Pillole di salute

Il senso di sazietà: riconoscerlo e sfruttarlo al meglio

Appetito, fame e sazietà sono i segnali sensoriali finalizzati ad attivare e/o interrompere l’assunzione di cibo. Concentriamoci sul senso di sazietà che – soprattutto dopo un intervento di chirurgia bariatrica – diventa molto più precoce. Durante la preparazione e nel periodo post-svezzamento bariatrico che dura alcune settimane sulla base del tipo di intervento (sleeve, bendaggio, etc), una volta passati alla fase definitiva del cibo solido (alimentazione di consistenza), si possono imparare alcuni trucci e accorgimenti per riconoscere subito il senso di sazietà e sfruttarlo al massimo. Per perdere peso, rimane sempre fondamentale avere una buona consapevolezza alimentare. Questo permette di conoscere le proprietà nutritive dei cibi che si consumano e, quindi, anche il modo in cui intervengono su sazietà e pienezza.

Preferire i cibi solidi (pasta, pane, verdura, frutta etc) che grazie alla masticazione sviluppano un senso di sazietà più precoce. I cibi semisolidi (gelati, dolciumi) che contengono calorie inutili vanno evitati. Dopo lo svezzamento, chiedi al tuo nutrizionista di fornirti un elenco dei cibi con alto indice di sazietà, ovvero i cibi che – a parità di volume – abbiano una minore quantità di calorie, ovvero una minore densità calorica.
Alcuni pazienti, dopo l’intervento per esempio di bypass gastrico ma anche di sleeve, possono avere alterazioni del gusto (palatabilità) rispetto alla fase preoperatoria. In questi casi, sarà il singolo soggetto che dovrà orientarsi verso nuovi alimenti che ritiene più gustosi e palatabili dopo la sua rinascita. In generale:
- vanno eliminati tutti quei cibi che sono ricchi di carboidrati e di grassi;
- le carni bianche vanno preferite rispetto alle carni rosse perché sono meno fibrose e più digeribili;
- le verdure vanno tagliate in modo sottile; privilegiate quelle cotte piuttosto che quelle crude, almeno nei primi mesi dopo l’intervento.
- Moderare il sale (che potete anche eliminare) ed evitare cibi troppo speziati, o troppo dolci perché questi alimenti ricchi in sapore (alta palatabilità) possono favorire disturbi come la nausea.
- Usate le erbe aromatiche (aglio, prezzemolo, timo, basilico, origano, pepe, alloro, maggiorana etc)
- Evitate i piatti troppo elaborati e troppo conditi.
Le cotture dei cibi devono essere semplici. Si possono utilizzare vino, birra, latte scremato.
- Le cotture da preferire sono: forno (carne, pesce, verdure), spiedo (carne), pentola antiaderente (carne, pesce, uova, verdure), vapore (pesce, verdure), bollitura (carne), griglia (pesce), cartoccio (carne, pesce), pentola a pressione (verdure);
- Le cotture consigliate per le uova sono: frittata (pentola antiaderente senza grassi), coque, camicia, occhio di bue (senza grassi), strapazzate, sode. L’albume è più digeribile se cotto, mentre il tuorlo se crudo.
Il volume dei pasti dovrà essere limitato dopo l’intervento (ricordate che lo stomaco è stato ristretto e non va “sforzato”!!). Occorrerà ricavarsi più tempo per masticare lentamente. Già prima dell’operazione, il paziente viene educato a masticare con cura in modo tale da evitare malesseri, vomito e nausea anche intensi. I bocconi devono essere piccoli e il cibo tagliato in piccoli pezzi; la durata di un pasto dovrà essere di almeno 20-30 minuti. Iniziare ad abituarsi a questa durata sin da prima dell’intervento è molto utile per essere più consapevoli e pronti al cambiamento.
Importantissimo: non bere mentre si mangia, e questo vale per tutti gli interventi. Vedi articolo “Bere dopo un intervento bariatrico”
Evitare le bevande gassate e zuccherate, anch’esse apportano calorie inutili.
