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Bambini che non mangiano frutta e verdura: alcuni consigli

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“Cinque porzioni di frutta e verdura al giorno” recitano le Linee Guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, e questo vale sia per gli adulti che per i bambini.

Molti raggiungono l’obiettivo senza problemi, altri faticano, alcuni non lo raggiungono nemmeno e tra questi molti sono bambini.

Quante volte abbiamo sentito o pronunciato la frase: “Mio figlio non mangia frutta e verdura!”

Si tratta di una questione delicata soprattutto per le famiglie che si trovano ad affrontare questo ostacolo, in continuo dilemma tra il conoscere l’importanza di consumare frutta e verdura e il dover gestire il rifiuto, spesso categorico, a consumarli.

Perché questo “rifiuto”?

Durante lo svezzamento i bambini iniziano ad esplorare i vari sapori, a scoprire i colori e le consistenze del cibo e a mangiare frutta e verdura con un certo entusiasmo, accettando di assaggiare quasi tutto ciò che viene proposto.

Tutto bene fino verso i tre anni, quando improvvisamente cambia qualcosa. Il modo di cucinare è sempre lo stesso, la qualità dei prodotti anche, eppure il bambino inizia a fare una selezione degli alimenti e rifiuta l’assaggio di cose nuove.

In particolare inizia a preferire cibi di colore chiaro e di una certa consistenza e a rifiutare alimenti colorati, che tradotto vuol dire “sì” a pane, pasta e carne e “no” a frutta e verdura.

La colpa, se così la si vuole chiamare, è di un istinto che risale a migliaia di anni fa quando i piccoli antenati potevano mangiare frutti e bacche direttamente dalle piante. La possibilità che qualcuno di questi fosse velenoso e quindi pericoloso ha fatto si che geneticamente abbiamo imparato a diffidare dei cibi freschi e colorati (bacche, frutta e verdura) e dare fiducia ai cibi di colore chiaro.

Un comportamento che ha salvato tantissimi antenati, ma che ai giorni nostri esclude dall’alimentazione dei nostri bambini dei cibi molto importanti per la crescita e per la prevenzione di molte patologie, obesità in primis.

 

Rosso o verde?

In qualche caso più fortunato non vengono escluse tutta la frutta e la verdura a priori, ma solo quella di un determinato colore ed in particolare la differenza è tra il rosso e il verde.

Perché i bambini adorano le fragole ma se vedono degli spinaci scappano?

Secondo i ricercatori della Scuola Internazionale Superiore di Studi Avanzati (Sissa) di Trieste, non si tratta di una questione di gusti, ma sempre di un’eredità dei nostri antenati.

Il cervello predilige i cibi di colore rosso e “rifiuta” istintivamente quelli verdi, per un discorso di sopravvivenza. In pratica, il nostro cervello associa i cibi rossi a quelli più nutrienti e calorici, e per questo li preferisce. Ortaggi e verdure tipicamente verdi sono invece riconosciuti come cibi meno sostanziosi e perciò non presi in considerazione.

 

Neofobia: la paura del nuovo

Oltre alla genetica bisogna tenere presente che uno dei comportamenti più naturali per i bambini è la neofobia ovvero la paura nei confronti del “nuovo”.

Quel “Non mi piace!” detto senza mezzi termini spesso è disarmante.

Come possiamo fare allora per aggirare l’ostacolo?

 

La conoscenza riduce la diffidenza

Mentre un adulto sa esattamente cosa aspettarsi in termini di sapori, profumi e consistenza quando vede una verdura nel piatto, il bambino invece no.

La diffidenza verso ciò che non si conosce è normale e l’unico modo per superarla è fare gradualmente conoscenza.

Portiamo il bambino a fare la spesa, scegliamo insieme a lui la verdura e la frutta, comprando di volta in volta qualcosa di nuovo.

Meglio ancora se possediamo un orto: seguire tutto il processo di crescita e poi raccogliere direttamente. Quale modo migliore per entrare in sintonia con la natura?

 

Manipolare, preparare ed assaggiare

Coinvolgiamo il piccolo durante la preparazione. Facciamogli lavare quello che serve per preparare il pasto così che attraverso la manipolazione possa acquisire più informazioni possibili: la mela ha la buccia liscia, le foglie degli spinaci sono tenere…E poi coinvolgiamolo nella preparazione: sbucciare, tagliare (in sicurezza ovviamente), mettere in pentola.

Una specie di percorso didattico nella vostra cucina di casa dove il bambino potrà fare amicizia con frutta e verdura attraverso i cinque sensi ed essere stimolato ad assaggiare quello che lui ha preparato.

Nel caso in cui il rifiuto rimanga non sforziamolo all’assaggio perché offrire non vuol dire insistere: è stato dimostrato che insistere perché il bambino mangi rafforza il disgusto per quel cibo.

Manteniamo invece la calma e riproponiamo il piatto a distanza di qualche tempo, magari preparato diversamente: crudo anziché cotto, polpette, muffin, purea…addirittura esiste tutto un filone di preparazioni dedicate ai bambini dove frutta e verdura sono portate in tavola sotto forma di animali, facce buffe e molto altro! Spesso anche l’occhio vuole la sua parte.

 

W la semplicità

Spesso la diffidenza dei piccoli verso i piatti complessi – risotti con verdure, lasagne, minestre – nasce dal non capire cosa ci sia all’interno. Troppi gusti, colori, consistenze! La semplicità vince sempre. Si potrebbe, ad esempio, preparare del riso bianco lasciando le verdure a parte, così da permettere al bambino di assaggiare tutto separatamente e decidere eventualmente se mescolare tra loro gli ingredienti.

 

La quantità

Quando proponiamo un alimento che sappiamo essere “difficile” giochiamo anche con le quantità. A volte i bambini si scoraggiano per la grande quantità di cibo che vedono nel piatto: offriamo loro piccole porzioni, così da lasciare spazio per un bis o un tris…

Il buon esempio…

I bambini imparano spesso per imitazione: se un genitore ha una dieta variata e mangia sempre con piacere ed entusiasmo, a ogni pasto, frutta e verdura, il bambino potrà imparare attraverso tale testimonianza ad assaggiare questi alimenti.

È quello che di solito si osserva nelle mense delle scuole, dove anche i bambini più diffidenti assaggiano cibi nuovi trainati dall’esempio di compagni ed educatori.

Condividere il momento del pasto a scuola e in famiglia assume così una doppia valenza, sociale ed educativa insieme.

 

Evitiamo le distrazioni

Mangiare è una necessità, un bisogno, un piacere; ma per i piccoli è anche educazione, condivisione, sperimentazione e serve molta concentrazione.

Perciò niente giochi sul tavolo o televisione accesa per farlo mangiare…l’attenzione deve essere rivolta a quello che si porta in bocca.

Certamente il bambino non gradirà il cambio di abitudine, ma focalizziamoci sul fatto che lo stiamo aiutando a prendere consapevolezza di quello che mangia. Pare poco?

LA PAURA DI SOFFOCARE: ANGINOFOBIA

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Una fobia, è una paura irrazionale, persistente e sproporzionata, per qualcosa che non rappresenta un reale pericolo, e con cui gli altri si confrontano senza particolari difficoltà.

L’anginofobia è una particolare patologia che porta il paziente ad avere paura di deglutire e rimanere soffocato. Viene spesso confusa con la disfagia (disturbo della deglutizione) o con l’iperriflessia faringea, due disturbi della deglutizione che non hanno nulla a che vedere con questa fobia.

 

I soggetti che ne sono afflitti vivono un dramma quotidiano, in particolare al momento dei pasti. Il cibo diventa nemico, gli attacchi di panico all’ordine del giorno. Senza un adeguato sostegno psicologico si giunge al punto di vivere con ansia anche il semplice deglutire la saliva (in molti temono di morire soffocati anche a causa dell’ingestione di piccoli oggetti come, per esempio, le pillole). Ne consegue un graduale isolamento sociale che conduce senza via di scampo a forme di depressione gravi.

L’ESORDIO ANGINOFOBICO avviene solitamente in età pre-adolescenziale o adolescenziale. Di solito, il genere femminile, rispetto a quello maschile, avverte i primi sintomi in anticipo. Il fatto che i pazienti giungano dallo psicologo in età adulta, non significa che il disturbo abbia avuto inizio tardivo, ma solo che per lungo tempo si è cercato di risolvere il problema autonomamente, oppure non lo si è riconosciuto in tempo ma è divenuto un “modus vivendi”.

Frequentemente si riscontra nelle persone colpite da questo disturbo, una pregressa esperienza traumatica capitata in prima persona (magari una caramella o una briciola di pane andata di traverso) o l’essere stati spettatori di una situazione simile accaduta ad altri.

I primi campanelli d’allarme vengono dati da un’insolita paura di rimanere soffocati a causa dell’ingestione di oggetti quali tappi di penne o di bottiglie, bottoni, piccole parti di giocattoli ecc. In seguito, si comincia a guardare ad alcuni alimenti con sospetto e, con l’andare del tempo, si giunge a un’analisi approfondita e meticolosa di essi. Analisi che sfocia poi in veri e propri pensieri ricorrenti e ossessivi, che ne impediscono il consumo.

La paura che insorge non dipende tanto dall’azione del deglutire in sé, ma dalle conseguenze che la persona teme ne possano scaturire, ovvero un possibile soffocamento. Pertanto la persona, bambino o adulto che sia, mette in atto tutta una serie di tentate soluzioni che spesso sono il punto di partenza per lo strutturarsi di un circolo vizioso che mantiene vivo il problema anziché alleviarlo.

Una delle strategie più utilizzate dal soggetto anginofobico viene chiamata “strategia di evitamento”: in pratica, il soggetto inizia con l’eliminare cibi, a suo avviso, più pericolosi di altri. Dalla carne si passa alla pasta, al pane e così via, riducendo sempre di più la gamma di alimenti reputati non rischiosi. L’alimentazione finisce col diventare quella tipica di un neonato, fatta dunque di pappine, creme e liquidi: una vera e propria regressione alimentare.

A volte però nemmeno questo basta a tranquillizzare, ed è così che si giunge a una selezione ancora più restrittiva, dove ad un certo punto, anche l’acqua diventa un problema di difficile gestione. Nei casi più gravi, anche il semplice e del tutto “meccanico” deglutire la saliva, diventa motivo di ansia.

L’evitamento però produce un duplice effetto: nell’immediato la persona si sente sollevata dalla minaccia (“è una soluzione efficace, la applicherò di nuovo), ma subito dopo l’effetto più pericoloso che si produce sarà quello di confermare la pericolosità del cibo evitato (“non sono rimasto soffocato perché non ho mangiato quel determinato alimento”).

Evitare determinati cibi andrà quindi a confermare sempre di più la loro e ad alimentare la paura connessa alla loro assunzione.

A volte, il pensiero ossessivo di morire soffocati ostacola i rapporti privati, lavorativi e scolastici (nel caso di bambini e adolescenti), così tanto da innescare un pericoloso isolamento, che non di raro culmina in una grave forma depressiva e in età adulta, molte donne, seppur desiderose di diventare madri, rifiutano la gravidanza perché la paura di dover nutrirsi in maniera regolare supera la voglia di avere un figlio.

Una volta escluse cause di competenza strettamente medica, per far fronte al problema, è fondamentale riuscire a identificare le circostanze che possono averlo originato:

Alcuni anginofobici dichiarano di aver visto in età pre-adolescenziale un coetaneo rischiare di rimaner soffocato a causa dell’ingestione involontaria di un piccolo oggetto e di esserne rimasti traumatizzati; altri affermano, invece, hanno visto un genitore, o un parente prossimo, tossire in maniera prepotente a causa di un pezzetto di cibo andato “di traverso”.

Alcuni ammettono di aver iniziato ad avere paura di soffocarsi dopo aver imparato a leggere: alcuni giocattoli a norma di legge prevedono, infatti, la dicitura: “Sconsigliato per bambini di età inferiore ai 3 anni. Alcune parti potrebbero essere ingerite…”. Tale scritta, in certi casi, sembra essere stata l’esordio di un’ansia eccessiva nei riguardi di qualsiasi oggetto di piccole dimensioni.

Ansia che per alcuni, invece, è stata provocata involontariamente da genitori troppo protettivi che non perdevano occasione per dire: “Fai attenzione, non mettere in bocca il tappo della penna: se lo ingoi muori” oppure: “Non mandar giù bocconi troppo grandi, altrimenti ti strozzi”.

Situazioni diverse, dunque, ma che hanno portate tutte allo stesso problema.

 

Le tecniche per arrivare a una soluzione del problema sono ben precise.

Il trattamento di maggior successo è quello che prevede l’esposizione alle situazioni più temute: in parole povere è necessario mettere il paziente a confronto con lo stimolo fobico sia in maniera “concreta”, che attraverso una descrizione dello stimolo fatta dal terapista.

La tecnica dell’esposizione è notoriamente efficace nella riduzione dell’ansia associata a situazioni ben identificate (Clark D.M., Salkovskis P.M. 1991; Sanavio, 1994). La procedura di esposizione si pone l’obiettivo di permettere al paziente di percepire e valutare in modo “controllato” l’oggetto della propria paura. Questo metodo, consente al paziente di riappropriarsi di quelle funzionalità sociali e quotidiane che ha perso a causa dei rilevanti evitamenti dovuti all’anginofobia.

Certamente il tutto deve avvenire in maniera graduale: esporre un paziente allo stimolo fobico sin dalle prime sedute risulterebbe inutile, oltre che dannoso.

Risulta estremamente utile inserire all’interno del percorso terapeutico anche alcune tecniche di educazione respiratoria: hanno la funzione di permettere al paziente di mantenere “sotto controllo” la situazione nei contesti quotidiani più diversi.

Sono invece sconsigliabili le terapie di gruppo: sebbene si tratti di una patologia abbastanza comune, l’esperienza rimane soggettiva e va affrontata come tale. Ogni persona, pur avendo di base la stessa paura di altri, finisce col temere di più una specifica cosa. Confrontarsi con terzi significa affrontare il problema in maniera generalizzata, ma mai specifica e approfondita.

Ciò che di solito non varia, invece, è la durata del trattamento. A seconda della gravità dei casi, in genere, è indispensabile un percorso psicologico che va dai 6 mesi ad un anno. Non si tratta di un percorso semplice: costanza, determinazione e volontà, sono condizioni irrinunciabili al fine di un esito positivo.

A cura del Dott. Emanuel Mian

“Crisi da risveglio” primaverile: i cibi che ci aiutano ad affrontarla

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L’arrivo della primavera è accolto con gioia dalla maggior parte delle persone: le giornate si allungano, cambia l’ora, il tempo e le temperature migliorano, si ha voglia di stare all’aria aperta e di fare mille cose.

Spesso però il corpo non risponde come vorremmo: il cambio di stagione manda letteralmente in “tilt” i nostri ritmi circadiani e si accusano stanchezza, sonnolenza, difficoltà di concentrazione, irritabilità e sbalzi d’umore. Una vera e propria crisi da risveglio!

Come si può fare per alleviare questi sintomi spiacevoli? Sicuramente alimentarsi in modo corretto ed equilibrato e uno stile di vita attivo possono fare molto.

Dall’alimentazione invernale ricca di grassi e calorie occorre passare ad una dieta con cibi più leggeri e freschi, che apportino tutti i nutrienti necessari per far fronte al cambiamento.

Quindi cosa fare?

Per tenere a bada gli sbalzi d’umore tipici del periodo non devono mai mancare i cibi ricchi di triptofano, aminoacido precursore della serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’umore. Lo troviamo in ortaggi a foglia verde come insalate, spinaci, erbe dei prati, cavoli, asparagi, ma anche nelle uova, nelle carni bianche, nei semi oleosi (di zucca, di girasole…), nella frutta secca a guscio (noci, nocciole..) e nei legumi.

Tutti questi cibi sono anche ricchi di magnesio, un minerale molto importante per il buon funzionamento dei muscoli, del cervello ma soprattutto per ritrovare l’energia ed il buonumore.

Per frenare l’irritabilità possono essere molto utili i cibi ricchi di probiotici come lo yogurt che contribuisce al benessere del microbiota intestinale, responsabile della produzione della serotonina, conosciuta anche come “ormone del buon umore”.

Per recuperare l’energia e favorire il benessere del sistema nervoso non devono mancare le vitamine del gruppo B. Quindi via libera al pesce azzurro (sgombri, alici, sardine..), uova e cereali integrali.

Per contrastare invece la mancanza di concentrazione sì al consumo di carne bianca, mandorle, banane, avocado e semi di sesamo e zucca, ricchi di tirosina, un aminoacido utile per migliorare la risposta dell’organismo a stress di varia natura…come lo è la primavera!

Per combattere la spossatezza tipica del cambio di stagione possono essere utili i cibi ricchi di glutammina, un aminoacido che favorisce la sintesi proteica. Si trova in latte, yogurt, carni magre,frutta secca, legumi.

Occorre fare spazio anche ai cibi ricchi di flavonoidispinaci, kiwi, mirtilli, agrumi e cioccolato fondente – che grazie alle loro proprietà antiossidanti aiutano il corpo a contrastare l’accumulo di tossine lasciate dall’alimentazione invernale.

Anche carciofi ed erbe amare aiutano a fare pulizia, ad eliminare le scorie e a favorire l’attività depurativa del fegato.

Non facciamoci mancare nemmeno la vitamina D, che oltre a contribuire alla salute delle ossa, è parte attiva nel miglioramento del tono dell’umore.

Ridurre il consumo di sale che favorisce l’accumulo di liquidi nei tessuti e aumentare l’apporto di acqua. Obiettivo: 8 bicchieri al giorno indipendentemente dal senso di sete.

Da evitare gli zuccheri semplici contenuti nei dolci perché li sbalzi della glicemia accentuano stanchezza e malumore e le preparazioni troppo elaborate.

 

Ecco i magnifici 10.

  1. SPINACI. Apportano sali minerali e vitamine, soprattutto vitamina A. Sono utili per la salute dell’intestino, dei muscoli, del cuore e degli occhi.
  2. CARCIOFI. Sono ricchi di sali minerali e fibre, stimolano la diuresi e sono i migliori alleati del fegato. La cinarina, il loro principio attivo, stimola quest’organo ad eliminare le tossine che abbiamo accumulato nei mesi invernali.
  3. FRAGOLE. Oltre ad essere molto buone sono utili al nostro corpo perché contengono fibre, acido folico, potassio e vitamina C, utili a rafforzare le difese immunitarie in un periodo in cui le temperature non sono ancora stabili
  4. YOGURT. Aiuta a mantenere in equilibrio la flora batterica intestinale ed in salute tutto l’apparato digerente aumentando la forza, la vitalità, il benessere. Preferiamo quello bianco e arricchiamolo a piacere con frutta fresca e secca.
  5. GERMOGLI. Sono un concentrato di vitamine e sali minerali ed hanno un ottimo contenuto nutritivo. Utili per combattere i radicali liberi e ringiovanire i tessuti, sono noti anche per rafforzare l’organismo. Arricchiamo le insalate con germogli di soia, di ravanello, di porro…una miniera di energia nel nostro piatto
  6. FAVE. Uno dei più antichi legumi coltivati nel bacino del Mar Mediterraneo che vedono nella primavera il loro periodo di raccolta. Sono un alimento fortemente ricostituente e dunque molto adatto a sostenere l’organismo al cambio di stagione. Fonti di proteine vegetali, vitamine del gruppo B e di vitamina E, le fave contengono anche potassio, zinco, magnesio, fosforo, rame e ferro.
  7. CEREALI INTEGRALI. Insieme ai carboidrati apportano anche una notevole quantità di fibra utile a modulare la glicemia e a stimolare le funzioni intestinali. Sono ricchi di vitamina B, utile al sistema nervoso; facilitano il riposo e stimolano il metabolismo. Oltre alla classica pasta proviamo nuovi sapori: miglio, amaranto, quinoa, grano saraceno e avena solo per citarne alcuni.
  8. FRUTTA SECCA. Noci, nocciole, mandorle, anacardi. In primavera abbiamo bisogno del loro apporto in acidi grassi essenziali omega 3, sali minerali e vitamine del gruppo B (B1, B2, B5, B6) per essere più energici. Ottima a colazione e perfetta come spuntino.
  9. SGOMBRO. Tra i pesci azzurri è quello con le maggiori proprietà ricostituenti. Contiene proteine e di acidi grassi omega 3, utili a ridurre gli stati infiammatori, pulire le arterie e potenziare le funzioni cognitive. Fresco o in scatola l’importante è portarlo in tavola.
  10. CIOCCOLATO.Per chi lo ama è un’ottima notizia. Nel cambio di stagione può fare molto bene a patto che sia fondente. Un quadratino al giorno mette di buonumore e dà la carica.

