Pillole di salute
UNA GIORNATA SUGLI SCI
Voi che tipo di sciatori siete? Quelli che si fermano solo per un panino al volo e sciano fino alla chiusura degli impianti oppure quelli che dopo qualche ora di sci apprezzano una sosta più o meno lunga in un bar sulle piste?
Ci sono tanti modi di vivere e intendere lo sci, ma in tutti i casi per affrontare le piste nel migliore dei modi non è sufficiente avere una buona tecnica o delle super attrezzature, serve qualcosa in più: l’equilibrio sugli sci si costruisce anche a tavola.
LUOGHI COMUNI
Sciare richiede un notevole impegno fisico di gambe, addome e braccia che ad ogni discesa sono impegnati a sostenere la velocità e i cambi di direzione. Oltre allo sforzo muscolare va inoltre conteggiato lo sforzo ambientale legato alle basse temperature e all’altitudine.
Cosa c’è di meglio per recuperare le energie e combattere il freddo che una bella sosta in rifugio? Molti scelgono il panino per poi ripartire velocemente, altri invece approfittano delle tavole calde che offrono primi piatti, polenta, taglieri di formaggi e salumi e ovviamente i dolci.
Fare un pasto abbondante mentre si scia (o in generale mentre si pratica uno sport) non ci aiuta a recuperare le energie e nemmeno a combattere il freddo ma va soprattutto ad impegnare eccessivamente l’apparato digerente che, per assimilare i cibi, toglierà l’energia ai muscoli che ci servono per sciare. Spesso dopo la “pausa pranzo” si fatica a riprendere e le gambe non rispondono più come prima: ecco il motivo. Senza contare il freddo che ci espone ai rischi legati alla digestione.
Questo non vuol dire che sia meglio saltare il pasto: si corre il rischio, una volta finte le riserve di zuccheri, che le energie vengano prese direttamente dalle proteine muscolari. Una situazione metabolica sicuramente sfavorevole.
STARE IN EQUILIBRIO
Allora qual è l’approccio migliore? Per affrontare al meglio le piste serve che tutti i nutrienti siano introdotti nell’arco della giornata, meglio ancora se in modo bilanciato.
Non dovranno mancare i carboidrati, soprattutto nella loro forma complessa cioè pane, pasta, polenta…): servono per fornire energia in modo costante durante l’attività sportiva, per ripristinare le scorte di glicogeno esaurite dopo le prime sciate e per favorire il recupero post-sciata, oltre che per evitare che le masse muscolari vengano utilizzate a scopo energetico.
Anche le proteine dovranno essere presenti. Lo sci sottopone i muscoli ad uno stress molto intenso e per ripristinare la massa muscolare e favorirne la ripresa è necessario consumare carni magre, pesce, uova, formaggi, affettati magri o legumi sia durante ma soprattutto dopo la sciata.
I grassi sono fondamentali. Ci danno la giusta dose di energia e le vitamine liposolubili che aiutano a contrastare lo stresso ossidativo che l’attività sportiva genera.
LA GIORNATA IDEALE
La colazione è fondamentale, il pranzo e la cena pure, ma anche gli spuntini non sono da sottovalutare quando si scia: le energie devono essere introdotte in modo costante e poco alla volta.
Ecco un esempio di come potrebbe essere la giornata alimentare di un appassionato di sci.
COLAZIONE. Da fare almeno un paio d’ore prima di iniziare per avere il tempo di digerire, così avremo il serbatoio “pieno” e la pancia “vuota” e saremo meno a rischio di incorrere in spiacevoli problemi intestinali. Una tazza di latte vaccino o vegetale con del pane e marmellata e della frutta secca, oppure una coppetta di yogurt con cereali integrali, frutta secca e fresca o un ottimo porridge. Anche una fetta di torta fatta in casa può essere un’idea. Per chi preferisce il salato va benissimo un toast con un bicchiere di spremuta d’arancia o un frutto fresco per assicurarci Sali minerali e vitamine.
