducendo così in modo naturale i disturbi tipici di questo periodo. In ogni caso, la terapia per il disturbo disforico premestruale (PMDD) consiste solitamente nell’uso di antidolorifici e antinfiammatori.

Secondo le ultime ricerche parrebbe esserci inoltre una correlazione tra il disturbo alessitimico o alessitimia (ovvero un deficit della sensibilità emozionale ed emotiva, dove vi è un’impossibilità a comprendere, percepire e descrivere i propri e gli altrui stati emotivi) il PMDD e l’insoddisfazione corporea.
In questi casi, dunque, gli sbalzi d’umore sarebbero riconducibili ad un problema legato alla propria immagine corporea, vissuta in maniera conflittuale.

Per quanto riguarda il PMDD, stiamo studiando in Emotifood una terapia che preveda un’azione combinata di dieta e psicoterapia cognitivo-comportamentale al fine di consentire la capacità di “leggere” e descrivere i propri e gli altrui sentimenti e l’alimentazione.

L’alimentazione selettiva nell’infanzia, le ragioni di una scelta

Posted by

I bambini quasi sempre hanno un comportamento alimentare che induce solo all’assunzione di un certo tipo di alimenti. Con la crescita e lo sviluppo, soprattutto quando iniziano a frequentare la scuola materna, si accostano sempre di più a cibi nuovi e sono loro stessi a chiedere di poterli assaggiare.
In alcuni casi però, anche se già grandicelli, continuano a rifiutare categoricamente l’assunzione di alimenti mai provati e a volte, quando obbligati a ingerirli, li vomitano o sembrano sul punto di farlo.

Le mamme sono costrette, pur di sfamare i piccoli, a giostrarsi fra 4-5 scelte alimentari, che se fosse per loro, spesso sarebbero in fondo alla lista dei cibi genuini e nutrienti!

Ciononostante, i bambini con questa problematica riescono quasi sempre a raggiungere peso e altezza nella norma.

A livello caratteriale però, rimangono attaccati a ciò che conoscono bene e di cui si fidano di più: come per il cibo, non amano cambiare le loro abitudini, sembrano impauriti all’idea di frequentare posti diversi da quelli a cui sono abituati e vivono con difficoltà evidente il confronto con persone, anche coetanee, che incontrano per la prima volta. Si chiudono in un “loro mondo”, fatto di cose sempre uguali, dove è molto difficile, quando non impossibile, riuscire ad entrare.

Un’alimentazione di tipo selettivo, è spesso l’esordio di una vita sociale fatta di solitudine, che con l’andare del tempo può trasformare il bambino in un soggetto “non accettato”. Secondo diverse stime, una percentuale tra il 14% e il 20% dei genitori di bambini in età pre-scolare (2-5 anni di età) riferisce infatti che i propri figli appaiono spesso o sempre selettivi nelle loro scelte alimentari.

Quando si presentano situazioni di questo genere, o si hanno dei dubbi in proposito, è bene non esitare e cercare di risalire alla causa scatenante, senza indugi.

Alcuni bambini, quasi sempre d’età compresa tra i 5 e i 16 anni, hanno paura di mangiare certi cibi perché convinti, che essi possano farli vomitare o soffocare e – nei casi più gravi – persino morire avvelenati.

Tutto ciò può essere riconducibile a un trauma di tipo infantile, oppure a un errato comportamento di uno o entrambi i genitori nei confronti del piccolo. La soluzione migliore è cercare quanto prima l’aiuto di uno specialista, che stia accanto al piccolo, in un percorso di tipo terapeutico, atto ad ottenere e mantenere un buon rapporto non solo con il cibo, ma anche con il mondo circostante.

La cucina sensoriale

Posted by

Impastare il pane, infornarlo e godere del suo profumo fragrante che man mano riempie la stanza, fare i biscotti, tirare la sfoglia fine tra le dita, lavare la verdura e sentirne la differente consistenza delicata o carnosa, la superficie liscia o ruvida, il colore, l’umidità, l’aroma dei succhi. In tutti questi semplici gesti, si realizza il diretto contatto con la materialità del cibo che entra in assonanza con la nostra capacità creativa.