MARZO: il carrello della spesa di EMOTIFOOD

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Marzo è il mese di coda dell’inverno, fa freddo ma non troppo, le giornate si allungano, si inizia a respirare l‘aria della primavera che inizierà ufficialmente a fine mese.

In questo mese la Natura si risveglia, la neve lascia lo spazio alla prima erba e le piante riprendono il loro ciclo vitale facendo spuntare i primi germogli.

Tutto si tinge di un verde intenso e brillante arricchito dai colori tenui dei primi fiori.

Anche il nostro organismo percepisce questo cambiamento.

Durante l’inverno il corpo rallenta i ritmi e accumula più tossine come conseguenza di una dieta più ricca di grassi, ma con l’arrivo della primavera avverte la necessità di prepararsi ai primi caldi passando gradualmente ad un’alimentazione più leggera, ricca di acqua e fibre e di “ripulirsi” dagli eccessi invernali attraverso una sana depurazione.

La Natura lo sa ed è per questo che a Marzo ci offre piante caratterizzate da un caratteristico sapore amarognolo a sostegno delle attività depurative del fegato e dell’apparato urinario. Cardi, carciofi, tarassaco e cicoria fanno da esempio.

La spesa di Marzo è in bilico tra gli ultimi prodotti invernali e le primizie primaverili.

Gli alberi da frutto non sono ancora in grado di fruttificare perciò continueremo a trovare arance, mandarini tardivi, mandaranci e pompelmi, limoni e bergamotti che ci forniscono la vitamina C necessaria a preparare il sistema immunitario al cambio di stagione.

Ancora presenti pere, mele e kiwi ricchi di acqua e fibra ed iniziano a comparire le prime fragole. Sono delle primizie, costano molto, hanno ancora poco sapore e spesso sono di provenienza estera: diamoci tempo ancora un mese prima di portarle in tavola.

Per quanto riguarda la verdura di stagione, marzo è ancora periodo di broccoli, cavolfiori, verze, cavoli, spinaci e bietole, porri, finocchi e barbabietole rosse.

I carciofi sono nel pieno del loro sapore. Sono ricchissimi di potassio e contengono cinarina, una sostanza che favorisce la diuresi e la secrezione biliare.

Troviamo i primi asparagi, coltivati o selvatici. Molto teneri e dal sapore delicato sono ricchissimi di fibra e vantano ottime proprietà depurative, oltre che ad essere molto versatili in cucina.

Fanno la loro comparsa anche gli agretti, o “barba del frate”, e gli spinaci. Questi ultimi sono presenti tutto l’anno, ma in questo periodo dell’anno hanno foglie piccole e tenere ideali da consumare crude e in insalata.

Nascono anche le cipolline: hanno un sapore più delicato rispetto alle cipolle invernali e per questo vengono utilizzate per comporre insalate o per preparazioni agrodolci. Sono ricchissime di vitamine del gruppo B e C.

Marzo è anche il mese delle erbette spontanee. Nei prati iniziano a spuntare le prime foglie di tarassaco, silene, acetosa e valerianella, anche se purtroppo non tutti abbiamo la fortuna di poterle e saperle raccogliere. Di sicuro sono erbette molto particolari, ricchissime di sali minerali e con un sapore tendenzialmente amaro, utile a sostenere l’attività detossificante del fegato. Erano le protagoniste della cucina della tradizione che le utilizzava come semplice contorno oppure per arricchire secondi piatti a base di uova o formaggio.

Di spontaneo in primavera ci sono anche i fiori, primule, margherite e viole in testa. Hanno un sapore delicato e si possono usare per dare una nota colorata ai nostri piatti.

Buona Primavera a tutti!

SOTTO “ATTACCO” – gestire gli attacchi di fame post-allenamento.

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Al termine di una sessione di corsa o bici oppure dopo un estenuante workout in palestra ci si sente carichi e pieni di energie, soddisfatti del lavoro svolto. Uno scenario perfetto, se non fosse che sovente il corpo ci presenta il conto della fatica fatta sotto forma di attacco di fame.

Alzi la mano chi non l’ha mai provato! Rapido, improvviso, quasi incontrollabile. Nemmeno il tempo di godere dei benefici dell’attività fisica che la nostra mente è già proiettata verso quello che troverà da mangiare nel frigo di casa, piuttosto che al bar o alle macchinette.

Da un lato provare fame dopo essersi allenati è normale perché durante lo sforzo il corpo riduce le riserve di zuccheri (glicogeno) presenti nei muscoli, degrada le proteine e, se il lavoro è stato intenso, va anche in carenza anche di vitamine e Sali minerali.

Il nostro organismo ha la necessità di ripristinare quello che ha perso e la sensazione di “fame” è un segnale di emergenza e di allarme, retaggio dei nostri antenati, che, partendo dal cervello, attiva comportamenti che mirano a cercare di placarla nell’immediato.

Tutto corretto, peccato che per placare la fame dopo l’allenamento la scelta ricada su cibi ricchi di zuccheri e grassi con il rischio sia di vanificare gli sforzi fatti con l’esercizio fisico sia di non reintegrare in modo adeguato quanto perso.

Spesso l’attacco di fame è il frutto di una scorretta gestione della propria giornata alimentare: apporto di liquidi insufficiente, scarso apporto calorico o di proteine.

Cosa possiamo fare per evitare di abbuffarci dopo aver fatto sport?

 

Controlliamo il “livello dell’acqua”

Esattamente come una macchina se il nostro corpo ha carenza d’acqua lancia segnali d’allarme. Noi non abbiamo spie colorate che si illuminano, ma il corpo ci manda messaggi precisi: se non ci idratiamo a sufficienza dopo l’attività la mancanza d’acqua viene segnalata attraverso un brontolio allo stomaco, assolutamente confondibile con un attacco di fame. Il consiglio? Beviamo dell’acqua per non confondere la fame con la sete.

Controlliamo quanta benzina abbiamo

Se dopo un allenamento si verificano spesso attacchi di fame allora forse non si è mangiato a sufficienza durante il giorno; quando si è in riserva di energie il corpo manda un messaggio preciso: “fai velocemente benzina!”

Gli sportivi tendono a introdurre una quantità di calorie inferiore a quella realmente necessaria per i loro fabbisogni.

Cosa fare? Mangiare a intervalli regolari in modo equilibrato nell’arco della giornata: 3 pasti principali + 2 spuntini facendo in modo che carboidrati, proteine e grassi siano sempre presenti nel piatto.

In questo modo si terranno sotto controllo i picchi di glicemia e si eviteranno gli attacchi di fame perché la benzina sarà sempre disponibile.

Si parte dalla colazione

È il primo pasto della giornata ed è il più importante perché il corpo ha bisogno di ripristinare le riserve di energia dopo il digiuno notturno.

Dolce o salata non importa, ma deve essere completa e bilanciata, deve cioè prevedere carboidrati – preferibilmente integrali – proteine, grassi, fibre e vitamine. Qualche esempio? Una tazza di yogurt bianco con cereali, frutta fresca e frutta secca, oppure un toast con prosciutto e formaggio e una macedonia.

Partire con le scorte piene è il primo passo per evitare attacchi di fame nelle ore successive.

Giocare d’anticipo

Per avere la giusta quantità di energia per affrontare un allenamento e consigliabile fare almeno un’ora prima dell’attività fisica uno spuntinoovviamente bilanciato! Una fetta di pane integrale o una fetta biscottata con una piccola quantità di proteine, come ad esempio bresaola o altro affettato magro e qualche mandorla. Questo ci consentirà di modulare la glicemia e di evitare il famoso “calo di zuccheri”, una delle principali cause degli attacchi di fame.

Organizzare il post-allenamento

Salvo gli atleti professionisti, la maggior parte di noi cerca di incastrare l’allenamento tra gli impegni professionali e personali. Così un giorno ci si allena in pausa pranzo, il giorno dopo nel pomeriggio e il giorno dopo ancora alle 8 di sera.

Nessun problema. L’importante è organizzarsi e predisporre tutto il necessario per fronteggiare un eventuale attacco di fame.

 

Se l’allenamento viene fatto prima del pranzo o della cena è consigliabile preparare il pasto in anticipo così che una volta terminata l’attività fisica possa essere direttamente consumato: una porzione di cereali integrali accompagnati da pesce o carne bianca e da una generosa quantità di verdure possono essere un’idea. Evitiamo invece pasti troppo abbondanti o troppo elaborati perché sarebbe uno stress eccessivo per l’organismo in fase di recupero.

 

Se l’allenamento viene fatto lontano dai pasti (metà mattina-tardo pomeriggio) è bene portarsi dietro lo spuntino così da averlo subito a disposizione. Un piccolo frutto o una barretta di cereali, per ripristinare le riserve di glicogeno, accompagnato sempre da proteine (un vasetto di yogurt, affettato magro) e frutta secca.

 

Cerchiamo comunque di avere sempre un piccolo snack salutare con noi: se sorpresi dai morsi della fame eviteremo di mangiare la prima cosa che ci capita.

Non saltare i pasti

Saltare il pasto prima dell’allenamento per evitare che resti sullo stomaco è un’abitudine diffusa, ma rischiosa. Si arriva a praticare attività fisica con le riserve muscolari di glicogeno già praticamente esaurite e sotto sforzo si consuma quello che resta ovvero le proteine (quindi il muscolo) e i lipidi.

Il corpo in debito di energie risponderà con un forte segnale di fame, difficile da controllare: si rischia di incrementare di molto la probabilità di abbuffarsi in modo scorretto

 

Niente bevande zuccherate durante l’allenamento
Evita le bevande ricche di zuccheri, compresi gli integratori salini zuccherati, durante l’attività sportiva. Lo zucchero semplice richiama troppa insulina che, abbassando velocemente la glicemia, genera una crisi ipoglicemica e quindi predispone il terreno per un attacco di fame.

BIOIMPEDENZA: uno sguardo oltre al semplice peso

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Quando vogliamo conoscere la nostra condizione fisica in termini di peso il più delle volte ci affidiamo alla bilancia di casa, che, per quanto precisa, ci dà come rimando sempre un numero.

Eppure è capitato a tutti che dopo ore passate in palestra e dopo essersi chiusi gli occhi per non farsi tentare da qualche prelibatezza quel “numero” sulla bilancia non torni: uguale a prima o a volte persino superiore.

Ecco, prima di rompere la bilancia è bene sapere che il peso è davvero solo un dato numerico, al limite un indicatore, tra l’altro poco affidabile, del nostro andamento ponderale, ma nulla di più.

Il peso varia durante la giornata ed è influenzato da diversi fattori: assunzioni di cibi (soprattutto salati), ritenzione idrica, irregolarità intestinale, fase del ciclo mestruale, farmaci, stagionalità

Questo è il motivo per cui quando si va da un esperto di nutrizione viene sconsigliato di pesarsi tutti i giorni.

 

Ma allora come si fa ad avere un dato preciso sullo stato del proprio peso? Attraverso la bioimpedenziometria, un’analisi non invasiva che ci permette di conoscere la reale composizione del nostro corpo…insomma tutto quello che c’è dietro al “numero”.

 

Bioimpedenziometria: che cos’è?

La bioimpedenziometria è la più innovativa tra le tecniche “non invasive” di valutazione della composizione corporea e di distribuzione dei fluidi corporei. È un esame di tipo bioelettrico, rapido e non invasivo, che utilizza un’apparecchiatura elettronica e un sofisticato software.

 

Come si esegue?

La bioimpedenziometria (test BIA) si esegue ponendo due elettrodi sul dorso della mano e due elettrodi sul dorso del piede; gli elettrodi sono collegati, grazie a dei morsetti, allo strumento di misurazione. Quindi si immette una corrente elettrica alternata, non invasiva, a bassissima intensità (impercettibile al paziente) e ad alta frequenza, veicolata attraverso gli elettrodi. Tale corrente, viaggiando lungo tutto il corpo, incontrerà differenti resistenze in base alla diversa composizione dei tessuti corporei.

Il test misura la bioimpedenza, cioè la resistenza che il corpo ha al passaggio della corrente elettrica. Nel corpo umano, i tessuti non grassi contengono acqua ed elettroliti e quindi si oppongono meno al passaggio di una corrente (minore resistenza): in particolare, l’acqua è un ottimo conduttore di corrente elettrica. Al contrario la massa grassa, così come le ossa, è una cattiva conduttrice di elettricità. La diversa composizione in massa magra e muscolare, massa grassa e acqua corporea può essere valutata misurando il tempo di conduzione elettrica dagli elettrodi della mano a quelli del piede.

 

Quali dati fornisce il test BIA?

L’elaborazione attraverso vari algoritmi dei dati di bioimpedenza ottenuti consente di valutare diversi parametri, ecco i principali:

  • peso e percentuale della massa magra (Free Fat Mass, FFM): include muscoli, ossa, minerali e altri tessuti non grassi (Massa Tissutale Attiva, ATM). È formata indicativamente dal 73% di acqua, il 20% di proteine e il 7% circa di minerali;
  • Massa cellulare (Body Cellular Mass, BCM): è la componente metabolicamente attiva dell’organismo.
  • peso e percentuale della massa grassa (Fat Mass, FM) che comprende il tessuto adiposo esterno (grasso sottocutaneo) e il tessuto adiposo interno (grasso viscerale);
  • peso e percentuale della massa extracellulare (ECM), formata da tessuti e fluidi esterni alle cellule;
  • acqua corporea totale (Total Body Water, TBW): in un uomo adulto, rappresenta circa il 60%, valori superiori sono riscontrabili nei bambini e valori inferiori nei soggetti con obesità, per il maggior contenuto di massa grassa;
  • acqua intracellulare (Intra Cellular Water, ICW): è l’acqua contenuta all’interno delle cellule, che si riduce con l’avanzare dell’età;
  • acqua extracellulare (Extra Cellular Water, ECW): comprende tutti i fluidi che si trovano all’esterno delle cellule (plasma, saliva, linfa, fluidi oculari, succhi gastrici e digestivi, sudore, liquido cefalorachidiano, fluidi extracellulari);
  • rapporto sodio/potassio: questo rapporto è un indice del buon funzionamento o meno della cellula. Il rapporto ideale è 1:1; variazioni possono indicare stati di iperidratazione o disidratazione cellulare.
  • Angolo di fase: misura la relazione fra resistenza e reattanza.
    In un soggetto sano questo valore è compreso tra 6 e 7 gradi. Valori sotto i 5 gradi indicano una rottura delle membrane cellulari o un accumulo di fluidi extracellulari (ritenzione idrica).
    Valori intorno ai 10 gradi indicano forte disidratazione o BCM superiori alla norma, come nel caso di sportivi professionisti.

 

Un dietologo quando utilizza la bioimpedenziometria?

La risposta dovrebbe essere “sempre”.

Questo perché, come già detto, è difficile valutare i progressi ottenuti basandosi solamente sul peso.

Facciamo un esempio: se con la dieta si perdono 2 litri d’acqua perché c’era della ritenzione idrica e si guadagnano 2 Kg di massa muscolare grazie all’allenamento, quello che il dietologo vedrà sulla bilancia sarà sempre lo stesso numero. Con il test BIA eseguito al primo colloquio e ripetuto al controllo l’esperto potrà invece vedere il reale cambiamento attraverso i dati forniti dallo strumento. Una bella differenza!

La bioimpedenziometria (BIA test) consente in pochi minuti di capire se lo stato nutrizionale, il regime dietetico e/o l’attività fisica seguite dalla persona sono idonee e adeguate per la sua salute in base all’età, al peso corporeo, al sesso, allo stile di vita etc.

La misurazione del peso e il calcolo dell’Indice di Massa Corporea ( Body Mass Index, BMI), che comunque sono importanti e vengono fatti, consentono però solo una stima generica dell’adiposità totale e non consentono di capire – per esempio in caso di dimagrimento – se il soggetto sta perdendo massa grassa, acqua o massa muscolare, parametri che – invece – il bioimpedenziometro consente di determinare.

Con la bioimpedenziometria, inoltre, si può monitorare la perdita di peso, facendo in modo che il paziente perda esclusivamente Massa Grassa (FM) e non danneggi quindi il suo stato nutrizionale. In questo modo, è anche più difficile che il corpo recuperi il peso perso.

 

Il BIA test viene utilizzato anche in ambito sportivo?

La bioimpedenziometria è uno dei primi test che si fanno sull’atleta, prima di elaborare un programma alimentare e di allenamento: indipendentemente dallo sport e dal livello a cui si pratica per uno sportivo è fondamentale tenere sotto controllo la propria composizione corporea.

Con il BIA test si ha una stima attendibile dello stato fisico/nutrizionale e di idratazione, del grado di sovrappeso/obesità, del metabolismo basale e del relativo dispendio energetico individuale. 

Grazie al BIA test lo specialista può così comprendere ad esempio se si è di fronte ad una perdita di massa magra dovuta ad un’alimentazione insufficiente o ad un allenamento troppo intenso; oppure se il livello di idratazione è ottimale: anche piccole riduzioni dell’acqua extracellulare (ECW) si traducono in un calo considerevole della performance sportiva oltre che in uno stress cardiaco considerevole durante la prestazione sportiva.

Tutte informazioni utili per:

  • programmare un corretto allenamento e la scelta dei tempi di recupero
  • stabilire un adeguato programmazione nutrizionale
  • valutare l’Angolo di Fase come indice di stato fisico generale
  • verificare i miglioramenti ed evitare gli stati di superallenamento
  • valutare il metabolismo basale e il dispendio energetico
  • migliorare la forma fisica e la performance

 

In quali altri ambiti può venire utilizzata?

La bioimpedenziometria ha molte applicazioni sia cliniche che non.

In nefrologia viene usata nei pazienti sottoposti a dialisi per comprendere lo stato di idratazione e aggiustare la terapia dialitica oppure nei pazienti con insufficienza renale cronica per valutare lo stato nutrizionale in seguito alla somministrazione di diete a contenuto proteico controllato che potrebbero indurre malnutrizione.

In medicina interna fornisce informazioni utili per valutare edemi, asciti o accumuli di liquidi localizzati.

Viene utilizzata anche in pediatria, ginecologia, chirurgia e ovunque vengano richieste le informazioni date dallo strumento.

In ambito estetico viene utilizzata per valutare la ritenzione idrica (eccesso di ECW) in coloro che soffrono di cellulite con lo scopo di elaborare un programma mirato per ridurre questo estetismo

 

E se in casa ho una bilancia impedenziometrica?

In commercio sono molto diffuse le bilance impedenziometriche, cioè una bilancia pesapersone elettronica che funziona sulla base dei principi dell’impedenziometria. La bilancia, sulla base di alcuni algoritmi, consente di dedurre i valori di massa magra, massa grassa e acqua corporea totale oltre ovviamente il peso.

È uno strumento utile, ma molto meno preciso rispetto allo strumento e il motivo è legato alla distribuzione dei fluidi corporei. Sulla bilancia il corpo è in posizione eretta e i fluidi tendono ad accumularsi sugli arti inferiori, generando così un piccolo errore di misurazione. È indicata perciò a soggetti normonutriti e normoidratati.

In tutti gli altri casi è preferibile ricorrere al BIA test dove, grazie alla posizione distesa del corpo, i fluidi saranno adeguatamente distribuiti e l’analisi dello strumento darà informazioni precise.

 

Chi può eseguire l’esame?

Tutti i pazienti possono eseguire l’esame, tranne chi:

  • è portatore di Pace Maker (stimolatore cardiaco)
  • è portatore di neurostimolatori, elettrodi impiantati nel cervello o subdurali
  • è portatore di impianti per l’udito
  • è in gravidanza

 

Quali consigli per arrivare preparati all’esame?

Per un’accurata valutazione occorre che il soggetto:

  • Sia a digiuno di cibo da almeno 4-5 ore e non abbia bevuto eccessive quantità di liquidi a ridosso della misurazione
  • Abbia svuotato completamente la vescica
  • non abbia svolto attività fisica da almeno 12 ore
  • non abbia consumato alcolici da almeno 24 ore.
  • non presenti febbre

 

Il BIA test è di routine nel protocollo di EMOTIFOOD.

 

Incontri speciali dal verduriere: il Cavolo e i suoi fratelli

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In questa stagione il banco del verduriere è colmo di ortaggi di colore verde che hanno in comune una caratteristica. Quale? Quella di appartenere tutti alla Famiglia delle Brassicaceae (o Crucifere).

È una famiglia molto numerosa: cavolo cappuccio, cavolo verza, cavolo nero, cavolo rosso, cavolo riccio, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, broccoli, cime di rapa, ma anche rape, senape, ravanello, rucola e rafano.

