FAME NERVOSA…QUALCHE IDEA PRATICA PER GESTIRLA

Improvvisa, immediata, lavora sotto soglia fino a diventare un chiodo fisso. Cos’è?

È la fame nervosa che spesso porta a soffocare le emozioni, specie quelle sgradevoli, con grandi quantità di cibo o con alimenti di scarsa qualità nutrizionale.

Si tratta di una vera e propria perdita di controllo a cui, dopo un momentaneo senso di piacere, fa seguito una serie di emozioni negative tra cui il senso di colpa e il fallimento senza contare, sul lungo termine, le conseguenze sul peso e sulla salute.


   

La fame nervosa è l’alter ego della fame fisiologica e manifesta la sua vera natura nei nostri momenti di debolezza ovvero quando siamo in preda ad emozioni negative come lo stress, la rabbia, il nervosismo…ed ecco che senza nemmeno accorgersene abbiamo del cibo tra le mani.

COSA CERCHIAMO DI SOLITO

Il cibo che consola è di solito rappresentato da dolci, come gelati, torte, cioccolato, biscotti, ma anche da alimenti salati come patatine o pizzette. Si tratta il più delle volte di cibi confezionati con la caratteristica comune di essere ricchi di grassi e zuccheri o sale e che hanno l’apparente potere di risollevare il morale.

Apparente perché? Perché è vero che dopo aver assunto un grosso quantitativo di zuccheri si arriva ad uno stato di euforia, dovuto all’innalzamento della glicemia, ma dura poco. Appena la glicemia scende, e di solito lo fa molto velocemente in questi casi, si riprecipita in uno stato di sconforto che ci spinge alla ricerca di qualcos’altro.

Anche con gli alimenti salati avviene una cosa simile: oltre a stimolare la sete ci conducono alla ricerca di nuovo cibo.

BLISS POINT

Il mix di grassi e zucchero o di grassi e sale non è casuale, ma è studiato a tavolino dalle aziende alimentari per ottenere quello che si chiama “bliss point”, cioè il punto di massimo piacere quando mangiamo un alimento.

Questa massima risposta sensoriale è connessa ad una grande produzione di dopamina, un neurotrasmettitore che dà la sensazione di piacere e di appagamento, ma che è anche alla base della creazione di una forma di dipendenza. Proprio per questo il corpo sarà portato ad andare di nuovo alla ricerca di quel determinato alimento.

Ed ecco che quando siamo stressati, nervosi o tristi e cerchiamo del cibo di sicuro la prima cosa che ci verrà in mente non sarà una carota, ma qualcosa in grado di darci piena soddisfazione, qualcosa che conosciamo e che stimola in positivo i nostri sensi…che sia del cioccolato o delle patatine non fa differenza; quando arriviamo al “bliss point” stiamo bene!

A TUTTA VELOCITA’

Oltre alla chimica c’è anche la fisica che ci mette i bastoni tra le ruote quando c’è un attacco di fame nervosa.

La velocità è infatti la caratteristica che meglio la identifica sia in termini di insorgenza che di esecuzione. In pochissimo tempo si passa dalle parole ai fatti e il cibo che si decide di mangiare viene consumato in una manciata di minuti, forse anche meno.

Così facendo non c’è il tempo materiale per innescare il meccanismo della sazietà, che richiede almeno 20 minuti per essere attivato, e si riescono a mangiare grandi quantitativi di cibo prima che il nostro cervello arrivi a darci il segane di STOP.

LAVORIAMO SULLA QUALITA’

Oltre sulla componente psicologica, che richiede un lavoro preciso, a livello pratico si può agire sulla qualità dei cibi.

Spesso per comodità e perché attratti dal loro gusto la scelta ricade su prodotti industriali e confezionati che presentano però un profilo nutrizionale piuttosto basso. L’alternativa è quella di creare il nostro “comfort food” in casa in modo da poterlo portare con noi in caso dovesse tornarci utile.

Il vantaggio dell’”home made” è quello di poter creare ricette sfiziose e appaganti, con ingredienti di qualità e che soprattutto non vadano a pesare troppo sulla nostra salute in termini di chili.

Ecco alcune dolci:

  • Chips di mele e cannella. Sono semplici e veloci da fare, si preparano in forno e sono ideali da sgranocchiare
  • Ceci ricoperti di cioccolato. Questi legumi si prestano anche per la versione dolce. La presenza del cioccolato che aiuta il rilascio delle endorfine ne fa uno snack ideale.
  • Biscotti con farina di avena o di grano saraceno. Queste due farine sono ricche di principi nutritivi e sono un’ottima base per creare dolci con un elevato potere saziante. Si possono aggiungere gocce di cioccolato, granella di nocciole o cocco per avere dei buonissimi biscotti
  • Mini plum-cake di albumi, uvetta e mandorle. Sono ideali per chi ama i cibi soffici. Gli albumi forniscono la giusta dose di proteine, le mandorle gli zuccheri semplici per ricaricarci e le mandorle danno equilibrio con i loro grassi.

E salate:

  • Chips di zucca, di cavolo nero o di patata dolce. Assomigliano come croccantezza alle patatine, ma non c’è frittura quindi sono decisamente più leggere..
  • Mandorle speziate. Uniscono le proprietà della frutta secca al sapore forte e deciso delle spezie, utile a calmare gli attacchi di fame improvvisi. Si prendono le mandorle, si passano in un mix di acqua e albumi e si insaporiscono con paprika o curry.
  • Ceci croccanti al forno. Sono ricchi di proteine e di fibra e già questo basterebbe per arci sazietà. Se poi li si fa diventare croccanti in forno diventano l’ideale nelle situazioni di emergenza
  • Cracker di pasta phyllo. È una pasta che a differenza della sfoglia è fatta con olio e da numerosissimi e sottilissimi strati e con la quale si possono creare degli ottimi cracker, magari aggiungendo dei semi di girasole o zucca
  • Biscotti salati al rosmarino. La base è una frolla salata (che può essere anche fatta con l’olio) a cui si aggiungono grana ed erbe aromatiche. Davvero molto gustosi

E PER UNA VOLTA…NON CORRERE

Quando la fame prenderà il sopravvento sarete pronte con il vostro personale “kit di emergenza” fatto in casa a cui andrà aggiunto un ingrediente segreto: la calma! Ecco su cos’altro si può lavorare!

Cerca di non divorare, ma assapora lentamente ciò che hai preparato, quasi facendolo sciogliere in bocca. Trasforma la crisi in un momento di piacere mandando così dei rimandi positivi al cervello.

Un passo alla volta si affronta tutto: ogni volta che metterai in atto queste strategie avrai ottenuto una vittoria. Ogni volta che non riuscirai avrai vinto comunque perché avrai acquisito un altro po’ di consapevolezza su come gestire la situazione.

Nel dubbio ricordati di non mollare!

Emanuel Mian & Emanuela Russo
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