La riscoperta di un rapporto multisensoriale con ciò che nutre corpo ed emozioni
Esercitando gusto, tatto e olfatto si può compensare l’impoverimento della sfera sensoriale prodotto dalla vita frenetica di ogni giorno. Forse anche per questo, la cucina sta tornando così in auge come universo di degustazione e come laboratorio del piacere e del fare sano. Il cibo, del resto, è un bisogno del corpo ma anche dell’anima. Mettersi ai fornelli consente di gestire questo bisogno e di soddisfarlo, nutrendosi di sensazioni che saziano l’anima oltre al palato.

A questo proposito, si spiega il successo e la diffusione di corsi di cucina, per ogni livello e ogni interesse. Scegliere gli ingredienti, toccarli e annusarli, porta a riscoprire il lato positivo della tavola, a riarmonizzare il rapporto con la dieta, puntando più sulla qualità che sulla quantità di ciò che si mangia. In questo modo, la fame perde i suoi connotati di ansia e, durante le lezioni di gruppo, che Emotifood organizza periodicamente, il lavoro collettivo funziona come una terapia in cui la condivisione di valori positivi promuove miglioramenti nello stile alimentare di ciascuno dei partecipanti.

LEGGI ANCHE → Mindful Eating, per “sentire” meglio il cibo
NB. Anche nel suo nuovo libro – MINDFOODNESS – Emanuel Mian approfondisce il concetto di mindful eating

Mindful Eating, per “sentire” meglio il cibo

Posted by

Capita a molti, specie coloro che lottano con peso e cibo, di ritrovarsi a mangiare più del dovuto, senza sapere cosa fare per evitare di eccedere con gli alimenti. Di fronte al proprio piatto preferito, magari proprio a quello che la dieta classificherebbe come “proibito”, si può trovare un milione di motivi che giustifichino il “da domani mi rimetto a dieta!”.

Molti di voi che state leggendo, sicuramente vi riconoscerete in comportamenti simili a quello descritto, e magari ne parlarne spesso con i vostri amici o familiari: anche in questa circostanza, è frequente che venga detto che “….è inutile dare troppo peso al cibo” e che si dovrebbe gioire solamente e godere di quanto abbiamo nel piatto.

Fosse facile! Per ovviare a questo, esistono molte tecniche e una strategia che usiamo nei nostri “Centri Emotifood“, utile per guidare le persone con qualche chilo di troppo a liberarsene senza grandi sacrifici, è il mindful eating. Un termine che deriva da mindfulness, cioè la capacità di concentrarsi in maniera totalizzante sull’esperienza presente, rimanendo nel “qui ed ora”.

Un atteggiamento, questo, che permette una maggiore consapevolezza riguardo al proprio rapporto con il cibo. Alcune nostre ricerche indicano che dopo sole sei settimane di questo “training”, i partecipanti diminuiscono di oltre il 20% la tendenza a mangiare fuori controllo. La sensazione di fame scende del 40%, ed i comportamenti relativi alle “abbuffate” anche del 47%. Vi è nel contempo anche un miglioramento rispetto alle emozioni di ansia, malinconia, vuoto e tristezza che, lo ricordiamo, accompagnano spesso gli episodi di “fame nervosa”.

Il mindful eating, al termine di un breve training , permette di prestare attenzione al gusto ed al profumo del cibo, così come di portare alla propria consapevolezza in maniera “migliorata” le sensazioni di fame e sazietà. Una tecnica che però richiede alcune semplici regole che Emanuel Mian ed Emanuela Russo di Emotifood mostrano in questa infografica.

Se si sta dunque cercando di gestire il proprio corpo (sia troppo magro che con peso in eccesso) mantenendolo in forma e “funzionante al meglio” o semplicemente si vuole gustare maggiormente quanto si porta in tavola, apprezzando la compagnia di chi è insieme a noi, seguite i consigli degli esperti!

LEGGI ANCHE → La cucina sensoriale
NB. Anche nel suo nuovo libro – MINDFOODNESS – Emanuel Mian approfondisce il concetto di mindful eating

Una valida motivazione alla dieta

Posted by

L’unico stratagemma infallibile che puoi adottare per riuscire a portare a termine il tuo percorso, e non solo dimagrante, consiste nel trovare una motivazione alla dieta così forte da non indurti ad abbandonarla mai, nemmeno nei momenti più difficili. Qui sotto ti spieghiamo come fare ad individuare la tua motivazione.

Ognuno di noi nella vita si pone continuamente degli obiettivi
Sì perché l’uomo è per indole alla continua ricerca di nuovi stimoli, per migliorare la propria condizione. Ma questo non basta, soprattutto se la meta è difficile da raggiungere, e richiede tempo, fatica, costanza e determinazione.