Sono tutti prodotti con caratteristiche nutrizionali eccezionali e nell’antichità erano addirittura considerati una medicina: i Greci li usavano come remineralizzanti, ricostituenti, disinfettanti, per curare malattie come lo scorbuto e come antireumatico. I romani usavano le foglie di verza per curare i traumi dei soldati e nell’ottocento i crauti erano il cibo che non mancava mai sulle navi per fornire il necessario apporto di vitamine all’equipaggio.

 

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

In generale i membri della famiglia delle Crucifere apportano poche calorie, pochissime proteine e nessun grasso. Sono ricche di acqua e fibra contribuendo così all’idratazione e al benessere del nostro intestino. Le vitamine e i Sali minerali non mancano: le vitamine del gruppo B per sostenere il metabolismo cellulare, l’acido folico indispensabile durante la gravidanza, la vitamina C per rafforzare le difese immunitarie, la vitamina K per la coagulazione del sangue e poi potassio, zolfo, calcio, selenio e magnesio.

Clorofilla e antocianine sono i pigmenti responsabili dei caratteristici colori che spaziano dal verde al viola, ma non solo. La clorofilla è un potente antiossidante, stimola l’attivazione del metabolismo cellulare ed è utile nella depurazione del fegato. Le antocianine sono utili per migliorare la funzione visiva e sono un ottimo alleato contro la fragilità capillare.

Le crucifere apportano anche una buona quantità di flavonoidi, sostanze chimiche naturali conosciuti per i loro benefici sulla salute. Troviamo:

  • la quercetina che è un potente antiossidante ed in particolare protegge dalle malattie cardiovascolari
  • isotiocianati, sulforafano e indoli: tre composti che agiscono su più fronti per contrastare la formazione del cancro ed in particolare quello al seno, all’utero e all’intestino.

Ultima, ma non per importanza, la presenza di carotenoidi ed in particolare il beta-carotene indispensabile per la salute di pelle e occhi.

Siamo di fronte ad una fonte inesauribile di nutrienti indispensabili per la salute del nostro organismo.

 

IL PUNTO CRITICO: LA COTTURA

La nota negativa? Il caratteristico odore che si sprigiona durante la cottura e che non invoglia la maggior parte delle persone a mangiarli.

Il responsabile è lo zolfo e più la cottura è prolungata e maggiore sarà l’odore.

Il consiglio? Preferiamo cotture brevi, ad esempio la pentola a pressione, il vapore o “al salto” in padella.

Avremo così verdure croccanti, che conservano ancora tutti i nutrienti che altrimenti andrebbero persi con cotture eccessive, ma soprattutto meno odore.

Per non sentire l’odore di cavoli in tutta la casa possiamo anche affidarci a qualche trucco del mestiere: aggiungere all’acqua di cottura qualche foglia di alloro oppure un cucchiaio di aceto di vino bianco o di latte. Oppure ancora mettere sul coperchio della pentola un pezzo di pane imbevuto di aceto o di succo di limone.

Per fortuna non tutti i componenti della famiglia richiedono la cottura: verza, cavolo riccio e rosso si prestano benissimo a comporre insalate invernali super-nutrienti.

COME SCEGLIERE LE VERDURE MIGLIORI

Sia che si tratti di cavolo nero, broccoli o cavolfiori è sempre bene verificare che si tratti di un prodotto fresco. Bisogna guardare che le foglie o le infiorescenze siano ben sode e compatte, che non ci siano ammaccature o foglie gialle e che non ci siano muffe (i puntini neri che si possono trovare sui cavolfiori!)

Anche se siamo in inverno il frigorifero è sempre il luogo migliore in cui conservarli perché tendono ad appassire velocemente nell’arco di 4-5 giorni.
Se abbiamo paura di dimenticarcele e poi di doverle buttare una valida strategia è quella di cucinarli appena acquistati e di riporli nel freezer: nessun nutriente andrà perso e avremo sempre una porzione pronta per l’uso.

 

COME CONTORNO E NON SOLO.

Siamo abituati a pensare a cavolfiori e broccoli come ad un semplice contorno, ma a dire il vero le crucifere si sposano benissimo con qualsiasi portata.

Possono diventare ottime zuppe e minestre, basti pensare alla tradizione toscana dove il cavolo nero è il protagonista della ribollita. Ma anche il semplice minestrone di tutti i giorni diventa più ricco se aggiungiamo le cimette dei cavolfiori e dei broccoli o della verza.

Anche il sugo della pasta è un’ottima idea per portare in tavola queste verdure: orecchiette con le cime di rapa o pasta con i broccoli.

Verza e cavolo cappuccio tagliati finemente sono l’ideale per la preparazione di insalate invernali dal sapore particolarmente pungente.

Le verdure cotte a vapore possono anche essere inserite come ripieno per una torta salata oppure essere passate al forno con pangrattato e prezzemolo per avere un contorno sano, ma sfizioso.

In qualunque modo vengano servite, ricordiamoci che sarebbe bene cercare di portarle in tavola almeno 3 volte alla settimana per poter godere dei loro benefici.

DIABETE: Un aiuto dall’INDICE e dal CARICO GLICEMICO

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Diabete è una parola che ha superato i confini degli ambulatori ospedalieri ed è entrata nel lessico comune. Ma perché?

Molto probabilmente per il fatto che secondo i dati ISTAT, in Italia, nel 2016 c’erano oltre 3 milioni 200 mila persone che hanno dichiarato di essere affette da diabete, il 5,3% dell’intera popolazione (16,5% fra le persone di 65 anni e oltre).

Per capire il problema partiamo dall’inizio.

  1. Il diabete è una malattia in cui vi è l’aumento nel sangue dei livelli di glucosio (la glicemia) per un deficit della quantità e nell’efficacia biologica dell’insulina (l’ormone che controlla la glicemia nel sangue e che viene prodotto dal pancreas).
  2. Si conoscono varie forme della patologia:
  • diabete mellito di tipo 1 o diabete immuno-mediato (10% dei casi)
  • diabete mellito di tipo 2 o diabete non immuno-mediato o dell’adulto (90% dei casi)
  • diabete gestazionale: si manifesta durante la gravidanza
  • diabete MODY (Maturity Onset Diabetes of the Young – una forma rara di diabete legata ad una mutazione genetica

Si tratta fondamentalmente di condizioni cliniche distinte, in quanto i vari tipi di diabete si differenziano per cause di sviluppo, sintomi, età di insorgenza, terapia e tipo di prevenzione.

La prevenzione

Per il diabete di tipo 1 non si può lavorare sul fronte della prevenzione perché sono ancora poco chiari i fattori di rischio; verrà impostata una terapia con insulina che dovrà essere affiancata da una dieta sana e da una costante attività fisica.

Viceversa l’insorgenza del diabete di tipo 2 è legata alla presenza di fattori di rischio quali obesità e sovrappeso, una dieta poco equilibrata e ricca di zuccheri, sedentarietà, abuso di alcool e fumo. La prevenzione andrà ad agire cercando di modificare gli stili di vita delle persone a rischio particolarmente per quel che riguarda l’alimentazione e l’attività fisica.

Alimentazione e movimento: ecco il punto in comune tra le varie forme di diabete. Ed è proprio da qui che bisogna partire per arrivare ad una gestione serena e consapevole della patologia.

Alimentazione

Cosa mangiare quando si ha il diabete è da sempre un argomento molto spinoso e sul quale c’è davvero molta confusione. Non è raro sentire commenti come: “Potrai mangiare solo mele e pere”, oppure “Le carote? Ma scherzi, alzano la glicemia!” o ancora “Devi togliere tutti i carboidrati…elimina pane e pasta”

La paura di sbagliare è tanta e alla fine il diabetico si ritrova a fare una dieta monotona con il rischio di perdere la voglia di seguirla o peggio ancora di lasciarsi andare in eccessi.

Il cibo, soprattutto quando si ha a che fare con una patologia come questa, deve diventare un alleato: non ci sono alimenti che fanno bene o che fanno male o che devono essere eliminati. Ci saranno alimenti da conoscere e da combinare per creare il giusto equilibrio.

Per fortuna ci sono dei piccoli trucchi che vanno oltre gli schemi di dieta classici e che consentono di gestire l’alimentazione in modo più consapevole: parliamo di indice glicemico e carico glicemico.

Indice glicemico: la qualità dei carboidrati

L’indice glicemico (IG) rappresenta proprio la capacità di un alimento – e in particolare dei carboidrati che in esso sono contenuti – di modificare la cosiddetta glicemia post-prandiale (la concentrazione di glucosio dopo il pasto).

L’indice glicemico (IG) viene espresso con un numero compreso tra 0 e 100 e gli alimenti vengono suddivisi in tre categorie sulla base del loro IG:

  • basso IG (IG<55)
  • medio IG (IG tra 56 e 69 inclusi)
  • alto IG (IG>70)

Minore è l’IG di un alimento, minore è la sua capacità di aumentare il livello di glucosio nel sangue, a parità di contenuto di carboidrati.

Il carico glicemico: anche la quantità conta

Se si vuole essere più precisi è importante conoscere anche il cosiddetto “carico glicemico”.

Dopo un pasto che contiene carboidrati il livello di glucosio nel sangue sale e il livello di questo incremento dipende non solo dalla qualità dello zucchero consumato (l’indice glicemico), ma anche dalla quantità. Si parla allora di “carico glicemico” cioè una misura che mette in relazione la qualità e la quantità dei carboidrati presenti in una porzione di cibo

Come per l’IG anche per il carico glicemico esistono le categorie:

  • basso CG (CG<10)
  • medio CG (CG tra 11 e 19 inclusi)
  • alto CG (CG>20)

Perché è importante considerare questi valori?

Conoscere questi parametri è importante perché grazie ad un’alimentazione a basso carico glicemico si possono tenere sotto controllo le oscillazioni di glicemia e di insulina.

I vantaggi sono molteplici

  • miglioramento del controllo metabolico
  • miglior controllo del senso di fame
  • riduzione dell’accumulo di grasso a livello addominale
  • riduzione dello stato infiammatorio dell’organismo

Non sarà necessario andare in giro con calcolatrici e bilance perché per fortuna esistono apposite tabelle che riportano i valori di indice e carico glicemico.

Potremmo però adottare delle strategie generali.

Controllare il grado di maturazione. Maggiore è il grado di maturazione e maggiore sarà l’IG dell’alimento. Meglio scegliere frutta e verdura non troppo matura

Valutare la cottura. L’indice glicemico dell’alimento cresce all’aumentare del tempo e della temperatura di cottura: preferiamo la cottura al dente.

Verificare la conservazione: La freschezza di un alimento, e conseguentemente la lunghezza del tempo di conservazione dello stesso, sono determinanti per l’indice glicemico: preferiamo prodotti freschi e non lavorati.

Creare un equilibrio tra i nutrienti: L’indice glicemico e il carico glicemico possono variare notevolmente se l’alimento è consumato da solo oppure se consumato insieme ad altri cibi: consumiamo pasti equilibrati, dove associamo ai carboidrati anche proteine, grassi e fibre.

Non dimentichiamo di muoverci

Conoscere l’indice glicemico è importante, ma l’esercizio fisico lo è altrettanto.

Il movimento migliora il controllo metabolico della glicemia e dell’insulina, oltre che migliorare il profilo lipidico (aumenta il colesterolo “buono” HDL e riduce il colesterolo “cattivo” LDL) e ridurre il rischio di malattia coronarica.

Se aggiungiamo anche che aumenta il benessere psicologico non ci sono più scusanti.

Fare le scale, lasciare la macchina più lontano fino ad arrivare a fare un’attività sportiva più strutturata…ogni occasione è buona per muoversi e i vantaggi sono evidenti.

COLON IRRITABILE: un aiuto dalla dieta “A RIDOTTO CONTENUTO DI FODMAP”

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Quando parliamo di sindrome dell’intestino o colon irritabile (in inglese IBS, Irritable Bowel Syndrome) ci riferiamo ad un disturbo funzionale dell’intestino che presenta un quadro sintomatologico assai variegato e poco specifico:

Quali sono i fattori predisponenti?

Ancora non si conoscono le cause e i fattori di rischio della sindrome dell’intestino irritabile

Sono state avanzate ipotesi su diversi fattori genetici, ambientali, o sulla sensibilità verso determinati alimenti, precedenti episodi infettivi a carico del tratto intestinale, il sesso femminile, lo stress o la depressione.

Chi ne soffre?

Il numero di nuovi casi diagnosticati di sindrome dell’intestino è in rapida crescita; si stima che nei paesi industrializzati occidentali la prevalenza nella popolazione sia compresa tra il 10 e il 15 per cento.

Le donne colpite sono il doppio rispetto agli uomini: probabilmente ciò dipende dall’influsso degli ormoni sessuali sul tratto gastrointestinale. Comunque sia, solo il cinque per cento delle persone colpite consulta il medico al presentarsi dei sintomi.

 

La diagnosi

Nella maggior parte dei casi si tratta di un iter lungo: si tratta di un disturbo funzionale che non provoca danni visibili alle pareti dell’intestino e per cui non esistono ancora esami specifici. Si procede molto spesso attraverso l’esclusione di altre patologie (es: celiachia, allergia frumento, intolleranze…)

Le attuali linee guida diagnostiche (per l’adulto) suggeriscono che si è in presenza di una sindrome dell’intestino quando si presentano queste tre situazioni:

 

  • le alterazioni nel processo digestivo e nell’evacuazione (p.es. dolori addominali, flatulenza, ecc.) durano più di tre mesi e si sviluppano fino a diventare disturbi intestinali cronici;
  • i disturbi sono così forti che il paziente richiede il consulto medico e avverte una riduzione della sua qualità di vita;
  • non sono presenti altri quadri clinici (p.es. celiachia) che potrebbero essere la causa di tali sintomi.

Cosa fare? La strategia alimentare

Al di là della terapia farmacologica suggerita dal proprio medico, quando si soffre di colon irritabile sapere cosa mangiare è un passo fondamentale nel processo di cura.

La strategia, confermata dai più recenti studi clinici, consiste nel limitare l’apporto di cibi che fermentano: si allevia lo stress a carico dell’intestino e migliorano i sintomi.

Ma cosa sono i cibi che fermentano? Sono i FODMAPs, acronimo che sta per Fermentable Oligo-, Di- and Mono- saccharides And Polyols, cioè mono- di- oligo- saccaridi e polioli fermentabili. Si tratta di un gruppo di carboidrati che comprende fruttosio, lattosio, fruttani, galattani e polioli come lo xylitolo, il sorbitolo e il mannitolo. Si tratta di sostanze che hanno tre caratteristiche in comune:

  • sono scarsamente assorbite nell’intestino tenue;
  • sono molecole piccole in grado di richiamare acqua nel lume intestinale;
  • sono rapidamente fermentate dai batteri intestinali, con produzione di gas.

 

La Dieta FODMAP si basa sulla restrizione del consumo di elementi ricchi dei carboidrati indicati per un determinato periodo di tempo. Si procede per fasi successive che vanno dall’eliminazione dei cibi ad elevato contenuto di FODMAP fino alla loro graduale reintroduzione. L’obiettivo è comprendere quali sono gli alimenti che generano i sintomi e in che quantità vengono accettati dall’intestino.

Ogni dieta è studiata ad hoc sul singolo paziente, nel rispetto delle caratteristiche e delle esigenze del singolo.

È un approccio che richiede tempo, pazienza e costanza, ma i risultati in termini di miglioramento della qualità di vita possono essere davvero notevoli.

FEBBRAIO: il carrello della spesa di EMOTIFOOD

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Febbraio è il mese più corto dell’anno, è il mese del Carnevale, ma nonostante questo la Natura non ci fa scherzi e ci mette a disposizione molta frutta e tantissima verdura.

 

Nel cuore dell’inverno l’offerta di frutta fresca non è vasta, ma è estremamente funzionale: arance, mandarini, bergamotti, pompelmi, clementine, mandarini, mandaranci, limoni, kiwi…tutti ricchi di vitamina C, una vitamina preziosa perché il nostro corpo non è in grado di produrla e che aiuta a rafforzare e sostenere le difese immunitarie. Il nostro consiglio? Portiamone almeno una porzione al giorno sulla nostra tavola!

Non dimentichiamoci di mele e pere…siamo sempre abituati ad averle a disposizione, ma questa è la stagione dove esprimono al massimo il loro sapore!

Lo sapevate che esistono circa 7500 varietà conosciute di mele?

 

Se la frutta è limitata, l’offerta di verdura è così vasta che è quasi difficile riuscire ad assaggiarla tutta.

Barbabietola, bietole, broccoli, broccolo romanesco, carciofi, cardi, carote, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, cavolo cappuccio, cavolo verza, cicoria, cicorino da taglio, cime di rapa, cipolle, finocchi, indivia, lattuga, porri, puntarelle, radicchio, rape, sedano rapa, topinambur, scorzonera, spinaci, valeriana, zucca.

 

Diamo un’occhiata ai colori: in questo periodo domina il verde in tutte le sue sfumature, accompagnato da schizzi di arancione, viola e bianco.

Vi siete mai chiesti il perché? Perché sono tutti ortaggi ricchi di clorofilla, carotenoidi, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina…tutti nutrienti che ci aiutano ad affrontare al meglio l’inverno e ci preparano al prossimo cambio di stagione.

 

Perciò portiamoli senza timore in tavola sotto forma di calde zuppe e minestre o semplicemente cotti al vapore e conditi con un filo di olio extravergine di oliva. Una valida alternativa, ottima anche per i più piccoli, è quella di inserire tutta questa verdura come ingrediente di torte salate o polpette.

 

Ultima, ma non per importanza, la frutta secca a guscio: noci, mandorle, nocciole, pinoli. Fonte inesauribile di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, vitamine e sali minerali. È frutta molto energetica, ma consumata nelle giuste proporzioni è quello che ci vuole per affrontare il freddo.

 

 

IL LATO DOLCE DELLA FRUTTA

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Vi siete mai chiesti quale sia la composizione chimica della frutta? Al primo posto troviamo l’acqua (85-95% a seconda dei tipi), seguita da zucchero, da una discreta quantità di fibra alimentare, vitamine, sali minerali e fitonutrienti

Stiamo quindi parlando dell’UNICO alimento naturalmente DOLCE! E la domanda nasce spontanea: “Dolce? Allora dobbiamo fare attenzione!!!”.

Anziché preoccuparci proviamo a conoscere questi zuccheri e impariamo a gestirli nel contesto della nostra alimentazione quotidiana.

Il responsabile del sapore dolce è il fruttosio, lo zucchero della frutta per eccellenza, anche se troviamo percentuali variabili di glucosio e saccarosio. Sono zuccheri “semplici” o carboidrati semplici, cioè composti dal sapore dolce, solubili in acqua, di facile digestione e rapido assorbimento cioè forniscono energia pressoché immediata al nostro organismo

In base alla quantità di zuccheri potremmo idealmente dividere la frutta in:

Frutta a basso contenuto di zuccheri – quantità di zuccheri è inferiore a 6 grammi ogni 100 grammi di prodotto. Stiamo parlando di limoni, lime, frutti di bosco (mirtilli, more e lamponi), fragole, avocado. Via libera al loro consumo, ovviamente sempre nel rispetto delle indicazioni nutrizionali su frequenza e quantità. Nota a parte per l’avocado: è l’unico nella famiglia dei “poco dolci” ad avere una buona quantità di grassi “buoni”: due ottimi motivi per portarlo sulla vostra tavola.

Frutta a medio contenuto di zuccheri – quantità di zuccheri varia tra i 6 e i 10 grammi ogni 100 grammi di prodotto. Albicocche, mele, pesche, anguria, papaya, kiwi, ciliegie…semaforo verde anche per questo secondo gruppo: il contenuto di zuccheri si alza leggermente ma come al solito l’equilibrio e la moderazione fanno la differenza.

Frutta ad elevato contenuto di zuccheri – quantità di zuccheri superiore a 10 grammi di zuccheri ogni 100 grammi di prodotto. Mandarini, uva, banana, fichi, prugne…contengono sicuramente una quantità più importante di zuccheri rispetto a quella delle categorie precedenti. Non vanno assolutamente eliminati: l’indicazione nutrizionale è quella di un consumo saltuario.

Una nota importante riguarda il grado di maturazione: man mano che un frutto matura cambia il suo colore, la succosità, la morbidezza, ma soprattutto la sua dolcezza. Con la maturazione aumenta il contenuto di zuccheri semplici e diminuiscono gli acidi organici responsabili del sapore acidulo. Il consiglio è comprare la frutta di stagione: la giusta maturazione e soprattutto il miglior apporto di nutrienti è garantito da Madre Natura

Oltre alla frutta fresca spesso in tavola portiamo anche la frutta essiccata e la frutta secca.

