Archive for the ‘Happy food’ Category

CALORIE…LIQUIDE

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Il dizionario ci dice che “alimento” è una sostanza o miscela di sostanze, in qualsiasi stato, che introdotta nell’organismo sopperisce al dispendio di energie.

Dicendo “in qualsiasi stato” la definizione ci dice che gli alimenti possono essere sia solidi che liquidi. Sembra scontato eppure alla classica domanda “Cosa mangi durante la giornata?” si tende a raccontare solo la parte consistente di quello che mangiamo, in pratica quello che possiamo masticare e sentire in bocca.

Tutto quello che viene bevuto passa in secondo piano, come se non contasse nulla. È davvero così?

LE PROTEINE SI FANNO DOLCI

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In televisione capita molto spesso di sentire dire agli attori di sentirsi imbrigliati in un ruolo o in un personaggio: potrebbero fare qualsiasi altro film ma verranno ricordati per una e una sola interpretazione.

Nel mondo dell’alimentazione accade lo stesso: le proteine servono per fare i secondi piatti, lo zucchero serve per fare i dolci e le verdure sono un contorno.

Cambiare ruolo genera sempre qualche perplessità ed è proprio di questo che si vuole parlare oggi! Perché le proteine non possono diventare le protagoniste di un dolce?

MIGLIORA LA TUA MEMORIA CON IL CIBO

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Ci sono dei periodi in cui sembra che nulla ci resti in mente: ci scordiamo gli appuntamenti, dimentichiamo in continuazione dove abbiamo messo le chiavi o non ci viene in mente quello che abbiamo studiato 5 minuti prima.

Si avverte una sensazione spiacevole, a metà tra la rabbia del non ricordare e la frustrazione del non essere in grado di farlo.

Una prima spiegazione ce la si può dare con il fatto che molto spesso i vuoti di memoria sono legati a momenti di stress, dove nel fare mille cose nello stesso momento è probabile dimenticarne una.

L’altro motivo può essere legato a quello che mangiamo: siamo abituati ad alimentarci pesando al benessere dei muscoli, delle ossa, dell’intestino…e il cervello? È lui l’organo che controlla tutto! Il 20% dell’energia che introduciamo viene consumato da questo organo ed è perciò importante controllare che tipo di carburante gli stiamo dando per avere prestazioni efficienti.

PIU’ UNICO…CHE RARO

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Saporito, gustoso, sfizioso, vario, sano e pure economico: il piatto unico è tutto questo e forse anche di più.

È un piatto che parla di tradizione, perché chi andava a lavorare nei campi non poteva portarsi appresso troppe cose da mangiare, meglio una sola portata con dentro tutto il necessario per sfamarsi.

È un piatto che parla “Mediterraneo”: i cereali si uniscono a pesce, carne o formaggi, verdure e spezie e insieme all’olio creano un concentrato di sapori tipico della Nostra terra.

È un piatto che parla di innovazione: la necessità “moderna” di avere un’alimentazione sana, equilibrata, varia, ma più leggera di quella di un tempo, ha portato a rivisitare i piatti della tradizione adeguandoli alle richieste attuali.

LE VERDURE: PREPARALE CON GUSTO!

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Quante volte avete sentito parlare dell’importanza delle verdure? Di solito si consigliano almeno due – tre porzioni al giorno, preferibilmente di stagione, variando il possibile la scelta e usando metodi di cottura semplici…ed è proprio quest’ultimo punto ad essere il più complicato.

Semplice cosa vuol dire? Significa bollito e condito con poco olio e aceto? O vuol dire altro? Il rischio è quello di mangiare “sempre le solite cose” rischiando di stufarsi.

FARINA DEL TUO SACCO

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Le origini della farina si perdono nella storia. Già nel Paleolitico erano stati fatti i primi tentativi di molitura che poi nel corso del tempo si sono perfezionati tant’è che ci sono testimonianze sulla produzione di sfarinati in epoca egizia, greca e romana.

Anzi, furono proprio i Romani a chiamarla farina, da “far” ovvero farro, cereale molto diffuso e coltivato all’epoca dell’Impero.

Anche oggi, come allora, la farina ha un ruolo centrale nella nostra alimentazione perché quotidianamente ci accompagna in tavola sotto forma di pane, pasta, torte, biscotti, pizze, focacce e molti altri prodotti.

Come sceglierla? Quante tipologie di farina esistono? Proviamo a capire.

DOLCE COME…

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Quando parliamo di dolce viene quasi spontaneo pensare allo zucchero. Tuttavia non è il solo a dispensare dolcezza, perché la categoria dei dolcificanti conta moltissimi rappresentanti con proprietà e caratteristiche differenti.

I dolcificanti, o edulcoranti, sono sostanze che vengono aggiunte ai cibi e alle bevande allo scopo di dar loro un sapore dolce.

È un mondo molto complesso e per cercare di orientarsi e capire quali e quanti siano i dolcificanti si utilizzano generalmente due criteri:

  • La provenienza. In base all’origine del dolcificante si possono distinguere dolcificanti naturali, cioè estratti a partire da cereali, piante o frutti e dolcificanti artificiali sintetizzati in laboratorio.
  • Il potere dolcificante. È la capacità che ha un edulcorante di rendere più dolce il cibo/bevanda a cui viene aggiunto rispetto al saccarosio (zucchero da cucina), che è lo zucchero di riferimento e che ha un potere dolcificante pari a 1. Ad esempio se una sostanza ha un potere dolcificante pari a 20 vuol dire che dolcifica 20 volte più del saccarosio e che per avere lo stesso sapore “dolce” dello zucchero ne servirà 20 volte meno.