Che il tuo obiettivo sia perdere qualche chilo, migliorare la tua forma fisica, imparare a gestire in modo sano il tuo rapporto con il cibo etc, il migliore dei modi per ottenere ciò che vuoi consiste nel trovare un valido motivo per agire e continuare a farlo nel tempo. Un obiettivo solo su cui concentrarti, ma così importante e tuo da spazzare ogni ostacolo. Un obiettivo solo, che potrai suddividere in piccoli step, così che il cammino ti sembrerà più semplice perché potrai affrontare uno scalino alla volta, giorno dopo giorno, garantendoti piccole soddisfazioni che alimenteranno la tua motivazione.

Ci vorranno impegno e costanza, e “se sbaglio?” No problem. Imparerai cosa non fare, come fare meglio e, se necessario, come e quando chiedere aiuto agli altri. Gli altri possono essere fonte d’ispirazione, perché magari stanno affrontando il tuo stesso percorso: impara dagli altri, “ruba con gli occhi” ciò che fanno gli altri e chiedi. Puoi infatti modellare la tua motivazione su quella degli altri ma – ricorda – confrontati solo con il tuo obiettivo, perché ognuno di noi comincia da un punto di partenza differente, indossando le proprie scarpe.

Dieta & Psicologia: 3+2 consigli degli esperti

Posted by

Pensate alla dieta come opportunità di benessere. Scegliere una dieta adatta a se stessi non significa esclusivamente regime alimentare dimagrante ma rappresenta soprattutto un percorso, nel quale raggiungere e mantenere il peso forma rappresentano una tappa importante per conseguire l’obiettivo del proprio benessere psico-fisico.

1. Qual è l’atteggiamento più giusto verso una dieta?

Qualsiasi dieta dovrebbe essere propositiva piuttosto che impositiva e permettere di essere mantenuta anche una volta raggiunto il risultato desiderato, quasi fosse uno stile di vita. Se non è così, la dieta sarà seguita solo fino al risultato raggiunto, o peggio molto prima, con aggiunta della frustrazione. Ovvio quindi che, se la dieta è solo una lista di “devo e non devo” che mira unicamente a farci perdere molti kg in poco tempo, potrebbe comprendere restrizioni e sacrifici diversi e maggiori rispetto a una dieta finalizzata solo a “smussare” un po’ gli angoli.
Anche i tempi e la motivazione che spingono alla perdita di peso saranno diversi e non sono fattori di poco conto, sia per la scelta del tipo di dieta, sia per le strategie da utilizzare per “rimanere in carreggiata”.

2. Quali trappole ci pone la mente mentre siamo a dieta?

Sono trappole per minare l’inizio di un percorso mirato a perdere il peso in eccesso o a farcelo riprendere, se malauguratamente andassimo in una situazione di stallo. Dico subito a chi ci legge che è più semplice iniziare una dieta che mantenerla e continuare ad agire secondo quanto indicato in essa.

Un primo trucco della mente per “darci il permesso” di sgarrare è quello di dirci che “domani si ricomincia”. Una sorta di effetto “Rossella O’Hara”:  “Domani è un altro giorno” (E. Mian, 2006; 2014). Meglio non assecondarlo.

Peggio ancora, potrebbe dirci che “da lunedì si inizia la dieta”. In questo caso, magari si inizia a sgarrare il martedì prima, e forse cinque giorni di bagordi alimentari potrebbero portarci a vedere – quando arriva il lunedì d’inizio dieta –  un peso talmente elevato da farci perdere qualsiasi motivazione, entusiasmo e speranza per i risultati futuri.

3. Devi cominciare una dieta? Inizia subito. Anzi, ora.

Un altro trucco della mente è che “se sgarro leggermente tutto è perduto” o “se mangerò un po’ di più, tutta la dieta o tutta la giornata sono irrimediabilmente compromesse”.

Non è così.

Puoi sbagliare tante volte, ma ogni volta impara qualcosa su te stessa e sul tuo rapporto con il cibo. Fare errori, è il nostro modo più efficace per imparare. Se lo vuoi davvero fare, altrimenti rimarrai dentro il senso di colpa, tanto inutile quanto difficile da gestire da sola. Se cadi e fai qualcosa che non va, rialzati subito.
La parola d’ordine dovrebbe essere “subito cado, subito mi rialzo”. Posticipare la responsabilità con questo sistema non ci permette di fare altro che procrastinare, e di vedere che “non ce la facciamo”.