La frutta essiccata (albicocche secche, fichi secchi, uvetta…) si ricava attraverso un processo di disidratazione della frutta fresca che prevede la totale eliminazione della parte acquosa facendo in modo che si concentrino gli zuccheri e di conseguenza aumenti anche il quantitativo calorico dell’alimento. La fibra, le vitamine e i sali minerali restano comunque una parte caratterizzante dell’alimento. Quanta consumarne? Occorre fare attenzione alle dosi: un massimo di 40 g al giorno in sostituzione di una porzione di frutta

 

La frutta secca (mandorle, noci, nocciole..), diversamente da quanto abbiamo visto per altri tipi di frutta apporta una bassissima quantità di zuccheri semplici compensata da un’elevata concentrazione di acidi grassi, soprattutto insaturi, proteine, minerali, vitamine, fitosteroli, insomma una miniera di nutrienti.

Un consumo regolare e misurato di frutta secca, nell’ordine di 30 g al giorno, può contribuire al benessere de nostro organismo.

 

Abbiamo voluto porre la nostra attenzione sugli zuccheri contenuti nella frutta. Naturalmente si tratta solo di

un singolo principio nutritivo, mentre un cibo deve essere valutato nella sua interezza, prima di poter affermare

se sia positivo, negativo o da inserire con moderazione nella propria alimentazione.

Il messaggio che dobbiamo portare a casa è “EQUILIBRIO, VARIETA’ E MODERAZIONE”.

Il senso di sazietà: riconoscerlo e sfruttarlo al meglio

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Appetito, fame e sazietà sono i segnali sensoriali finalizzati ad attivare e/o interrompere l’assunzione di cibo. Concentriamoci sul senso di sazietà che – soprattutto dopo un intervento di chirurgia bariatrica – diventa molto più precoce. Durante la preparazione e nel periodo post-svezzamento bariatrico che dura alcune settimane sulla base del tipo di intervento (sleeve, bendaggio, etc), una volta passati alla fase definitiva del cibo solido (alimentazione di consistenza), si possono imparare alcuni trucci e accorgimenti per riconoscere subito il senso di sazietà e sfruttarlo al massimo. Per perdere peso, rimane sempre fondamentale avere una buona consapevolezza alimentare. Questo permette di conoscere le proprietà nutritive dei cibi che si consumano e, quindi, anche il modo in cui intervengono su sazietà e pienezza.

Il potere del respiro con Harvard e… MindFoodNess!

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È fondamentale trovare il tempo per accorgersi di respirare e per poterlo fare bene. Se imparerai a controllare la respirazione, avrai fatto un lavoro già molto importante che potrà esserti utile non solo quando sei davanti al cibo e rischi di perdere il controllo, ma anche tutte le volte in cui ti trovi in una situazione difficile che sembra sovrastarti. Sentirsi angosciati e pieni di dubbi spesso è legato a una respirazione superficiale, non profonda.” (da MindFoodNess, di Emanuel Mian, pag. 94-99).

Tutto ha inizio con la respirazione: è la prima cosa che facciamo quando veniamo al mondo. Un atto solo apparentemente semplice e naturale. Un ritmo libero, un istinto innato del corpo, comune a tutti gli essere viventi. Tuttavia, secondo gli esperti, sono poche le persone che sanno davvero respirare e che ne sono consapevoli. Sotto stress, poi, il respiro si modifica, diventa superficiale, irregolare, a volte affannoso; si può addirittura andare in apnea, contraendo le spalle come se ci si dovesse preparare a combattere una battaglia. Non si tratta però di reazioni fortemente debilitanti perché – come sa bene chi ha sperimentato una condizione di stress – si può benissimo vivere “dimenticandosi” di respirare. Salvo però stare male quando le tensioni aumentano: il senso di angoscia “mozza” letteralmente il fiato e può arrivare a provocare delle vere e proprie crisi di panico. Saper respirare è dunque fondamentale, non solo per rilassarsi ma per trovare l’equilibrio giusto per far fronte alle sfide della vita.

Alcuni importanti studi sul rilassamento, condotti dal ricercatore dell’Università di Harvard Herbert Benson, hanno dimostrato che la predisposizione al relax rientra nelle naturali reazioni fisiologiche dell’organismo umano: questa “risposta” coinvolge il sistema nervoso, ormonale e immunitario. Si tratta di una reazione simile a quella dello stress, ma di segno contrario: la relaxation response, infatti, rallenta il ritmo cardiaco e abbassa la pressione e tensione muscolare, proprio come avviene durante il sonno profondo.

Ascoltare il respiro e saperlo controllare
Respirate lentamente e sentirete diffondere in voi un senso di calma. Iniziate a respirare rapidamente e sentirete la tensione salire. E’ un processo noto da millenni, ma che finora non aveva avuto una spiegazione scientifica. Ora, in uno studio pubblicato su Science, i ricercatori di Stanford hanno identificato un gruppo di neuroni che collegano la respirazione agli stati d’animo e sono responsabili della calma, spiegando anche perché la meditazione ha effetto nel ridurre lo stress.

La pratica del controllo del respiro è una componente fondamentale di tutte le varietà di meditazione. Il piccolo gruppo di neuroni che collegano la respirazione a rilassamento, attenzione, eccitazione e ansia si trova in una zona scoperta nel 1991 chiamata complesso di pre-Bötzinger. Questa sorta di ‘pacemaker respiratorio’ ha a che fare con molti tipi diversi di respiro associati a diverse emozioni: regolare, rilassato, eccitato, ansimante, singhiozzante, sospirante.

Studiando il respiro nei topolini, i ricercatori guidati da Mark Krasnow, si sono quindi chiesti se differenti sottotipi di neuroni all’interno del centro di controllo respiratorio fossero responsabili di generare questi diversi tipi di respiro. Hanno quindi identificato più di 60 sottotipi neuronali presenti nella parte del tronco cerebrale in cui risiede il centro di controllo della respirazione e, per esaminare il loro ruolo nella respirazione, li hanno eliminati selettivamente in topi. In particolare si sono concentrati su una sottopopolazione di neuroni che esprimono due marcatori genetici chiamati Cdh9 e DBX1. Quando li hanno eliminati nei roditori, hanno notato con sorpresa che gli animali ancora respiravano normalmente ma con una piccola differenza: lo facevano in modo più lento. Inoltre, osservandone i comportamenti hanno notato che erano straordinariamente calmi, anche in situazioni particolarmente stimolanti, e trascorrevano meno tempo ad esplorare l’ambiente circostante e più tempo fermi.

In sostanza erano più calmi, meno ansiosi e con meno sintomi tipici anche di noi umani quando…siamo molto molto preoccupati!

Questo studio conferma quanto diciamo da tempo in Emotifood e abbiamo trasferito nel libro MindFoodNess e nell’audiobook MindFoodNess2 del dott. Emanuel Mian, disponibile su Itunes e Audible-Amazon

Nel mio libro MindFoodNess, a pagina 95, potrete trovare proprio l’esercizio di respirazione che vi permetterà, passo dopo passo, giorno dopo giorno, di ritrovare la vostra calma ed energia. Troverete anche una parte riguardante il vostro corpo mentre respira e i pensieri che affollano solitamente la vostra mente proprio mentre cercate di rilassarvi. Si tratta di un esercizio importante anche per poter controllare la velocità con cui vi alimentate, perché spesso “mangiamo aria” piuttosto che cibo vero e proprio. Leggete e ripetete l’esercizio, prendete confidenza con il vostro respiro, ascoltatelo, allenatevi, provateci e riprovateci (non va fatto una volta sola!) e fateci sapere come va.

Apparecchia sempre la tavola… fallo per te, prima di tutto

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Quanto conta l’ambiente e il “rituale” della tavola? Sicuramente molto. È importante cercare di mangiare in cucina e non davanti alla televisione, sul divano o ancora peggio, sul letto, o in piedi, di corsa! Apparecchiare la tavola aiuta a creare una ritualità piacevole e a concedersi un momento nella giornata dedicato al cibo. Ogni volta che si mangia è bene imparare a concentrarsi sul cibo e sui suoi sapori, odori e su tutti gli aspetti sensoriali del momento, senza leggere il giornale, chattare con lo smartphone o parlare di problemi di lavoro.

E’ anche importante cercare di amare quello che si mangia. Cenare guardando la televisione, sbocconcellare un panino in piedi, pareggiare la fetta di torta tagliata da un altro sono tutti comportamenti di chi mangia in modo furtivo. Amare il cibo invece, significa concentrarsi su ogni boccone, prestando attenzione a tutte le sensazioni (olfattiva, tattile, visiva e gustativa), reimparando ad usare tutti i sensi. In questo modo si raggiunge l’appagamento in piccole dosi e ci si alimenta in maniera consapevole, ovvero in modalità MINDFOODNESS!

Proprio a proposito del rituale della tavola, a pagina 108 del suo nuovo libro MINDFOODNESS, pubblicato nel 2018, il Dr. Emanuel Mian dà alcuni consigli pratici e trucchi per aumentare la propria consapevolezza sulle abitudini alimentari, in modo da poter prendere una decisione più autentica riguardo a cosa mettiamo in bocca, quando e come. Tutte attenzioni che spesso diamo per scontate o di cui non teniamo abbastanza conto, in particolare per noi stessi. Il dr. Mian ricorda a ognuno di noi che: “… il tuo stomaco non è solo, c’è sempre anche la tua mente e tu devi usare lei affinché comunichi con la tua pancia per darle uno STOP. Quando non hai consapevolezza di quanto e cosa mangi perché stai facendo altro, corri maggiormente il rischio di creare confusione. E quando crei confusione intorno a te, significa che anche tu sei confuso.

Nel libro MindFoodNess, alle pagine 108-110, potete trovare altri utili consigli, facili da applicare nella vita di tutti giorni:

  • Lontano dagli occhi, il cibo non è che un pensiero e spesso solo un’abitudine
  • Grandi quantità di cibo non sempre danno grandi soddisfazioni
  • Il senso di colpa arriva dopo (e ti distrugge), il senso di responsabilità arriva prima (e ti salva).

Leggete i consigli e metteteli in pratica, riflettete su che cosa cambierà in voi e nel vostro approccio al cibo.

5 + 5 consigli a tavola… per un buon sonno

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Un buon sonno è fondamentale per rigenerarsi, recuperare le energie, combattere l’invecchiamento e mantenersi in buona salute. Una cena troppo abbondante e a base di piatti elaborati ha un influsso negativo sul sonno: comporta una digestione prolungata che rende difficile addormentarsi  e agitato il sonno, oltre a favorire il russamento. Mangiare di fretta, saltare i pasti, eccedere con alcuni alimenti o ignorare le proprie intolleranze alimentari sono tutti elementi che – se abitudinari –  possono contribuire ai disturbi del sonno. La quantità e la qualità di ciò che mangiamo sono strettamente legate al rilassamento muscolare e alla produzione di neurotrasmettitori che conciliano il sonno e favoriscono il rilassamento.

Per chi fa fatica ad addormentarsi (e vale anche per i bambini) è utile crearsi un proprio rituale da ripetere ogni sera prima di andare a letto che favorisca il rilassamento e il pensiero positivo.

 

A proposito di vino rosso

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La parola “vino” deriva dal sanscrito “vena” (“amare”) da cui deriva anche il nome latino Venus della dea Venere. Vino, dunque, è … amore, piacere di stare insieme.

Uva da vino e uva da tavola
Lo sapevate che c’è una differenza? Il vino non può essere prodotto da tutte le uve ma solo da quelle, appunto, da vino. Le uve da tavola, sono diverse dalle uve da vino. L’Italia eccelle in entrambi i settori.

Un’ottima annata
L’annata (o anno di raccolta delle uve) è molto enfatizzata nel mondo del vino, perché la qualità finale dei grappoli è particolarmente influenzata dal clima, in tutte le fasi di crescita della vite: sin da quando è ancora in fase quiescente fino alla fioritura, da quando si forma e matura il grappolo d’uva fino alla vendemmia.

Che cosa contiene il vino?

Il vino è fatto per l’85 per cento di acqua ma è nel restante 15 per cento (e non tanto nell’alcol, 13%) che sta la sua essenza inebriante:
– acetaldeide, 0.5%
– glicerolo, 0,7%
– acidi (tartarico, 0.40%; lattico, 0.20%; malico, 0.20%)
– acido acetico (“acidità volatile”): se in quantità eccessive, il vino sa di aceto
zuccheri (fino a 3-4 g/L) anche se il sapore “dolce” non si percepisce al palato
resveratrolo, un composto organico della famiglia dei polifenoli presente nell’uva, nelle noci, nella soia e altre pianti commestibili, dalle documentate proprietà anti-ossidanti e anti-tumorali; il resveratrolo ha un’azione protettiva su cuore e vasi e ne contrasta l’invecchiamento. Il vino rosso ne è molto più ricco rispetto a quello bianco, per questo è da preferire.
– altri polifenoli, con proprietà antiossidanti come antocianine e catechine.
– tannini: polifenoli naturali del vino, danno la sensazione di “astringenza”, di secchezza al palato.

Tutti i vini, bianchi e rossi contengono anche solfiti naturali, in minime quantità (la metà di quelli contenuti in una lattina di coca cola). Vengono prodotti durante la fermentazione e sono utili (in quantità ridotte) per la conservazione del vino, svolgono un’azione antisettica e antiossidante.
NB. In grandi quantità, i solfiti sono dannosi per la salute, in quanto tossici e irritanti. Alcune persone sono intolleranti o allergiche ai solfiti, per questo è obbligatorio di legge indicare sull’etichetta del vino: “Contiene solfiti”. A proposito, anche le etichette dei vini sono da leggere, non solo le etichette degli alimenti (L’etichetta nutrizionale… questa sconosciuta!)

Quante calorie in un calice di vino?
L’alcol sviluppa circa 7 calorie al grammo. Ogni bicchiere da 150 ml contiene 150 calorie e circa 2 grammi di carboidrati.

Vino rosso: un bicchiere di salute?
Non esistono soglie di consumo di alcol, neppure molto basse, considerate sicure per la salute: questo, in estrema sintesi, il messaggio di una recentissima metanalisi pubblicata dal prestigioso The Lancet (vedi references). Il rischio legato al consumo abituale di alcol è evitabile su base individuale perché le variabili da considerare sono davvero tante: quella che è considerata una dose moderata per una persona, può essere eccessiva per un’altra; è una scelta e un’abitudine personale, da fare con buon senso, in base alla propria salute generale, sempre con l’obiettivo ben chiaro di mantenere uno stile di vita sano. Quel che è certo è che “Less is better!” (Meno è meglio!). Valori indicativi da non superare, ogni giorno? Ce li suggerisce l’Istituto Superiore di Sanità (ISS), per una persona in buona salute:

  • 1 bicchiere scarso (125 ml) al giorno per le donne, più sensibili agli effetti dell’alcol, hanno più difficoltà a smaltirlo;
  • 2 bicchieri scarsi (250 ml) al giorno per gli uomini.

Come si conserva il vino?
Le condizioni ideali, quando è chiuso, sono: Temperatura 14°C, umidità 80%.
Da evitare assolutamente: sbalzi di temperatura, luce diretta, ripostigli piccoli e caldi.

DURATA DI UN VINO UNA VOLTA APERTO
Fortificati (Madeira, Marsala, Porto, Sherry, etc)

 

1 – 2 MESI

(12-16 °C)

 

Dolci (Brachetto, Cagnina, Fragolino, Lambrusco, Merlot, Shiraz, Zifandel, etc)

 

2 – 3 SETTIMANE

(12-16 °C)

 

Rossi corposi (Amarone, Barolo, Barbera, Brunello, Lambrusco, Primitivo, Sangiovese, etc) 5 – 7 GIORNI

(17-20 °C)

 

Rossi leggeri (Barbera d’Asti, Cabernet Sauvignon,  Chianti d’annata, Gutturnio, Lambrusco Emilia, Montepulciano, Valpolicella, etc) 4 – 5 GIORNI
(12-16 °C)
 
Rosati** (Bardolino Chiaretto, Bagnoli, Cerasuolo, Castel del Monte Rosato, Garda Chiaretto, Negroamaro, Nero d’Avola, Pinot rosato, Salice Salentino, etc)

—-
** Il colore rosé di questi vini deriva dall’uso di una particolare tecnica di vinificazione: le bucce dell’uva vengo lasciate a macerare direttamente sul mosto per un periodo variabile da poche ore ai due giorni. Questo contatto prolungato fra bucce e mosto determina il colore rosato del vino e – non come molti pensano – una miscela tra vino rosso e vino bianco (Fonte: Vinology, 2018).

 

3 – 4 GIORNI

(7-14 °C)

Bianchi strutturati (Brolettino, Chardonnay, Etna Bianco, Moscato giallo, Pinot bianco, Ribolla gialla, Riesling, Traminer aromatico, Trebbiano, Vernaccia, etc)

 

3 – 4 GIORNI
(7-14 °C)
Bianchi giovani (Chardonnay, Kerner, Falanghina, Gavi, Pinot grigio, Ribolla, Sauvignon, Soave, Terlaner, Verdicchio, Vermentino, etc) 2 – 3 GIORNI

(7-14° C)

Spumanti (Asti spumante, Cava, Crémant, Prosecco, Franciacorta, etc) 1 – 2 GIORNI
(5-10° C)

Fonte: Torcoli A – Vinology, BUR 2018

3+2 pasti, sono l’ideale. No ai digiuni prolungati.

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Un’alimentazione non corretta è la causa principale di obesità, sovrappeso, diabete tipo 2 e molte malattie cardiovascolari. Mangiare in modo consapevole può aiutare, invece, non solo a mantenersi in forma ma anche a prevenire le tante malattie cardiovascolari che un’alimentazione errata può causare. Fare 5 pasti al giorno, ad esempio, è importante per una alimentazione sana e bilanciata anche perché rimaniamo sempre in “fase attiva”. Mangiare con regolarità non vi farà sentire troppo affamati e non sentirete o percepirete meno, il desiderio di esagerare al pasto successivo.

Quindi, questa ripartizione in 3 pasti principali e 2 spuntini è fondamentale per mantenere il metabolismo attivo e per evitare attacchi di fame. Prima colazione ricca (che non dovrà mai mancare!!), pranzo e cena intervallati da un paio di spuntini, che sia un frutto, uno snack ai cereali, crackers, yogurt e simili; consigliamo di farlo anche quando non si ha fame. Un’ultima nota importante: se vi imponete fasi di digiuno troppo prolungate, il vostro organismo tende a consumare massa magra.

 

6 + 1 consigli dopo la chirurgia bariatrica

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La chirurgia bariatrica o chirurgia dell’obesità può essere davvero un ottimo strumento per chi, per tanti anni ha combattuto contro una malattia: l’obesità.
Perché l’obesità è una malattia.
Ovviamente questo tipo di chirurgia è utile per chi già ha tentato altre strade: l’approccio psico-nutrizionale, le diete, le pillole magiche, gli sciamani e qualsiasi altra cosa abbia in qualche modo fatto tante promesse di cura.

LEGGI I CONSIGLI SOTTO O GUARDA IL VIDEO
“La chirurgia dell’obesità o chirurgia bariatrica puo’ essere una valida soluzione ma…deve essere gestita con la testa!”
https://youtu.be/_Or7RWwi9fA

Ad ogni colore, la sua emozione

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Scegliere un colore piuttosto che un altro non è solo questione di gusto, e nemmeno di moda. Ogni colore ha un significato ben preciso che può influenzare le nostre scelte e i nostri comportamenti, anche a tavola.

Da un punto di vista puramente “meccanico”, la nostra percezione dei colori dipende da alcuni recettori posti nella retina, che hanno il compito di tradurre la luce ed elaborarla nelle varie sfumature che compongono l’arcobaleno.

Il colore influenza le nostre scelte a tavola e non solo
Parlando di comportamenti alimentari, uno studio del 2012 effettuato dalla Cornell University di New York ha dimostrato come il colore possa influenzare le nostre scelte a tavola: tra le persone coinvolte, quelle che avevano posate e piatti dello stesso colore o nuance degli alimenti, mangiavano il 22% di cibo in più rispetto alle altre (se vuoi riuscire a consumare una maggiore quantità di insalata – sazia subito con poche calorie – prova ad esempio ad utilizzare una ciotola verde). Inoltre se il colore del piatto era coordinato a quello di posate e tovaglioli, ma non con il cibo, il pasto risultava del 10% più parco e la propensione verso gli alimenti andava dipanando.