L’apporto calorico non viene invece utilizzato come criterio di distinzione tra gli edulcoranti perché molto variabile e perché comunque va sempre rapportato al potere dolcificante.

CEREALI DA RISCOPRIRE: IL GRANO SARACENO

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Non se ne sente molto parlare e probabilmente pochi di noi lo hanno in dispensa, ma il grano saraceno è uno di quegli alimenti che per le sue caratteristiche nutrizionali e per il suo sapore non può che rientrare nella categoria dei “cereali da riscoprire”.

SE NON E’ LATTE…è BEVANDA VEGETALE

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Nella moderna cultura alimentare il latte vaccino è stato affiancato da molte “alternative” vegetali nate per far fronte sia a chi manifesta problematiche fisiologiche, come l’intolleranza al lattosio o l’allergia alle proteine del latte, sia per venire in contro a coloro che hanno scelto di escludere le proteine animali dalla propria alimentazione.

SOSTITUZIONI “FURBE”

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Seguire un’alimentazione sana spesso viene associato all’idea di una tavola priva di gusti e sapori: tutto al vapore, senza condimenti, in pratica zero soddisfazione.

Eppure basta dare uno sguardo sulle riviste e sui social per trovare un’infinità di ricette “healthy”, “fit” e “light”.

Davvero tutte le persone che quotidianamente mostrano i loro piatti sono così insoddisfatti di quello che stanno per mangiare? Oppure hanno semplicemente imparato qualche piccolo trucco e riescono a rendere sfizioso un cavolfiore bollito e leggera una pasta all’amatriciana?

CROISSANT A COLAZIONE? SI, MA SERVE STRATEGIA.

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I vantaggi di una colazione sana ed equilibrata sono noti: fornisce l’energia per affrontare le attività della mattina migliorando le performance fisiche e intellettive, garantisce una buona modulazione della glicemia, e attiva il metabolismo dopo il digiuno notturno.

Sulle nostre tavole non dovrebbero mancare yogurt o latte, cereali integrali, frutta fresca di stagione, frutta secca e semi oleosi, ma anche uova e piccole porzioni di affettato.

E i croissant riusciranno a trovare un posticino in questo elenco?

L’AMORE…SULLA TAVOLA

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Cibo e amore sono da sempre uniti da un legame indissolubile perché sono accomunati dal fatto di generare piacere in chi li sperimenta. Inoltre sia il cibo (inteso come nutrizione) che l’amore (inteso come riproduzione) sono fondamentali per garantire la continuità della specie e pertanto l’uomo ne è alla continua ricerca. Queste due motivazioni sono sufficienti per creare tra le due parti un binomio indissolubile.

Oggi, San Valentino, si celebra l’amore con del buon cibo…cosa volere di meglio?

PAROLA D’ORDINE: NON BUTTARE

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Il 5 febbraio è stata la giornata nazionale per la prevenzione dello spreco alimentare. Siamo un po’ in ritardo dite? A dire il vero è stata una cosa voluta perché abbiamo pensato che sia importante parlare di spreco durante la giornata di sensibilizzazione, ma che lo sia ancora di più farsi portavoce di questo discorso ogni giorno. Oggi è ogni giorno!

La parola d’ordine quando si parla di spreco alimentare non può che essere “NON BUTTARE”: non buttare il cibo avanzato o parzialmente guastato o in prossimità di scadenza e dargli una seconda chance!

Impegnarsi a ridurre lo spreco di cibo ogni giorno è davvero importante soprattutto visti i numeri che girano attorno a questo argomento: l’Osservatorio Waste Watcher di Last Minute Market, dopo uno studio basato sullo spreco percepito, riferisce che ogni settimana una famiglia italiana butta nella spazzatura una quantità di cibo pari a 4,91 euro (per un totale di circa 6,5 miliardi euro/anno)

La questione oltre ad essere economica è anche etica e a finire tra gli scarti sono soprattutto frutta e verdura fresche, latte, yogurt, pasta fresca, pane e prodotti non consumati entro la data di scadenza.

Per fortuna grazie alla crescente sensibilità sul tema i dati sono in netto miglioramento e 7 italiani su 10 confermano di fare attenzione agli sprechi domestici adottando strategie mirate, diventando giorno dopo giorno sempre più attenti ed esperti nella gestione di questo grande problema.

ZUCCA: IL PIACERE DELLA LEGGEREZZA

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Una corazza dura fuori e una polpa morbida e colorata dentro. È un ortaggio davvero particolare presente sulle nostre tavole da sempre, anche se la sua storia non è molto chiara.

Qualcuno sostiene che provenga dall’Africa o dall’Asia e che fosse presente all’epoca di Greci e Romani perché se ne parla in alcuni testi classici. Altri invece sostengono che sia originaria dell’America Centrale, dove tra l’altro cresce spontaneamente, e che sia arrivata in Europa grazie a Cristoforo Colombo.

Comunque sia è stata apprezzata ed è diventata una protagonista delle nostre cucine.