4. Non ce la posso fare! Ma ci credi davvero?

Un altro trucco della mente per farci fallire è quello di continuare a ripeterci che non ce la possiamo fare. Questo rappresenta solo un pensiero. Non è la realtà. Se ce la fanno gli altri posso –sicuramente – farlo anche io.
Cerca di notare se questo avviene anche in altre aree della tua vita, potresti per esempio essere portata ad iniziare le cose e a non finirle mai, oppure a posticiparne l’azione. È assolutamente normale ma la buona notizia è che…. si può cambiare.

Come?

Datti un obiettivo che vada oltre la dieta e la modificazione del peso corporeo.
La dieta è uno strumento per giungere da qualche parte, una sorta di mappa per giungere a una destinazione. Datti una meta quindi che non sia solo la gestione del peso.

Un altro ostacolo, che riguarda la psicologia del comportamento alimentare – ma qui siamo più sul versante tecnico – è dato da approcci al cibo che non contemplino tutti i macronutrienti, cioè che escludano in modo drastico i grassi ed i carboidrati.
Tranne casi che devono necessariamente essere seguiti da un medico-nutrizionista, le diete che escludono del tutto alcuni alimenti visti come “cattivi” e che impongono regole ferree (solitamente sono pasta, pane, patate, dolci etc), sono le prime a creare problemi di gestione e soprattutto a fornire il più grande nemico di una dieta: il senso di colpa.

 

Il senso di colpa ci dice sia “non sei capace di fare nulla” sia “`è tutta colpa tua” che “tanto ormai…” Non fatevi usare da lui ma usatelo.

 

  1. Come puoi usare un senso di colpa a tuo vantaggio?

Beh, se è molto forte e ti da sia una frustrazione che il permesso per esagerare in maniera molto persistente nella tua vita, forse una chiacchierata con gli esperti di Emotifood non guasterebbe!!

Comfort food: Gli alimenti che ci “rincuorano”

Posted by

Ci coccolano, questo è certo ma perché proprio alcuni alimenti specifici? Secondo uno studio dell’Università di Buffalo, USA,  replicato poi anche da noi in Emotifood, i cibi che “consolano”, chiamati “comfort foods” dagli Americani, vengono scelti non tanto per il sapore quanto piuttosto per il ricordo di un legame emotivo di chi ha preparato quel piatto durante l’infanzia. Sono in genere, ma non necessariamente, cibi legati alle tradizioni, all’infanzia e alla famiglia, diversi per ciascuno di noi. Vi ricordate Nanni Moretti, nel film Bianca? Per il lui il comfort food era un mega barattolo di famosa crema al cioccolato e nocciole nel quale affogava tutta la sua angoscia.

Un ricordo dell’infanzia

Gli alimenti che si prediligono in un momento ‘no’, e che spesso sono presenti nelle abbuffate emotive, molte volte sono gli stessi che ci faceva mangiare una persona cara quando eravamo più piccoli. Pensate alla funzione sociale del preparare ed offrire il cibo. A chi stai pensando ora quando ti viene in mente il cibo che mangiavi da piccola?  E cosa ti viene in mente pensando alla persona che lo preparava con amore per  o insieme a te?

Il comfort food  ha un’associazione positiva con chi lo ha cucinato, per questo è particolarmente attraente per noi quando ci sentiamo soli o rifiutati. Gli studi psicologici ci dicono che l’origine del desiderio (per non dire la necessità) di comfort food è da ricercare nel proprio vissuto. Nei ricordi di momenti piacevoli (di luoghi o persone care) che certi alimenti riescono ad evocare e a farci rivivere. Secondo alcuni studi, il desiderio di comfort foods potrebbe anche essere legato al rapporto con la propria madre, figura che rappresenta gli aspetti vitali e basilari del cibo e dei bisogni affettivi.