Cappuccino e brioches al bar? Diciamo che non è la colazione ideale per andare a sciare: i grassi predominano sugli altri nutrienti e soprattutto la digestione non è facile.
SPUNTINI. Mangiare qualcosa a metà mattina e a metà pomeriggio è consigliato perché così si mantiene costante l’apporto dell’energia: sta per finire la benzina della colazione e subito siamo pronti per fare di nuovo il pieno. In particolare lo spuntino del mattino è importante per chi ha difficoltà a fare una colazione abbondante. Teniamo nella giacca da sci una barretta bilanciata, un mix di frutta secca, un pezzetto di cioccolato.
PRANZO. In rifugio o al bar è indifferente, l’importante è scegliere cose semplici e facilmente digeribili. Se scegliamo il panino optiamo per farciture semplici tipo prosciutto cotto o crudo, bresaola o speck oppure con del formaggio e magari qualche verdura all’interno. Evitiamo salamelle, wurstel e le varie salse…fanno molta gola ma dopo sciare diventa “pesante”. Se invece preferiamo un piatto caldo ottimo è il classico piatto di pasta al pomodoro o meglio ancora con ragù o anche la polenta con della carne.
CENA. Per chi ha sciato tutto il giorno la cena è sinonimo di “relax”, un mix tra stanchezza e felicità che spesso porta a recuperare abbondantemente le energie. Il piatto migliore sarebbe un bel passato di verdura o una zuppa per recuperare prima di tutti i Sali minerali e l’acqua, a cui far seguire un secondo piatto cucinato in modo semplice (carne, ma anche pesce, uova o legumi – foraggi e affettati sono ok solo se non li abbiamo già mangiati a pranzo) e una bella porzione di verdure. Un bicchiere di buon vino può accompagnare il tutto.
NON SOLO OGGI….
La pratica occasionale dello sci, al pari di quella professionistica, richiede degli accorgimenti dietetici specifici non solo durante la giornata sugli sci, ma anche nella vita di tutti i giorni. Avere un’alimentazione completa e bilanciata che soddisfi i fabbisogni nutrizionali ci permette di allenare i muscoli e le ossa rendendoli metabolicamente pronti a sostenere lo sforzo ed esponendoli ad un minor rischio di infortuni.
BEVI ANCHE SE FA FREDDO
Complici le temperature, il fatto che si ha la percezione di non sudare e la scomodità nel portare in giro le borracce le giornate sulla neve si concludono con un bilancio idrico in negativo.
È il freddo che altera le nostre percezioni facendo venir meno il senso della sete, così da non percepirlo o sottovalutarlo.
Eppure anche sciando si perdono liquidi sia attraverso le urine (il cosiddetto “stimolo del freddo”) che attraverso della pelle che è protetta da spesse tute.
Diventa quindi fondamentale introdurre liquidi soprattutto per evitare la disidratazione e gli insidiosi crampi. Si può iniziare al mattino bevendo una bevanda calda a colazione, durante la mattina/pomeriggio si può fare una breve sosta per un thè caldo oppure per evitare innumerevoli soste si può optare per un piccolo zaino con dentro una borraccia (anche termica) oppure scegliere una borraccia flessibile da tenere in una tasca interna della giacca. A tutto questo sommiamo poi l’acqua dei pasti e il nostro corpo sarà perfettamente idratato.
Discorso a parte riguarda l’alcool. Vino, birra o superalcolici non contribuiscono al bilancio idrico e a parte la sensazione momentanea di caldo che apportano per il resto provocano vasodilatazione facendoci disperdere calore. Tutto il contrario di quello per cui vengono “consigliati”! Inoltre l’alcool rallenta i tempi di riflesso e la capacità di giudizio che sono alla base di questo sport fatto di coordinazione e lucidità. Evitiamo di assumerlo finché abbiamo gli sci ai piedi e aspettiamo la cena!
Buona sciata!
Emanuela Russo
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Immagine di copertina: www.unsplash.com
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