UNA MELA AL GIORNO…

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La mela è molto probabilmente il frutto che più tra tutti è stato rappresentato, raccontato e narrato dalla storia: a partire da Adamo ed Eva, passando per il “pomo della discordia” di Paride e Afrodite, per arrivare alla mela di Newton e a quella di Biancaneve; ma è anche il frutto che, nell’immaginario collettivo, incarna al meglio il concetto di salute, vuoi anche perché lo si associa sempre al classico proverbio “una mela al giorno toglie il medico di torno”. Che sia vero o meno è comunque un dato di fatto che la mela sia un concentrato di nutrienti positivi per il nostro organismo.

DOLCI PENSIERI

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Manca davvero poco a Natale e molti di noi avranno già concluso la ricerca dei regali, specie quelli più importanti, ma come spesso capita restano indietro quelli più piccoli, i cosiddetti “pensierini”, che forse sono anche i più difficili da scegliere. Di solito la scelta ricade su qualcosa di utile, ma cosa? L’idea potrebbe essere quella di creare qualcosa con le nostre mani. Per aiutarti EMOTIFOOD ha pensato a dei biscotti “home made”, semplici, gustosi, salutari e che di sicuro verranno apprezzati.

FATE SPAZIO SULLE VOSTRE TAVOLE…ARRIVA IL SALMONE

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Ha una carne rosea, una consistenza tenera e al palato risulta avere un sapore molto particolare…ma di chi stiamo parlando se non del salmone! È un pesce d’acqua dolce e marina (ha un ciclo di vita molto movimentato e affascinante, andate a scoprirlo!) tipico dei mari freddi del nord e di territori come la Norvegia, la Svezia e il Canada.

Parliamo di…TOPINAMBUR

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Se vi è capitato in queste grigie giornate autunnali di vedere in qualche giardino o a lato di qualche strada dei fiori gialli, simili a dei piccoli girasoli, allora molto probabilmente avete visto i fiori del topinambur, una pianta erbacea perenne che nasconde sotto terra un tubero commestibile dalle grandi qualità nutrizionali.
La sua carta d’identità risponde a molti nomi: tartufo di canna, patata del Canada, carciofo di Gerusalemme, rapa tedesca. In qualunque modo lo si voglia chiamare stiamo parlando di una radice tuberosa, dall’aspetto molto particolare, simile ad una patata, ma con una superficie molto più irregolare, una buccia sottilissima e con un colore che può variare dal bianco (nelle varietà precoci) al rosso-violaceo (nelle varietà tardive). La polpa è di colore bianco e di consistenza croccante, con un sapore dolciastro che ricorda molto il carciofo.

A proposito di vino rosso

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La parola “vino” deriva dal sanscrito “vena” (“amare”) da cui deriva anche il nome latino Venus della dea Venere. Vino, dunque, è … amore, piacere di stare insieme.

Uva da vino e uva da tavola
Lo sapevate che c’è una differenza? Il vino non può essere prodotto da tutte le uve ma solo da quelle, appunto, da vino. Le uve da tavola, sono diverse dalle uve da vino. L’Italia eccelle in entrambi i settori.

Un’ottima annata
L’annata (o anno di raccolta delle uve) è molto enfatizzata nel mondo del vino, perché la qualità finale dei grappoli è particolarmente influenzata dal clima, in tutte le fasi di crescita della vite: sin da quando è ancora in fase quiescente fino alla fioritura, da quando si forma e matura il grappolo d’uva fino alla vendemmia.

Che cosa contiene il vino?

Il vino è fatto per l’85 per cento di acqua ma è nel restante 15 per cento (e non tanto nell’alcol, 13%) che sta la sua essenza inebriante:
– acetaldeide, 0.5%
– glicerolo, 0,7%
– acidi (tartarico, 0.40%; lattico, 0.20%; malico, 0.20%)
– acido acetico (“acidità volatile”): se in quantità eccessive, il vino sa di aceto
zuccheri (fino a 3-4 g/L) anche se il sapore “dolce” non si percepisce al palato
resveratrolo, un composto organico della famiglia dei polifenoli presente nell’uva, nelle noci, nella soia e altre pianti commestibili, dalle documentate proprietà anti-ossidanti e anti-tumorali; il resveratrolo ha un’azione protettiva su cuore e vasi e ne contrasta l’invecchiamento. Il vino rosso ne è molto più ricco rispetto a quello bianco, per questo è da preferire.
– altri polifenoli, con proprietà antiossidanti come antocianine e catechine.
– tannini: polifenoli naturali del vino, danno la sensazione di “astringenza”, di secchezza al palato.

Tutti i vini, bianchi e rossi contengono anche solfiti naturali, in minime quantità (la metà di quelli contenuti in una lattina di coca cola). Vengono prodotti durante la fermentazione e sono utili (in quantità ridotte) per la conservazione del vino, svolgono un’azione antisettica e antiossidante.
NB. In grandi quantità, i solfiti sono dannosi per la salute, in quanto tossici e irritanti. Alcune persone sono intolleranti o allergiche ai solfiti, per questo è obbligatorio di legge indicare sull’etichetta del vino: “Contiene solfiti”. A proposito, anche le etichette dei vini sono da leggere, non solo le etichette degli alimenti (L’etichetta nutrizionale… questa sconosciuta!)

Quante calorie in un calice di vino?
L’alcol sviluppa circa 7 calorie al grammo. Ogni bicchiere da 150 ml contiene 150 calorie e circa 2 grammi di carboidrati.

