MAMMA CHE CALDO! Idee per una fresca merenda per i nostri bambini.

Quando arriva l’estate, ma soprattutto quando il caldo si fa sentire, occorre rivedere la merenda dei più piccoli.

Serve qualcosa di fresco e sfizioso, ma che allo stesso tempo sia nutriente, cioè in grado di soddisfare le esigenze nutrizionali del bambino: durante la fase di accrescimento, infatti, la merenda, così come lo spuntino di metà mattina, sono dei momenti fondamentali al pari della colazione, del pranzo e della cena.

LO SPUNTINO IDEALE

La carta d’identità dello spuntino potrebbe essere riassunta così:

  • EQUILIBRIO tra i NUTRIENTI: l’alimento ideale per la merenda deve contenere al suo interno:
    • Carboidrati, per fornire la giusta dose di energia. Li troviamo nel pane, nelle fette biscottate, nei cracker, ma anche nella frutta sotto forma di carboidrati semplici.
    • Proteine, per garantire il giusto stimolo all’accrescimento. Yogurt, yogurt greco, latte, affettati magri, formaggi freschi possono essere una buona scelta.
    • Grassi, per soddisfare le esigenze energetiche e per garantire l’apporto delle preziose vitamine liposolubili: vitamina A, D, E, K. Olio di oliva, frutta secca a guscio e semi oleosi assolvono perfettamente questa funzione
    • Fibra, per favorire il benessere dell’intestino. Consumando frutta e verdura, preferibilmente con la buccia, apportiamo questo prezioso nutriente.
    • Vitamine e Sali minerali per consentire all’organismo di svolgere al meglio le sue funzioni. Li troviamo soprattutto nella frutta e nella verdura, possibilmente fresca e di stagione.

 

  • SEMPLICITA’. Pane, olio e pomodoro oppure una pesca bella matura. Alimenti semplici, genuini, come lo sono i gusti dei bambini. Allora perché la scelta della merenda ricade su patatine, merendine o snack preconfezionati? Indubbiamente sono alimenti gustosi e a forza di mangiarli il loro palato si è abituato al sapore, ma la quantità di zuccheri, grassi e conservanti contenuta al loro interno è molto elevata. Conoscendo gli effetti negativi che questo eccesso di nutrienti comporta, proviamo allora a fare un passo indietro riproponendo frutta, verdura, pane, yogurt…la qualità è nettamente migliore e il benessere dei bambini è assicurato.
  • VARIETA’. Variare spesso le proposte per la merenda è prima di tutto un modo per far conoscere al bambino tanti cibi diversi: i vari tipi di frutta o verdura, il pane con i cereali piuttosto che il pane ai semi e così via; inoltre consente di sperimentare nuovi sapori e soprattutto di apportare tanti tipi di nutrienti diversi: ogni alimento ha un profilo nutrizionale differente e variare le scelte consente di prendere “il buono” da ognuno, evitando così pericolose carenze o eccessi.
  • “HOME MADE”. Preparare la merenda in casa ci permette di controllare in prima persona la qualità degli ingredienti che utilizziamo, sia che si tratti di un semplice frutto oppure di una preparazione più elaborata.
  • Non deve mai mancare, soprattutto se i protagonisti sono i bambini. Un frutto intero, per quanto buono sia, attrae sicuramente meno che un frutto presentato su un piatto, magari con qualche decorazione. Per non parlare se il frutto in questione diventa la base per un ghiacciolo! Insomma…non c’è limite alla fantasia in cucina

Ecco allora alcune proposte per una merenda sana, nutriente e…fresca.

GHIACCIOLI ALLA FRUTTA

La frutta fresca può essere trasformata un delizioso ghiacciolo: si prende della frutta fresca, possibilmente ben matura (così sarà naturalmente molto dolce e non si dovrà aggiungere zucchero), la si frulla e si aggiunge un po’ d’acqua. Si versa il tutto negli stampini per ghiaccioli (se ne trovano di tutte le forme e dimensioni) e si mette nel congelatore per almeno 6-8 ore. Una merenda molto semplice, fresca e leggera, che apporta Sali minerali, vitamine, fibra e acqua e per renderla più completa aggiungiamo della frutta secca a parte.

