DIABETE: Un aiuto dall’INDICE e dal CARICO GLICEMICO

Diabete è una parola che ha superato i confini degli ambulatori ospedalieri ed è entrata nel lessico comune. Ma perché?

Molto probabilmente per il fatto che secondo i dati ISTAT, in Italia, nel 2016 c’erano oltre 3 milioni 200 mila persone che hanno dichiarato di essere affette da diabete, il 5,3% dell’intera popolazione (16,5% fra le persone di 65 anni e oltre).

Per capire il problema partiamo dall’inizio.

  1. Il diabete è una malattia in cui vi è l’aumento nel sangue dei livelli di glucosio (la glicemia) per un deficit della quantità e nell’efficacia biologica dell’insulina (l’ormone che controlla la glicemia nel sangue e che viene prodotto dal pancreas).
  2. Si conoscono varie forme della patologia:
  • diabete mellito di tipo 1 o diabete immuno-mediato (10% dei casi)
  • diabete mellito di tipo 2 o diabete non immuno-mediato o dell’adulto (90% dei casi)
  • diabete gestazionale: si manifesta durante la gravidanza
  • diabete MODY (Maturity Onset Diabetes of the Young – una forma rara di diabete legata ad una mutazione genetica

Si tratta fondamentalmente di condizioni cliniche distinte, in quanto i vari tipi di diabete si differenziano per cause di sviluppo, sintomi, età di insorgenza, terapia e tipo di prevenzione.

La prevenzione

Per il diabete di tipo 1 non si può lavorare sul fronte della prevenzione perché sono ancora poco chiari i fattori di rischio; verrà impostata una terapia con insulina che dovrà essere affiancata da una dieta sana e da una costante attività fisica.

Viceversa l’insorgenza del diabete di tipo 2 è legata alla presenza di fattori di rischio quali obesità e sovrappeso, una dieta poco equilibrata e ricca di zuccheri, sedentarietà, abuso di alcool e fumo. La prevenzione andrà ad agire cercando di modificare gli stili di vita delle persone a rischio particolarmente per quel che riguarda l’alimentazione e l’attività fisica.

Alimentazione e movimento: ecco il punto in comune tra le varie forme di diabete. Ed è proprio da qui che bisogna partire per arrivare ad una gestione serena e consapevole della patologia.

Alimentazione

Cosa mangiare quando si ha il diabete è da sempre un argomento molto spinoso e sul quale c’è davvero molta confusione. Non è raro sentire commenti come: “Potrai mangiare solo mele e pere”, oppure “Le carote? Ma scherzi, alzano la glicemia!” o ancora “Devi togliere tutti i carboidrati…elimina pane e pasta”

La paura di sbagliare è tanta e alla fine il diabetico si ritrova a fare una dieta monotona con il rischio di perdere la voglia di seguirla o peggio ancora di lasciarsi andare in eccessi.

Il cibo, soprattutto quando si ha a che fare con una patologia come questa, deve diventare un alleato: non ci sono alimenti che fanno bene o che fanno male o che devono essere eliminati. Ci saranno alimenti da conoscere e da combinare per creare il giusto equilibrio.

Per fortuna ci sono dei piccoli trucchi che vanno oltre gli schemi di dieta classici e che consentono di gestire l’alimentazione in modo più consapevole: parliamo di indice glicemico e carico glicemico.

Indice glicemico: la qualità dei carboidrati

L’indice glicemico (IG) rappresenta proprio la capacità di un alimento – e in particolare dei carboidrati che in esso sono contenuti – di modificare la cosiddetta glicemia post-prandiale (la concentrazione di glucosio dopo il pasto).

L’indice glicemico (IG) viene espresso con un numero compreso tra 0 e 100 e gli alimenti vengono suddivisi in tre categorie sulla base del loro IG:

  • basso IG (IG<55)
  • medio IG (IG tra 56 e 69 inclusi)
  • alto IG (IG>70)

Minore è l’IG di un alimento, minore è la sua capacità di aumentare il livello di glucosio nel sangue, a parità di contenuto di carboidrati.

Il carico glicemico: anche la quantità conta

Se si vuole essere più precisi è importante conoscere anche il cosiddetto “carico glicemico”.

Dopo un pasto che contiene carboidrati il livello di glucosio nel sangue sale e il livello di questo incremento dipende non solo dalla qualità dello zucchero consumato (l’indice glicemico), ma anche dalla quantità. Si parla allora di “carico glicemico” cioè una misura che mette in relazione la qualità e la quantità dei carboidrati presenti in una porzione di cibo

Come per l’IG anche per il carico glicemico esistono le categorie:

  • basso CG (CG<10)
  • medio CG (CG tra 11 e 19 inclusi)
  • alto CG (CG>20)

Perché è importante considerare questi valori?