Vino rosso: un bicchiere di salute?
Non esistono soglie di consumo di alcol, neppure molto basse, considerate sicure per la salute: questo, in estrema sintesi, il messaggio di una recentissima metanalisi pubblicata dal prestigioso The Lancet (vedi references). Il rischio legato al consumo abituale di alcol è evitabile su base individuale perché le variabili da considerare sono davvero tante: quella che è considerata una dose moderata per una persona, può essere eccessiva per un’altra; è una scelta e un’abitudine personale, da fare con buon senso, in base alla propria salute generale, sempre con l’obiettivo ben chiaro di mantenere uno stile di vita sano. Quel che è certo è che “Less is better!” (Meno è meglio!). Valori indicativi da non superare, ogni giorno? Ce li suggerisce l’Istituto Superiore di Sanità (ISS), per una persona in buona salute:

  • 1 bicchiere scarso (125 ml) al giorno per le donne, più sensibili agli effetti dell’alcol, hanno più difficoltà a smaltirlo;
  • 2 bicchieri scarsi (250 ml) al giorno per gli uomini.

Come si conserva il vino?
Le condizioni ideali, quando è chiuso, sono: Temperatura 14°C, umidità 80%.
Da evitare assolutamente: sbalzi di temperatura, luce diretta, ripostigli piccoli e caldi.

DURATA DI UN VINO UNA VOLTA APERTO
Fortificati (Madeira, Marsala, Porto, Sherry, etc)

 

1 – 2 MESI

(12-16 °C)

 

Dolci (Brachetto, Cagnina, Fragolino, Lambrusco, Merlot, Shiraz, Zifandel, etc)

 

2 – 3 SETTIMANE

(12-16 °C)

 

Rossi corposi (Amarone, Barolo, Barbera, Brunello, Lambrusco, Primitivo, Sangiovese, etc) 5 – 7 GIORNI

(17-20 °C)

 

Rossi leggeri (Barbera d’Asti, Cabernet Sauvignon,  Chianti d’annata, Gutturnio, Lambrusco Emilia, Montepulciano, Valpolicella, etc) 4 – 5 GIORNI
(12-16 °C)
 
Rosati** (Bardolino Chiaretto, Bagnoli, Cerasuolo, Castel del Monte Rosato, Garda Chiaretto, Negroamaro, Nero d’Avola, Pinot rosato, Salice Salentino, etc)

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** Il colore rosé di questi vini deriva dall’uso di una particolare tecnica di vinificazione: le bucce dell’uva vengo lasciate a macerare direttamente sul mosto per un periodo variabile da poche ore ai due giorni. Questo contatto prolungato fra bucce e mosto determina il colore rosato del vino e – non come molti pensano – una miscela tra vino rosso e vino bianco (Fonte: Vinology, 2018).

 

3 – 4 GIORNI

(7-14 °C)

Bianchi strutturati (Brolettino, Chardonnay, Etna Bianco, Moscato giallo, Pinot bianco, Ribolla gialla, Riesling, Traminer aromatico, Trebbiano, Vernaccia, etc)

 

3 – 4 GIORNI
(7-14 °C)
Bianchi giovani (Chardonnay, Kerner, Falanghina, Gavi, Pinot grigio, Ribolla, Sauvignon, Soave, Terlaner, Verdicchio, Vermentino, etc) 2 – 3 GIORNI

(7-14° C)

Spumanti (Asti spumante, Cava, Crémant, Prosecco, Franciacorta, etc) 1 – 2 GIORNI
(5-10° C)

Fonte: Torcoli A – Vinology, BUR 2018

Avocado: contrasta il colesterolo e abbonda di antiossidanti

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L’avocado (Persea Americana) è un frutto antico, originario dell’America Centrale (“aguacate”), consumato già ai tempi degli Atzechi e dei Maya. L’avocado Hass (guatemalteco), il più diffuso, è di colore purpureo tendente al marrone, con buccia spessa e forma ovale. Il Fuerte messicano ha buccia sottile, lucida e liscia di colore verde scuro, è a forma di pera ed ha un minor contenuto di oli insaturi. La polpa è burrosa, di colore giallo chiaro, quando l’avocado è a giusta maturazione.
L’elemento più rilevante per la salute è l’apporto di acidi grassi monoinsaturi (acido oleico e linolenico) e omega 3, grassi “buoni” in quanto capaci di stimolare la produzione di colesterolo “buono” (colesterolo-HDL) e frenare il deposito di quello cattivo (colesterolo-LDL). Quindi un grande amico del cuore e dei nostri vasi. Ma non solo.
L’avocado è anche molto ricco di fitonutrienti, sostanze antiossidanti che aiutano a eliminare l’eccesso di radicali liberi e a combattere lo stress ossidativo che accelera l’invecchiamento. Altri antiossidanti potenti di cui è ricco l’avocado? Vitamina A ed E, che proteggono la pelle dalle rughe e ne aumentano l’elasticità ma non solo, anche glutatione e luteina. Infine, l’avocado è un’ottima fonte di potassio, calcio e fosforo. Ha proprietà antinfiammatorie e facilita l’assorbimento dei nutrienti.