Smettere di mangiare appena ci si sente sazi, per non suscitare fastidi, appesantendo troppo lo stomaco. Fare piccoli pasti ha due vantaggi sostanziali: consente di arrivare al pasto successivo meno affamati e a livello metabolico garantisce una migliore gestione del calo di peso. In altre parole, se si consumano meno nutrienti ma più spesso, si ha un miglior assorbimento, e una gestione ottimale degli stessi a livello metabolico.
Aumentare il consumo di proteine (carne, pesce, uova, legumi). Le proteine hanno un alto potere saziante, rappresentano, inoltre, una ricca fonte di ferro. Tra gli alimenti ricchi in proteine, l’uovo occupa meno spazio della carne, ed è più facile da masticare.
L’apporto proteico dovrebbe essere intorno ai 60-100 g/die (20-30 g per pasto) ed è impegnativo raggiungere questo valore. Se si considera per esempio che 100 g di carne contengono circa 22 g di proteine, si capisce subito come raggiungere i 60-100 grammi, addirittura fino a 120 g per i pazienti sottoposti a diversione biliopancreatica, non sia affatto facile. Anche di questo caso occorre parlarne molto bene con il proprio team prima di affrontare l’intervento.
Le verdure dal gusto amaro (carciofi, radicchio, melanzane, cicoria etc) stimolano il senso di sazietà, soprattutto se consumate come antipasto e non come contorno.
Bene l’olio extra vergine di oliva a crudo ma senza eccedere (20 g = 2 cucchiai tra pranzo e cena). Tenete conto che un 1 cucchiaino di olio evo equivale, in kcal a circa: • 1 filetto di pesce • 1 fetta (35 g) di formaggio groviera • 2 palline (60 g totali) di gelato • 60 g di patatine fritte • 1 pacchetto (60 g) di arachidi • 1 sacchetto piccolo (20 g) di patatine.
Possono anche andar bene oli monosemi, nella quantità concessa dal proprio nutrizionista.
Quando si fa uno spuntino (consigliati 2 al giorno, 1 alla metà mattina e 1 a metà pomeriggio), è importante imparare a scegliere quello migliore. Tra una merendina e una fettina di pane integrale con del grana, per esempio, cosa scegliereste? Sicuramente è da preferire quest’ultima. Più sana e a parità di peso, richiede una masticazione e una deglutizione più prolungate (10-15 min), abitudine utile soprattutto dopo la sleeve e dopo il bendaggio gastrico. Facciamo un altro esempio: un bicchierino da 125 g di yogurt bianco (tipo greco) fornisce circa 80 kcal, mentre 48 g di biscotti come i frollini al cioccolato possono arrivare fino a 3 volte l’apporto calorico (236 kcal).
Certo ci vuole un po’ per impratichirsi ma insieme al proprio nutrizionista si potrà stilare una tabella con diversi esempi di corrispondenze.
Tra gli spuntini da preferire:
MATTINA
• 1 frutto fresco (150 g) oppure yogurt magro bianco o alla frutta (125 g) + cereali da prima colazione, tipo fiocchi di mais (2 cucchiai = 20 g) oppure grissini o crackers (8 g) + affettato sgrassato (30 g, per esempio: bresaola, fesa di tacchino, prosciutto crudo o cotto, speck privati del grasso visibile) oppure grissini o crackers (8 g) + ricotta (100 g)
POMERIGGIO
• 1 frutto (150 g) oppure una manciata di frutta oleosa (5 mandorle + 2 noci = 20 g) oppure parmigiano o grana (20 g) + grissini o cracker o fette biscottate (15 g) oppure affettato sgrassato (30 g, per esempio: bresaola, fesa di tacchino, prosciutto crudo o cotto, speck privati del grasso visibile) + grissini o cracker o fette biscottate (15 g).
Un ultimo consiglio! Aderire alle indicazioni ricevute, seguire un corretto stile di vita, fare tutti i controlli post-intervento programmati e rimanere in contatto con il proprio team di cura favorisce il miglior successo di un intervento bariatrico. Senza la vostra partecipazione e il vostro impegno, il percorso è solo a metà, anche se l’intervento è ben riuscito. Mettetecela tutta, sempre.