Sempre parlando di alimentazione, ci sono poi alcuni colori che ci fanno sentire più affamati di altri: si tratta del giallo e del rosso in particolare, poiché quest’ultimo implica una velocizzazione delle azioni e una maggiore reattività (non a caso sono quelli prescelti dalle più grandi catene di fast-food…).

Una ricerca condotta dalla UCLA (University of California, Los Angeles) ha invece dimostrato come tutti i colori con una grande luminosità (come ad esempio il giallo) accendano una risposta emotiva molto forte, e aiutino ad esempio nella concentrazione. Per questo, in ufficio la presenza di un mazzo di girasoli può essere un buon modo per aiutare a non perdere il focus e l’attenzione.
Il giallo è il colore della razionalità e della lucidità di pensiero, associate all’emisfero sinistro del cervello. Il cibo giallo aiuta a disintossicare l’organismo e a eliminare le tossine in circolazione.

Ma torniamo al rosso, che è considerato il colore per eccellenza legato alla sessualità. Un abito rosso può nascondere, secondo gli esperti, una propensione accentuata da parte di chi lo indossa, verso l’altro sesso. Ciò è stato riscontrato anche nel comportamento dei primati: le femmine avevano una risposta sessuale maggiore verso i maschi che presentavano sul corpo più parti di colore rosso.
Il rosso è il colore della vita stessa, del fuoco, del sangue, della passione e del pericolo. Ne abbiamo bisogno nel cibo che mangiamo, negli abiti che indossiamo e nell’ambiente che ci circonda per stimolare il sistema nervoso a rilasciare adrenalina nel sangue e migliorare la circolazione. Ci aiuta a mettere radici nella realtà e a sentirci più sicuri.
Per un approccio più lieve meglio indossare il rosa dunque, anche se negli uomini può corrispondere a narcisismo.

I colori, inoltre, sarebbero anche in grado di aiutarci a mantenere il controllo e la concentrazione quando siamo sul lavoro: utilizzare 2 monitor con 2 salvaschermi, uno verde/violetto (calma), l’atro giallo/rosso (focalizzazione sull’obiettivo), potrebbe davvero fare la differenza in termini di risultato finale.

Il rosso, il giallo e l’arancione sarebbero anche utili per migliorare lo stato d’animo, a differenza del blu, verde e grigio, colori più freddi che in qualche modo possono essere collegati alla mancanza diretta di sole, e che potrebbero peggiorare l’umore soprattutto in stati di depressione già conclamata. L’arancione è associato al pensiero positivo, è il colore della giovinezza e dell’azione. Il cibo arancione facilita la digestione. Se avete difficoltà a dormire, visualizzare il blu, può essere d’aiuto. È il primo dei colori freddi dello spettro e la sua azione è contraria a quella del rosso. Mentre quest’ultimo stimola, espande e riscalda, il blu calma, contrae e rinfresca.

Il turchese è il colore della comunicazione e della condivisione; è il colore ideale per parlare in pubblico perché la combinazione del blu e del verde è in grado di creare armonia tra voi e chi vi ascolta. Il blu cobalto corrisponde ad una sensazione di calma (del tipo “sto bene con me stessa”).

Il marrone è un colore ricchissimo di associazioni con la madre Terra. Tendiamo a darlo per scontato, perché “è sempre lì”, solido e affidabile, rassicurante, come i mobili di casa. Un eccesso di questo colore può indurre a temere il cambiamento e a rifiutare tutto ciò che è nuovo e poco familiare.

Il colore viola è il colore della meditazione, della spiritualità e dell’ispirazione. L’effetto generale del viola è quello di armonizzare corpo, mente e spirito, l’interiorità con il mondo esterno.

Indossare il nero conferisce dignità e potere nell’immaginario comune; è il colore del lutto, della formalità ma anche della classe nell’abbigliamento da sera. Può anche avere una funzione protettiva ed è un colore adatto da indossare quando ci si sente vulnerabili e si ha bisogno di prendere un po’ le distanze dal mondo. Forse è anche per questo che è così popolare tra i giovani.

Al contrario di quanto accade per il nero, le espressioni che ci richiamano al concetto del “bianco” hanno per lo più un significato positivo, di purezza. Il bianco dell’abito da sposa è simbolo per eccellenza di purezza ed innocenza virginali. Il camice del medico di pulizia ma anche di professionalità. Il bianco è anche associato alla spiritualità.

Riguardo al piatto a tavola e la nostra quotidianità: più colori riuscirai a mixare nelle tue preparazioni, e più sarà semplice rendere appetibili le pietanze, anche se scegli di utilizzare ingredienti semplici e sani. L’occhio infatti arriva prima della pancia.

E ricorda: l’uso di un colore unico sta ad indicare una scelta selettiva, che vuol dire ricerca di controllo, paura del cambiamento e dunque fragilità. Mangia e apparecchia colorato: l’umore ci guadagna, e con esso anche la tua salute.

L’etichetta nutrizionale… questa sconosciuta!

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L’etichetta serve a identificare esattamente un prodotto. L’etichetta nutrizionale è presente per Legge su tutti i prodotti preconfezionati, ma molto spesso non le concedi – confessalo – neppure uno sguardo. Male, e sai perché? Te lo spiego qui sotto.

Fermati un attimo e rifletti: che cosa determina la tua scelta rispetto all’acquisto di un prodotto? La forma e il colore della confezione, l’immagine presente sul pacchetto o ancora, il relativo messaggio pubblicitario che gira in tv o nei canali social? Le industrie alimentari (e non solo) arruolano sociologi, psicologici etc per creare packaging sempre più originali che possano attrarre la tua attenzione e stimolare la tua voglia di “buono” e “gustoso”.

Per non cadere nella loro trappola, credi a me, esiste solo un metodo davvero infallibile: imparare a leggere l’etichetta del prodotto. Punto. E da lì non si scappa, perché è tutto scritto nero su bianco (se impari a tradurre le informazioni riportate). Avrai così un metro di misura impeccabile per capire se quello che stai per mettere nel carrello gioverà alla tua salute e, da non sottovalutare, al tuo girovita oppure no.

BERE dopo un intervento bariatrico

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Dopo un intervento bariatrico, parola d’ordine: BERE, BERE e ancora BERE

Non sempre è facile, è vero ma occorre impegnarsi per riuscirci! È davvero importante! Ne va del successo dell’intervento. L’acqua è la protagonista da preferire a qualsiasi altra bevanda, non gassata e neppure effervescente naturale. Per idratarsi, si può fare affidamento anche su frutta e verdura che sono molto ricche di acqua. Dopo l’intervento, si dovrà bere a piccoli sorsi, potrebbe essere utile iniziare già prima, per capire meglio ed arrivare più preparati e consapevoli. Di seguito alcuni consigli su quando, quanto e che cosa bere dopo un intervento per la riduzione del peso.

Se mangi troppo prima di “quei giorni” … potrebbe essere il disturbo disforico premestruale

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Nella settimana precedente le mestruazioni, il peso corporeo e le abitudini alimentari di molte donne vanno incontro a dei cambiamenti anche significativi. Per alcune (2-6% delle donne in età fertile) in particolare, si tratta di un appuntamento particolarmente critico. Nella fase premestruale accusano sintomi disturbanti, molto simili a quelli della depressione. La differenza principale rispetto a questi ultimi è che si manifestano soltanto nei giorni che precedono il ciclo mestruale. Si tratta del disturbo disforico premestruale, una forma particolarmente grave della sindrome premestruale. Molte donne che ne sono affette soffrono di bulimia nervosa e quindi tendono a mangiare di più nella fase premestruale del ciclo.

Che cos’è il disturbo disforico premestruale

Il disturbo disforico premestruale (Premenstrual Dysphoric Disorder o PMDD)  si caratterizza per la presenza durante la settimana premestruale di labilità affettiva (sbalzi d’umore, maggiore sensibilità al rifiuto etc), marcata irritabilità o rabbia, aumento dei conflitti interpersonali, umore nero e pensieri autocritici, marcata ansia e tensione, nervi a fior di pelle. In aggiunta a questi sintomi possono manifestarsi sintomi comportamentali e fisici: minor interesse nelle attività abituali, difficoltà di concentrazione, facile faticabilità, marcata modificazione dell’appetito, tendenza a sovralimentarsi o forte desiderio di cibi specifici, ipersonnia o insonnia, senso di sopraffazione o di essere fuori controllo, indolenzimento, dolori articolari o muscolari, tensione al seno, ritenzione idrica, sensazione di essere gonfia o aumento di peso anche di qualche chilo. I sintomi devono manifestarsi nella maggior parte dei cicli mestruali durante l’ultimo anno e devono avere un impatto negativo sul lavoro e la vita sociale della donna che ne soffre.

I disturbi alimentari associati
I cambiamenti ormonali e gli sbalzi di umore che avvengono nei giorni immediatamente precedenti le mestruazioni e nei primi giorni del ciclo, scatenano molto spesso un impulso irresistibile a mangiare voracemente cibi ricchi di grassi o zuccheri e ad alto contenuto calorico.
Il quadro è destinato a complicarsi ulteriormente se, oltre alla preoccupazione di contenere il proprio peso, è associato un disturbo alimentare già presente come la bulimia nervosa, il binge eating disorder o l’obesità. Il percepirsi infatti più gonfie, può incentivare il meccanismo dell’abbuffata compulsiva.
In “quei giorni” il cibo acquista il ruolo di regolatore dell’umore e la bilancia, spesso, quello di giudice del proprio comportamento alimentare. La conseguenza è che maggiore sarà il peso, più basso sarà il tono dell’umore.

E’ normale avvertire più forte il bisogno di consumare cibi dolci nel periodo premestruale?  LA RISPOSTA È SI.
Sono infatti frequenti gli attacchi di fame, caratterizzati dal desiderio di un alimento preciso il cui consumo durante il mese viene centellinato poiché classificato come “proibito” (pane, pasta, cioccolato). I cosiddetti “attacchi di fame compulsiva” che si possono registrare nel periodo premestruale, paiono essere scatenati da un calo dei livelli di zuccheri nel sangue ed influenzati dai livelli di serotonina.
Questo neurotrasmettitore, oltre a svolgere un ruolo nella regolazione del sonno e della temperatura corporea, è importante nel controllo del tono dell’umore e nella gestione dell’appetito. La serotonina interagisce inoltre nella regolazione degli ormoni estrogeni e del progesterone, gli ormoni sessuali femminili.

Curiosamente, pare che, per le donne che soffrono di PMDD, mangiare cioccolato stimoli la produzione di endorfine (noti anche come “ormoni della felicità”, sostanze prodotte dal cervello e dotate di proprietà analgesiche), riducendo così in modo naturale i disturbi tipici di questo periodo. In ogni caso, la terapia per il disturbo disforico premestruale (PMDD) consiste solitamente nell’uso di antidolorifici e antinfiammatori.

Secondo le ultime ricerche parrebbe esserci inoltre una correlazione tra il disturbo alessitimico o alessitimia (ovvero un deficit della sensibilità emozionale ed emotiva, dove vi è un’impossibilità a comprendere, percepire e descrivere i propri e gli altrui stati emotivi) il PMDD e l’insoddisfazione corporea.
In questi casi, dunque, gli sbalzi d’umore sarebbero riconducibili ad un problema legato alla propria immagine corporea, vissuta in maniera conflittuale.

Per quanto riguarda il PMDD, stiamo studiando in Emotifood una terapia che preveda un’azione combinata di dieta e psicoterapia cognitivo-comportamentale al fine di consentire la capacità di “leggere” e descrivere i propri e gli altrui sentimenti e l’alimentazione.

Avocado: contrasta il colesterolo e abbonda di antiossidanti

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L’avocado (Persea Americana) è un frutto antico, originario dell’America Centrale (“aguacate”), consumato già ai tempi degli Atzechi e dei Maya. L’avocado Hass (guatemalteco), il più diffuso, è di colore purpureo tendente al marrone, con buccia spessa e forma ovale. Il Fuerte messicano ha buccia sottile, lucida e liscia di colore verde scuro, è a forma di pera ed ha un minor contenuto di oli insaturi. La polpa è burrosa, di colore giallo chiaro, quando l’avocado è a giusta maturazione.
L’elemento più rilevante per la salute è l’apporto di acidi grassi monoinsaturi (acido oleico e linolenico) e omega 3, grassi “buoni” in quanto capaci di stimolare la produzione di colesterolo “buono” (colesterolo-HDL) e frenare il deposito di quello cattivo (colesterolo-LDL). Quindi un grande amico del cuore e dei nostri vasi. Ma non solo.
L’avocado è anche molto ricco di fitonutrienti, sostanze antiossidanti che aiutano a eliminare l’eccesso di radicali liberi e a combattere lo stress ossidativo che accelera l’invecchiamento. Altri antiossidanti potenti di cui è ricco l’avocado? Vitamina A ed E, che proteggono la pelle dalle rughe e ne aumentano l’elasticità ma non solo, anche glutatione e luteina. Infine, l’avocado è un’ottima fonte di potassio, calcio e fosforo. Ha proprietà antinfiammatorie e facilita l’assorbimento dei nutrienti.

Le proprietà nutrizionali dell’avocado
L’avocado è tra i frutti più ricchi di grassi (in assenza di colesterolo) e di proteine vegetali. Contiene anche moltissime vitamine, in particolare la vitamina A, ma anche le vitamine C, D, E, K e alcune vitamine del gruppo B. Ogni 100 gr di avocado contengono 19 g (fino a punte di 23 g) di grassi (in prevalenza grassi insaturi, cioè grassi buoni), 7 g di zuccheri (secondo altre fonti meno) e 2 g di proteine (con punte fino al 4.4), (vedi tabelle sopra).
L’avocado è un frutto energetico: ogni etto di polpa fornisce circa 230 chilocalorie, occorre quindi tenerne conto nell’ambito dell’introito globale della dieta giornaliera. Tra i sali minerali, troviamo soprattutto potassio, fosforo, calcio, sodio e ferro. Buona anche la percentuale di fibre (3.3 g su 100 gr di frutto edibile).

I benefici per la salute

Grazie all’alto contenuto di grassi buoni, oli insaturi e omega-3, il consumo regolare di avocado fa bene al cuore e ai vasi perché favorisce la produzione di colesterolo “buono” (HDL-colesterolo) e aiuta a frenare il deposito di quello “cattivo” (LDL-colesterolo). L’avocado, quindi, aiuta a prevenire l’arteriosclerosi e le patologie causate dall’ostruzione del cuore e delle arterie.

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L’avocado è anche molto ricco di sostanze antiossidanti naturali (in particolare vitamine A, E e C che giocano in squadra) che contrastano i processi di invecchiamento (promossi dai micidiali radicali liberi) e le malattie cosiddette “degenerative”, fornendo all’organismo umano tutte le proprietà benefiche della lotta ai radicali liberi. Diversi studi ne hanno anche documentato – con alti consumi – un effetto contrastante l’insorgenza di tumori, ad esempio della bocca e della prostata.

L’avocado possiede un indice glicemico pari 10, quindi estremamente basso, che rende questo frutto adatto anche alle persone con diabete, pur tenendo conto dell’alto contenuto calorico. Alcuni studi hanno documentato che dà una mano nel controllo dei livelli glicemici in soggetti con intolleranza agli zuccheri.

Abbiamo detto che l’avocado è molto ricco di potassio: la polpa di un frutto ne contiene quanto tre banane, per darvi un’idea. Il potassio aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa ed è coinvolto nel mantenimento di un buon equilibrio dei sali minerali, ad esempio dopo una abbondante sudorazione, quando fa caldo e durante un allenamento sportivo.

Le mucillagini di cui è ricco l’avocado contribuiscono a disinfiammare le mucose dello stomaco e dell’intestino. È stato anche dimostrato che il consumo regolare di avocado favorisce l’assorbimento intestinale degli altri nutrienti.

Quando è controindicato
Se si soffre di insufficienza renale, è meglio evitare l’avocado, per il suo alto contenuto in potassio (in caso di dubbio, consultatevi sempre con il vostro medico e/o nutrizionista di fiducia).
Gli avocado, come le banane, contengono alcuni enzimi (chitinosi) che possono causare reazioni allergiche nelle persone sensibili al lattice. In questi casi, naturalmente è necessario evitare di toccare o mangiare avocado.
Il trattamento degli avocado con il gas etilene per affrettarne la maturazione può aumentare la presenza di questi enzimi allergenici. È raccomandabile, quindi, soprattutto per i soggetti predisposti alle allergie, di scegliere frutti di coltivazione organica non trattati con l’etilene, poiché hanno meno composti allergenici.

Porzioni… e oggetti di uso comune: cose che ti facilitano la dieta #4

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Per definire la quantità in grammi di una porzione media, riportata nei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia), gli esperti hanno preso in considerazione i consumi medi di alimenti della popolazione italiana, per quantità e frequenza, nonché le grammature di alcuni prodotti confezionati e delle monoporzioni presenti sul mercato. Esiste però un altro modo, molto più pratico, per definire rapidamente le porzioni ed è quello di utilizzare come riferimento il volume – oltre che delle mani (già illustrato in altro articolo) – anche di oggetti di uso comune, posate, tazze, ma anche mouse, palline da golf e da tennis, mp3 e altri.

Porzioni… a portata di mano: cose che ti facilitano la dieta #3

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Senza ricorrere continuamente a una bilancia da cucina, per misurare in modo rapido e diretto le quantità dei cibi, nel quotidiano si possono utilizzare sistemi semplici e funzionali per le nostre esigenze. Uno dei sistemi più semplici è quello di confrontare i volumi dei cibi di una giornata alimentare (colazione, pranzo, cena ed eventuali spuntini) con i volumi delle mani. Il paragone dovrà essere fatto con i cibi già pronti per essere mangiati. Le porzioni risulteranno diverse in quantità per gli uomini e per le donne, per la differenza di volume delle mani.

Il calcolo delle porzioni: cose che ti facilitano la dieta #2

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A far fallire una dieta o a provocare il deperimento fisico non è solo la scelta di cibi troppo calorici o troppo poco. Spesso anche se scegliamo gli alimenti giusti, sbagliamo il modo (o le quantità) con cui li associamo. Impariamo allora insieme “come” e “quanto”, per raggiungere il benessere. Parliamo di porzioni e dintorni.

Dall’elenco della spesa …
Hai messo a punto l’elenco della spesa con la consulenza del tuo nutrizionista dunque non ti puoi sbagliare: se rispetti le sue indicazioni il carrello si riempirà di cibi sani e leggeri, colorati e gustosi che ti aiuteranno a far incetta di sostanze antiossidanti, vitamine, minerali e di tutto ciò che il tuo organismo necessita per stare bene. E fino a qui, non fa una piega.

… cosa mettere nel piatto
Il passo successivo consiste nell’assemblare gli alimenti in modo tale da costruire una colazione, pranzo, cena o spuntino bilanciati: ed è qui che ti perdi. Cosa mettere nel piatto? Un po’ di questo e un po’ di quello, ovvio, ma con che criterio? E poi ancora in quale quantità? Eccedere nelle porzioni oppure consumare insieme due fonti dello stesso macronutriente dimenticandosi totalmente degli altri (magari per seguire la moda del momento), può rappresentare un errore di quelli che vanno a pesare sulla bilancia. E così l’ago non si sposta, anche se hai eliminato lo zucchero e i carboidrati raffinati, le merendine, le bevande gassate etc.

Ti senti frustrata/o (e come biasimarti) perché rinunciare – soprattutto all’inizio – a certe cattive abitudini non è semplice, se poi hai l’impressione (che solo impressione non è, ahimè) che non serva a nulla, si salvi chi può. Ferma tutto, azzera i pensieri e poi riparti: non gettare la spugna, probabilmente devi solo aggiustare il tiro, imparare a dosare e a bilanciare.

 

Il diario alimentare: cose che ti facilitano la dieta #1

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Secondo i risultati di diversi studi, chi si appunta tutto ciò che mangia durante la giornata sulle pagine di un quaderno dimagrisce di più. Ma come si compila il diario alimentare? Scopriamolo insieme ad Emanuela Russo ed Emanuel Mian di Emotifood.

Ti è mai capitato di veder salire l’ago della bilancia senza capire il perché? Sei convinto di aver messo in pratica tutti i consigli nutrizionali del tuo dietologo, ma la pancia non scende o – ancor più grave – continua ad aumentare? No panic: fai un bel respiro e prova a ripercorrere con calma la tua ultima giornata: un cioccolatino durante la pausa caffè, qualche caramella durante il tragitto in macchina da casa al posto di lavoro, una bibita gassata dopo l’allenamento in palestra… Non sempre ti rendi conto di tutto quello che mangi durante la giornata, soprattutto se sei abituato/a a nutrirti fuori casa a colazione e/o a pranzo, oppure se ceni tardi dopo una giornata tutta di corsa.