Le proprietà nutrizionali dell’avocado
L’avocado è tra i frutti più ricchi di grassi (in assenza di colesterolo) e di proteine vegetali. Contiene anche moltissime vitamine, in particolare la vitamina A, ma anche le vitamine C, D, E, K e alcune vitamine del gruppo B. Ogni 100 gr di avocado contengono 19 g (fino a punte di 23 g) di grassi (in prevalenza grassi insaturi, cioè grassi buoni), 7 g di zuccheri (secondo altre fonti meno) e 2 g di proteine (con punte fino al 4.4), (vedi tabelle sopra).
L’avocado è un frutto energetico: ogni etto di polpa fornisce circa 230 chilocalorie, occorre quindi tenerne conto nell’ambito dell’introito globale della dieta giornaliera. Tra i sali minerali, troviamo soprattutto potassio, fosforo, calcio, sodio e ferro. Buona anche la percentuale di fibre (3.3 g su 100 gr di frutto edibile).

I benefici per la salute

Grazie all’alto contenuto di grassi buoni, oli insaturi e omega-3, il consumo regolare di avocado fa bene al cuore e ai vasi perché favorisce la produzione di colesterolo “buono” (HDL-colesterolo) e aiuta a frenare il deposito di quello “cattivo” (LDL-colesterolo). L’avocado, quindi, aiuta a prevenire l’arteriosclerosi e le patologie causate dall’ostruzione del cuore e delle arterie.

 

L’avocado è anche molto ricco di sostanze antiossidanti naturali (in particolare vitamine A, E e C che giocano in squadra) che contrastano i processi di invecchiamento (promossi dai micidiali radicali liberi) e le malattie cosiddette “degenerative”, fornendo all’organismo umano tutte le proprietà benefiche della lotta ai radicali liberi. Diversi studi ne hanno anche documentato – con alti consumi – un effetto contrastante l’insorgenza di tumori, ad esempio della bocca e della prostata.

L’avocado possiede un indice glicemico pari 10, quindi estremamente basso, che rende questo frutto adatto anche alle persone con diabete, pur tenendo conto dell’alto contenuto calorico. Alcuni studi hanno documentato che dà una mano nel controllo dei livelli glicemici in soggetti con intolleranza agli zuccheri.

Abbiamo detto che l’avocado è molto ricco di potassio: la polpa di un frutto ne contiene quanto tre banane, per darvi un’idea. Il potassio aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa ed è coinvolto nel mantenimento di un buon equilibrio dei sali minerali, ad esempio dopo una abbondante sudorazione, quando fa caldo e durante un allenamento sportivo.

Le mucillagini di cui è ricco l’avocado contribuiscono a disinfiammare le mucose dello stomaco e dell’intestino. È stato anche dimostrato che il consumo regolare di avocado favorisce l’assorbimento intestinale degli altri nutrienti.

Quando è controindicato
Se si soffre di insufficienza renale, è meglio evitare l’avocado, per il suo alto contenuto in potassio (in caso di dubbio, consultatevi sempre con il vostro medico e/o nutrizionista di fiducia).
Gli avocado, come le banane, contengono alcuni enzimi (chitinosi) che possono causare reazioni allergiche nelle persone sensibili al lattice. In questi casi, naturalmente è necessario evitare di toccare o mangiare avocado.
Il trattamento degli avocado con il gas etilene per affrettarne la maturazione può aumentare la presenza di questi enzimi allergenici. È raccomandabile, quindi, soprattutto per i soggetti predisposti alle allergie, di scegliere frutti di coltivazione organica non trattati con l’etilene, poiché hanno meno composti allergenici.

Estate, tempo di grigliate

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Dici grigliata e metti subito allegria. Questo tipo di cottura, che si può eseguire con la griglia elettrica o alla brace, consente di cucinare i cibi rapidamente grazie all’alta temperatura, aiuta a eliminare il grasso in eccesso e mantiene intatti i principi nutrizionali degli alimenti. Attenzione però a non abbrustolire troppo gli alimenti, per evitare che si formino prodotti tossici come gli AGE, dall’inglese, dall’inglese “Advanced Glycation End-products”.

Albume: il bianco che fa bene

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Più colore nel piatto, maggiore benessere per l’organismo: ogni regola che si rispetti ha però la sua eccezione. Scopriamo insieme qual è.

Non facciamo altro che ripeterti di mettere colore nel tuo piatto (rosso pomodoro, giallo peperone, verde mela, carote e zucca arancioni, etc), dunque non ci sorprende che il titolo di questo post ti lasci un po’ perplessa. Ma tu fidati ancora una volta, continua a leggere e tutto tornerà chiaro in un attimo (promesso!). Sì perché quando leggi “bianco” non alludiamo a zucchero, pane, pasta, farina e similari, che solo a nominarli la glicemia si impenna. L’unico bianco che ai può gustare in libertà (anzi, se non lo fai già, inizia fin da subito perché ti stai perdendo un sacco di benefici) è quello dell’uovo:l’albume.

Ebbene sì, mi riferisco proprio all’albume, la parte più magra dell’uovo, alimento utilizzato per eccellenza dagli sportivi, ma spesso sottovalutato dalla maggior parte di noi in termini di proprietà nutrizionali perché associato al tuorlo, certo dall’aspetto più accattivante ma il cui consumo richiede un po’ più di attenzione nelle quantità, in particolare nei soggetti con diabete di tipo 2, per il suo alto contenuto di colesterolo, anche se negli ultimi anni gli studi scientifici lo hanno in gran parte riabilitato; è stato, infatti, ampiamente dimostrato che solo parte del colesterolo del sangue arriva dall’alimentazione.