Dal punto di vista fisiologico,
le sensazioni di piacere che ci regalano i comfort foods dipendono da particolari sostanze, presenti negli alimenti o prodotte quando vengono digeriti che agiscono direttamente sul nostro sistema nervoso attraverso i neurotrasmettitori. Tra queste vi sono la serotonina, ormone correlato al buonumore e alla sensazione di piacere e di relax; la dopamina, coinvolta nei meccanismi di gratificazione, senza dimenticare le note endorfine (qualcuno le chiama gli ormoni della felicità), sostanze oppioidi naturali secreti dal nostro cervello, che svolgono una vera e propria attività analgesica  e hanno un effetto euforizzante.  Tra gli alimenti che favoriscono il rilascio di endorfine ci sono il cioccolato e il peperoncino; pane, pasta e carboidrati in genere, zucchero, miele, frutta e altri aiutano la produzione di serotonina, mentre derivati del latte, avocado, mandorle e altri alimenti aumentano i livelli di dopamina.

Se il ricorso ai comfort food diventa compulsivo, nella continua  ricerca di piacere e sedazione del disagio, dell’ansia e della depressione, può subentrare una dipendenza patologica. In questo caso, anche il cibo che ci coccola diventa un problema, per la salute e alla lunga anche per la psiche.

Pensaci. Esci dal guscio protettivo, c’è tutto un mondo là fuori da esplorare e piatti nuovi che possono darti nuove emozioni e nuovo piacere, magari da condividere con chi ti è più caro.

Alessitimia, quando le emozioni non trovano le parole

Posted by

Le emozioni fanno parte di ogni singolo momento della nostra giornata e ci accompagnano facendoci sentire “vivi”. Le emozioni le esprimiamo e percepiamo in chi ci sta di fronte dall’ espressione del viso, dai movimenti del corpo e le viviamo in noi grazie anche ai sintomi somatici. Raramente quindi può succedere che non troviamo le parole per esprimere ciò che “sentiamo” dentro  o non riusciamo a comprendere gli stati d’animo di chi abbiamo di fronte.
Per chi soffre di alessitimia non è così.

La valutazione delle nostre emozioni

Le emozioni fanno parte di ogni singolo momento della nostra giornata e ci accompagnano facendoci sentire “vivi”. Sono un fenomeno complesso, che coinvolge tutto l’organismo e rappresentano processi di risposta agli stimoli ambientali (luoghi, persone, incontri, noi stessi e relazioni fra tutto ciò) sia interni che esterni.
Siamo naturalmente “programmati” per andare incontro alle emozioni che ci fanno stare bene e per rifuggire le emozioni che ci danneggiano o ci creano disagio.
Una valutazione delle stesse, che dovrebbe essere presente in tutti noi, ci consente di “etichettarle”, di definirle e di individuare in noi e negli altri (chiamata anche empatia) determinati stati emotivi. A tutto ciò consegue sempre una risposta emotiva, sia di tipo fisiologico che comportamentale ed espressivo in una sorta di “gioco di interscambio” fra noi e gli altri.

Le emozioni quindi le esprimiamo e percepiamo in chi ci sta di fronte dall’ espressione del viso, dai movimenti del corpo (o dai suoi “non movimenti” quali la tensione muscolare) e le viviamo in noi grazie anche ai sintomi somatici, come ad esempio l’accelerazione del battito del cuore, la sudorazione delle mani o quella sensazione di fastidio allo stomaco tipica del nostro “sentirci nervosi o irritati” o al contrario di piacevole euforia mista a paura di non piacere quando siamo innamorati e sentiamo “le farfalle nello stomaco”.
Raramente quindi può succedere di trovarci di fronte a eventi o momenti in cui non troviamo le parole per esprimere ciò che “sentiamo” dentro, o non riusciamo a comprendere gli stati d’animo di chi abbiamo di fronte.
Non per tutti è così.

 

Alessitimia, quando le emozioni non trovano le parole
Esiste infatti un deficit della competenza emotiva ed emozionale denominato alessitimia, che letteralmente significa “non avere le parole per le emozioni” (dal greco “a” =mancanza, “lexis”= parola e “thymos”= emozione).

 

Questo termine definisce una sorta di “analfabetismo emozionale” in cui vi è una marcata difficoltà nel riconoscere, esplorare ed esprimere i propri vissuti interiori. Non solo, i soggetti affetti da alessitimia evidenziano un’estrema difficoltà nel riuscire a discriminare fra stati emotivi e sensazioni provenienti dal proprio corpo, tendendo a privilegiare l’azione per esprimere le proprie emozioni.Frequenti ad esempio le esplosioni di collera o di pianto incontrollato, senza apparente spiegazione e con una marcata incapacità nel descrivere i sentimenti prima e durante tali manifestazioni.

