Pillole di salute

5 + 5 consigli a tavola… per un buon sonno

Un buon sonno è fondamentale per rigenerarsi, recuperare le energie, combattere l’invecchiamento e mantenersi in buona salute. Una cena troppo abbondante e a base di piatti elaborati ha un influsso negativo sul sonno: comporta una digestione prolungata che rende difficile addormentarsi e agitato il sonno, oltre a favorire il russamento. Mangiare di fretta, saltare i pasti, eccedere con alcuni alimenti o ignorare le proprie intolleranze alimentari sono tutti elementi che – se abitudinari – possono contribuire ai disturbi del sonno. La quantità e la qualità di ciò che mangiamo sono strettamente legate al rilassamento muscolare e alla produzione di neurotrasmettitori che conciliano il sonno e favoriscono il rilassamento.

Per chi fa fatica ad addormentarsi (e vale anche per i bambini) è utile crearsi un proprio rituale da ripetere ogni sera prima di andare a letto che favorisca il rilassamento e il pensiero positivo.

Preparate una cena che vi soddisfi ma che sia anche varia e leggera. Cercate di consumare il pasto alla medesima ora e non troppo tardi (il nostro organismo è un gran abitudinario, lo sapevi?); il processo digestivo diventa meno efficiente lungo l’arco della giornata e dalle 21 in poi diventa ancora più lento.
Tra le verdure, lattuga, cavoli e spinaci sono ottime alleate per garantire un sonno ristoratore, ricche di acqua, vitamine e sali minerali, soprattutto potassio e magnesio. La lattuga è depurativa, ideale contro la stitichezza, e ha anche una funzione calmante (è infatti consigliata come pasto serale). I cavoli, ricchi di potassio, hanno ottime proprietà depurative e rinfrescanti, mentre gli spinaci sono ricchi di magnesio e acido folico, importanti nutrienti che favoriscono il rilassamento muscolare.
Tra la frutta: pesche, albicocche, banane, mele e ciliegie sono tra i frutti che contribuiscono a conciliare il sonno. Le banane sono ricche di potassio e magnesio, che aiutano a distendere nervi e muscoli; le ciliegie aumentano invece la serotonina e sono una naturale fonte di melatonina; le mele sono facilmente digeribili, rinfrescanti, diuretiche e rilassanti quindi ottime da consumare alla sera; e le albicocche, frutto calmante per eccellenza insieme alle pesche, sono ricche di potassio, bromo e vitamina B.
Basilico, maggiorana e origano sono erbe aromatiche che vanno bene alla sera.
Il basilico ha effetti digestivi, antispastici e rilassanti ed è molto efficace nelle coliti nervose; la maggiorana è un forte sedativo naturale, è digestiva e antinevralgica. L’origano infine è un vero e proprio calmante naturale: aiuta le digestioni difficili, calma la nausea nervosa e favorisce il sonno.
NO agli spuntini prima di andare a letto: il cibo rimane nello stomaco non completamente digerito per tutta la notte e può compromettere la qualità del sonno.
Evitate di consumare dalle 16 in poi alcuni alimenti che hanno un influsso negativo sul riposo: i cibi salati in genere fanno salire la pressione sanguigna a discapito di un sonno tranquillo; i formaggi stagionati e semistagionati hanno un alto contenuto di grassi e affaticano la digestione; caffè, tè, cioccolata e cola contengono caffeina, una sostanza eccitante che in alcuni soggetti aumenta il nervosismo, soprattutto se consumata nella seconda metà della giornata; gli alcolici, in genere, anche se al momento fanno addormentare, rendono poi il sonno frammentato, magari con difficoltà a riaddormentarsi; i prodotti conservati in scatola o in barattolo contengono diversi additivi che possono disturbare il sonno.
Alla sera, cercate di non preparare pietanze con cotture troppo complicate come arrosti, umidi, stracotti, fritti, pietanze piccanti o molto condite. L’ideale è una cena leggera, alimenti cotti al vapore e con pochi condimenti. Moderate le dosi.
Una buona tisana prima di andare a letto può essere un vero e proprio toccasana per un buon riposo. Melissa, valeriana, biancospino, malva, camomilla, tiglio, passiflora, iperico sono tutte erbe ricche di flavonoidi che agiscono sul sistema nervoso centrale regolando la frequenza cardiaca. La valeriana ha sia proprietà sedative che miorilassanti. Il biancospino aiuta a contrastare gli stati ansiosi grazie alla blanda azione sedativa sull’eccitabilità del sistema nervoso e sul battito cardiaco. Anche la passiflora ha un effetto ansiolitico e calmante naturale. L’iperico è consigliato per la sua azione antidepressiva e sedativa grazie all’inibizione di alcuni neurotrasmettitori a livello del sistema nervoso centrale e all’aumento della secrezione notturna di melatonina, che regola il ritmo sonno/veglia.
Sono utili anche eleuterococco (consigliato anche nei cambi di fuso orario), withania e rhodiola. Una buona alternativa è anche il rooibos, o “tè rosso” del Sud Africa, privo di caffeina e ricco di magnesio, fosforo, potassio e vitamina C e preziose sostanze antiossidanti.
Un bicchiere di latte tiepido, con un cucchiaino di miele, per chi non soffre di allergie o intolleranze alimentari, è un alleato del sonno. Contiene, infatti, triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, la molecola che induce un senso di tranquillità e di calma. Questa bevanda attenua eventuali acidità di stomaco e spegne il lieve senso di fame che può sorprendere se si va a letto tardi, rendendo più difficoltoso l’addormentamento. In caso di allergie o intolleranze al latte vaccino, si può provare con il latte di riso, fatto intiepidire.
Un’altra bevanda che favorisce il buon riposo è il succo di lattuga. La lattuga contiene, infatti, un principio attivo ad azione rilassante.