Albume: fonte proteica purissima
Il bianco dell’uovo (albume) contiene il 100% di proteine di elevato valore biologico, ricche di tutti gli aminoacidi essenziali (quelli che l’organismo non sa sintetizzare) ed è totalmente privo di grassi e di carboidrati. Per questo è perfetto per chi soffre di colesterolemia, ma anche per chi vuole semplicemente seguire uno stile di vita sano, senza rinunciare al piacere di mangiare bene. È anche una fonte di sali minerali, in particolare sodio (179 mg/100g), potassio (135 mg/100g), fosforo (15 mg/100g), magnesio (12 mg/100g), selenio (3.2 mcg/100g).

L’albume dell’uovo contiene soprattutto albumina, una proteina in grado di svolgere la funzione di “mattone” per la costruzione e il rafforzamento dei muscoli, preferibile a tante altre poiché viene quasi totalmente assorbita dall’organismo. Ultimo ma non ultimo, l’albume è un alimento ipocalorico: contiene infatti solo 15 calorie per ogni uovo poiché è costituito per circa il 90% da acqua, un motivo in più per introdurlo nella propria alimentazione quotidiana.

Come si consumano gli albumi?
Gli albumi possono essere tranquillamente utilizzati all’interno di molte preparazioni in cucina al posto delle uova intere (ad esempio se devi preparare una frittata, puoi mescolare un solo tuorlo con più albumi, aggiungendo poi della verdura ed un po’ di formaggio grana).

Qualche informazione e consiglio in più

  1. Per evitare i problemi legati alla digeribilità delle uova, ed allontanare il pericolo di infezioni (come la Salmonellosi) – prendi nota – è sempre importante mangiare le uova dopo averle cotte. Il tempo di digestione è diverso per l’albume e per il tuorlo: l’albume è più digeribile se cotto: allo stato crudo è attaccato con difficoltà dai succhi gastrici. Il massimo della digeribilità si ha quando l’albume è completamente coagulato e il tuorlo è allo stato semiliquido.
  2. L’albume crudo contiene, inoltre, l’avidina, un fattore antinutrizionale che blocca l’attività della vitamina H (biotina), vitamina che agisce in combinazione con le vitamine del gruppo B ed è coinvolta nella trasformazione delle proteine, dei carboidrati e dei grassi forniti dalla dieta in energia facilmente utilizzabile dalle cellule. Ha un ruolo di particolare importanza nella sintesi degli acidi grassi, indispensabili per la salute della pelle, dei capelli e del sistema nervoso e svolge molte altre funzioni.
  3. Se l’idea di gettare i tuorli non ti piace (e siamo d’accordo con te) sappi che in commercio esistono anche gli albumi pastorizzati in brik o in bottiglia, pratici e pronti da usare, che conservano tutte le proprietà degli albumi freschi.
  4. Le uova comunemente in commercio sono quelle di Categoria A o “uova fresche” che devono soddisfare alcuni requisiti, tra cui quello di non aver subito alcun trattamento di conservazione. A tutela del consumatore, le uova riportano sul guscio, un codice che indica la filiera produttiva, cioè il tipo di allevamento (all’aperto, a terra, in gabbia) e il produttore. Le uova di Categoria A sono classificate in base alla grandezza.
  5. Occhio anche alla data di scadenza delle uova, riportata sulle uova o sulla confezione. Un piccolo trucco per capire se un uovo è fresco? Immergilo in acqua e sale. Se va a fondo , è fresco, se tende a galleggiare, non lo è.

Fonti
Nicholas R. Fuller et al – Egg Consumption and Human Cardio-Metabolic Health in People with and without Diabetes.
Nutrients 2015, 7, 7399-7420

McNamara DJ – The Fifty Year Rehabilitation of the Egg.
Nutrients 2015 Oct 21;7(10):8716-22

Khalid Zaheer – An Updated Review on Chicken Eggs: Production, Consumption, Management Aspects and Nutritional Benefits to Human Health.
Food and Nutrition Sciences, 2015, 6, 1208-1220

Applegate E – Introduction: nutritional and functional roles of eggs in the diet.
J Am Coll Nutr 2000 Oct;19(5 Suppl):495S-498S

Kathleen Meister, MA – The Role of Eggs in the Diet: Update Prepared for the American Council on Science and Health
American Council On Science And Health, August 2012

Clayton ZS, Fusco E, Kern M – Egg consumption and heart health: A review.
Nutrition 2017 May;37:79-85

Griffin BA – Eggs: good or bad?
Proc Nutr Soc 2016 Aug;75(3):259-64
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27126575
https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/48F64CD2DD8FE97F78922E2FD0C60C2D/S0029665116000215a.pdf/eggs_good_or_bad.pdf

2013 AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. Circulation 2014 Jun 24;129(25 Suppl 2):S76-99
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24222015
http://circ.ahajournals.org/content/129/25_suppl_2/S76.long

Crea – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione
Tabelle di composizione degli alimenti: uova
Tabelle di composizione degli alimenti: albume

6 utili consigli per l’alimentazione dei più piccoli

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I sapori graditi dalla maggior parte dei bambini non sono un mistero: pasta al pomodoro, polpette, merendine, gelati, bibite gassate. Fra i meno tollerati: il pesce, le verdure “verdi”, la carne “rossa”. Anche le forme e i colori contano per stimolare il loro appetito. Il momento del pasto dev’essere un momento piacevole in un ambiente sereno.