I movimenti del corpo sono rigidi e la mancanza di movimenti espressivi del volto ribadiscono un funzionamento emotivo ridotto.
Le persone con alessitimia sembrano ben adattate da un punto di vista sociale ma ciò è solo apparente. Riguardo a ciò vi è una marcata tendenza a stabilire relazioni interpersonali fortemente dipendenti oppure a preferire la solitudine ed evitare gli altri.

L’incapacità di modulare le emozioni e di riconoscerle porta a una tendenza a liberarsi dalle tensioni causate dagli stati emotivi non piacevoli per mezzo di comportamenti impulsivi quali: l’abuso di sostanze, il comportamento sessuale affetto da perversioni e le abbuffate di cibo.

Abbuffarsi di cibo

La ricerca scientifica rileva che un fattore importante per valutare il rischio di bulimia nervosa nelle giovani donne sia la “consapevolezza enterocettiva”, cioè la capacità di distinguere diversi stati del proprio corpo. La “confusione” che molto spesso percepisce chi soffre di questi disturbi, conferma che la difficoltà nel riconoscere e nel rispondere adeguatamente agli stati emotivi ed a certe sensazioni viscerali rappresenta un deficit centrale. Le crisi bulimiche, il vomito autoindotto, l’esercizio estremo (o altri comportamenti spesso associati alla bulimia, quali l’abuso di sostanze e l’eccessiva disinibizione sessuale che indicano tratti borderline) servono unicamente a mascherare gli stati di umore, che sembrano ingestibili.

Le cause dell’ alessitimia

Su quali possano essere le cause dell’alessitimia non vi è ancora una teoria concorde; sembrerebbe che una notevole importanza rivesta l’accudimento materno nei confronti del bambino nel far acquisire a quest’ultimo la capacità di riconoscere ed esprimere le emozioni e di modularsi con quelle materne.
Nelle famiglie delle persone con alessitimia si riscontra un forte coinvolgimento emotivo unito a una mancanza di regole di controllo del comportamento con una scarsa capacità di risoluzione dei problemi.

Il sesso maschile è più predisposto

L’alessitimia sembra manifestarsi di più negli uomini rispetto alle donne, forse perché i maschi vengono “addestrati” sin da piccoli a non esprimere molto le proprie emozioni ed anzi a negarle al mondo perché “non sta bene”. Inoltre, si predilige lo sviluppo di capacità nei giovani uomini legate più alla praticità e alla fisicità che non alla sfera affettiva.

Anche un trauma in età adulta può scatenarla

L’alessitimia, inoltre, può insorgere anche in un periodo della vita successivo all’infanzia, spesso in conseguenza di un trauma subito, anche in età adulta.
Qui l’emozione viene solitamente vissuta come una potente minaccia di un ritorno dell’episodio traumatico stesso, ed ecco spiegato il perché la si rifugga.
In questi particolari soggetti si nota spesso una incapacità di autoaccudirsi, di parlare con sé stessi al fine di consolarsi e di comprendere realmente cosa “accada dentro sé”.

Alla luce di tutto ciò, l’alessitimia appare come un costrutto multidimensionale che pare essere causato da diversi fattori.

Cosa si può fare?

Una persona con alessitimia ha “milioni” di emozioni racchiuse in un cassetto fortemente chiuso a chiave, a doppia mandata.
Qualunque tipo di intervento psicoloterapeutico deve necessariamente dare alla persona una risposta più completa alle problematiche legate ai processi emotivi.
Importante un approccio, come quello offerto presso il centro Emotifood, che ricerchi strategie efficaci per prevenire i molti disturbi psichiatrici associati all’alessitimia e alla mancanza di riconoscimento delle emozioni.

Una strategia utile, a mio avviso, è mirata a favorire l’educazione emotiva, rendere la persona consapevole delle proprie reazioni emotive e della relazione esistente tra pensieri e stati d’animo. Un’educazione affettiva che permetta di riconoscere, contenere e ridurre gli stati emotivi eccessivamente negativi e gestire le altre difficoltà associate alla problematica.

Al Centro Emotifood, sia nella sede di Milano che in quella di Monza, vengono utilizzate le più avanzate terapie cognitive e cognitivo-comportamentali per aumentare le capacità di consapevolezza con specifici protocolli con emotional and interpersonal skill training.