A confermare quanto sopra sono i risultati di diversi studi tra cui uno studio americano pubblicato sull’American Journal di medicina preventiva, secondo cui tra un gruppo di persone sottoposte allo stesso regime ipocalorico, quelle che avevano compilato un diario alimentare durante tutto il periodo della dieta, erano dimagrite ben il doppio rispetto a coloro che non lo avevano fatto.
Una maggior consapevolezza di quello che mangiamo costituisce dunque il primo passo verso scelte nutrizionali più corrette.

Ma non solo. Il diario alimentare costituisce anche un valido strumento per capire cosa ti induce a consumare cibo: sono infatti spesso le emozioni a guidarti verso il frigorifero o la dispensa. Scriverle nero su bianco, collegandole alle situazioni che stai vivendo, ti permetterà di gestire meglio il tuo istinto.

Clicca qui per scaricare il DIARIO ALIMENTARE EMOTIFOOD

Nel suo libro MINDFOODNESS, Emanuel Mian propone anche un’ulteriore versione elaborata di Diario di Monitoraggio, utile per trovare il proprio personale segnale di STOP (“STOPerfarecasino”), da sfruttare in tutti quei momenti che ti predispongono più o meno ragionevolmente al cibo per capire quali confini stati toccando giorno dopo giorno. Il segnale di STOP è ciò che ti serve, per fermarti all’istante e trovare una scusa per temporeggiare e abbandonare il “campo alimentare” (per approfondire, vai alle pagine 125-127 del libro).

EMDR disturbi alimentari: di cosa si tratta?

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EMDR è una sigla che sta per “Eye Movement Desensitization and Reprocessing” e rappresenta una tecnica terapeutica che sfrutta i movimenti oculari per facilitare e accelerare l’elaborazione e la desensibilizzazione di eventi traumatici disturbanti. Nell’ultimo decennio, ha ricevuto importanti riconoscimenti internazionali, che l’hanno accreditata come una terapia elettiva per il Disturbo da Stress Post-Traumatico (PTSD) in quanto è stata inserita nelle linee guida dell’International Society for Traumatic Stress Studies, e il British Journal of Psychiatry e l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità).

Come funziona l’EMDR?
Innanzitutto questa tecnica sembra permettere al paziente un’esposizione graduale al materiale traumatico (nel caso dei miei trattamenti relativamente alle fobie specifiche) e i movimenti oculari potrebbero indurre dei cambiamenti direttamente legati all’elaborazione dei ricordi ed effetti sulla memoria assimilabili a quelli che si verificano durante le fasi REM del sonno. I movimenti oculari indurrebbero una risposta di rilassamento favorendo la desensibilizzazione della risposta ansiosa.

Alcuni studi scientifici hanno mostrato una riduzione della vividezza delle immagini legate al ricordo traumatico, dei pensieri relativi ad esso, dell’emozione collegata, ed un incremento della flessibilità cognitiva, oltre a vari cambiamenti fisiologici come il rallentamento del battito cardiaco. Particolarmente indicato nella cura del PTSD (Disturbo Post-Traumatico da Stress) l’EMDR si è via via trasformato in un approccio sempre più raffinato, complesso e globale, in grado di affrontare gran parte dei disturbi psicopatologici.

L’EMDR, quindi, inserito all’interno del protocollo utilizzato per la gestione del paziente affetto da tutti i timori relativi al cibo rappresenta uno strumento ulteriore, che può permettere una gestione più agevole di alcuni contenuti traumatici cruciali nella fobia che si vuole trattare.

Come dire a tuo figlio che “qualcosa non va”

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Come dire a vostro figlio che qualcosa non va o che ha sbagliato? Argomento difficile, spesso teatro di accese discussioni in famiglia.

Scoprite come migliorare la comunicazione in famiglia con questa infografica di Emanuel Mian, psicoterapeuta di Emotifood perché “non esiste una famiglia perfetta, ma è possibile diventare “bravi genitori”…

Chiedi agli esperti

Estate, tempo di grigliate

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Dici grigliata e metti subito allegria. Questo tipo di cottura, che si può eseguire con la griglia elettrica o alla brace, consente di cucinare i cibi rapidamente grazie all’alta temperatura, aiuta a eliminare il grasso in eccesso e mantiene intatti i principi nutrizionali degli alimenti. Attenzione però a non abbrustolire troppo gli alimenti, per evitare che si formino prodotti tossici come gli AGE, dall’inglese, dall’inglese “Advanced Glycation End-products”.

L’alimentazione selettiva nell’infanzia, le ragioni di una scelta

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I bambini quasi sempre hanno un comportamento alimentare che induce solo all’assunzione di un certo tipo di alimenti. Con la crescita e lo sviluppo, soprattutto quando iniziano a frequentare la scuola materna, si accostano sempre di più a cibi nuovi e sono loro stessi a chiedere di poterli assaggiare.
In alcuni casi però, anche se già grandicelli, continuano a rifiutare categoricamente l’assunzione di alimenti mai provati e a volte, quando obbligati a ingerirli, li vomitano o sembrano sul punto di farlo.

Le mamme sono costrette, pur di sfamare i piccoli, a giostrarsi fra 4-5 scelte alimentari, che se fosse per loro, spesso sarebbero in fondo alla lista dei cibi genuini e nutrienti!

Ciononostante, i bambini con questa problematica riescono quasi sempre a raggiungere peso e altezza nella norma.

A livello caratteriale però, rimangono attaccati a ciò che conoscono bene e di cui si fidano di più: come per il cibo, non amano cambiare le loro abitudini, sembrano impauriti all’idea di frequentare posti diversi da quelli a cui sono abituati e vivono con difficoltà evidente il confronto con persone, anche coetanee, che incontrano per la prima volta. Si chiudono in un “loro mondo”, fatto di cose sempre uguali, dove è molto difficile, quando non impossibile, riuscire ad entrare.

Un’alimentazione di tipo selettivo, è spesso l’esordio di una vita sociale fatta di solitudine, che con l’andare del tempo può trasformare il bambino in un soggetto “non accettato”. Secondo diverse stime, una percentuale tra il 14% e il 20% dei genitori di bambini in età pre-scolare (2-5 anni di età) riferisce infatti che i propri figli appaiono spesso o sempre selettivi nelle loro scelte alimentari.

Quando si presentano situazioni di questo genere, o si hanno dei dubbi in proposito, è bene non esitare e cercare di risalire alla causa scatenante, senza indugi.

Alcuni bambini, quasi sempre d’età compresa tra i 5 e i 16 anni, hanno paura di mangiare certi cibi perché convinti, che essi possano farli vomitare o soffocare e – nei casi più gravi – persino morire avvelenati.

Tutto ciò può essere riconducibile a un trauma di tipo infantile, oppure a un errato comportamento di uno o entrambi i genitori nei confronti del piccolo. La soluzione migliore è cercare quanto prima l’aiuto di uno specialista, che stia accanto al piccolo, in un percorso di tipo terapeutico, atto ad ottenere e mantenere un buon rapporto non solo con il cibo, ma anche con il mondo circostante.

La cucina sensoriale

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Impastare il pane, infornarlo e godere del suo profumo fragrante che man mano riempie la stanza, fare i biscotti, tirare la sfoglia fine tra le dita, lavare la verdura e sentirne la differente consistenza delicata o carnosa, la superficie liscia o ruvida, il colore, l’umidità, l’aroma dei succhi. In tutti questi semplici gesti, si realizza il diretto contatto con la materialità del cibo che entra in assonanza con la nostra capacità creativa.

La riscoperta di un rapporto multisensoriale con ciò che nutre corpo ed emozioni
Esercitando gusto, tatto e olfatto si può compensare l’impoverimento della sfera sensoriale prodotto dalla vita frenetica di ogni giorno. Forse anche per questo, la cucina sta tornando così in auge come universo di degustazione e come laboratorio del piacere e del fare sano. Il cibo, del resto, è un bisogno del corpo ma anche dell’anima. Mettersi ai fornelli consente di gestire questo bisogno e di soddisfarlo, nutrendosi di sensazioni che saziano l’anima oltre al palato.

A questo proposito, si spiega il successo e la diffusione di corsi di cucina, per ogni livello e ogni interesse. Scegliere gli ingredienti, toccarli e annusarli, porta a riscoprire il lato positivo della tavola, a riarmonizzare il rapporto con la dieta, puntando più sulla qualità che sulla quantità di ciò che si mangia. In questo modo, la fame perde i suoi connotati di ansia e, durante le lezioni di gruppo, che Emotifood organizza periodicamente, il lavoro collettivo funziona come una terapia in cui la condivisione di valori positivi promuove miglioramenti nello stile alimentare di ciascuno dei partecipanti.

LEGGI ANCHE → Mindful Eating, per “sentire” meglio il cibo
NB. Anche nel suo nuovo libro – MINDFOODNESS – Emanuel Mian approfondisce il concetto di mindful eating

Mindful Eating, per “sentire” meglio il cibo

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Capita a molti, specie coloro che lottano con peso e cibo, di ritrovarsi a mangiare più del dovuto, senza sapere cosa fare per evitare di eccedere con gli alimenti. Di fronte al proprio piatto preferito, magari proprio a quello che la dieta classificherebbe come “proibito”, si può trovare un milione di motivi che giustifichino il “da domani mi rimetto a dieta!”.

Molti di voi che state leggendo, sicuramente vi riconoscerete in comportamenti simili a quello descritto, e magari ne parlarne spesso con i vostri amici o familiari: anche in questa circostanza, è frequente che venga detto che “….è inutile dare troppo peso al cibo” e che si dovrebbe gioire solamente e godere di quanto abbiamo nel piatto.

Fosse facile! Per ovviare a questo, esistono molte tecniche e una strategia che usiamo nei nostri “Centri Emotifood“, utile per guidare le persone con qualche chilo di troppo a liberarsene senza grandi sacrifici, è il mindful eating. Un termine che deriva da mindfulness, cioè la capacità di concentrarsi in maniera totalizzante sull’esperienza presente, rimanendo nel “qui ed ora”.

Un atteggiamento, questo, che permette una maggiore consapevolezza riguardo al proprio rapporto con il cibo. Alcune nostre ricerche indicano che dopo sole sei settimane di questo “training”, i partecipanti diminuiscono di oltre il 20% la tendenza a mangiare fuori controllo. La sensazione di fame scende del 40%, ed i comportamenti relativi alle “abbuffate” anche del 47%. Vi è nel contempo anche un miglioramento rispetto alle emozioni di ansia, malinconia, vuoto e tristezza che, lo ricordiamo, accompagnano spesso gli episodi di “fame nervosa”.

Il mindful eating, al termine di un breve training , permette di prestare attenzione al gusto ed al profumo del cibo, così come di portare alla propria consapevolezza in maniera “migliorata” le sensazioni di fame e sazietà. Una tecnica che però richiede alcune semplici regole che Emanuel Mian ed Emanuela Russo di Emotifood mostrano in questa infografica.

Se si sta dunque cercando di gestire il proprio corpo (sia troppo magro che con peso in eccesso) mantenendolo in forma e “funzionante al meglio” o semplicemente si vuole gustare maggiormente quanto si porta in tavola, apprezzando la compagnia di chi è insieme a noi, seguite i consigli degli esperti!

LEGGI ANCHE → La cucina sensoriale
NB. Anche nel suo nuovo libro – MINDFOODNESS – Emanuel Mian approfondisce il concetto di mindful eating

E tu, di che yogurt sei?

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Lo yogurt è un alimento apprezzato da molti di noi. Da consumare come spuntino oppure al posto del dolce, a conclusione di un pasto, viene proposto sul mercato in mille declinazioni differenti, bianco, con la frutta e i cereali, magro, intero e la scelta è infinita… e spesso con troppo zucchero, soprattutto gli yogurt alla frutta. Facciamo allora un po’ di chiarezza.

Ottimo per uno snack leggero, quando lo è davvero!

Lo yogurt, quando hai voglia di qualcosa di fresco e cremoso, che appaghi la tua voglia di buono senza pesare sulla linea, rappresenta un’ottima soluzione. Entri al supermercato, ti avvicini al banco frigo e rimani di stucco: ce ne sono un’infinita infinità, tra aromatizzati, alla frutta, al caffè, al cioccolato, con il muesli e perfino con le praline. Si distinguono poi tra yogurt interi e yogurt magri, di latte vaccino, di latte di capra oppure di soia e, per chi non ne avesse ancora abbastanza, c’è anche lo yogurt che arriva dalla Grecia.

Ottimo no, “melius abundare quam deficere” dicevano i nostri predecessori. Ma per scegliere quale acquistare, senza far danni per la salute, come si fa? Inutile dire che gli yogurt più golosi sono anche i più calorici e nutrizionalmente sbilanciati, ahimè!

Frutta da bere: attenzione allo zucchero!

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Succhi, centrifugati, frullati e smoothies: sono tante le alternative che troviamo sul mercato e che ci vengono proposte come salutari. Dobbiamo però fare attenzione agli ingredienti in esse contenuti, che quasi sempre non si limitano alla sola frutta. Che l’operazione “trova l’intruso” abbia inizio, dunque!

Leggi sempre le etichette!
Ogni volta che ti avvicini a un alimento, prima di inserirlo nel carrello, il mio consiglio è: leggi l’etichetta! La regola vale anche per le bevande, la cui consistenza liquida può indurti a pensare che il contenuto in calorie non sia poi così eccessivo. E invece no, non è così.

Dietro una porzione di frutta da bere può nascondersi infatti una bomba in grado di far schizzare la tua glicemia alle stelle in pochi sorsi (bye bye girovita!!). Certo, c’è bevanda e bevanda, ma tu per non sbagliare controlla sempre la tabella nutrizionale presente sulla confezione (è obbligatoria per Legge!).
Spesso infatti le generiche indicazioni riportate sul pack del tipo “senza zuccheri aggiunti” possono rivelarsi forvianti. Ipotizzando che all’interno del prodotto non vi siano realmente zuccheri aggiunti, è infatti assolutamente certo che ci siano però quelli derivati dalla frutta stessa.

Basta pensare che una confezione di succo di frutta da 1,5 litri “senza zuccheri aggiunti” può arrivare a corrispondere in termini di calorie a 180 g di pasta per
capire quali danni possa causare il consumo della bevanda sbagliata. Ed il guaio è che si finisce spesso per consumarne una intera nell’arco di una giornata, proprio perché tanto “è solo frutta nel brick”.

Una valida motivazione alla dieta

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L’unico stratagemma infallibile che puoi adottare per riuscire a portare a termine il tuo percorso, e non solo dimagrante, consiste nel trovare una motivazione alla dieta così forte da non indurti ad abbandonarla mai, nemmeno nei momenti più difficili. Qui sotto ti spieghiamo come fare ad individuare la tua motivazione.

Ognuno di noi nella vita si pone continuamente degli obiettivi
Sì perché l’uomo è per indole alla continua ricerca di nuovi stimoli, per migliorare la propria condizione. Ma questo non basta, soprattutto se la meta è difficile da raggiungere, e richiede tempo, fatica, costanza e determinazione.

Che il tuo obiettivo sia perdere qualche chilo, migliorare la tua forma fisica, imparare a gestire in modo sano il tuo rapporto con il cibo etc, il migliore dei modi per ottenere ciò che vuoi consiste nel trovare un valido motivo per agire e continuare a farlo nel tempo. Un obiettivo solo su cui concentrarti, ma così importante e tuo da spazzare ogni ostacolo. Un obiettivo solo, che potrai suddividere in piccoli step, così che il cammino ti sembrerà più semplice perché potrai affrontare uno scalino alla volta, giorno dopo giorno, garantendoti piccole soddisfazioni che alimenteranno la tua motivazione.

Ci vorranno impegno e costanza, e “se sbaglio?” No problem. Imparerai cosa non fare, come fare meglio e, se necessario, come e quando chiedere aiuto agli altri. Gli altri possono essere fonte d’ispirazione, perché magari stanno affrontando il tuo stesso percorso: impara dagli altri, “ruba con gli occhi” ciò che fanno gli altri e chiedi. Puoi infatti modellare la tua motivazione su quella degli altri ma – ricorda – confrontati solo con il tuo obiettivo, perché ognuno di noi comincia da un punto di partenza differente, indossando le proprie scarpe.

Albume: il bianco che fa bene

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Più colore nel piatto, maggiore benessere per l’organismo: ogni regola che si rispetti ha però la sua eccezione. Scopriamo insieme qual è.

Non facciamo altro che ripeterti di mettere colore nel tuo piatto (rosso pomodoro, giallo peperone, verde mela, carote e zucca arancioni, etc), dunque non ci sorprende che il titolo di questo post ti lasci un po’ perplessa. Ma tu fidati ancora una volta, continua a leggere e tutto tornerà chiaro in un attimo (promesso!). Sì perché quando leggi “bianco” non alludiamo a zucchero, pane, pasta, farina e similari, che solo a nominarli la glicemia si impenna. L’unico bianco che ai può gustare in libertà (anzi, se non lo fai già, inizia fin da subito perché ti stai perdendo un sacco di benefici) è quello dell’uovo:l’albume.

Ebbene sì, mi riferisco proprio all’albume, la parte più magra dell’uovo, alimento utilizzato per eccellenza dagli sportivi, ma spesso sottovalutato dalla maggior parte di noi in termini di proprietà nutrizionali perché associato al tuorlo, certo dall’aspetto più accattivante ma il cui consumo richiede un po’ più di attenzione nelle quantità, in particolare nei soggetti con diabete di tipo 2, per il suo alto contenuto di colesterolo, anche se negli ultimi anni gli studi scientifici lo hanno in gran parte riabilitato; è stato, infatti, ampiamente dimostrato che solo parte del colesterolo del sangue arriva dall’alimentazione.

Albume: fonte proteica purissima
Il bianco dell’uovo (albume) contiene il 100% di proteine di elevato valore biologico, ricche di tutti gli aminoacidi essenziali (quelli che l’organismo non sa sintetizzare) ed è totalmente privo di grassi e di carboidrati. Per questo è perfetto per chi soffre di colesterolemia, ma anche per chi vuole semplicemente seguire uno stile di vita sano, senza rinunciare al piacere di mangiare bene. È anche una fonte di sali minerali, in particolare sodio (179 mg/100g), potassio (135 mg/100g), fosforo (15 mg/100g), magnesio (12 mg/100g), selenio (3.2 mcg/100g).

L’albume dell’uovo contiene soprattutto albumina, una proteina in grado di svolgere la funzione di “mattone” per la costruzione e il rafforzamento dei muscoli, preferibile a tante altre poiché viene quasi totalmente assorbita dall’organismo. Ultimo ma non ultimo, l’albume è un alimento ipocalorico: contiene infatti solo 15 calorie per ogni uovo poiché è costituito per circa il 90% da acqua, un motivo in più per introdurlo nella propria alimentazione quotidiana.

Come si consumano gli albumi?
Gli albumi possono essere tranquillamente utilizzati all’interno di molte preparazioni in cucina al posto delle uova intere (ad esempio se devi preparare una frittata, puoi mescolare un solo tuorlo con più albumi, aggiungendo poi della verdura ed un po’ di formaggio grana).

Qualche informazione e consiglio in più

  1. Per evitare i problemi legati alla digeribilità delle uova, ed allontanare il pericolo di infezioni (come la Salmonellosi) – prendi nota – è sempre importante mangiare le uova dopo averle cotte. Il tempo di digestione è diverso per l’albume e per il tuorlo: l’albume è più digeribile se cotto: allo stato crudo è attaccato con difficoltà dai succhi gastrici. Il massimo della digeribilità si ha quando l’albume è completamente coagulato e il tuorlo è allo stato semiliquido.
  2. L’albume crudo contiene, inoltre, l’avidina, un fattore antinutrizionale che blocca l’attività della vitamina H (biotina), vitamina che agisce in combinazione con le vitamine del gruppo B ed è coinvolta nella trasformazione delle proteine, dei carboidrati e dei grassi forniti dalla dieta in energia facilmente utilizzabile dalle cellule. Ha un ruolo di particolare importanza nella sintesi degli acidi grassi, indispensabili per la salute della pelle, dei capelli e del sistema nervoso e svolge molte altre funzioni.
  3. Se l’idea di gettare i tuorli non ti piace (e siamo d’accordo con te) sappi che in commercio esistono anche gli albumi pastorizzati in brik o in bottiglia, pratici e pronti da usare, che conservano tutte le proprietà degli albumi freschi.
  4. Le uova comunemente in commercio sono quelle di Categoria A o “uova fresche” che devono soddisfare alcuni requisiti, tra cui quello di non aver subito alcun trattamento di conservazione. A tutela del consumatore, le uova riportano sul guscio, un codice che indica la filiera produttiva, cioè il tipo di allevamento (all’aperto, a terra, in gabbia) e il produttore. Le uova di Categoria A sono classificate in base alla grandezza.
  5. Occhio anche alla data di scadenza delle uova, riportata sulle uova o sulla confezione. Un piccolo trucco per capire se un uovo è fresco? Immergilo in acqua e sale. Se va a fondo , è fresco, se tende a galleggiare, non lo è.