Se le ricette in casa si restringono sempre più e si è stanchi di preparare cose nuove, perché si pensa che “tanto non verrebbero mangiate”, si sta commettendo uno sbaglio: i genitori non devono farsi scoraggiare dai “non mi piace”, ma anzi, continuare a proporre i piatti disdegnati senza forzature e in un ambiente piacevole.

Come solleticare il gusto e l’appetito dei bambini
Per sviluppare interesse verso un cibo “nuovo”, il bambino ha bisogno di apprendere una nuova percezione sensoriale. Il gusto dei bambini è volubile e dipende molto da come i genitori sono capaci di stimolarlo: i più piccoli si proteggono limitando la loro alimentazione ai sapori che sono loro già noti e graditi. L’educazione alimentare dovrebbe far parte dei “saperi da sapere”.

Con le spezie c’è più gusto

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Spesso ad appesantire i nostri piatti, anche quelli apparentemente light, è l’abuso di condimenti. Può sembrarti un dettaglio trascurabile e invece no: se vuoi raggiungere il tuo obiettivo devi imparare a limitarli, oppure a sostituirli in modo intelligente, per esempio usando le spezi. Ecco allora qualche suggerimento utile per te.

L’insalatona: è davvero light?

Quando sei a dieta, sei convinto che la scelta migliore che tu possa fare, soprattutto se sei costretto a pranzare fuori casa, sia ordinare una bella insalata. Come darti torto, potrebbe anche essere una buona idea se solo ti limitassi nell’uso dei condimenti. E invece no: molto spesso (prova a pensarci) l’olio abbonda nella tua ciotola e a fargli compagnia ci sono sale (come se piovesse) e salse di vario genere (spesso non ben identificate). Così anche una semplice insalata si trasforma in un attimo in una bomba calorica, travestita da healthy food. Se poi, per fare la scarpetta, ti ritrovi a svuotare (non sai nemmeno tu come) il cestino di pane bianco che la cameriera ti ha gentilmente portato a corredo del piatto, la tua glicemia (livello di zucchero nel sangue) è spacciata. Sale a picco come fosse sulle montagne russe per poi scendere vertiginosamente, innescando una serie di processi che non solo mandano a monte la tua dieta, ma riaccendono la fame – proprio come se non avessi mangiato – e a lungo andare, infiammano le tue cellule con conseguenze serie per la tua salute.

Non ti sto chiedendo di rinunciare all’olio – sia chiaro – anche perché, se scegli quello extravergine d’oliva di buona qualità, fai il pieno di grassi buoni e polifenoli: ti sto solo suggerendo di utilizzarne un cucchiaio da minestra a pasto (e non di più). Meglio evitare maionese, checkup e similari, a favore della senape (contiene pochissime calorie ed insaporisce alla grande i tuoi piatti) e delle spezie, vero elisir di lunga vita. Sì perché negli ultimi decenni curcuma, curry, pepe, peperoncino & company sono divenute oggetto degli studi della ricerca scientifica che ne ha portato alla luce le innumerevoli proprietà benefiche, alcune ben note fin dall’antichità a dire il vero.

Puoi spolverarle sui cibi, mixarle tra loro a creare un condimento perfetto per insaporire la carne, il pesce, e – perché no – anche la macedonia (pensa alla cannella, per esempio). Inventa, sperimenta, agita e gusta. Qui di seguito trovi cinque delle spezie più note con le loro proprietà, tra le più studiate. A te la scelta!

5 spezie dalle mille virtù

  • La curcuma è una spezia di origine orientale, con un elevato potere antinfiammatorio, antidolorifico e antiossidante. Secondo le tradizioni mediche di molti popoli (medicina ayurvedica in primis) vengono attribuite alla Curcuma proprietà benefiche e salutistiche in una grande varietà di disturbi, grazie soprattutto alla curcumina, il principale pigmento appartenente alla classe dei Considerando che l’obesità e il diabete sono malattie con una forte componente infiammatoria, gli studiosi stanno cercando di evidenziare effetti positivi e benefici anche in queste patologie. Molti studi sono in corso.
  • Il peperoncino ha principalmente un effetto depurativo ed antinfiammatorio. Contribuisce al buon funzionamento del sistema cardiocircolatorio ed aiuta a tenere a bada i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue.
    Nel peperoncino piccante (hot pepper) è stata evidenziata la possibilità di agire positivamente sulla salute grazie ad alcune sostanze, principalmente capsaicina e diidrocapsaicina. Alcuni studi hanno documentato che il recettore della capsaicina (TRPV1) è distribuito in modo ubiquitario nel cervello, nei nervi sensitivi, nelle radici dei gangli dorsali, nella vescica e nei vasi sanguigni. Il TRPV1 è ben noto per il suo ruolo significativo di contrasto a infiammazione, stress ossidativo e sensazione di dolore.
    Alcuni studi sperimentali di laboratorio e condotti su volontari hanno evidenziato benefici interessanti del peperoncino piccante nella prevenzione di molte patologie croniche come l’obesità, il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari ma anche disturbi gastrointestinali, tumori, dermatopatie e vescica neurologica. C’è comunque sempre da considerare che le quantità di estratto di peperoncino o di capsaicina utilizzati negli studi spesso sono molto alte e non raggiungibili con il consumo normale dell’alimento, il cui uso va sempre contestualizzato alle condizioni di vita e di salute di ogni persona. E questo vale per ogni alimento o spezia che sia, senza eccezioni. Non esistono pillole magiche ma il segreto è sempre un sano stile di vita.
  • La cannella è perfetta da utilizzare per regalare un po’ di sapore a latte, yogurt, tisane, dolci fatti in casa, frutta cotta, purea di patate, etc. Oltre al gusto piacevole, questa spezia è un concentrato di benessere poiché secondo gli studi più recenti sarebbe in grado di regolare gli zuccheri nel sangue, ridurre i dolori causati dall’artrite, e lenire mal di gola e raffreddore. La ricerca scientifica le attribuisce anche un’azione protettiva anticancro, quando usata regolarmente.
  • Lo zenzero (ginger) è noto per la sua funzione digestiva e depurativa: per questo viene molto spesso utilizzato fresco, in aggiunta a tisane e centrifugati. Ottimo quando si hanno bruciori di stomaco, nausea o sensazione di vomito, far bollire un pezzetto di radice e berne l’infuso che si ricava. Aiuta inoltre a contrastare la ritenzione idrica ed ha un elevato potere antinfiammatorio. Studi scientifici ne hanno dimostrato infine un’attività antidolorifica in caso di artrite.