Conoscere questi parametri è importante perché grazie ad un’alimentazione a basso carico glicemico si possono tenere sotto controllo le oscillazioni di glicemia e di insulina.

I vantaggi sono molteplici

  • miglioramento del controllo metabolico
  • miglior controllo del senso di fame
  • riduzione dell’accumulo di grasso a livello addominale
  • riduzione dello stato infiammatorio dell’organismo

Non sarà necessario andare in giro con calcolatrici e bilance perché per fortuna esistono apposite tabelle che riportano i valori di indice e carico glicemico.

Potremmo però adottare delle strategie generali.

Controllare il grado di maturazione. Maggiore è il grado di maturazione e maggiore sarà l’IG dell’alimento. Meglio scegliere frutta e verdura non troppo matura

Valutare la cottura. L’indice glicemico dell’alimento cresce all’aumentare del tempo e della temperatura di cottura: preferiamo la cottura al dente.

Verificare la conservazione: La freschezza di un alimento, e conseguentemente la lunghezza del tempo di conservazione dello stesso, sono determinanti per l’indice glicemico: preferiamo prodotti freschi e non lavorati.

Creare un equilibrio tra i nutrienti: L’indice glicemico e il carico glicemico possono variare notevolmente se l’alimento è consumato da solo oppure se consumato insieme ad altri cibi: consumiamo pasti equilibrati, dove associamo ai carboidrati anche proteine, grassi e fibre.

Non dimentichiamo di muoverci

Conoscere l’indice glicemico è importante, ma l’esercizio fisico lo è altrettanto.

Il movimento migliora il controllo metabolico della glicemia e dell’insulina, oltre che migliorare il profilo lipidico (aumenta il colesterolo “buono” HDL e riduce il colesterolo “cattivo” LDL) e ridurre il rischio di malattia coronarica.

Se aggiungiamo anche che aumenta il benessere psicologico non ci sono più scusanti.

Fare le scale, lasciare la macchina più lontano fino ad arrivare a fare un’attività sportiva più strutturata…ogni occasione è buona per muoversi e i vantaggi sono evidenti.


CONSAPEVOLEZZA. Il diabete non impedisce di condurre una vita normale ma non può essere considerato un semplice fastidio o una malattia banale. È una malattia potenzialmente grave che richiede grande consapevolezza e massima applicazione da parte della persona con diabete.

CHIEDI CONSIGLIO. Per non cadere nel mare delle diete fai da te o del “sentito dire”, l’approccio più corretto è quello di chiedere consiglio a del personale esperto che valuterà la strategia migliore e personalizzata non solo in termini di alimentazione ma anche di controllo del peso.

ALIMENTAZIONE Non esiste un singolo alimento che la persona con diabete non può mangiare, esistono invece dei preziosi consigli da mettere in atto:

  • Assumere ad ogni pasto fonti proteiche di buona qualità in modo tale da non saziarsi solo con porzioni di alimenti ricchi di carboidrati; ciò consente all’organismo di assorbire più lentamente i carboidrati così da garantirsi profili di glicemia e di insulina migliori dopo il pasto.
  • Assumere ad ogni pasto verdure e ortaggi per introdurre fibre alimentari che come le proteine migliorano i valori glicemici post-prandiali oltre che a regolarizzare il transito intestinale
  • Aggiungi una piccola quantità di grassi ai tuoi piatti: un filo d’olio extravergine di oliva apporta acidi grassi essenziali e contribuisce a ridurre il carico glicemico del pasto perché rallenta lo svuotamento dello stomaco
  • Riduci il consumo di alimenti preparati con farine raffinate, tipo 0 e 00. I carboidrati complessi di pane, pasta, prodotti da forno nella loro versione raffinata e anche le patate hanno un indice glicemico molto alto. Preferire le versioni integrali, sempre controllando le porzioni

 

REGOLARITA’. È la chiave per ottenere ottimi risultati: regolarità nell’orario dei pasti, regolarità nel praticare esercizio fisico, regolarità nell’assumere le terapie prescritte.

Emanuela Russo
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Società Italiana di Diabetologia. http://www.siditalia.it

La rivoluzione del glucosio – Jennie Brand Miller, Kaye Foster Powell, Stephen Colagiuri – Edizione Mondolibri