Fonti
Nicholas R. Fuller et al – Egg Consumption and Human Cardio-Metabolic Health in People with and without Diabetes.
Nutrients 2015, 7, 7399-7420

McNamara DJ – The Fifty Year Rehabilitation of the Egg.
Nutrients 2015 Oct 21;7(10):8716-22

Khalid Zaheer – An Updated Review on Chicken Eggs: Production, Consumption, Management Aspects and Nutritional Benefits to Human Health.
Food and Nutrition Sciences, 2015, 6, 1208-1220

Applegate E – Introduction: nutritional and functional roles of eggs in the diet.
J Am Coll Nutr 2000 Oct;19(5 Suppl):495S-498S

Kathleen Meister, MA – The Role of Eggs in the Diet: Update Prepared for the American Council on Science and Health
American Council On Science And Health, August 2012

Clayton ZS, Fusco E, Kern M – Egg consumption and heart health: A review.
Nutrition 2017 May;37:79-85

Griffin BA – Eggs: good or bad?
Proc Nutr Soc 2016 Aug;75(3):259-64
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27126575
https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/48F64CD2DD8FE97F78922E2FD0C60C2D/S0029665116000215a.pdf/eggs_good_or_bad.pdf

2013 AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. Circulation 2014 Jun 24;129(25 Suppl 2):S76-99
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24222015
http://circ.ahajournals.org/content/129/25_suppl_2/S76.long

Crea – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione
Tabelle di composizione degli alimenti: uova
Tabelle di composizione degli alimenti: albume

6 utili consigli per l’alimentazione dei più piccoli

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I sapori graditi dalla maggior parte dei bambini non sono un mistero: pasta al pomodoro, polpette, merendine, gelati, bibite gassate. Fra i meno tollerati: il pesce, le verdure “verdi”, la carne “rossa”. Anche le forme e i colori contano per stimolare il loro appetito. Il momento del pasto dev’essere un momento piacevole in un ambiente sereno.

Se le ricette in casa si restringono sempre più e si è stanchi di preparare cose nuove, perché si pensa che “tanto non verrebbero mangiate”, si sta commettendo uno sbaglio: i genitori non devono farsi scoraggiare dai “non mi piace”, ma anzi, continuare a proporre i piatti disdegnati senza forzature e in un ambiente piacevole.

Come solleticare il gusto e l’appetito dei bambini
Per sviluppare interesse verso un cibo “nuovo”, il bambino ha bisogno di apprendere una nuova percezione sensoriale. Il gusto dei bambini è volubile e dipende molto da come i genitori sono capaci di stimolarlo: i più piccoli si proteggono limitando la loro alimentazione ai sapori che sono loro già noti e graditi. L’educazione alimentare dovrebbe far parte dei “saperi da sapere”.

Dieci consigli per Feste e “dopo-Feste”

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Natale e tutte le feste che seguono sono un piacevole momento di convivialità da trascorrere spesso a tavola, in cui stare insieme a chi si vuole bene. Sono quindi per molti, momenti di spensieratezza mentre per altri – purtroppo – anche una fonte di preoccupazione. Perché? A causa del cibo (abbondante e solitamente ipercalorico) e per le situazioni sociali di vario tipo che ne comportano la presenza quali cene, pranzi, feste, balli e quant’altro. Non parliamo poi dei vari brindisi e dolci che accompagnano questi momenti di festa.

Le tentazioni si moltiplicano durante le Feste
In qualsiasi luogo le trascorriate, durante i periodi di Festa, le tentazioni sono molte e talvolta è difficile non cedere al richiamo mettendo da parte diete e buoni propositi, che in questo momento dell’anno non mancano mai. Per molti (e davvero sono tanti) è difficile non concedersi il piacere di mangiare ciò che solitamente non si può o non è presente durante gli altri mesi dell’anno.

Che male può fare il pandoro, il panettone o il torrone ad esempio? Nessuno. Basta che le porzioni rimangano adeguate, come il loro numero. Se “una” fetta (piccola) è giusta, “due” possono essere già troppo.

La gestione del cibo diventa inoltre molto complessa, quando non drammatica, soprattutto per chi già durante l’anno lotta con il proprio peso. Per queste persone, il problema principale resta lo stato d’animo prima e dopo ogni momento in cui si affronta il cibo. Anche un solo pezzo di pane, o un morso di qualche dolce può far pensare di aver esagerato (la cosiddetta abbuffata soggettiva), colpevolizzandosi e rovinando un momento che potrebbe essere piacevole.

I sensi di colpa, per non essere stati in grado di controllarsi, il timore di non ritornare in forma o di non poterlo mai essere, potrebbero spingere al digiuno, nella speranza di riuscire a perdere il peso ritenuto in eccesso.
Non fatelo.
Digiunare (ma anche togliere totalmente – e di propria iniziativa – grassi e/o carboidrati dalla propria alimentazione) equivale a rivedere entro breve tempo tutti i kg persi, con gli “interessi”.

Perché il sale favorisce la ritenzione idrica?

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Il sale (cloruro di sodio o sale da cucina) è contenuto naturalmente in tutti gli alimenti ma più questi sono elaborati più è probabile che siano ricchi di sale. Un’alimentazione scorretta e un apporto eccessivo di calorie favoriscono l’eccesso di sale che contiene cloruro di sodio. L’eccesso di sodio produce subito ritenzione idrica e se è abituale può provocare problemi di salute come l’ipertensione e disturbi cardiovascolari e può favorire l’accumulo di grasso.

L’effetto del sale (cloruro di sodio) sull’accumulo di liquidi (ritenzione idrica) e di grasso è dovuto a vari meccanismi, eccone alcuni.  L’eccesso di sodio produce rapidamente ritenzione idrica per effetto osmotico.

Il sale stimola la sete e poiché chi è in sovrappeso od obeso tende a bere più bibite gassate e ricche di zuccheri piuttosto che acqua, viene favorito l’apporto energetico.

Il sale stimola anche la fame, riducendo la produzione di leptina, un ormone anoressizzante.

Quando aumenta il consumo di sale, tende a ridursi la secrezione di noradrenalina, un ormone indispensabile per sciogliere i grassi. Questo provoca una minore disponibilità di energia proveniente dai grassi, che ostacola la perdita di peso.

La presenza di troppo sale nell’apparato digerente aumenta l’assorbimento degli alimenti ricchi di zuccheri durante la digestione. La presenza di molto sodio in circolo favorisce l’accumulo di energia nel tessuto adiposo. In sostanza, l’energia invece di andare nei muscoli, si accumula nel grasso (cellule adipose). Ma non è finita: troppo sale, stimola l’eliminazione di magnesio e potassio.

A parità di apporto di sale, più si è in sovrappeso e maggiori saranno gli effetti negativi dell’eccesso di sale.

Strategie antiritenzione a tavola

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Quando accumuliamo tossine e liquidi che non riusciamo a smaltire, si verifica quello che i medici chiamano edema, più conosciuto come “ritenzione di liquidi” o “ritenzione idrica”.

 

La ritenzione di liquidi causa gonfiore dei tessuti, con accumulo di liquidi (acqua, sa li, tossine) negli spazi tra una cellula e l’altra (spazi interstiziali). Le dita, il seno, lo stomaco, le gambe, le caviglie si gonfiano. Il disturbo interessa soprattutto le donne  e si fa sentire soprattutto nel periodo prima del ciclo mestruale o durante.

Quali sono le cause?
Le cause possono essere diverse: alimentazione sregolata, abuso di sale, vita sedentaria, carenza di minerali come potassio e magnesio, ipersensibilità verso alcuni alimenti, squilibri degli ormoni, pillola contraccettiva, stitichezza, intossicazione, stress, cattiva circolazione con aumentata permeabilità dei capillari.

 

Ecco 6+1 utili consigli dalla dr.ssa Emanuela Russo di Emotifood, per combattere il problema a tavola. In generale, la ritenzione idrica può essere migliorata limitando sale e alimenti ricchi di sodio e aumentando la quantità di verdure e frutta ricche di potassio. Una sana alimentazione fornisce  naturalmente la giusta quantità di sodio e di potassio ma i metodi di cottura con aggiunta di sale a ogni pietanza e quelli di conservazione di molti prodotti industriali alterano questo equilibrio.

1. Limitare il consumo di sale
Meno sale, più salute! Consideriamo che per ogni 10 g di sale (cloruro di sodio), l’organismo trattiene circa 1300 ml di liquidi, che corrispondono a circa 1.100 g di peso. Occhio quindi all’etichetta quando acquistate un prodotto: controllate sempre la quantità di sale. Se dovete scegliere preferite il sale iodato.
Tenete conto che le fonti “nascoste” di sale … possono essere anche dolci. Il sodio, minerale contenuto nel sale da cucina (cloruro di sodio), è presente in tutti i tipi di frutta, nei vegetali e nei cereali ed è contenuto nella maggior parte degli alimenti confezionati, inclusi i condimenti per insalata, i biscotti, le merendine,  il pane, le salse e perfino alcuni ortaggi in barattolo. Non è così difficile consumarne di più di quanto necessario. Ogni giorno, come raccomanda l’Organizzazione Mondiale della Sanità, non bisognerebbe superare i 5 grammi di sale da cucina, che corrispondono a circa 2 grammi di sodio, ovvero all’incirca quelli contenuti in un cucchiaino da tè.

2. Limitare l’assunzione di alimenti ricchi di sale

I principali sono le patatine fritte in sacchetto, i formaggi stagionati, i salumi e gli insaccati che non vanno mangiati abitualmente, minestre e primi piatti liofilizzati o pre-confezionati, pesce e carne in scatola, alimenti sotto sale come capperi, acciughe, olive, cracker salati. Non sono da abolire totalmente se ne traete piacere ma certo non vanno consumati tutti i giorni.

3. Attenzione anche al pane!

Lo sapevate che il pane è la principale fonte di sale nella nostra dieta?  Sembra strano ma è proprio così, insieme ai vari prodotti da forno (biscotti, crackers, grissini ma anche merendine, cornetti e cereali da prima colazione). Infatti, i derivati dei cereali sono una fonte importante di sale, perché li consumiamo tutti i giorni e in quantità più elevate rispetto, per esempio agli insaccati, ai formaggi, al pesce in scatola e perfino alle patatine fritte che in assoluto contengono maggiori quantità di sale ma che non sono consumati tutti i giorni (si spera!).

4. Insaporire i cibi in modo alternativo, per esempio erbe aromatiche e spezie
Tenuto conto delle correlazioni esistenti tra il consumo di sale e l’insorgenza di ipertensione, consumo di grassi e malattie cardiovascolari, è consigliabile insaporire i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, cumino, prezzemolo, rosmarino, tipo, menta, salvia, origano, maggiorana, sedano, porro, semi di finocchio, erba cipollina etc) e spezie (pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry, paprica, zenzero).
Succo di limone e aceto sono ottimi per esaltare il sapore dei cibi con un occhio alla salute.

5. Limitare l’uso del dado, insaporitori alimentari, salsa di soia

Anche alcuni condimenti, utilizzati in sostituzione o in aggiunta al sale sono ricchi di sodio. È il caso per esempio del dado da brodo (anche come granulato), del ketchup e della salsa di soia, molto ricca di sale. E’ quindi consigliabile moderare l’uso di questi condimenti e utilizzarli solo in rare occasioni speciali.

“Alimenti Light” uguale leggeri?

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In commercio ci sono lo yogurt, il formaggio, gli snack, le brioches e persino il burro in versione leggera. Ma cosa si nasconde davvero dietro a questa dicitura: bugia o verità? Scopriamolo insieme.

Quando ti trovi di fronte a un prodotto etichettato come “light”, ammettilo, ti senti già un po’ più serena. Sì perché, anche se si tratta di uno di quegli alimenti che il tuo nutrizionista ti ha consigliato di consumare con moderazione, credi di essere autorizzata ad acquistarlo – e soprattutto a gustarlo senza troppi indugi – perché “tanto nella versione leggera tutto è concesso”.

Alto là, facciamo un passo indietro: ti sei mai chiesta che cosa significa davvero light? E ancora, leggero rispetto a che cosa?
Gli alimenti etichettati come light sono generalmente prodotti alimentari che forniscono meno calorie rispetto agli equivalenti tradizionali. Ad essere ridotti sono principalmente gli zuccheri o i grassi. Per colmarne la carenza però, e mantenere il sapore e la consistenza degli alimenti originali, spesso si ricade nell’aggiunta di additivi come ad esempio dolcificanti, aromatizzanti e conservanti, che certo non possono dirsi salutari.

 

Facciamo alcuni esempi

Prendiamo un cornetto alla crema, ricco di grassi, zuccheri e calorie: non è detto che nella versione “light” il suo valore ed apporto calorico risultino soddisfacenti da un punto di vista nutrizionale. Ovvio, la brioche alleggerita sarà sicuramente migliore rispetto alla versione tradizionale, ma comunque non salutare e bilanciata quanto un piccolo toast integrale farcito con della bresaola o del prosciutto cotto. È la legge della relatività.

Stesso discorso vale per la maggior parte dei formaggi che rimangono pur sempre un concentrato di grassi: a salvarsi sono ben pochi, come ad esempio la ricotta, povera di lattosio e prodotta con il siero.

Gli alimenti light possono dunque rappresentare un’alternativa nelle diete dimagranti, ma il vero segreto per mantenere la linea o perdere i chili di troppo non sta affatto nel riempire il carrello di prodotti “alleggeriti”. Sta piuttosto nello scegliere il più possibile alimenti magri “alla fonte” come carni bianche, pesce, uova, yogurt magro, frutta verdura e cereali integrali.

Visto e considerato l’elevato prezzo di questi prodotti, chi conduce uno stile di vita sano (alimentazione varia ed equilibrata e un po’ di movimento ogni giorno) può tranquillamente farne a meno.

Emanuela Russo

Chiedi agli esperti

Non piacersi già a tre anni… insoddisfazione corporea?

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Segnali di insoddisfazione per la propria immagine corporea possono esserci molto presto: ‘campanelli di allarme’ si riscontrano già a tre anni.

È il preoccupante dato che emerge da un sondaggio svolto con 361 questionari in Gran Bretagna dalla Professional Association for Childcare and Early Years (Pacey), che si occupa di formazione del personale per l’infanzia. Quasi un terzo di assistenti e staff di asili e scuole ha rilevato che circa il 10% dei bambini si vedevano “brutti” e si “etichettavano” come grassi. Sono stati inoltre segnalati casi di bambini che hanno rifiutato il cibo per timore di ingrassare. La situazione, sempre secondo questa indagine, è risultata ancora peggiore nei ragazzi dai 6 ai 10 anni.  In questo caso, ad avere problemi con la propria immagine corporea sarebbero quasi la metà dei ragazzi.  Sembrerebbe che già in bambini di 4 anni d’età vi sia la conoscenza di strategie per perdere peso.

Quali sono le cause di questa precoce insoddisfazione corporea?

In questo caso, secondo l’indagine e il buonsenso, un ambiente familiare e scolastico (ma anche extrascolastico) dove si parlino molto spesso di corpo e le figure di riferimento appaiano giudicanti agli occhi dei piccoli, possono influenzare fortemente la loro visione del mondo, facendoli sentire, sin dall’infanzia come inadeguati.

Il Body Image Research Group diretto proprio dal dr. Emanuel Mian, ora responsabile scientifico di Emotifood, aveva già indagato su questa problematica nel 2007 valutando l’insoddisfazione corporea in ragazzi di 8 anni, con dati allarmanti.

Dati che sono stati confermati ancora più fortemente nei ragazzi di 13 e 16 anni. Una ragazza su tre, nella prima e terza liceo, sarebbe a rischio per un disturbo dell’alimentazione e della nutrizione.

Con le spezie c’è più gusto

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Spesso ad appesantire i nostri piatti, anche quelli apparentemente light, è l’abuso di condimenti. Può sembrarti un dettaglio trascurabile e invece no: se vuoi raggiungere il tuo obiettivo devi imparare a limitarli, oppure a sostituirli in modo intelligente, per esempio usando le spezi. Ecco allora qualche suggerimento utile per te.

L’insalatona: è davvero light?

Quando sei a dieta, sei convinto che la scelta migliore che tu possa fare, soprattutto se sei costretto a pranzare fuori casa, sia ordinare una bella insalata. Come darti torto, potrebbe anche essere una buona idea se solo ti limitassi nell’uso dei condimenti. E invece no: molto spesso (prova a pensarci) l’olio abbonda nella tua ciotola e a fargli compagnia ci sono sale (come se piovesse) e salse di vario genere (spesso non ben identificate). Così anche una semplice insalata si trasforma in un attimo in una bomba calorica, travestita da healthy food. Se poi, per fare la scarpetta, ti ritrovi a svuotare (non sai nemmeno tu come) il cestino di pane bianco che la cameriera ti ha gentilmente portato a corredo del piatto, la tua glicemia (livello di zucchero nel sangue) è spacciata. Sale a picco come fosse sulle montagne russe per poi scendere vertiginosamente, innescando una serie di processi che non solo mandano a monte la tua dieta, ma riaccendono la fame – proprio come se non avessi mangiato – e a lungo andare, infiammano le tue cellule con conseguenze serie per la tua salute.

Non ti sto chiedendo di rinunciare all’olio – sia chiaro – anche perché, se scegli quello extravergine d’oliva di buona qualità, fai il pieno di grassi buoni e polifenoli: ti sto solo suggerendo di utilizzarne un cucchiaio da minestra a pasto (e non di più). Meglio evitare maionese, checkup e similari, a favore della senape (contiene pochissime calorie ed insaporisce alla grande i tuoi piatti) e delle spezie, vero elisir di lunga vita. Sì perché negli ultimi decenni curcuma, curry, pepe, peperoncino & company sono divenute oggetto degli studi della ricerca scientifica che ne ha portato alla luce le innumerevoli proprietà benefiche, alcune ben note fin dall’antichità a dire il vero.

Puoi spolverarle sui cibi, mixarle tra loro a creare un condimento perfetto per insaporire la carne, il pesce, e – perché no – anche la macedonia (pensa alla cannella, per esempio). Inventa, sperimenta, agita e gusta. Qui di seguito trovi cinque delle spezie più note con le loro proprietà, tra le più studiate. A te la scelta!

5 spezie dalle mille virtù

  • La curcuma è una spezia di origine orientale, con un elevato potere antinfiammatorio, antidolorifico e antiossidante. Secondo le tradizioni mediche di molti popoli (medicina ayurvedica in primis) vengono attribuite alla Curcuma proprietà benefiche e salutistiche in una grande varietà di disturbi, grazie soprattutto alla curcumina, il principale pigmento appartenente alla classe dei Considerando che l’obesità e il diabete sono malattie con una forte componente infiammatoria, gli studiosi stanno cercando di evidenziare effetti positivi e benefici anche in queste patologie. Molti studi sono in corso.
  • Il peperoncino ha principalmente un effetto depurativo ed antinfiammatorio. Contribuisce al buon funzionamento del sistema cardiocircolatorio ed aiuta a tenere a bada i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue.
    Nel peperoncino piccante (hot pepper) è stata evidenziata la possibilità di agire positivamente sulla salute grazie ad alcune sostanze, principalmente capsaicina e diidrocapsaicina. Alcuni studi hanno documentato che il recettore della capsaicina (TRPV1) è distribuito in modo ubiquitario nel cervello, nei nervi sensitivi, nelle radici dei gangli dorsali, nella vescica e nei vasi sanguigni. Il TRPV1 è ben noto per il suo ruolo significativo di contrasto a infiammazione, stress ossidativo e sensazione di dolore.
    Alcuni studi sperimentali di laboratorio e condotti su volontari hanno evidenziato benefici interessanti del peperoncino piccante nella prevenzione di molte patologie croniche come l’obesità, il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari ma anche disturbi gastrointestinali, tumori, dermatopatie e vescica neurologica. C’è comunque sempre da considerare che le quantità di estratto di peperoncino o di capsaicina utilizzati negli studi spesso sono molto alte e non raggiungibili con il consumo normale dell’alimento, il cui uso va sempre contestualizzato alle condizioni di vita e di salute di ogni persona. E questo vale per ogni alimento o spezia che sia, senza eccezioni. Non esistono pillole magiche ma il segreto è sempre un sano stile di vita.
  • La cannella è perfetta da utilizzare per regalare un po’ di sapore a latte, yogurt, tisane, dolci fatti in casa, frutta cotta, purea di patate, etc. Oltre al gusto piacevole, questa spezia è un concentrato di benessere poiché secondo gli studi più recenti sarebbe in grado di regolare gli zuccheri nel sangue, ridurre i dolori causati dall’artrite, e lenire mal di gola e raffreddore. La ricerca scientifica le attribuisce anche un’azione protettiva anticancro, quando usata regolarmente.
  • Lo zenzero (ginger) è noto per la sua funzione digestiva e depurativa: per questo viene molto spesso utilizzato fresco, in aggiunta a tisane e centrifugati. Ottimo quando si hanno bruciori di stomaco, nausea o sensazione di vomito, far bollire un pezzetto di radice e berne l’infuso che si ricava. Aiuta inoltre a contrastare la ritenzione idrica ed ha un elevato potere antinfiammatorio. Studi scientifici ne hanno dimostrato infine un’attività antidolorifica in caso di artrite.