Il curry è un mix di varie spezie, principalmente curcuma e pepe nero. A volte può contenere anche zenzero, cumino, cardamomo, chiodi di garofano e zafferano, in base alla provenienza. Secondo le evidenze scientifiche l’abbinamento del pepe alla curcuma, rende quest’ultima più biodisponibile e dunque più assorbibile dal nostro organismo. Il curry possiede dunque tutte le proprietà della curcuma amplificate: è un potente antiossidante, aiuta a prevenire l’infiammazione cellulare (alla base dello sviluppo delle malattie croniche come diabete, patologie cardiovascolari ecc.); il suo uso regolare aiuta a contrastare le malattie neurodegenerative tra cui l’Alzheimer.

Usiamo la… zucca

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L’autunno è arrivato e porta con sé tanta frutta e verdura di quelle buone, che fanno bene alla nostra salute e che riempiranno di gusto i nostri piatti durante i prossimi mesi. Come la dolce zucca, un ortaggio con un colore così intenso da non poter che essere un elisir di salute, se vale la regola che “più ce n’è” più l’alimento è ricco di polifenoli. Approfondiamo insieme le sue innumerevoli virtù.

Un sapore dolce dalle molte proprietà

Nella mia top ten dei carboidrati colorati di stagione in termini di palatabilità, c’è senza dubbio la zucca. Sì perché ha un sapore dolce e delicato, in grado di sposarsi bene sia con il dolce che con il salato, tanto che se la tagli a fettine e la cuoci nel forno puoi decidere poi se condirla con olio e sale (come fosse un contorno), oppure spolverarla con un po’ di fruttosio e consumarla al posto del dolce. Minimo sforzo, massimo risultato.

Ma abbandoniamo le divagazioni culinarie e torniamo a parlare delle sue infinite proprietà. La zucca è ricca in betacarotene (e questo lo avrai intuito anche tu, semplicemente osservando il suo intenso colore arancione), una sostanza nota per le sue proprietà preventive e antiossidanti, nonché per il suo effetto sedativo, rilassante e diuretico. E’ poi una buona fonte di vitamine A, B ed E, quest’ultima considerata un potente antiaging naturale, grazie alla sua capacità di contrastare l’invecchiamento cellulare.

Si tratta inoltre di uno degli ortaggi più ricchi di minerali: contiene infatti calcio, sodio, potassio, fosforo, rame, magnesio, ferro, selenio, manganese e zinco. Conta anche una discreta quantità di fibre e una vasta gamma di aminoacidi tra cui l’arginina, la tirosina, il triptofano.

Anche i suoi semi, che generalmente vengono tostati nel forno e poi salati, hanno diverse proprietà a favore della salute: costituiscono infatti una buona fonte di cucurbitina, che sembra avere un ruolo attivo in termini di salute, nei confronti dell’apparato urinario sia maschile che femminile.

E adesso diamo un’occhiata ai numeri
I numeri sono decisamente incoraggianti: la zucca apporta infatti solo 18 Kcal per 100 grammi di prodotto grazie al suo ingente contenuto di acqua, stimato addirittura intorno al 94,5%. I carboidrati ammontano al 3,5%, mentre le proteine, pochissime, ne costituiscono solo l’1,1%. I grassi, pressoché assenti, rappresentano circa lo 0,1%.

Gli impieghi della zucca non si esauriscono in cucina, ma si estendono anche al campo cosmetico: la sua polpa è infatti utilizzata per preparare diverse maschere idratanti per la cute, utili anche in caso di scottature.

Zucca: un ortaggio, mille usi per una salute a tutto tondo
I presupposti sono tanti e buoni ma occorrono maggiori studi per chiarire i meccanismi ed esplorare il potenziale terapeutico degli estratti di zucca e di semi. Nel frattempo possiamo gustare il sapore dolce della zucca e la sfiziosità dei suoi semi sicuri di rifornire l’organismo di preziose sostanze, senza innalzare troppo i livelli della glicemia (attenzione comunque al pasto generale) con l’accortezza di variare spesso l’alimentazione, perché nessun cibo è completo dal punto di vista nutrizionale.