GELATO ALLA FRUTTA

I bambini lo mangerebbero tutti i giorni, ma come si può accontentarli senza eccedere con i gelati confezionati? Possiamo fare un gelato fatto in casa. Non serve la gelatiera: tagliamo la frutta che preferiamo a cubetti e mettiamola nel congelatore per qualche ora; congeliamo anche del latte o dello yogurt. Frulliamo il tutto e otterremo una sorta di gelato, molto più semplice di quelli acquistati. L’ingrediente segreto? Per dare più cremosità possiamo congelare, oltre alla frutta scelta, anche una banana. Il risultato sarà più che soddisfacente! Per completare possiamo aggiungere mandorle, noci, nocciole tritate direttamente sul gelato

FRULLATO

È la versione “non congelata” delle proposte precedenti. Frutta a piacere, latte o yogurt e un frullatore. Ecco cosa serve per una merenda veloce e sana. Non dimentichiamoci di aggiungere una fonte di grassi: la frutta secca è sempre un’ottima scelta.

COPPETTE DI YOGURT, FRUTTA E FRUTTA SECCA

È la merenda completa per definizione: le proteine dello yogurt, gli zuccheri della frutta e i grassi della frutta secca. Usiamo un bicchiere trasparente e alterniamo gli ingredienti su più strati: otterremo un’ottima resa visiva e il palato ne sarà soddisfatto. Nella scelta degli ingredienti preferiamo uno yogurt bianco: il sapore è tendenzialmente acidulo, ma gli zuccheri della frutta risolveranno il problema.

BRUSCHETTA

Nulla di più semplice e più estivo che una fetta di pane, con un filo d’olio e del pomodoro crudo. La classica bruschetta può diventare un’ottima merenda! Proviamo a cambiare la qualità del pane: non solo pane bianco, ma anche pane integrale, pane ai semi, pane di farro, pane di avena, pane con lievito madre. Così i bambini si abitueranno a sapori diversi.

HUMMUS CON VERDURE

Chi l’avrebbe mai detto che quello che noi adulti usiamo di solito come aperitivo poteva essere utilizzato come proposta per una fresca merenda? Tagliamo delle verdure (carote, sedano, finocchio) e a parte frulliamo i ceci con della crema di semi di sesamo. Una merenda alternativa, ma semplice, fresca e veloce. I ceci possono essere comunque sostituiti da un altro tipo di legume: fagioli cannellini, piselli o lenticchie.

Ad ogni merenda offriamo sempre dell’acqua o degli infusi di frutta lasciati raffreddare: è importante per garantire il giusto apporto di liquidi. Evitiamo invece bevande zuccherate e gassate perché oltre a contenere molti zuccheri non soddisfano la sete.

 

SOSTITUIRE

Nel caso di intolleranze alle proteine del latte o al lattosio, oppure semplicemente per provare gusti diversi si possono sostituire il latte e lo yogurt con analoghi vegetali: bevande di riso, avena, mandorla o cocco solo per fare un esempio.

Anche la frutta secca può essere sostituita con le creme: oltre alla tahina (crema di semi di sesamo), crema di nocciole, mandorle o pistacchi…magari servite con del pane o su pezzetti di cracker.

ATTENZIONE…CONCENTRAZIONE

Abbiamo parlato di nutrienti, di varietà, di sapori, ma un aspetto che non va per niente sottovalutato è il contesto in cui viene consumata la merenda.

Durante l’estate, è facile trovarsi in contesti come la spiaggia o la piscina dove l’attenzione è focalizzata sul gioco con i compagni oppure ci si trova a casa dove capita di avere la televisione accesa e l’interesse è rivolto al programma trasmesso: la merenda verrà consumata velocemente per tornare al gioco.

Proviamo a insegnare ai bambini a rallentare, almeno per un momento, e a dare importanza a quel piccolo pasto: non è infatti solo un esercizio di concentrazione e una forma di rispetto nei confronti del cibo ma anche uno stimolo fondamentale per innescare i meccanismi di fame e sazietà. Tutti aspetti che torneranno sicuramente utili quando sarà grande!

Emanuela Russo
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Giocando in cucina. Lyda Bottino, Luca Speciani – Tecniche Nuove

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