Il curry è un mix di varie spezie, principalmente curcuma e pepe nero. A volte può contenere anche zenzero, cumino, cardamomo, chiodi di garofano e zafferano, in base alla provenienza. Secondo le evidenze scientifiche l’abbinamento del pepe alla curcuma, rende quest’ultima più biodisponibile e dunque più assorbibile dal nostro organismo. Il curry possiede dunque tutte le proprietà della curcuma amplificate: è un potente antiossidante, aiuta a prevenire l’infiammazione cellulare (alla base dello sviluppo delle malattie croniche come diabete, patologie cardiovascolari ecc.); il suo uso regolare aiuta a contrastare le malattie neurodegenerative tra cui l’Alzheimer.

Usiamo la… zucca

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L’autunno è arrivato e porta con sé tanta frutta e verdura di quelle buone, che fanno bene alla nostra salute e che riempiranno di gusto i nostri piatti durante i prossimi mesi. Come la dolce zucca, un ortaggio con un colore così intenso da non poter che essere un elisir di salute, se vale la regola che “più ce n’è” più l’alimento è ricco di polifenoli. Approfondiamo insieme le sue innumerevoli virtù.

Un sapore dolce dalle molte proprietà

Nella mia top ten dei carboidrati colorati di stagione in termini di palatabilità, c’è senza dubbio la zucca. Sì perché ha un sapore dolce e delicato, in grado di sposarsi bene sia con il dolce che con il salato, tanto che se la tagli a fettine e la cuoci nel forno puoi decidere poi se condirla con olio e sale (come fosse un contorno), oppure spolverarla con un po’ di fruttosio e consumarla al posto del dolce. Minimo sforzo, massimo risultato.

Ma abbandoniamo le divagazioni culinarie e torniamo a parlare delle sue infinite proprietà. La zucca è ricca in betacarotene (e questo lo avrai intuito anche tu, semplicemente osservando il suo intenso colore arancione), una sostanza nota per le sue proprietà preventive e antiossidanti, nonché per il suo effetto sedativo, rilassante e diuretico. E’ poi una buona fonte di vitamine A, B ed E, quest’ultima considerata un potente antiaging naturale, grazie alla sua capacità di contrastare l’invecchiamento cellulare.

Si tratta inoltre di uno degli ortaggi più ricchi di minerali: contiene infatti calcio, sodio, potassio, fosforo, rame, magnesio, ferro, selenio, manganese e zinco. Conta anche una discreta quantità di fibre e una vasta gamma di aminoacidi tra cui l’arginina, la tirosina, il triptofano.

Anche i suoi semi, che generalmente vengono tostati nel forno e poi salati, hanno diverse proprietà a favore della salute: costituiscono infatti una buona fonte di cucurbitina, che sembra avere un ruolo attivo in termini di salute, nei confronti dell’apparato urinario sia maschile che femminile.

E adesso diamo un’occhiata ai numeri
I numeri sono decisamente incoraggianti: la zucca apporta infatti solo 18 Kcal per 100 grammi di prodotto grazie al suo ingente contenuto di acqua, stimato addirittura intorno al 94,5%. I carboidrati ammontano al 3,5%, mentre le proteine, pochissime, ne costituiscono solo l’1,1%. I grassi, pressoché assenti, rappresentano circa lo 0,1%.

Gli impieghi della zucca non si esauriscono in cucina, ma si estendono anche al campo cosmetico: la sua polpa è infatti utilizzata per preparare diverse maschere idratanti per la cute, utili anche in caso di scottature.

Zucca: un ortaggio, mille usi per una salute a tutto tondo
I presupposti sono tanti e buoni ma occorrono maggiori studi per chiarire i meccanismi ed esplorare il potenziale terapeutico degli estratti di zucca e di semi. Nel frattempo possiamo gustare il sapore dolce della zucca e la sfiziosità dei suoi semi sicuri di rifornire l’organismo di preziose sostanze, senza innalzare troppo i livelli della glicemia (attenzione comunque al pasto generale) con l’accortezza di variare spesso l’alimentazione, perché nessun cibo è completo dal punto di vista nutrizionale.

Dieta & Psicologia: 3+2 consigli degli esperti

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Pensate alla dieta come opportunità di benessere. Scegliere una dieta adatta a se stessi non significa esclusivamente regime alimentare dimagrante ma rappresenta soprattutto un percorso, nel quale raggiungere e mantenere il peso forma rappresentano una tappa importante per conseguire l’obiettivo del proprio benessere psico-fisico.

1. Qual è l’atteggiamento più giusto verso una dieta?

Qualsiasi dieta dovrebbe essere propositiva piuttosto che impositiva e permettere di essere mantenuta anche una volta raggiunto il risultato desiderato, quasi fosse uno stile di vita. Se non è così, la dieta sarà seguita solo fino al risultato raggiunto, o peggio molto prima, con aggiunta della frustrazione. Ovvio quindi che, se la dieta è solo una lista di “devo e non devo” che mira unicamente a farci perdere molti kg in poco tempo, potrebbe comprendere restrizioni e sacrifici diversi e maggiori rispetto a una dieta finalizzata solo a “smussare” un po’ gli angoli.
Anche i tempi e la motivazione che spingono alla perdita di peso saranno diversi e non sono fattori di poco conto, sia per la scelta del tipo di dieta, sia per le strategie da utilizzare per “rimanere in carreggiata”.

2. Quali trappole ci pone la mente mentre siamo a dieta?

Sono trappole per minare l’inizio di un percorso mirato a perdere il peso in eccesso o a farcelo riprendere, se malauguratamente andassimo in una situazione di stallo. Dico subito a chi ci legge che è più semplice iniziare una dieta che mantenerla e continuare ad agire secondo quanto indicato in essa.

Un primo trucco della mente per “darci il permesso” di sgarrare è quello di dirci che “domani si ricomincia”. Una sorta di effetto “Rossella O’Hara”:  “Domani è un altro giorno” (E. Mian, 2006; 2014). Meglio non assecondarlo.

Peggio ancora, potrebbe dirci che “da lunedì si inizia la dieta”. In questo caso, magari si inizia a sgarrare il martedì prima, e forse cinque giorni di bagordi alimentari potrebbero portarci a vedere – quando arriva il lunedì d’inizio dieta –  un peso talmente elevato da farci perdere qualsiasi motivazione, entusiasmo e speranza per i risultati futuri.

3. Devi cominciare una dieta? Inizia subito. Anzi, ora.

Un altro trucco della mente è che “se sgarro leggermente tutto è perduto” o “se mangerò un po’ di più, tutta la dieta o tutta la giornata sono irrimediabilmente compromesse”.

Non è così.

Puoi sbagliare tante volte, ma ogni volta impara qualcosa su te stessa e sul tuo rapporto con il cibo. Fare errori, è il nostro modo più efficace per imparare. Se lo vuoi davvero fare, altrimenti rimarrai dentro il senso di colpa, tanto inutile quanto difficile da gestire da sola. Se cadi e fai qualcosa che non va, rialzati subito.
La parola d’ordine dovrebbe essere “subito cado, subito mi rialzo”. Posticipare la responsabilità con questo sistema non ci permette di fare altro che procrastinare, e di vedere che “non ce la facciamo”.

4. Non ce la posso fare! Ma ci credi davvero?

Un altro trucco della mente per farci fallire è quello di continuare a ripeterci che non ce la possiamo fare. Questo rappresenta solo un pensiero. Non è la realtà. Se ce la fanno gli altri posso –sicuramente – farlo anche io.
Cerca di notare se questo avviene anche in altre aree della tua vita, potresti per esempio essere portata ad iniziare le cose e a non finirle mai, oppure a posticiparne l’azione. È assolutamente normale ma la buona notizia è che…. si può cambiare.

Come?

Datti un obiettivo che vada oltre la dieta e la modificazione del peso corporeo.
La dieta è uno strumento per giungere da qualche parte, una sorta di mappa per giungere a una destinazione. Datti una meta quindi che non sia solo la gestione del peso.

Un altro ostacolo, che riguarda la psicologia del comportamento alimentare – ma qui siamo più sul versante tecnico – è dato da approcci al cibo che non contemplino tutti i macronutrienti, cioè che escludano in modo drastico i grassi ed i carboidrati.
Tranne casi che devono necessariamente essere seguiti da un medico-nutrizionista, le diete che escludono del tutto alcuni alimenti visti come “cattivi” e che impongono regole ferree (solitamente sono pasta, pane, patate, dolci etc), sono le prime a creare problemi di gestione e soprattutto a fornire il più grande nemico di una dieta: il senso di colpa.

 

Il senso di colpa ci dice sia “non sei capace di fare nulla” sia “`è tutta colpa tua” che “tanto ormai…” Non fatevi usare da lui ma usatelo.

 

  1. Come puoi usare un senso di colpa a tuo vantaggio?

Beh, se è molto forte e ti da sia una frustrazione che il permesso per esagerare in maniera molto persistente nella tua vita, forse una chiacchierata con gli esperti di Emotifood non guasterebbe!!

Comfort food: Gli alimenti che ci “rincuorano”

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Ci coccolano, questo è certo ma perché proprio alcuni alimenti specifici? Secondo uno studio dell’Università di Buffalo, USA,  replicato poi anche da noi in Emotifood, i cibi che “consolano”, chiamati “comfort foods” dagli Americani, vengono scelti non tanto per il sapore quanto piuttosto per il ricordo di un legame emotivo di chi ha preparato quel piatto durante l’infanzia. Sono in genere, ma non necessariamente, cibi legati alle tradizioni, all’infanzia e alla famiglia, diversi per ciascuno di noi. Vi ricordate Nanni Moretti, nel film Bianca? Per il lui il comfort food era un mega barattolo di famosa crema al cioccolato e nocciole nel quale affogava tutta la sua angoscia.

Un ricordo dell’infanzia

Gli alimenti che si prediligono in un momento ‘no’, e che spesso sono presenti nelle abbuffate emotive, molte volte sono gli stessi che ci faceva mangiare una persona cara quando eravamo più piccoli. Pensate alla funzione sociale del preparare ed offrire il cibo. A chi stai pensando ora quando ti viene in mente il cibo che mangiavi da piccola?  E cosa ti viene in mente pensando alla persona che lo preparava con amore per  o insieme a te?

Il comfort food  ha un’associazione positiva con chi lo ha cucinato, per questo è particolarmente attraente per noi quando ci sentiamo soli o rifiutati. Gli studi psicologici ci dicono che l’origine del desiderio (per non dire la necessità) di comfort food è da ricercare nel proprio vissuto. Nei ricordi di momenti piacevoli (di luoghi o persone care) che certi alimenti riescono ad evocare e a farci rivivere. Secondo alcuni studi, il desiderio di comfort foods potrebbe anche essere legato al rapporto con la propria madre, figura che rappresenta gli aspetti vitali e basilari del cibo e dei bisogni affettivi.

Dal punto di vista fisiologico,
le sensazioni di piacere che ci regalano i comfort foods dipendono da particolari sostanze, presenti negli alimenti o prodotte quando vengono digeriti che agiscono direttamente sul nostro sistema nervoso attraverso i neurotrasmettitori. Tra queste vi sono la serotonina, ormone correlato al buonumore e alla sensazione di piacere e di relax; la dopamina, coinvolta nei meccanismi di gratificazione, senza dimenticare le note endorfine (qualcuno le chiama gli ormoni della felicità), sostanze oppioidi naturali secreti dal nostro cervello, che svolgono una vera e propria attività analgesica  e hanno un effetto euforizzante.  Tra gli alimenti che favoriscono il rilascio di endorfine ci sono il cioccolato e il peperoncino; pane, pasta e carboidrati in genere, zucchero, miele, frutta e altri aiutano la produzione di serotonina, mentre derivati del latte, avocado, mandorle e altri alimenti aumentano i livelli di dopamina.

Se il ricorso ai comfort food diventa compulsivo, nella continua  ricerca di piacere e sedazione del disagio, dell’ansia e della depressione, può subentrare una dipendenza patologica. In questo caso, anche il cibo che ci coccola diventa un problema, per la salute e alla lunga anche per la psiche.

Pensaci. Esci dal guscio protettivo, c’è tutto un mondo là fuori da esplorare e piatti nuovi che possono darti nuove emozioni e nuovo piacere, magari da condividere con chi ti è più caro.

Alessitimia, quando le emozioni non trovano le parole

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Le emozioni fanno parte di ogni singolo momento della nostra giornata e ci accompagnano facendoci sentire “vivi”. Le emozioni le esprimiamo e percepiamo in chi ci sta di fronte dall’ espressione del viso, dai movimenti del corpo e le viviamo in noi grazie anche ai sintomi somatici. Raramente quindi può succedere che non troviamo le parole per esprimere ciò che “sentiamo” dentro  o non riusciamo a comprendere gli stati d’animo di chi abbiamo di fronte.
Per chi soffre di alessitimia non è così.

La valutazione delle nostre emozioni

Le emozioni fanno parte di ogni singolo momento della nostra giornata e ci accompagnano facendoci sentire “vivi”. Sono un fenomeno complesso, che coinvolge tutto l’organismo e rappresentano processi di risposta agli stimoli ambientali (luoghi, persone, incontri, noi stessi e relazioni fra tutto ciò) sia interni che esterni.
Siamo naturalmente “programmati” per andare incontro alle emozioni che ci fanno stare bene e per rifuggire le emozioni che ci danneggiano o ci creano disagio.
Una valutazione delle stesse, che dovrebbe essere presente in tutti noi, ci consente di “etichettarle”, di definirle e di individuare in noi e negli altri (chiamata anche empatia) determinati stati emotivi. A tutto ciò consegue sempre una risposta emotiva, sia di tipo fisiologico che comportamentale ed espressivo in una sorta di “gioco di interscambio” fra noi e gli altri.

Le emozioni quindi le esprimiamo e percepiamo in chi ci sta di fronte dall’ espressione del viso, dai movimenti del corpo (o dai suoi “non movimenti” quali la tensione muscolare) e le viviamo in noi grazie anche ai sintomi somatici, come ad esempio l’accelerazione del battito del cuore, la sudorazione delle mani o quella sensazione di fastidio allo stomaco tipica del nostro “sentirci nervosi o irritati” o al contrario di piacevole euforia mista a paura di non piacere quando siamo innamorati e sentiamo “le farfalle nello stomaco”.
Raramente quindi può succedere di trovarci di fronte a eventi o momenti in cui non troviamo le parole per esprimere ciò che “sentiamo” dentro, o non riusciamo a comprendere gli stati d’animo di chi abbiamo di fronte.
Non per tutti è così.

 

Alessitimia, quando le emozioni non trovano le parole
Esiste infatti un deficit della competenza emotiva ed emozionale denominato alessitimia, che letteralmente significa “non avere le parole per le emozioni” (dal greco “a” =mancanza, “lexis”= parola e “thymos”= emozione).

 

Questo termine definisce una sorta di “analfabetismo emozionale” in cui vi è una marcata difficoltà nel riconoscere, esplorare ed esprimere i propri vissuti interiori. Non solo, i soggetti affetti da alessitimia evidenziano un’estrema difficoltà nel riuscire a discriminare fra stati emotivi e sensazioni provenienti dal proprio corpo, tendendo a privilegiare l’azione per esprimere le proprie emozioni.Frequenti ad esempio le esplosioni di collera o di pianto incontrollato, senza apparente spiegazione e con una marcata incapacità nel descrivere i sentimenti prima e durante tali manifestazioni.

I movimenti del corpo sono rigidi e la mancanza di movimenti espressivi del volto ribadiscono un funzionamento emotivo ridotto.
Le persone con alessitimia sembrano ben adattate da un punto di vista sociale ma ciò è solo apparente. Riguardo a ciò vi è una marcata tendenza a stabilire relazioni interpersonali fortemente dipendenti oppure a preferire la solitudine ed evitare gli altri.

L’incapacità di modulare le emozioni e di riconoscerle porta a una tendenza a liberarsi dalle tensioni causate dagli stati emotivi non piacevoli per mezzo di comportamenti impulsivi quali: l’abuso di sostanze, il comportamento sessuale affetto da perversioni e le abbuffate di cibo.

Abbuffarsi di cibo

La ricerca scientifica rileva che un fattore importante per valutare il rischio di bulimia nervosa nelle giovani donne sia la “consapevolezza enterocettiva”, cioè la capacità di distinguere diversi stati del proprio corpo. La “confusione” che molto spesso percepisce chi soffre di questi disturbi, conferma che la difficoltà nel riconoscere e nel rispondere adeguatamente agli stati emotivi ed a certe sensazioni viscerali rappresenta un deficit centrale. Le crisi bulimiche, il vomito autoindotto, l’esercizio estremo (o altri comportamenti spesso associati alla bulimia, quali l’abuso di sostanze e l’eccessiva disinibizione sessuale che indicano tratti borderline) servono unicamente a mascherare gli stati di umore, che sembrano ingestibili.

Le cause dell’ alessitimia

Su quali possano essere le cause dell’alessitimia non vi è ancora una teoria concorde; sembrerebbe che una notevole importanza rivesta l’accudimento materno nei confronti del bambino nel far acquisire a quest’ultimo la capacità di riconoscere ed esprimere le emozioni e di modularsi con quelle materne.
Nelle famiglie delle persone con alessitimia si riscontra un forte coinvolgimento emotivo unito a una mancanza di regole di controllo del comportamento con una scarsa capacità di risoluzione dei problemi.

Il sesso maschile è più predisposto

L’alessitimia sembra manifestarsi di più negli uomini rispetto alle donne, forse perché i maschi vengono “addestrati” sin da piccoli a non esprimere molto le proprie emozioni ed anzi a negarle al mondo perché “non sta bene”. Inoltre, si predilige lo sviluppo di capacità nei giovani uomini legate più alla praticità e alla fisicità che non alla sfera affettiva.

Anche un trauma in età adulta può scatenarla

L’alessitimia, inoltre, può insorgere anche in un periodo della vita successivo all’infanzia, spesso in conseguenza di un trauma subito, anche in età adulta.
Qui l’emozione viene solitamente vissuta come una potente minaccia di un ritorno dell’episodio traumatico stesso, ed ecco spiegato il perché la si rifugga.
In questi particolari soggetti si nota spesso una incapacità di autoaccudirsi, di parlare con sé stessi al fine di consolarsi e di comprendere realmente cosa “accada dentro sé”.

Alla luce di tutto ciò, l’alessitimia appare come un costrutto multidimensionale che pare essere causato da diversi fattori.

Cosa si può fare?

Una persona con alessitimia ha “milioni” di emozioni racchiuse in un cassetto fortemente chiuso a chiave, a doppia mandata.
Qualunque tipo di intervento psicoloterapeutico deve necessariamente dare alla persona una risposta più completa alle problematiche legate ai processi emotivi.
Importante un approccio, come quello offerto presso il centro Emotifood, che ricerchi strategie efficaci per prevenire i molti disturbi psichiatrici associati all’alessitimia e alla mancanza di riconoscimento delle emozioni.

Una strategia utile, a mio avviso, è mirata a favorire l’educazione emotiva, rendere la persona consapevole delle proprie reazioni emotive e della relazione esistente tra pensieri e stati d’animo. Un’educazione affettiva che permetta di riconoscere, contenere e ridurre gli stati emotivi eccessivamente negativi e gestire le altre difficoltà associate alla problematica.

Al Centro Emotifood, sia nella sede di Milano che in quella di Monza, vengono utilizzate le più avanzate terapie cognitive e cognitivo-comportamentali per aumentare le capacità di consapevolezza con specifici protocolli con emotional and interpersonal skill training.